Dumbell Program

[SuperHuman]

Znaci ovako ja zelim da namali visak kilograma i zelim da nabacim neki muskul. U moi grad gde ja zivim nema teretanu nazalost ali ja sam odlucio da napravim kod kuce svoi jednorucni tegovi ili takozvani Dumbells. Planirao sam da napravim da tegovi teze 5kg jedni i 5kg dr znaci ukupno 10kg . Znaci da napomenim nisam skorz pocetnik u ovaj sport imam dosta znanja za disanje kad krevas tezine ishrane i sve to da ne dodge do nesporazuma isto tako pratim i jedam makedoniski forum za bodybuilding pa tako ssam saznao mnogo stvari oko ovaj sport. Da se navratimo na temu znaci na neta sam nasao 3 dnevnu programo samo so jednorucni tegovi ali kad sam pitao dali mogu da radim ovaj program 6dana u nedelju a 7mi iskoristim za odmor to su mi odobrili na taj dr forum pa da se dopitam i sa vama dali je ok biti po 5kg tegovi i dali je ok da radim ovaj program 6dana u nedelju i 7mi da iskoristim za odmor?? A sada da vam kazem taj program koi sam nasao:


Day #1 Chest/Back
CHEST
-DB Pullovers 4 X 15,12,10,8
-Incline DB Bench Press 4 X 12,10,8,6
-Flat DB Bench Press 3 X 12,10,8
-DB Flyes 3 X 15,12,10
-Around The Worlds 3 X 15,12,10
BACK
-1-Arm DB Rows 4 X 12,10,8,6
-Bent Over DB Flyes 3 X 12,10,8
-DB Shrugs 3 X 12,10,8
-DB Upright Rows 3 X 12,10,8

Day #2 Legs/Abs
Legs
-Walking DB Lunges 4 X 15,12,10,10 (per leg)
-DB Step-up onto Bench 3 X 15,12,10 (per leg)
-DB Squats 4 X 15,12,10,8
-Single Leg Standing DB Calf Raise 4 X 15,15,15,15
-Plie Dumbbell Squat 3 X 15,12,10
ABS
-Crunches w/ DB across Chest 3 X 15,15,15
-Reverse Crunches 3 X 15,15,15

Day #3 Shoulders/Arms
SHOULDERS
-Arnold DB Presses 4 X 12,10,8,6
-DB Lateral Raises 4 X 12,10,8,6
-DB Shoulder Press 3 X 12,10,8
-Front Raise 3 X 12,10,8
-Upright Row 2 X 10,12
TRICEPS
-2-Arm Overhead DB Extension 4 X 12,10,8,6
-1-Arm DB Kickbacks 2 X 12,10
-1-Arm Overhead DB Extension 3 X 12,10,8
-Dumbbell Floor Press 4 X 12,10,8,6
BICEPS
-Standing Alternate DB Curls 4 X 12,10,8,6
-Hammer Curl 4X 12,10,8,6
-DB Concentration Curls 3X 12,10,8
-Dumbbell Bicep Curl 3X 12,10,8

Ako mozda nesto nije u redu sa setovima ili sa ponavlanjama recite slobodno ja cu ispravit to

[Schrute]

Re: Dumbell Program

plan treninga ti izgleda dobro,samo ne vjerujem da budes bas puno postigel sa utezima od 5 kg

[PatrickStar]

Re: Dumbell Program

Kak' ne, pa pogledaj mu avatar!

[Schrute]

Re: Dumbell Program

Kak' ne, pa pogledaj mu avatar!

[SuperHuman]

Re: Dumbell Program

cccc a ja najbolje da idem ja kako mislum pa sta bude nek budee ne trebaju mi icije mislenje! Prvo cu odradit HIIT 3tu i 2ru tabluci a onda utege i idem po svoi put

[Vati95]

Re: Dumbell Program

Pokusaj sebi izliti neke betonske ploce od po 20kg, 10kg, i 5kg... nek budu parni brojevi, napravi neku sipku, i deri

I ja ti radim u podrumu gdje nema ni betonske ploce, neg je zemlja ispod mene, pa mi ne smeta :P

Sa tih 5kg slabo ces nesto moci uradit

[Niger]

Re: Dumbell Program

Znaci ovako ja zelim da namali visak kilograma i zelim da nabacim neki muskul. U moi grad gde ja zivim nema teretanu nazalost ali ja sam odlucio da napravim kod kuce svoi jednorucni tegovi ili takozvani Dumbells. Planirao sam da napravim da tegovi teze 5kg jedni i 5kg dr znaci ukupno 10kg . Znaci da napomenim nisam skorz pocetnik u ovaj sport imam dosta znanja za disanje kad krevas tezine ishrane i sve to da ne dodge do nesporazuma isto tako pratim i jedam makedoniski forum za bodybuilding pa tako ssam saznao mnogo stvari oko ovaj sport. Da se navratimo na temu znaci na neta sam nasao 3 dnevnu programo samo so jednorucni tegovi ali kad sam pitao dali mogu da radim ovaj program 6dana u nedelju a 7mi iskoristim za odmor to su mi odobrili na taj dr forum pa da se dopitam i sa vama dali je ok biti po 5kg tegovi i dali je ok da radim ovaj program 6dana u nedelju i 7mi da iskoristim za odmor?? A sada da vam kazem taj program koi sam nasao:


Day #1 Chest/Back
CHEST
-DB Pullovers 4 X 15,12,10,8
-Incline DB Bench Press 4 X 12,10,8,6
-Flat DB Bench Press 3 X 12,10,8
-DB Flyes 3 X 15,12,10
-Around The Worlds 3 X 15,12,10
BACK
-1-Arm DB Rows 4 X 12,10,8,6
-Bent Over DB Flyes 3 X 12,10,8
-DB Shrugs 3 X 12,10,8
-DB Upright Rows 3 X 12,10,8

Day #2 Legs/Abs
Legs
-Walking DB Lunges 4 X 15,12,10,10 (per leg)
-DB Step-up onto Bench 3 X 15,12,10 (per leg)
-DB Squats 4 X 15,12,10,8
-Single Leg Standing DB Calf Raise 4 X 15,15,15,15
-Plie Dumbbell Squat 3 X 15,12,10
ABS
-Crunches w/ DB across Chest 3 X 15,15,15
-Reverse Crunches 3 X 15,15,15

Day #3 Shoulders/Arms
SHOULDERS
-Arnold DB Presses 4 X 12,10,8,6
-DB Lateral Raises 4 X 12,10,8,6
-DB Shoulder Press 3 X 12,10,8
-Front Raise 3 X 12,10,8
-Upright Row 2 X 10,12
TRICEPS
-2-Arm Overhead DB Extension 4 X 12,10,8,6
-1-Arm DB Kickbacks 2 X 12,10
-1-Arm Overhead DB Extension 3 X 12,10,8
-Dumbbell Floor Press 4 X 12,10,8,6
BICEPS
-Standing Alternate DB Curls 4 X 12,10,8,6
-Hammer Curl 4X 12,10,8,6
-DB Concentration Curls 3X 12,10,8
-Dumbbell Bicep Curl 3X 12,10,8

Ako mozda nesto nije u redu sa setovima ili sa ponavlanjama recite slobodno ja cu ispravit to

jesam ja jedini ovde, koji nista osim ovog trening plana nije razumio