Tweet
Pozzz 
,
Evo vec dvije godine sam trenirao atletiku, stim da sam 2 puta u sedmici imao vjezbe snage, odnosno teretanu. Prvenstveno sam radio, tako mi je trener davao, vjezbe snage: nabacaj, cucanj i bench ! Naravno bilo je tu i vjezbi za trbuh i ostalo i smatram da sam fino napredovao. E sada kako skola krece, necu imati vise vremena za atletiku pa sam se mislio uclaniti u teretanu! Trazio sam programe za vjezbanje (prvenstveno za masu), pa nasao sam par! Evo, ovaj moj ovako izgleda:
Trening gornjeg dijela tijela treba da se izvede tako da ste u mogucnosti po vjezbi izvesti pravilno 6-10 ponavljanja, to podrucje ponavljanja je najbolje i dokazano je da izgradjuje snagu i misicnu masu. Kod donjeg dijela tijela tj. nogu, vazi po pravilu da se izvodi 8-12 ponavljanja po misicu.
Po misicu dovoljno ce biti da odradite po 3 razlicite vjezbe sa 2-3 serije, pod uslovom da svaka serija je toliko intenzivna da dovodi do otkazivanja misica tj. da nije vise moguce napraviti nijedno ponavljanje u seriji.
Plan treninga: ( program za masu )
Dan 1: Prsa i biceps
Prsa:
-Ravni Bench
-Kosi Bench sa bucicama
-Razvlacenje bucicama
-Dips
Biceps:
-Stojeci pregib
-Sjedeci pregib bucicama
-Stojeci Hammer pregib bucicama
Dan 2:
-Pauza
Dan 3: Leđa i zadnje rame
Leđa:
-Vratilo (zgibovi) iza i ispred
-Veslanje u pretklonu
-Veslanje sjedeci sa kablovima
-Veslanje u pretklonu sa bucicama
Zadnje rame:
-Dizanje u pretklonu sa strane bucicama
Dan 4:
-Pauza
Dan 5: Ramena i triceps
Ramena:
-Rameni potisak sa sipkom iza glave
-Rameni potisak sa sipkom ispred glave
-Rameni potisak bucicama
-Sleganje ramenima sa bucicama
Triceps:
-Uski bench
-Postisak sa cela
-Dips
Dan 6: -Pauza
Dan 7: Noge
-Cucnjevi
-Presa
-Nozna ekstenzija
-Iskorak
-Dizanje na listove sa sipkom na ledjima
Dan 8: -Pauza
Dan 9: -Ponavljanje ciklusa od od prvog dana, tj. ispočetka
Zaboravio sam napisati: Imam 16 god, visina 175, tezina 71 kg!
Pa eto sta kazete, naravno ubacit cu jedan trening da bude kardio, tj. icu na atletski i tamo trcati, ipak sam trenirao 2 god. Unaprjed Hvala
,Evo vec dvije godine sam trenirao atletiku, stim da sam 2 puta u sedmici imao vjezbe snage, odnosno teretanu. Prvenstveno sam radio, tako mi je trener davao, vjezbe snage: nabacaj, cucanj i bench ! Naravno bilo je tu i vjezbi za trbuh i ostalo i smatram da sam fino napredovao. E sada kako skola krece, necu imati vise vremena za atletiku pa sam se mislio uclaniti u teretanu! Trazio sam programe za vjezbanje (prvenstveno za masu), pa nasao sam par! Evo, ovaj moj ovako izgleda:
Trening gornjeg dijela tijela treba da se izvede tako da ste u mogucnosti po vjezbi izvesti pravilno 6-10 ponavljanja, to podrucje ponavljanja je najbolje i dokazano je da izgradjuje snagu i misicnu masu. Kod donjeg dijela tijela tj. nogu, vazi po pravilu da se izvodi 8-12 ponavljanja po misicu.
Po misicu dovoljno ce biti da odradite po 3 razlicite vjezbe sa 2-3 serije, pod uslovom da svaka serija je toliko intenzivna da dovodi do otkazivanja misica tj. da nije vise moguce napraviti nijedno ponavljanje u seriji.
Plan treninga: ( program za masu )
Dan 1: Prsa i biceps
Prsa:
-Ravni Bench
-Kosi Bench sa bucicama
-Razvlacenje bucicama
-Dips
Biceps:
-Stojeci pregib
-Sjedeci pregib bucicama
-Stojeci Hammer pregib bucicama
Dan 2:
-Pauza
Dan 3: Leđa i zadnje rame
Leđa:
-Vratilo (zgibovi) iza i ispred
-Veslanje u pretklonu
-Veslanje sjedeci sa kablovima
-Veslanje u pretklonu sa bucicama
Zadnje rame:
-Dizanje u pretklonu sa strane bucicama
Dan 4:
-Pauza
Dan 5: Ramena i triceps
Ramena:
-Rameni potisak sa sipkom iza glave
-Rameni potisak sa sipkom ispred glave
-Rameni potisak bucicama
-Sleganje ramenima sa bucicama
Triceps:
-Uski bench
-Postisak sa cela
-Dips
Dan 6: -Pauza
Dan 7: Noge
-Cucnjevi
-Presa
-Nozna ekstenzija
-Iskorak
-Dizanje na listove sa sipkom na ledjima
Dan 8: -Pauza
Dan 9: -Ponavljanje ciklusa od od prvog dana, tj. ispočetka
Zaboravio sam napisati: Imam 16 god, visina 175, tezina 71 kg!
Pa eto sta kazete, naravno ubacit cu jedan trening da bude kardio, tj. icu na atletski i tamo trcati, ipak sam trenirao 2 god. Unaprjed Hvala
Comment