Dakle radim ovim redoslijedom vec pola godine i odlicno mi paše . Vjerovatno je nekima previše raditi 5 dana , ali meni odgovara ..
PONEDJELJAK
Prsa-Biceps-Trbušnjaci
Prsa
ravni bench press
letenje bucicama
kosi bench press sa bučicama
Vježba leptir na pec-dec
(na kraju treninga, poslije bicepsa dipsevi (propadanja)
Biceps
Pregib na scotovoj klupi
koncentracijski pregib bucicom
dvostruki pregib bucicama
Radim superserije , znaci nema stajanja među vježbama , samo među serijama , radim po 2 ovakve serije
Trbušnjaci
10 podizanja crunch
10 podizanja oblique crunch (dakle isto crunch ali okretanje u strani da pogodi bočne trbušne )
15 podizanja na kosoj klupi za trbušnjake
10 podizanja za kose trbušnjake
10 podizanja kružnih trbušnih (na kosoj klupi)
10 podizanja za doljne trbušne misice
UTORAK
Ramena-Noge,listovi
Ramena
potisak iznad glave sa šipkom (naprijed)
potisak iznad glave sa šipkom (iza glave)
lateralno dizanje bučicama
Upright row sa šipkom
Noge
čučnjevi sa šipkom na leđima
mrtvo dizanje
ekstenzija nogama na spravi
prednji potisak nogama na spravi
Listovi
magareći potisak
potisak listovima na spravi
Srijeda
Leđa-Triceps
Leđa
Veslanje u pretklonu sa šipkom
potisak jednom rukom u pretklonu
prednji potisak na spravi
povlacenje prema naprijed na spravi (neznam ime vježbe)
povlacenje prema nazad na spravi (neznam ime vježbe)
Triceps
Skull Crusher
Triceps Push down
double kick back ili vježba kad se oslonos rukama od klupicu a noge stavis na drugu i spustas se , također neznam ime ..
Trbušnjaci
10 podizanja crunch
10 podizanja oblique crunch (dakle isto crunch ali okretanje u strani da pogodi bočne trbušne )
15 podizanja na kosoj klupi za trbušnjake
10 podizanja za kose trbušnjake
10 podizanja kružnih trbušnih (na kosoj klupi)
10 podizanja za doljne trbušne misice
Četvrtak
Prsa-Biceps
Prsa
kosi bench sa šipkom
ravni bench sa bučicama
letenje bučicama
Vježba leptir na pec-dec
(na kraju treninga, poslije bicepsa dipsevi (propadanja)
Biceps
Pregib na scotovoj klupi
koncentracijski pregib bucicom
dvostruki pregib bucicama
Petak
Noge,listovi-Trbušnjaci
Noge
čučnjevi sa šipkom na leđima
mrtvo dizanje
ekstenzija nogama na spravi
prednji potisak nogama na spravi
Trbušnjaci
10 podizanja crunch
10 podizanja oblique crunch (dakle isto crunch ali okretanje u strani da pogodi bočne trbušne )
15 podizanja na kosoj klupi za trbušnjake
10 podizanja za kose trbušnjake
10 podizanja kružnih trbušnih (na kosoj klupi)
10 podizanja za doljne trbušne misice
SUBOTA - OFF
NEDJELJA - OFF
PONEDJELJAK
Prsa-Biceps-Trbušnjaci
Prsa
ravni bench press
letenje bucicama
kosi bench press sa bučicama
Vježba leptir na pec-dec
(na kraju treninga, poslije bicepsa dipsevi (propadanja)
Biceps
Pregib na scotovoj klupi
koncentracijski pregib bucicom
dvostruki pregib bucicama
Radim superserije , znaci nema stajanja među vježbama , samo među serijama , radim po 2 ovakve serije
Trbušnjaci
10 podizanja crunch
10 podizanja oblique crunch (dakle isto crunch ali okretanje u strani da pogodi bočne trbušne )
15 podizanja na kosoj klupi za trbušnjake
10 podizanja za kose trbušnjake
10 podizanja kružnih trbušnih (na kosoj klupi)
10 podizanja za doljne trbušne misice
UTORAK
Ramena-Noge,listovi
Ramena
potisak iznad glave sa šipkom (naprijed)
potisak iznad glave sa šipkom (iza glave)
lateralno dizanje bučicama
Upright row sa šipkom
Noge
čučnjevi sa šipkom na leđima
mrtvo dizanje
ekstenzija nogama na spravi
prednji potisak nogama na spravi
Listovi
magareći potisak
potisak listovima na spravi
Srijeda
Leđa-Triceps
Leđa
Veslanje u pretklonu sa šipkom
potisak jednom rukom u pretklonu
prednji potisak na spravi
povlacenje prema naprijed na spravi (neznam ime vježbe)
povlacenje prema nazad na spravi (neznam ime vježbe)
Triceps
Skull Crusher
Triceps Push down
double kick back ili vježba kad se oslonos rukama od klupicu a noge stavis na drugu i spustas se , također neznam ime ..
Trbušnjaci
10 podizanja crunch
10 podizanja oblique crunch (dakle isto crunch ali okretanje u strani da pogodi bočne trbušne )
15 podizanja na kosoj klupi za trbušnjake
10 podizanja za kose trbušnjake
10 podizanja kružnih trbušnih (na kosoj klupi)
10 podizanja za doljne trbušne misice
Četvrtak
Prsa-Biceps
Prsa
kosi bench sa šipkom
ravni bench sa bučicama
letenje bučicama
Vježba leptir na pec-dec
(na kraju treninga, poslije bicepsa dipsevi (propadanja)
Biceps
Pregib na scotovoj klupi
koncentracijski pregib bucicom
dvostruki pregib bucicama
Petak
Noge,listovi-Trbušnjaci
Noge
čučnjevi sa šipkom na leđima
mrtvo dizanje
ekstenzija nogama na spravi
prednji potisak nogama na spravi
Trbušnjaci
10 podizanja crunch
10 podizanja oblique crunch (dakle isto crunch ali okretanje u strani da pogodi bočne trbušne )
15 podizanja na kosoj klupi za trbušnjake
10 podizanja za kose trbušnjake
10 podizanja kružnih trbušnih (na kosoj klupi)
10 podizanja za doljne trbušne misice
SUBOTA - OFF
NEDJELJA - OFF
Comment