Announcement

Collapse
No announcement yet.

Builty - Program za vježbanje

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Builty - Program za vježbanje

    Dakle radim ovim redoslijedom vec pola godine i odlicno mi paše . Vjerovatno je nekima previše raditi 5 dana , ali meni odgovara ..
    PONEDJELJAK
    Prsa-Biceps-Trbušnjaci

    Prsa
    ravni bench press
    letenje bucicama
    kosi bench press sa bučicama
    Vježba leptir na pec-dec
    (na kraju treninga, poslije bicepsa dipsevi (propadanja)

    Biceps
    Pregib na scotovoj klupi
    koncentracijski pregib bucicom
    dvostruki pregib bucicama

    Radim superserije , znaci nema stajanja među vježbama , samo među serijama , radim po 2 ovakve serije
    Trbušnjaci
    10 podizanja crunch
    10 podizanja oblique crunch (dakle isto crunch ali okretanje u strani da pogodi bočne trbušne )
    15 podizanja na kosoj klupi za trbušnjake
    10 podizanja za kose trbušnjake
    10 podizanja kružnih trbušnih (na kosoj klupi)
    10 podizanja za doljne trbušne misice

    UTORAK
    Ramena-Noge,listovi

    Ramena
    potisak iznad glave sa šipkom (naprijed)
    potisak iznad glave sa šipkom (iza glave)
    lateralno dizanje bučicama
    Upright row sa šipkom

    Noge
    čučnjevi sa šipkom na leđima
    mrtvo dizanje
    ekstenzija nogama na spravi
    prednji potisak nogama na spravi

    Listovi
    magareći potisak
    potisak listovima na spravi

    Srijeda
    Leđa-Triceps

    Leđa
    Veslanje u pretklonu sa šipkom
    potisak jednom rukom u pretklonu
    prednji potisak na spravi
    povlacenje prema naprijed na spravi (neznam ime vježbe)
    povlacenje prema nazad na spravi (neznam ime vježbe)

    Triceps
    Skull Crusher
    Triceps Push down
    double kick back ili vježba kad se oslonos rukama od klupicu a noge stavis na drugu i spustas se , također neznam ime ..

    Trbušnjaci
    10 podizanja crunch
    10 podizanja oblique crunch (dakle isto crunch ali okretanje u strani da pogodi bočne trbušne )
    15 podizanja na kosoj klupi za trbušnjake
    10 podizanja za kose trbušnjake
    10 podizanja kružnih trbušnih (na kosoj klupi)
    10 podizanja za doljne trbušne misice

    Četvrtak
    Prsa-Biceps

    Prsa
    kosi bench sa šipkom
    ravni bench sa bučicama
    letenje bučicama
    Vježba leptir na pec-dec
    (na kraju treninga, poslije bicepsa dipsevi (propadanja)

    Biceps
    Pregib na scotovoj klupi
    koncentracijski pregib bucicom
    dvostruki pregib bucicama

    Petak
    Noge,listovi-Trbušnjaci

    Noge
    čučnjevi sa šipkom na leđima
    mrtvo dizanje
    ekstenzija nogama na spravi
    prednji potisak nogama na spravi

    Trbušnjaci
    10 podizanja crunch
    10 podizanja oblique crunch (dakle isto crunch ali okretanje u strani da pogodi bočne trbušne )
    15 podizanja na kosoj klupi za trbušnjake
    10 podizanja za kose trbušnjake
    10 podizanja kružnih trbušnih (na kosoj klupi)
    10 podizanja za doljne trbušne misice

    SUBOTA - OFF
    NEDJELJA - OFF

  • #2
    Re: Builty - Program za vježbanje

    Ono, ak' ti paše samo peglaj, al' probaj pojačati intenzitet i uvesti klasičnu četverodnevnu podjelu. Mislim da ne daješ sve od seba ako nakon programa za prsa i biceps možeš raditi još dipse. Također, manje filozofije s trbuhom, uzmi ploču i 3-4 serije 10 - 20 ponavljanja. u leđima ti fale vertikalna povlačenja. Dakle, ako si zadovoljan rezultatima, nastavi. Ako nisi, sad znaš što ti je mijenjati.
    Hrana se važe sirova. Žutanjak je super.

    Comment


    • #3
      Re: Builty - Program za vježbanje

      Originally posted by PatrickStar
      Ono, ak' ti paše samo peglaj, al' probaj pojačati intenzitet i uvesti klasičnu četverodnevnu podjelu. Mislim da ne daješ sve od seba ako nakon programa za prsa i biceps možeš raditi još dipse. Također, manje filozofije s trbuhom, uzmi ploču i 3-4 serije 10 - 20 ponavljanja. u leđima ti fale vertikalna povlačenja. Dakle, ako si zadovoljan rezultatima, nastavi. Ako nisi, sad znaš što ti je mijenjati.
      Neznam ni ja tocno , zasto sam stavio dipseve na kraju , vjerovatno da se prsa u međuvremenu koliko-toliko odmore da bi mogao odraditi 3 serije - 1. 10 ponavljanja , 2. 7 , 3. 5 , da li bi trebao ubaciti dipseve onda odmah kad radim prsa ? .. al prsa dosta forsiram , cesto dobijem upalu .. A što se tiče vertikalnih povlačenja - to radim , samo nisam znao naziv , stavio sam kao :
      "povlacenje prema naprijed na spravi (neznam ime vježbe)
      povlacenje prema nazad na spravi (neznam ime vježbe)."
      Najveća mana je što nemamo spravu za zgibove u teretani al inače sve ostalo da ..
      A u vezi nogu , stavio sam ih 2 puta tjedno jer sam dosta zapostavljao noge, tako da ih zelim forsirati više , radio sam ih možda jednom u 3 tjedna ..
      Hvala na kritici , svaka je dobrodošla

      Comment


      • #4
        Re: Builty - Program za vježbanje

        Stavi dipse odmah prije bencha, ili iza, ovisi kako ti paše. Probaj odraditi prsa u ne više od 12 serija, i gledaj da ideš do otkaza, znači iza tih 12 serija i sklekovi bi npr. trebali biti teški, a kamo li dipsi. Ako noge idu 2 puta tjedno, onda probaj jedan dan veće težine, manje ponavljanja, a drugi dan obrnuto. Ili odvoji kvad i ložu.
        Hrana se važe sirova. Žutanjak je super.

        Comment

        Working...
        X