Tweet
Znam da vecinu muce minijaturni Listovi, pa valjda ovaj text pije vode imalo, ... 
Inace nemam problema s listovima
Listovi su nezgodan deo tela za mnoge bildere koji izgledaju kao sijalice-ogroman gornji deo tela,a listova nema!Ovaj clanak je zasnovan na najnovijim naucnim principima misicnog rasta koji mogu da se primene u izgradnji tih tvrdoglavih listova.
ANATOMIJA LISTOVA
Gastokemijus je misic lista koji je vidljiv sa spoljne strane tela.On se spaja sa petom putem Ahilove tetive,a pocinje iza kolena u femoralnom delu I prelazi dva zgloba.Funkcija gastrokemijusa je da podize petu(sto je poznato kao plantarfleksija).Ovaj misic primarno cine vlakna tipa II (brze kontrakcije).
Misic soleus nije vidljiv kad se telo posmatra spolja,posto se nalazi ispod gastoknemijusa na kraju donje noge.Funkcionalnost soleusa je potpuno ista kao I kod gastroknemijusa-podizanje pete.Jedina razlika je sto on to radi u drukcijoj poziciji,kada su kolena savijena.Soleus primarno cine vlakna tipa I (sporije kontrakcije),a on sam cini otprilike 60% lista.Kao sto vam je verovatno vec poznato,vlakna tipa I ne rastu lako kao vlakna tipa II. Evo spiska naucno ustanovljenih principa treninga bez foliranja,koji dovode do izgradnje super listova.
1. TRENIRAJTE PRVO LISTOVE PRILIKOM SVAKOG TRENINGA
Svaki put kad vidim bildera kojem nedostaju listovi,znam zasigurno da ih trenira nakon velike misicne grupe,kao sto su ledja I grudi.Istrazivaci u u ovomesecnom izdanju Journal of Strenght and Conditioning Research izvestavaju da redosled vezbi ima presudan uticaj na misicni rast.
Ucesnici su metodom slucajnog izbora rasporedjeni u dve grupe.Jedna grupa je pocela sa vezbama za velike misicne grupe,nakon cega su presli na vezbe za manje misicne grupe(LG-SM),dok je druga grupa pocela sa vezbanjem malih misicnih grupa,a nakon toga je presla na velike(SM-LG).Redosled vezbi za LG-SM bio je benc pres(BP),lat povlacenje na spravi(LPD),ekstenzija tricepsa(TE) I biceps pregibi(BC).Redosled za SM-LG bio je BC,TE,LPD,BP.Po zavrsetku perioda od 12 nedelja,obe grupe su pokazale veca poboljsanja u snazi nego u kontrolnoj grupi,ali je samo snaga BP-a porasla kod LG-SM grupe,u poredjenju sa SM-LG.Obim misica tricepsa se povecao kod SM-LG grupe.
Na osnovu ove studije moze se zakljuciti da grupa koju vezbate na pocetku treninga dobija najveci porast u snazi I misicnoj masi,u poredjenju sa onom koju trenirate na kraju.Prema tome,ako hocete vece listove,prvo radite njih!
2.PUN OPSEG POKRETA
Momci u teretani vole da opterete spravu za listove I rade cetvrt ili pola pokreta.Arnold je trenirao bos kako bi dobio pun opseg pokreta za bolje listove.Koliko je vazan opseg pokreta za maksimalan rast misica?
Istrazivaci iz Italije su ispitivali efekat opsega pokreta na razlicitim opterecenjima na elektromiografu(EMG)tokom izvodjenja military presova.Sest iskusnih vezbaca radilo 3 seta po deset ponavljanja,svaki sa razlicitim opsegom pokreta(ROM)prvi set je dao konacni ugao lakta od 90 stepeni(R1)drugi set 135 stepeni (R2),a poslednji 180 stepeni(R3).U osnovi,pokret sa 90 stepeni I 135 stepeni ili skoro ispruzenih laktova bio je nepotpun,a onaj od 180 bio je potpun.
Ne iznenadjuje cinjenica da izvodjenje potpunog ROM izaziva najvecu EMG,aktivnost deltoida,zajedno sa trapezoidima,kao sto je pokazalo njihovu sinergetsku saradnju.Bilo je smanjenja EMG aktivnosti deltoida,zajedno sa paralelnim smanjenjem aktivnosti trapezoida-sto sugerise da ne treba raditi military pres sa delimicnim ROM.Srednji ROM(R2)gde se lakat nije potpuno ispruzio,nije smanjio EMG aktivnost deltoida,ali je znacajno smanjio elektricnu aktivnost gornjih trapeze.
Na osnovu ove studije moze se zakljuciti da delimicno ili srednje opruzanje nece potpuno aktivirati deltoide I trapeze kao sto bi to cinio pokret sa punim opsegom.Isto moze da se kaze podizanju listova-ako ne koristite ceo pokret,necete u potpunosti aktivirati misic.
Nema vise sedenja za spravom za listove I poludizanja!Smanjite teret I uradite ceo opseg pokreta.Mozda treba izuti I patike da bi pokret bio savrsen.
3. VELIK BROJ PONAVLJANJA POJACAVA SIGNALIZACIJU PROTEINA
Tom Platz je imao obicaj da preporucuje regularne setove od sto ponavljanja kako bi stimulisao rast misica.Interesantno je da su Branch Warren I Erik Frakhouser na MD seminarupreporucivali veliki broj ponavljanja za rast listova.Ako nameravate da izvodite sto ponavljanja,moracete da smanjite tezinu-ozbiljno.Nema vise nabacivanja svih ploca sa kocicem na dnu gomile.Na osnovu ovog istrazivanja bolje cete proci sa laksim opterecenjima.
Istrazivaci su utvrdili da kada ispitanici rade sa 30% maksimuma i90% maksimuma,oba protokola stimulisu sintezu proteina,a iznenadjujuce je to sto rad sa vise ponavljanja I laksim opterecenjem daje bolje povecanje sinteze proteina nego veci teret.Posebno protokol vezbanja sa 30% maksimima do otkaza dao je slicno povecanje kao I 90% maksimuma do otkaza,cetiri sata nakon vezbe-ali ova reakcija se odrzala 24 casa samo kod onih koji su radili sa 30% maksimuma.
To znaci da je trening velikog obima bolje odrzao povecanje sinteze proteina od treninga velikog intenziteta.
U proslosti,mnogi istrazivaci su mislili da je sinteza proteina u potpunosti zavisna od tezine ili opterecenja.
Drugi interesantan nalaz kaze da geni misicne hipertrofije bivaju izrazeniji nego u stanju mirovanja 24 casa nakon vezbanja po protokolu od 30%.
U zakljucku istrazivaci su pokazali da malo opterecenje I veliki obim treninga sa opterecenjem ima snazan stimulatorni efekat na molecule koji signaliziraju anabolicki efekat,ekspresiju MyoD-a I miogenima Mrna I sinteze misinog proteina.
VELIKI OBIM TRENINGA ZA RAST MISICA
Mnogi bilderi ce uraditi 30 I vise setova za grudi,ali samo 5 za listove.Treba da pojacate obim vezbe ako zelite dijamantske listove koji se isticu.
U nedavno objavljenom clanku u magazine Europian Journal of Applied Physiology,istrazivaci su sugerisali da veci obim treninga sa opterecenjem ukljucuje signaliziranje proteina za povecanu sintezu.Vezbe sa opterecenjem izazivaju akutno povecanje koncentracije nekoliko medijatora sinteze proteina,posebno Mtor,p70S6 kinaze(p70S6k) I ribozomskog proteina S6,za koje se misli da regulisu sintezu proteina misica.Stavise ,predhodno istrazivanje kaze da je povecanje p70S6k nakon inicijalne runde treninga sa opterecenjem tesno vezano za povecanje humane misicne mase nakon nekoliko meseci kontinuiranog treninga.
Po zavrsetku studije,koncentracije dva kljucna regulatora sinteze proteina,p70S6 kinaza I ribozomski protein S6 su akutno povecane nakon vezbanja-do mere koja je zavisila od obima treninga.
Tacnije grupa koja je radial 5 setova vezbi je imala vece povecanje molekularne reakcije proteina koje je vezano za misicnu hipertrofiju.
Ukratko,ovo je prva studija koja je bacila svetlo na molekularna zbivanja povezana sa izvodjenjem veceg broja setova.Stavise,cini se da molekularni proteini koji pojacavaju misicnu hipertrofiju su osetljivi na broj kontrakcija,sto verovatno dovodi do povecanja misicne mase nakon treninga velikog obima.
Na osnovu ove studije zakljucujemo da ako zelite velike listove,radite onoliko setova koliko radite I za ledja I grudi.
MD mart-april 2011
Inace nemam problema s listovima
Listovi su nezgodan deo tela za mnoge bildere koji izgledaju kao sijalice-ogroman gornji deo tela,a listova nema!Ovaj clanak je zasnovan na najnovijim naucnim principima misicnog rasta koji mogu da se primene u izgradnji tih tvrdoglavih listova.
ANATOMIJA LISTOVA
Gastokemijus je misic lista koji je vidljiv sa spoljne strane tela.On se spaja sa petom putem Ahilove tetive,a pocinje iza kolena u femoralnom delu I prelazi dva zgloba.Funkcija gastrokemijusa je da podize petu(sto je poznato kao plantarfleksija).Ovaj misic primarno cine vlakna tipa II (brze kontrakcije).
Misic soleus nije vidljiv kad se telo posmatra spolja,posto se nalazi ispod gastoknemijusa na kraju donje noge.Funkcionalnost soleusa je potpuno ista kao I kod gastroknemijusa-podizanje pete.Jedina razlika je sto on to radi u drukcijoj poziciji,kada su kolena savijena.Soleus primarno cine vlakna tipa I (sporije kontrakcije),a on sam cini otprilike 60% lista.Kao sto vam je verovatno vec poznato,vlakna tipa I ne rastu lako kao vlakna tipa II. Evo spiska naucno ustanovljenih principa treninga bez foliranja,koji dovode do izgradnje super listova.
1. TRENIRAJTE PRVO LISTOVE PRILIKOM SVAKOG TRENINGA
Svaki put kad vidim bildera kojem nedostaju listovi,znam zasigurno da ih trenira nakon velike misicne grupe,kao sto su ledja I grudi.Istrazivaci u u ovomesecnom izdanju Journal of Strenght and Conditioning Research izvestavaju da redosled vezbi ima presudan uticaj na misicni rast.
Ucesnici su metodom slucajnog izbora rasporedjeni u dve grupe.Jedna grupa je pocela sa vezbama za velike misicne grupe,nakon cega su presli na vezbe za manje misicne grupe(LG-SM),dok je druga grupa pocela sa vezbanjem malih misicnih grupa,a nakon toga je presla na velike(SM-LG).Redosled vezbi za LG-SM bio je benc pres(BP),lat povlacenje na spravi(LPD),ekstenzija tricepsa(TE) I biceps pregibi(BC).Redosled za SM-LG bio je BC,TE,LPD,BP.Po zavrsetku perioda od 12 nedelja,obe grupe su pokazale veca poboljsanja u snazi nego u kontrolnoj grupi,ali je samo snaga BP-a porasla kod LG-SM grupe,u poredjenju sa SM-LG.Obim misica tricepsa se povecao kod SM-LG grupe.
Na osnovu ove studije moze se zakljuciti da grupa koju vezbate na pocetku treninga dobija najveci porast u snazi I misicnoj masi,u poredjenju sa onom koju trenirate na kraju.Prema tome,ako hocete vece listove,prvo radite njih!
2.PUN OPSEG POKRETA
Momci u teretani vole da opterete spravu za listove I rade cetvrt ili pola pokreta.Arnold je trenirao bos kako bi dobio pun opseg pokreta za bolje listove.Koliko je vazan opseg pokreta za maksimalan rast misica?
Istrazivaci iz Italije su ispitivali efekat opsega pokreta na razlicitim opterecenjima na elektromiografu(EMG)tokom izvodjenja military presova.Sest iskusnih vezbaca radilo 3 seta po deset ponavljanja,svaki sa razlicitim opsegom pokreta(ROM)prvi set je dao konacni ugao lakta od 90 stepeni(R1)drugi set 135 stepeni (R2),a poslednji 180 stepeni(R3).U osnovi,pokret sa 90 stepeni I 135 stepeni ili skoro ispruzenih laktova bio je nepotpun,a onaj od 180 bio je potpun.
Ne iznenadjuje cinjenica da izvodjenje potpunog ROM izaziva najvecu EMG,aktivnost deltoida,zajedno sa trapezoidima,kao sto je pokazalo njihovu sinergetsku saradnju.Bilo je smanjenja EMG aktivnosti deltoida,zajedno sa paralelnim smanjenjem aktivnosti trapezoida-sto sugerise da ne treba raditi military pres sa delimicnim ROM.Srednji ROM(R2)gde se lakat nije potpuno ispruzio,nije smanjio EMG aktivnost deltoida,ali je znacajno smanjio elektricnu aktivnost gornjih trapeze.
Na osnovu ove studije moze se zakljuciti da delimicno ili srednje opruzanje nece potpuno aktivirati deltoide I trapeze kao sto bi to cinio pokret sa punim opsegom.Isto moze da se kaze podizanju listova-ako ne koristite ceo pokret,necete u potpunosti aktivirati misic.
Nema vise sedenja za spravom za listove I poludizanja!Smanjite teret I uradite ceo opseg pokreta.Mozda treba izuti I patike da bi pokret bio savrsen.
3. VELIK BROJ PONAVLJANJA POJACAVA SIGNALIZACIJU PROTEINA
Tom Platz je imao obicaj da preporucuje regularne setove od sto ponavljanja kako bi stimulisao rast misica.Interesantno je da su Branch Warren I Erik Frakhouser na MD seminarupreporucivali veliki broj ponavljanja za rast listova.Ako nameravate da izvodite sto ponavljanja,moracete da smanjite tezinu-ozbiljno.Nema vise nabacivanja svih ploca sa kocicem na dnu gomile.Na osnovu ovog istrazivanja bolje cete proci sa laksim opterecenjima.
Istrazivaci su utvrdili da kada ispitanici rade sa 30% maksimuma i90% maksimuma,oba protokola stimulisu sintezu proteina,a iznenadjujuce je to sto rad sa vise ponavljanja I laksim opterecenjem daje bolje povecanje sinteze proteina nego veci teret.Posebno protokol vezbanja sa 30% maksimima do otkaza dao je slicno povecanje kao I 90% maksimuma do otkaza,cetiri sata nakon vezbe-ali ova reakcija se odrzala 24 casa samo kod onih koji su radili sa 30% maksimuma.
To znaci da je trening velikog obima bolje odrzao povecanje sinteze proteina od treninga velikog intenziteta.
U proslosti,mnogi istrazivaci su mislili da je sinteza proteina u potpunosti zavisna od tezine ili opterecenja.
Drugi interesantan nalaz kaze da geni misicne hipertrofije bivaju izrazeniji nego u stanju mirovanja 24 casa nakon vezbanja po protokolu od 30%.
U zakljucku istrazivaci su pokazali da malo opterecenje I veliki obim treninga sa opterecenjem ima snazan stimulatorni efekat na molecule koji signaliziraju anabolicki efekat,ekspresiju MyoD-a I miogenima Mrna I sinteze misinog proteina.
VELIKI OBIM TRENINGA ZA RAST MISICA
Mnogi bilderi ce uraditi 30 I vise setova za grudi,ali samo 5 za listove.Treba da pojacate obim vezbe ako zelite dijamantske listove koji se isticu.
U nedavno objavljenom clanku u magazine Europian Journal of Applied Physiology,istrazivaci su sugerisali da veci obim treninga sa opterecenjem ukljucuje signaliziranje proteina za povecanu sintezu.Vezbe sa opterecenjem izazivaju akutno povecanje koncentracije nekoliko medijatora sinteze proteina,posebno Mtor,p70S6 kinaze(p70S6k) I ribozomskog proteina S6,za koje se misli da regulisu sintezu proteina misica.Stavise ,predhodno istrazivanje kaze da je povecanje p70S6k nakon inicijalne runde treninga sa opterecenjem tesno vezano za povecanje humane misicne mase nakon nekoliko meseci kontinuiranog treninga.
Po zavrsetku studije,koncentracije dva kljucna regulatora sinteze proteina,p70S6 kinaza I ribozomski protein S6 su akutno povecane nakon vezbanja-do mere koja je zavisila od obima treninga.
Tacnije grupa koja je radial 5 setova vezbi je imala vece povecanje molekularne reakcije proteina koje je vezano za misicnu hipertrofiju.
Ukratko,ovo je prva studija koja je bacila svetlo na molekularna zbivanja povezana sa izvodjenjem veceg broja setova.Stavise,cini se da molekularni proteini koji pojacavaju misicnu hipertrofiju su osetljivi na broj kontrakcija,sto verovatno dovodi do povecanja misicne mase nakon treninga velikog obima.
Na osnovu ove studije zakljucujemo da ako zelite velike listove,radite onoliko setova koliko radite I za ledja I grudi.
MD mart-april 2011
Comment