Announcement

Collapse
No announcement yet.

Markusova pravila za masu

Collapse
This is a sticky topic.
X
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Markusova pravila za masu

    Uzivam citajuci ovaj stari dobri text, normalno nemozemo se porediti sa Ruhlom al da se nekih stvari uvrstiti u svakodnevni plan treninga


    Nikada bodibilding nije video nesto slicno masi I gustini Markusa Ruhla.Na svoj 178 cm visoki kostur Markus je natrpao 129,5 kg poput celika tvrdih,stenovitih misica-I to u takmicarskoj formi.Ni jedan profesionalni bodibilder nije tako tvrd pri tolikoj tezini I,sigurno,ni jedan profesionalni bodibilder nije tako sirok I gust. Zasto Markus nije pobedio na vise takmicenja?Odgovor je jednostavan :njegova pojava deluje zastrasujuce za svakog,ukljucujuci I sudije.



    Na srecu svih nas Ruhl se ne ljuti vec umesto toga ispunjenje nalazi u tome da sebe ucini jos vecim,cvrscim I boljim svake godine,to je njegovo obecanje,I svake godine ga on odrzi.Njegova formula je jednostavna:nema imaginarne metodologije,nema subatomatske pseudonauke;vec samo poslusnog drzanja 10 zapovesti mase,opisanih ovde,koje svako moze razumeti,ali kojima se malo njih moze povinovati.

    Julian Schmidt





    Pravilo I

    SNAGOM DO OBIMA



    Najvarljiviji savet u bodibildingu danas svakako glasi:”Ne misli o tome koliko opterecenja dizes,misli samo o tome kako se misic oseca.”Kao rezultat tome mi stvaramo generaciju zgoljavaca,koji trace svoje vreme u teretani.Misicni rast I povecanje snage su jedna te ista stvar.Kad god odete u teretanu nemojte samo “zgrabiti opterecenje”.Pogledajte koja je njegova tezina,registrujte u svom umu,I budite sigurni da kada se vratite da bi uradili svoj sledeci trening pokusatew da koristite vece opterecenje ili uradite vise ponavljanja sa tim istim opterecenjem.



    Pravilo II

    KORISTITE SLOZENE POKRETE



    Najefikasnije sredstvo forsiranja misica da vrse maksimum rada jeste koncentrisanje energija prema njemu iz sto vise pravaca.Ovo se postize ukljucivanjem drugih misica,sto znaci drugih zglobova,u jednoj vezbi,koja se izvodi teskim slobodnim opterecenjem.



    Pravilo III

    DIZITE PRAVILNO



    Misic koji zelite da ucinite vecim mora takodje da postane snazniji,a to se nece desiti dok on nije taj koji radi:zato ne oslanjajte se na snagu poluge ili preterano ljuljanje opterecenja da bi se ponavljanje izvelo do kraja.Budite sigurni da je misic koji pokusavate da izgradite potpuno kontrahovan I da je dosegao potpuni otkaz pre nego pocnete da forsirate bilo koji broj ponavljanja vise u toj istoj seriji.



    Pravilo IV

    NAPUMPAJTE SE



    Uvek budite sigurni da u svakoj seriji postignete napumpanost vezbanog misica.Ako se vasi misici ne osecaju kao d ace eksplodirati,onda ste vi prekrsili jedno ili vise od predhodnih pravila:ili ne koristite dovoljno opterecenja ili pokret ne izvodite pravilno.



    Pravilo V

    VELIKE TEZINE I MALI BROJ PONAVLJANJA IDU ZAJEDNO



    Tesko nije relativan termin,ono je kvantifikovani,apsolutni termin definisan niskim brojem ponavljanja:tri za slozene pokrete sa slobodnim opterecenjem,kao sto su cucnjevi,benc pres,prednji rameni potisci,veslanja dvorucnim tegom,I maksimum od sest za vezbe kao sto su potisci bucicama,razvlacenje bucicama,rameni potisci bucicama,lateralna podizanja bucicama,francuski potisci,potisci na lat masini,nozne ekstenzije,nozni potisci I nozni pregibi.Ove niske jednocifrene brojke su cinilac gde se od vaseg tela zahteva da vrsi maksimum svog rada,sto je najbrze sredstvo za povecanje snage,a time I obima.



    Pravilo VI

    POSTIGNITE PUNU KONTRAKCIJU



    Bilo koji radijus pokreta u kome nema pune kontrakcije nece dati zeljenu korist vezbanom misicu.Misic morate kontrahovati sve dok to dalje ne postane nemoguce,a zatim stezite misic jos vise.Ideja je da se natera sto je vise moguce krvi u misic,pa da se potom ona tu drzi kontrakcijom pokreta.



    Pravilo VII

    IZVODITE VISE SERIJA



    Sto vise serija radite,vise krvi mozete upumpati u misicnu oblast.Veliki,naduveni misici su cesta pojava danas,ali se retko vidjaju profesionalci sa dubokom,gustom,kao stena nabijenom muskulaturom.Takav izgled je klasican symptom izvodjenja nedovoljnog broja teskih serija.Tvrdi misici se moraju isklesati adekvatnim brojem izgarajucih serija izvedenih teskim opterecenjem u niskom broju ponavljanja do otkaza misica.Ja ne izvodim manje od 25,cesto 30,serija po telesnoj partiji.



    Pravilo VIII

    PRIMENJUJTE ZASLEPLJUJUCI INTENZITET



    Nekako morate pronaci nacin da generisete zaslepljujuci intenzitet.Za mene najteze moguce opterecenje utice na ispoljavanje moje najfurioznije zelje da treniram naporno.Sto je opterecenje koje podizem vece I moja vera u samog sebe,pa gorim od zelje da vec u sledecoj seriji zgrabim jos vece opterecenje.



    Pravilo IX

    JEDITE TONE PROTEINA



    Tokom vansezone,ja vidno povecavam svoju misicnu masu vodeci racuna da konzumiram najmanje 300 grama proteina I 6000 kalorija svakog dana.Tokom tog perioda jedem sve sto zelim,sve dok to zadovoljava navedene kriterijume,I ne brinem o tome da jedem “cisto.”Da bi se fizicki I mentalno osecalui dobro I da bi vam misici rasli,morate da uzivate,I da ,kao I ja sada,sa nestrpljenjem ocekujete svoj sledeci obrok.



    Pravilo X

    OPORAVLJAJTE SE



    Dozvolite svom telu I svakom individulnom misicu puno vremena da se oporave nakon treninga koje sam ovde opisao.Ja treniram sest dana u nedel;ji,ali samo jednu telesnu partiju dnevno.Cak su I biceps I triceps dobili svoje odvojene dane.Ovo moje telo drzi svezim,a moje energetske reserve visokim.



    TRENING PROGRAM MARKUSA RUHL-a



    Ponedeljak: grudi

    Utorak:ledja

    Sreda:triceps

    Cetvrtak:biceps

    Petak:noge

    Subota:ramena

    Nedeljadmor



    Casopis FLEX broj 11,godina 2002
    ”Da bi se fizicki I mentalno osecali dobro I da bi vam misici rasli,morate da uzivate,I da,kao I ja sada,sa nestrpljenjem ocekujete svoj sledeci obrok.
    Zasto Markus Ruhl nije pobedio na vise takmicenja? Odgovor je jednostavan :njegova pojava deluje zastrasujuce za svakog,ukljucujuci i sudije.

  • #2
    Re: Markusova pravila za masu

    bok..... inače sam koristio princip treninga svaki drugi dan po dvije skupine mišića.. reci mi sa programom markusa ruhla koliko vremena dnevno provedes u teretani? vidim da nema trbušnjaka? Možes li mi malo bolje opisati cijeli sistem treninga?

    Comment


    • #3
      Re: Markusova pravila za masu

      drago mi je da sam procitao ovo "misicni rast i povecanje snage su jedna te ista stvar" mada vjerovatno nije u potpunosti tocno
      Originally posted by Bilderčić
      Originally posted by Dehydronator
      sve do grama tjedno je natural
      gram tjedno ???? ma da covjece pa de onda izracunaj za 1 god. koliko bi trebao dobit misica
      48 grama ? ahahahhahahahahhahahahaha

      Comment


      • #4
        Re: Markusova pravila za masu

        Nisu jedna te ista stvar posto ti mozes postat jaci, a pritom ostat na istoj kilazi. Snaga uvelike ovisi o CNSu (inter/intramuskularna koordinacija....) Veci misic ima potencijal da bude jaci, no ne mora bit jaci.
        "Your weak points are caused by not doing what you hate to do" Louie Simmons

        Youtube shit
        Web

        Comment


        • #5
          Re: Markusova pravila za masu

          e mozes objasnit, jasno mi je to sa cns-om.
          nego kako se on jaca, mislim cns je zapravo mozak i leđna mozdina, on zapravo samo provodi impuls. koja je razlika cns-a nekog jakog i nekog slabog (tipovi su iste tezine).
          Originally posted by Bilderčić
          Originally posted by Dehydronator
          sve do grama tjedno je natural
          gram tjedno ???? ma da covjece pa de onda izracunaj za 1 god. koliko bi trebao dobit misica
          48 grama ? ahahahhahahahahhahahahaha

          Comment


          • #6
            Re: Markusova pravila za masu

            Jednostavno receno, napredniji vjezbac ce imat "nafrizirani" cns i kao takav ce moci aktivirati veci broj motorickih jedinica sto ce pak rezultirat vecim podignutim teretom. Znaci, ti ces sa istim postotkom misicne mase podici vecu kilazu. Naravno, govorimo o trenaznom maksimumu pa se uzima u obzir da volumen nece biti velik zbog rizika od ozljede i kao takav nece poduzet nista u svrhu hipertrofije misica. Takoder bolja intermuskularna koodrinacija (aktiviranje svih misica koji pomazu u pokretu, bolja uskladenost tih misica...) kao i intramuskularna koordinacija (aktivacija vece povrsine jednog misica, jaca kontrakcija....). Onda silina i jacina kontrakcije ilitiga Rate of force development ce ti takoder pomoci da iskoristis najveci moguci postotak svoje maksimalne snage u sto kracem vremenu (hint: ekspolzivna snaga).
            "Your weak points are caused by not doing what you hate to do" Louie Simmons

            Youtube shit
            Web

            Comment


            • #7
              Re: Markusova pravila za masu

              25-30 serija po misicu , koji kralj haha

              Comment

              Working...
              X