Announcement

Collapse
No announcement yet.

PROGRAM MASE (zaostaju biceps i triceps)

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • PROGRAM MASE (zaostaju biceps i triceps)

    Pozz .. idem na masu te mi treba neki novi program (do sad sam radio split podjelu-3 dana u sedmici). Razmisljao sam da pocnem sa GVT-om ali mi zaostaje nadlaktica koja je u ovom programu nesto zapostavljena. Tako da ne znam kako da to uskladim, moram na neki nacin bolje stimulisati biceps i triceps a ujedno i novi program za masu zapoceti . Sto se tice nadlaktice radio sam 3 vjezbe po 3 serije, isti princcip za sve ostale misicne skupine. Trazio sam po netu neke programe ali zatjevaju vjezbe na spravama kojih nema u mojoj teretani (npr sprava za ramena, neke varijacije na latu-vucenje odozdo, leg press sprava itd... ) Pa kakav bi mi vi program preporucili da sokiram tijelo koje se vec naviklo na ovaj program kojeg 3 mjeseca vec radim, a da ujedno poboljsam stimulaciju bicepsa i tricepsa koji vidno zaostaju. Unaprijeh hvala!!
    No pain, no gain!

  • #2
    Re: PROGRAM MASE (zaostaju biceps i triceps)

    Originally posted by walter View Post
    Pozz .. idem na masu te mi treba neki novi program (do sad sam radio split podjelu-3 dana u sedmici). Razmisljao sam da pocnem sa GVT-om ali mi zaostaje nadlaktica koja je u ovom programu nesto zapostavljena. Tako da ne znam kako da to uskladim, moram na neki nacin bolje stimulisati biceps i triceps a ujedno i novi program za masu zapoceti . Sto se tice nadlaktice radio sam 3 vjezbe po 3 serije, isti princcip za sve ostale misicne skupine. Trazio sam po netu neke programe ali zatjevaju vjezbe na spravama kojih nema u mojoj teretani (npr sprava za ramena, neke varijacije na latu-vucenje odozdo, leg press sprava itd... ) Pa kakav bi mi vi program preporucili da sokiram tijelo koje se vec naviklo na ovaj program kojeg 3 mjeseca vec radim, a da ujedno poboljsam stimulaciju bicepsa i tricepsa koji vidno zaostaju. Unaprijeh hvala!!
    Da razjasnimo jednu stvar, program za masu ne postoji! Masa se gradi u kuhinji. Pošto naslučujem da si početnik kao i večina nas, mislim da ti fali mišića po cijelom tijelu. Daj visini i težinu.

    Možda si s tim splitom i 3vježbe po 3 serije pretreniro ruke i one nisu imale prostora za rast?

    U GVT-u ruke nisu zapostavljene, nego nisu direktno ciljane, već su stimulirane u compound pokretima.

    Pa mjenjaj volumen, intenzite, frekvenciju treninga, ubaci neke super serije, opadajuće serije..Moj savjet ti je da uzmeš tjedan do dva off od teretane, pa se onda vrati i kreni s novim programom.

    Comment


    • #3
      Re: PROGRAM MASE (zaostaju biceps i triceps)

      jednostavno ubacis izolaciju za ruke uz normalan trening ako ti ovako ne napreduju
      tako san ja radia kad su mi se treninzi bazirali na pl-u znaci kad bi vidia da skupina zaostaje dobila bi extra rad kroz neku izolaciju par puta tjedno i pokazalo se uspjesnim

      Comment


      • #4
        Re: PROGRAM MASE (zaostaju biceps i triceps)

        Evo, napisati ću ti kako bih ja radio na tvojem mjestu. Dakle, program koji stavlja naglasak na ruke.

        S rukama sam najveći napredak napravio kad sam ih radio odvojeno od ostalih skupina. Dakle, uzmem dan SAMO za ruke i nakon toga barem dva dana kad ruke UOPĆE ne rade.

        Npr.
        1. prsa-leđa
        2. ramena-trbuh
        3. biceps-triceps
        4. kvadriceps-gluteus
        5. zadnja loža

        Namjerno nisam pisao "pon, uto, sri" nego ostavljam prostor da si uzmeš odmor onda kad osjećaš da ti je potreban. Osobno po ovakvom splitu (malo drugačijem danas) dosta dugo vježbam da uopće ne uzimam dan odmora.

        Sad što se treninga ruku konkretno tiče. Kao najefikasnije su mi se pokazale opadajuće serije i superserije ISTE skupine.
        Trening sam najčešće započinjao jednoručnim pregibima na scott klupi. Ovdje je najlakše raditi PUNI pokret sa supinacijom šake. Dakle, ruka je prvo potpuno ispružena i pregiba se do 90 stupnjeva te u prvom dijelu pokreta radiš što jaču supinaciju (uvrtanje šake). Ovo bih radio na način da napravim desetak ponavljanja s npr. 12 kg te odmah nakon toga uzmem manji uteg i napravim još nekoliko ponavljanja do otkaza s njim. U trećoj i četvrtoj seriji dodam još jedan uteg te napravim opadajuću seriju s 3 bučice.

        Sljedeću vježbu odradim u obliku superserije. Npr. na scott klupi s EZ šipkom radim pregibe, oko 10 ponavljanja i zatim prelazim na bučice te radim pregibe bučicama, istovremeno s obje ruke i s dosta "varanja" nakon 4-5 ponavljanja zbog povećeg umora i jer želim što više krvi upumpati u mišić.

        Nakon te dvije vježbe, ako su dobro napravljene, biceps bi trebao biti ubijen.

        Triceps rutina bi mi bila ovakva. Recimo, volim kombinirati potiske i ekstenzije pa uvijek dvije takve vježbe supersetiram. Npr:
        1. dips + triceps ekstenzija na kablu. Kod dipseva se fokusiram da prsa isključim. Dakle, ruke uz tijelo i dižeš se primarno s tricepsom. Triceps ekstenziju radim ovako: http://www.coopersguns.com/videos/ex...cep-extension/ jer mislim da mi bolje radi triceps ukoliko je u istegnutom položaju. S tim da se još jače možeš polegnuti nego tip na videu. Baš istegni taj triceps.
        2. u drugoj vježbi supersetiram ekstenziju pa potisak. Recimo ekstenzija EZ šipkom ili bučicama u superseriji s običnim sklekovima. Često sklekove radim na nekom povišenju koncentrirajući se samo na triceps. Dakle, opet što više pokušavaš isključiti prsa.

        Sve vježbe odradim u 4 superserije s desetak ponavljanja po seriji.

        U zadnje vrijeme sam na kraj počeo dodavati i hammer curlse za brachialise, ali nemam još neki feedback za to.

        I još jedna vrlo bitna stvar, pošto je već prva vježba vrlo intenzivna, a biceps je mišić sklon pucanju, obavezno se zagrij s dvije serije običnih biceps pregiba s bučicama. Ne do otkaza i tehnika nije bitna, samo je bitno da ugriješ i malo upumpaš mišić. Također, na prvoj radnoj seriji nemoj ići do otkaza jer je tu najveća opasnost od ozljede.

        I tak.
        Last edited by Dida; 06-10-11, 01:09.
        Originally posted by magarac
        pogledajte u dide sliku, silni misici a dole ćevap, haha
        dzaba mu sve

        Comment


        • #5
          Re: PROGRAM MASE (zaostaju biceps i triceps)

          Pa mjenjaj volumen, intenzite, frekvenciju treninga, ubaci neke super serije, opadajuće serije..Moj savjet ti je da uzmeš tjedan do dva off od teretane, pa se onda vrati i kreni s novim programom.[/QUOTE]

          [QUOTE=insomnia;874803]Da razjasnimo jednu stvar, program za masu ne postoji! Masa se gradi u kuhinji. Pošto naslučujem da si početnik kao i večina nas, mislim da ti fali mišića po cijelom tijelu. Daj visini i težinu.

          Možda si s tim splitom i 3vježbe po 3 serije pretreniro ruke i one nisu imale prostora za rast?

          U GVT-u ruke nisu zapostavljene, nego nisu direktno ciljane, već su stimulirane u compound pokretima.
          Hvala druze, inace imam 67kg i 168cm visine, naglasio sam da mi nadlaktica ne napreduje jer vodim evidecniju i pratim svaki mjesec, pa vidio kako sve pomalo ide samo nadlaktica stoji.. pozz ............
          No pain, no gain!

          Comment


          • #6
            Re: PROGRAM MASE (zaostaju biceps i triceps)

            Pa mjenjaj volumen, intenzite, frekvenciju treninga, ubaci neke super serije, opadajuće serije..Moj savjet ti je da uzmeš tjedan do dva off od teretane, pa se onda vrati i kreni s novim programom.[/QUOTE]

            [QUOTE=insomnia;874803]Da razjasnimo jednu stvar, program za masu ne postoji! Masa se gradi u kuhinji. Pošto naslučujem da si početnik kao i večina nas, mislim da ti fali mišića po cijelom tijelu. Daj visini i težinu.

            Možda si s tim splitom i 3vježbe po 3 serije pretreniro ruke i one nisu imale prostora za rast?

            U GVT-u ruke nisu zapostavljene, nego nisu direktno ciljane, već su stimulirane u compound pokretima.
            Hvala druze, inace imam 67kg i 168cm visine, naglasio sam da mi nadlaktica ne napreduje jer vodim evidecniju i pratim svaki mjesec, pa vidio kako sve pomalo ide samo nadlaktica stoji.. pozz ............
            No pain, no gain!

            Comment


            • #7
              Re: PROGRAM MASE (zaostaju biceps i triceps)

              Originally posted by Dida View Post
              Evo, napisati ću ti kako bih ja radio na tvojem mjestu. Dakle, program koji stavlja naglasak na ruke.

              S rukama sam najveći napredak napravio kad sam ih radio odvojeno od ostalih skupina. Dakle, uzmem dan SAMO za ruke i nakon toga barem dva dana kad ruke UOPĆE ne rade.

              Npr.
              1. prsa-leđa
              2. ramena-trbuh
              3. biceps-triceps
              4. kvadriceps-gluteus
              5. zadnja loža

              Namjerno nisam pisao "pon, uto, sri" nego ostavljam prostor da si uzmeš odmor onda kad osjećaš da ti je potreban. Osobno po ovakvom splitu (malo drugačijem danas) dosta dugo vježbam da uopće ne uzimam dan odmora.

              Sad što se treninga ruku konkretno tiče. Kao najefikasnije su mi se pokazale opadajuće serije i superserije ISTE skupine.
              Trening sam najčešće započinjao jednoručnim pregibima na scott klupi. Ovdje je najlakše raditi PUNI pokret sa supinacijom šake. Dakle, ruka je prvo potpuno ispružena i pregiba se do 90 stupnjeva te u prvom dijelu pokreta radiš što jaču supinaciju (uvrtanje šake). Ovo bih radio na način da napravim desetak ponavljanja s npr. 12 kg te odmah nakon toga uzmem manji uteg i napravim još nekoliko ponavljanja do otkaza s njim. U trećoj i četvrtoj seriji dodam još jedan uteg te napravim opadajuću seriju s 3 bučice.

              Sljedeću vježbu odradim u obliku superserije. Npr. na scott klupi s EZ šipkom radim pregibe, oko 10 ponavljanja i zatim prelazim na bučice te radim pregibe bučicama, istovremeno s obje ruke i s dosta "varanja" nakon 4-5 ponavljanja zbog povećeg umora i jer želim što više krvi upumpati u mišić.

              Nakon te dvije vježbe, ako su dobro napravljene, biceps bi trebao biti ubijen.

              Triceps rutina bi mi bila ovakva. Recimo, volim kombinirati potiske i ekstenzije pa uvijek dvije takve vježbe supersetiram. Npr:
              1. dips + triceps ekstenzija na kablu. Kod dipseva se fokusiram da prsa isključim. Dakle, ruke uz tijelo i dižeš se primarno s tricepsom. Triceps ekstenziju radim ovako: http://www.coopersguns.com/videos/ex...cep-extension/ jer mislim da mi bolje radi triceps ukoliko je u istegnutom položaju. S tim da se još jače možeš polegnuti nego tip na videu. Baš istegni taj triceps.
              2. u drugoj vježbi supersetiram ekstenziju pa potisak. Recimo ekstenzija EZ šipkom ili bučicama u superseriji s običnim sklekovima. Često sklekove radim na nekom povišenju koncentrirajući se samo na triceps. Dakle, opet što više pokušavaš isključiti prsa.

              Sve vježbe odradim u 4 superserije s desetak ponavljanja po seriji.

              U zadnje vrijeme sam na kraj počeo dodavati i hammer curlse za brachialise, ali nemam još neki feedback za to.

              I još jedna vrlo bitna stvar, pošto je već prva vježba vrlo intenzivna, a biceps je mišić sklon pucanju, obavezno se zagrij s dvije serije običnih biceps pregiba s bučicama. Ne do otkaza i tehnika nije bitna, samo je bitno da ugriješ i malo upumpaš mišić. Također, na prvoj radnoj seriji nemoj ići do otkaza jer je tu najveća opasnost od ozljede.

              I tak.
              uh jarane ti se izgleda pravo potrudio heh.. (; hvala ti , primjenucu ovo gore pa mozda javim za nekih mjesec kako ide.. samo jos da pitam.. Koliko sedmica u nizu smijem raditi sa superserijama? (pretpostavljam 3-4, al sigurnije da pitam.. ) pozz
              No pain, no gain!

              Comment


              • #8
                Re: PROGRAM MASE (zaostaju biceps i triceps)

                Pa nema tu nekog ograničenja. Smiješ zauvijek raditi sa superserijama. Dok god nosi rezultate.
                Originally posted by magarac
                pogledajte u dide sliku, silni misici a dole ćevap, haha
                dzaba mu sve

                Comment


                • #9
                  Re: PROGRAM MASE (zaostaju biceps i triceps)

                  i koliko ti traje trening 45min=??

                  Comment


                  • #10
                    Re: PROGRAM MASE (zaostaju biceps i triceps)

                    Vidi datum kada je ova tema nastala.

                    Comment


                    • #11
                      Re: PROGRAM MASE (zaostaju biceps i triceps)

                      Originally posted by Armani View Post
                      i koliko ti traje trening 45min=??
                      Taman za ruke 45 min

                      Comment


                      • #12
                        Re: PROGRAM MASE (zaostaju biceps i triceps)


                        hahah nije bitno kad je nastala

                        Comment

                        Working...
                        X