Announcement

Collapse
No announcement yet.

moj plan treninga- molim mišljenje (vuk 15)

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • moj plan treninga- molim mišljenje (vuk 15)

    PROGRAM ZA TRENING ZA MAKSIMALNU SNAGU

    Ponedjeljak: Prsa + Ledja
    Utorak: Quadriceps + Hamstring (noge)
    Srijeda: Odmor
    Cetvrtak: Biceps + Triceps
    Petak: Ramena, Trbuh i Listovi
    Subota: Odmor
    Nedjelja: Odmor
    1. faza programa - 5x5
    PONEDJELJAK - Prsa + Ledja

    5x5 ponavljanja - 311 tempo - 120s odmori
    A1) Bench Press
    A2) Chinups (zgibovi, dlanovi okrenuti prema vama ili jedni prema druTezinu povecajte drzanjem utega medju nogama ili tako da ga objesite nB1) Incline Dumbbell Press (kosi potisak bucicama)
    B2) Deadlifts (mrtva dizanja)

    UTORAK - Quadriceps + Hamstring

    5x5 ponavljanja - 311 tempo - 120s odmori
    A1) Squats (puni cucanj slobodnom sipkom, ne na Smith masini)
    A2) Lying Leg Curls (lezeci pregibi za zadnju lozu)
    B1) Lunges (iskorak, 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenicno)
    B2) Romanian Deadlift (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju lozu)

    CETVRTAK - Biceps + Triceps

    5x5 ponavljanja - 311 tempo - 120s odmori
    A1) Dumbbell Curls (biceps pregibi bucicama)
    A2) Parallel Bar Dips (sklekovi na razboju)
    Povecajte tezinu drzanjem utega medju nogama ili tako da uteg objesiB1) (Scott) Reverse Curls (obrnuti pregibi za biceps EZ sipkom)
    B2) Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom)

    PETAK - Ramena, Trbuh i Listovi
    5x5 ponavljanja - 311 tempo - 120s odmori
    A) Military Press (potisak sipkom ispred glave stojeci)
    B) Dumbbell Press (potisak bucicama iznad glave)
    C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije uzetom na kablu)
    D) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove)
    Ovdje vjezbe radite redom, prvo A - 5 serija, pa B - 5 serija itd.

    2. faza programa - 6x2-4
    PONEDJELJAK - Prsa + Ledja
    6x2-4 ponavljanja - 401 tempo - 120s odmori
    A1) Bench Press
    A2) Pullups (zgibovi sirokim hvatom, dlanovi gledaju od vas)
    B1) Incline Dumbbell Press (kosi potisak bucicama)
    B2) Bent Over Rows (veslanja sipkom u pretklonu)

    UTORAK - Quadriceps + Hamstring
    6x2-4 ponavljanja - 401 tempo - 120s odmori
    A1) Squats (puni cucanj slobodnom sipkom, ne na Smith masini)
    A2) Lying Leg Curls (lezeci pregibi za zadnju lozu)
    B1) Lunges (iskorak, 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenicno)
    B2) Romanian Deadlift (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju lozu)

    CETVRTAK - Biceps + Triceps

    6x2-4 ponavljanja - 401 tempo - 120s odmori
    A1) Barbell Curls (biceps pregibi sipkom)
    A2) Close-grip Bench Press (uski triceps bench press)
    B1) Scott Standing EZ-Bar Curls (biceps pregibi EZ sipkom)
    B2) Dumbbell Extensions (lezece triceps ekstenzije bucicama)

    PETAK - Ramena, Trbuh i Listovi
    6x2-4 ponavljanja - 401 tempo - 120s odmori
    A) Military Press (potisak bucicama iznad glave)
    B) Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima bucicama)
    C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije uzetom na kablu)
    D) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove)
    Ovdje vjezbe radite redom, prvo A - 5 serija, pa B - 5 serija itd.

    3. faza programa - 2x6-8 do potpunog otkaza
    PONEDJELJAK - Prsa + Ledja
    2x6-8 ponavljanja - 302 tempo - 90s odmori
    A1) Dumbbell Bench Press (bench press potisak bucicama)
    A2) Chinups (zgibovi, dlanovi okrenuti prema vama ili jedni prema drugom)
    Tezinu povecajte drzanjem utega medju nogama ili tako da ga objesite na remenB1) Incline Bench Press (kosi bench press)
    B2) Dumbbell Rows (veslanja bucicom)



    UTORAK - Quadriceps + Hamstring
    2x6-8 ponavljanja - 302 tempo - 90s odmori
    A1) Squats (puni cucanj slobodnom sipkom, ne na Smith masini)
    A2) Lying Leg Curls (lezeci pregibi za zadnju lozu)
    B1) Lunges (iskorak, 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenicno)
    B2) Romanian Deadlift (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju lozu)

    CETVRTAK - Biceps + Triceps

    2x6-8 ponavljanja - 302 tempo - 90s odmori
    A1) Concentration Curls (koncentracioni pregib bucicom u pretklonu)
    A2) Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom)
    B1) Hammer Curls (cekic pregib bucicom)
    B2) Reverse Pushdown (ekstenzija na lat spravi obrnutim hvatom)
    Zadnju vjezbu cete morati raditi jednorucno ako nemate ravnu dvorucnu sipku. Prvo
    napravite odredjen broj ponavljanja slabijom rukom pa isti broj ponavljanja jacom
    rukom.

    PETAK - Ramena, Trbuh i Listovi
    2x6-8 ponavljanja - 302 tempo - 90s odmori
    A) Dumbbell Press (potisak bucicama iznad glave)
    B) Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima bucicama)
    C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije uzetom na kablu)
    D) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove)
    Ovdje vjezbe radite redom, prvo A - 5 serija, pa B - 5 serija itd.

    4. faza programa - 5/4/3/2/1

    PONEDJELJAK - Prsa + Ledja
    5/4/3/2/1 metoda - 120s odmori
    A1) Bench Press - 311 tempo
    A2) Chin Ups - 311 tempo (zgibovi, dlanovi okrenuti prema vama ili jedni prema
    drugom) Tezinu povecajte drzanjem utega medju nogama ili tako da ga objesite na
    remen.
    B1) Incline Bench Press - 311 tempo (kosi bench press)
    B2) Deadlift - 222 tempo (mrtvo dizanje)

    UTORAK - Quadriceps + Hamstring
    5/4/3/2/1 metoda - 120s odmori
    A1) Squats - 311 tempo (puni cucanj slobodnom sipkom, ne na Smith masini)
    A2) Lying Leg Curls - 311 tempo(lezeci pregibi za zadnju lozu)
    B1) Lunges (iskorak, 5 ponavljanja svakom nogom naizmjenicno)
    B2) Romanian Deadlift - 311 tempo (mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju lozu)



    CETVRTAK - Biceps + Triceps

    5/4/3/2/1 metoda - 120s odmori
    A1) Close Grip Bench Press - 311 tempo (uski triceps bench press)
    A2) Scott One-Arm Dumbbell Curls - 501 tempo (jednorucni biceps pregibB1) Dips - 311 tempo (sklekovi na razboju)
    B2) Reverse Curls - 321 tempo (biceps pregibi EZ sipkom obrnutim h

    PETAK - Ramena, Trbuh i Listovi
    5/4/3/2/1 metoda - 120s odmori
    A) Military Press (potisak bucicama iznad glave)
    B) Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima bucicama)
    C) Kneeling Cable Crunches (kontrakcije uzetom na kablu)
    D) Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove)

    Prehrana:
    -unos 3500 kalorija u dane treninga ponedjeljak, utorak, četvrtak i petak
    - u dane bez treninga oko 2500 kalorija( u te dane se rade treninzi na vreci oko pola sata do 45 minuta
    -vrsta hrane: piletina, tuna, jaja( na tri bjelanka jedno zuto), povrce, zobene pahuljice, voce( banane i jabuke), krumpir, integralni kruh, riža, mljeko, posni sir
    - unos vode od 4,5-5 litara dnevno (čisto vode , ne konta se unus putem hrane i poslje treninga(cca.1l)
    Suplementacija:
    -kreatin(5 grama), whey protein( 2x 32g), amino(3x4 tablete), multivitamin(1 tableta), omega 3-6-9( 2 tablete)
    - pmw( 5 g kreatina, 32 g wheya, 50 g dekstroze, voda) pola sata nakon pmw-a 4 tablete amino
    - whey protein i mulitivitamin jos uz dorucak-svaki dan
    - omega svaki dan poslje rucka i navecer prije spavanja nakon posnog sira
    - kreatin 5 g samo u dane treninga u teretani
    - amino (dymatize) 12 tableta svaki dan?

  • #2
    Re: moj plan treninga- molim mišljenje (vuk 15)

    I da visok sam 186 cm i imam 90 kg, bf mi je negdje oko 11. Zanima me vase misljenje jer ovako planiram radit nekih 12-14 tjedana .

    Comment


    • #3
      Re: moj plan treninga- molim mišljenje (vuk 15)

      nitko nema misljenje???

      Comment


      • #4
        Re: moj plan treninga- molim mišljenje (vuk 15)

        odvoji trening leđa i prsa
        slobodno junkajte,to vam je super za MASU!!!!!

        Comment

        Working...
        X