Treniram u teretani
Može li par savjeta, ako što radim krivo
PON: Prsa, Triceps, Kičma
UTO: Biceps, Ramena, Trbuh
SRI: Trčanje
ČET: Leđa, Trapez, Kičma
PET: Noge, Trbuh
SUB: Odmor
NED: Odmor
PRSA:
Bench: 4X10 (4 puta po 10 ponavljanja, ili do otkaza)
Kosi bench 4X10
Razvlačenje na cross spravi 4X10
Razvlačenje bućicama 4X10
TRICEPS:
Ekstenzija iz glave: 4X10
Potisak kabelom: 4X10
KIČMA:
Podizanje trupa: 4X10
----------
BICEPS:
Hammer: 4X10
Pregib šipkom: 4X10
Pregib bućicom: 4X10
RAMENA:
Potisak iznad glave šipkom: 4X10
Letenje bućicom: 4X10
Letenje u pretklonu: 4X10
Letenje u pretklonu kabelom: 4X10
TRBUH:
Podizanje nogu: 3X 10
Trbušnjaci: 3X20
--------------
LEĐA:
Zgibovi: 4X5 (otkaz)
Lat sprava ispred glave: 4X10
T šipka: 4X10
Veslanje: 4X10
TRAPEZ:
Vučenje do brade šipkom: 4X10
Sleganje ramenima: 4X10
KIČMA:
Podizanje trupa: 4X10
----------------
NOGE: (noge radim po 4 serija sa puno ponavljanja (20) i manjim kilažama zbog manjih problema sa ligamentima koljena)
Nožni potsak
Nožna ekstenzija
Nožna ekstenzija (zadnja loža)
Iskorak
Listovi
TRBUH:
Podizanje nogu: 4X 10
Trbušnjaci: 4X20
---------------------------------
Imam 26 god, 175 cm, 72 kg
Prehrana:
10h: zobene oko 100 g sa mlikom
13h: sendvič pureća šunka ili tunjevina
16h: trening
17h: Whey mjerica + grožđani šećer mjerica, s vodom
18h: ručak, što bude, uvik je to meso + krumpir, riža, pašta, ili riba
20h: 5 jaja + od ručka ako ostane ili riža
22h: posni pola kile
uz svaki obrok i između obroka voće (jabuka, banana)
pijem puno vode
spavam min 8 sati
imam sala oko struka, kako da to maknem ako sam na masi?
Može li par savjeta, ako što radim krivo
PON: Prsa, Triceps, Kičma
UTO: Biceps, Ramena, Trbuh
SRI: Trčanje
ČET: Leđa, Trapez, Kičma
PET: Noge, Trbuh
SUB: Odmor
NED: Odmor
PRSA:
Bench: 4X10 (4 puta po 10 ponavljanja, ili do otkaza)
Kosi bench 4X10
Razvlačenje na cross spravi 4X10
Razvlačenje bućicama 4X10
TRICEPS:
Ekstenzija iz glave: 4X10
Potisak kabelom: 4X10
KIČMA:
Podizanje trupa: 4X10
----------
BICEPS:
Hammer: 4X10
Pregib šipkom: 4X10
Pregib bućicom: 4X10
RAMENA:
Potisak iznad glave šipkom: 4X10
Letenje bućicom: 4X10
Letenje u pretklonu: 4X10
Letenje u pretklonu kabelom: 4X10
TRBUH:
Podizanje nogu: 3X 10
Trbušnjaci: 3X20
--------------
LEĐA:
Zgibovi: 4X5 (otkaz)
Lat sprava ispred glave: 4X10
T šipka: 4X10
Veslanje: 4X10
TRAPEZ:
Vučenje do brade šipkom: 4X10
Sleganje ramenima: 4X10
KIČMA:
Podizanje trupa: 4X10
----------------
NOGE: (noge radim po 4 serija sa puno ponavljanja (20) i manjim kilažama zbog manjih problema sa ligamentima koljena)
Nožni potsak
Nožna ekstenzija
Nožna ekstenzija (zadnja loža)
Iskorak
Listovi
TRBUH:
Podizanje nogu: 4X 10
Trbušnjaci: 4X20
---------------------------------
Imam 26 god, 175 cm, 72 kg
Prehrana:
10h: zobene oko 100 g sa mlikom
13h: sendvič pureća šunka ili tunjevina
16h: trening
17h: Whey mjerica + grožđani šećer mjerica, s vodom
18h: ručak, što bude, uvik je to meso + krumpir, riža, pašta, ili riba
20h: 5 jaja + od ručka ako ostane ili riža
22h: posni pola kile
uz svaki obrok i između obroka voće (jabuka, banana)
pijem puno vode
spavam min 8 sati
imam sala oko struka, kako da to maknem ako sam na masi?
Comment