Tweet
Evo da podijelim jedan od treninga koji sam radio na masi i jedan od treninga u kojem sam se sveukupno prilicno pronašao. Znam da ce neki izbeciti oci kad vide ukupne serije na nekim misicnim skupinama ali Bože moj, svi smo mi različiti a meni ovakav princip vježbanja daje dobre rezultate.
S obzirom na moju visinu od 193 cm smatram da imam malo zahtjevniji posao od nižih ljudi pa tako i prilicno zahtjevniji trening nekih misicnih skupina. Pa eto, za sve visoke koje muku muce s nabacivanjem mesa neka se okušaju u ovakvom treningu ako imaju volje. Trenira se 4x tjedno, jedan dan u tjednu se odvoji za trbuh ili se ubaci u neki od treninga pa dva puta tjedno (po želji ). Druga dva dana se odmara, bez cardia, bez HIIT-a...
Listovi se također mogu ubaciti u jos jedan dan treninga, prije ili poslije svejedno.
Tko voli neka izvoli i neka proba, tko ne voli neka magli iz teme
PRSA + SREDNJE RAME
PRSA
5x10 kosi bench na smithu ( široki hvat )
5x10 kosi bench na smithu ( uski hvat )
Napomena: giljotina, spuštanje šipke na vrat
4x10-12 bench na ravnoj klupi s bučicama
4x10-12 kontrakosi bench jednoručnim utegom
3x10-12 kosi bench razvlačenje kettlebellsima
3x10-12 leptir mašina ili ukrštenje sajlama na cross mašini
Napomena: sa zadrškom od 3 sekunde kad se ruke spoje
3x10-12 gornji cross over na sajlama
SREDNJE RAME
3x12-15 letenje bučicama
3x12-15 jednoručno razručenje na sajli
NOGE
Zagrijavanje:
10 min bicikla
3x20 ekstenzija ( 20-30 kg )
2x20 legg press ( 40 kg )
Trening:
10X10 čučanj
Napomena: Pauze između serija do prvih 5 serija ne preko 1 minute, posljednjih 5 serija do 2 minute
Kilaža s kojom krenete i ukoliko uspješno završite cijeli trening nogu, sljedeci trening podižete za 5kg. Taj trening ponavljate dok god ga ne završite pa makar trajalo 5 treninga.
Tek kad je odrađen cijeli opet podižete za 5kg.
Rumunjsko mrtvo dizanje u superseriji s nožnom fleksijom:
Rumunjsko mrtvo dizanje 4x8
+
Nožna fleksija 4x12-15 (do otkaza)
Napomena: radi se u superseriji, pauza između vježbi max 2 minute
Nozna ekstenzija
4x12-15 (do otkaza )
Istezanje obavezno!
BICEPS/TRICEPS/LISTOVI
BICEPS
4x12 pregib ez šipkom na scottu
+
4x 6-8 (do otkaza ) stojeci pregib jednoručnim utegom ( široki hvat )
Napomena: radi se u superseriji
4-12 sjedeci pregib bučicama
+
4x 6-8 (do otkaza ) stojeci pregib jednoručnim utegom ( uski hvat )
Napomena: radi se u superseriji
(extra vježba za podlakticu)
2x 10-12 sjedeci hammer pregib bučicama
TRICEPS
6x8-10 francuki potisak ez šipkom
+
6x6-8 (do otkaza) stojeca triceps ekstenzija bučicom/diskom
Napomena: radi se u superseriji
3x 8-10 triceps ekstenzija špagom na crossu
LISTOVI
3x 30-40 sjedece podizanje na prste
3x 30-40 legg press
LEĐA/TRAPEZ + ZADNJE RAME
LEĐA
2x zgibovi (do otkaza) široki hvat
2x zgibovi (do otkaza) uski hvat
4x8 veslanje u pretklonu uski hvat
+
4x8-10 (do otkaza) vučenje na lat spravi na prsa (široki hvat)
Napomena: radi se u superseriji
4x8 veslanje u pretklonu široki hvat
+
4x8-10 (do otkaza) Sjedece veslanje na spravi (uski hvat)
Napomena: radi se u superseriji
2x8-10 Pullover ez šipkom
TRAPEZ
3x12-15 slijeganje ramenima bučicama ili diskom
3x12-15 slijeganje ramenima dvorucnim utegom
3x12-15 hiperekstenzija na kraju treninga
Po želji: veslanje u pretklonu bučicama ubaciti u trening
ZADNJE RAME
3x 12-15 obrnuto letenje na crossu
3x 12-15 lateralno veslanje bučicama na klupi
S obzirom na moju visinu od 193 cm smatram da imam malo zahtjevniji posao od nižih ljudi pa tako i prilicno zahtjevniji trening nekih misicnih skupina. Pa eto, za sve visoke koje muku muce s nabacivanjem mesa neka se okušaju u ovakvom treningu ako imaju volje. Trenira se 4x tjedno, jedan dan u tjednu se odvoji za trbuh ili se ubaci u neki od treninga pa dva puta tjedno (po želji ). Druga dva dana se odmara, bez cardia, bez HIIT-a...
Listovi se također mogu ubaciti u jos jedan dan treninga, prije ili poslije svejedno.
Tko voli neka izvoli i neka proba, tko ne voli neka magli iz teme
PRSA + SREDNJE RAME
PRSA
5x10 kosi bench na smithu ( široki hvat )
5x10 kosi bench na smithu ( uski hvat )
Napomena: giljotina, spuštanje šipke na vrat
4x10-12 bench na ravnoj klupi s bučicama
4x10-12 kontrakosi bench jednoručnim utegom
3x10-12 kosi bench razvlačenje kettlebellsima
3x10-12 leptir mašina ili ukrštenje sajlama na cross mašini
Napomena: sa zadrškom od 3 sekunde kad se ruke spoje
3x10-12 gornji cross over na sajlama
SREDNJE RAME
3x12-15 letenje bučicama
3x12-15 jednoručno razručenje na sajli
NOGE
Zagrijavanje:
10 min bicikla
3x20 ekstenzija ( 20-30 kg )
2x20 legg press ( 40 kg )
Trening:
10X10 čučanj
Napomena: Pauze između serija do prvih 5 serija ne preko 1 minute, posljednjih 5 serija do 2 minute
Kilaža s kojom krenete i ukoliko uspješno završite cijeli trening nogu, sljedeci trening podižete za 5kg. Taj trening ponavljate dok god ga ne završite pa makar trajalo 5 treninga.
Tek kad je odrađen cijeli opet podižete za 5kg.
Rumunjsko mrtvo dizanje u superseriji s nožnom fleksijom:
Rumunjsko mrtvo dizanje 4x8
+
Nožna fleksija 4x12-15 (do otkaza)
Napomena: radi se u superseriji, pauza između vježbi max 2 minute
Nozna ekstenzija
4x12-15 (do otkaza )
Istezanje obavezno!
BICEPS/TRICEPS/LISTOVI
BICEPS
4x12 pregib ez šipkom na scottu
+
4x 6-8 (do otkaza ) stojeci pregib jednoručnim utegom ( široki hvat )
Napomena: radi se u superseriji
4-12 sjedeci pregib bučicama
+
4x 6-8 (do otkaza ) stojeci pregib jednoručnim utegom ( uski hvat )
Napomena: radi se u superseriji
(extra vježba za podlakticu)
2x 10-12 sjedeci hammer pregib bučicama
TRICEPS
6x8-10 francuki potisak ez šipkom
+
6x6-8 (do otkaza) stojeca triceps ekstenzija bučicom/diskom
Napomena: radi se u superseriji
3x 8-10 triceps ekstenzija špagom na crossu
LISTOVI
3x 30-40 sjedece podizanje na prste
3x 30-40 legg press
LEĐA/TRAPEZ + ZADNJE RAME
LEĐA
2x zgibovi (do otkaza) široki hvat
2x zgibovi (do otkaza) uski hvat
4x8 veslanje u pretklonu uski hvat
+
4x8-10 (do otkaza) vučenje na lat spravi na prsa (široki hvat)
Napomena: radi se u superseriji
4x8 veslanje u pretklonu široki hvat
+
4x8-10 (do otkaza) Sjedece veslanje na spravi (uski hvat)
Napomena: radi se u superseriji
2x8-10 Pullover ez šipkom
TRAPEZ
3x12-15 slijeganje ramenima bučicama ili diskom
3x12-15 slijeganje ramenima dvorucnim utegom
3x12-15 hiperekstenzija na kraju treninga
Po želji: veslanje u pretklonu bučicama ubaciti u trening
ZADNJE RAME
3x 12-15 obrnuto letenje na crossu
3x 12-15 lateralno veslanje bučicama na klupi
Comment