Announcement

Collapse
No announcement yet.

WTF - Trening

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • WTF - Trening

    Evo da podijelim jedan od treninga koji sam radio na masi i jedan od treninga u kojem sam se sveukupno prilicno pronašao. Znam da ce neki izbeciti oci kad vide ukupne serije na nekim misicnim skupinama ali Bože moj, svi smo mi različiti a meni ovakav princip vježbanja daje dobre rezultate.
    S obzirom na moju visinu od 193 cm smatram da imam malo zahtjevniji posao od nižih ljudi pa tako i prilicno zahtjevniji trening nekih misicnih skupina. Pa eto, za sve visoke koje muku muce s nabacivanjem mesa neka se okušaju u ovakvom treningu ako imaju volje. Trenira se 4x tjedno, jedan dan u tjednu se odvoji za trbuh ili se ubaci u neki od treninga pa dva puta tjedno (po želji ). Druga dva dana se odmara, bez cardia, bez HIIT-a...
    Listovi se također mogu ubaciti u jos jedan dan treninga, prije ili poslije svejedno.
    Tko voli neka izvoli i neka proba, tko ne voli neka magli iz teme

    PRSA + SREDNJE RAME

    PRSA

    5x10 kosi bench na smithu ( široki hvat )
    5x10 kosi bench na smithu ( uski hvat )
    Napomena: giljotina, spuštanje šipke na vrat

    4x10-12 bench na ravnoj klupi s bučicama

    4x10-12 kontrakosi bench jednoručnim utegom

    3x10-12 kosi bench razvlačenje kettlebellsima

    3x10-12 leptir mašina ili ukrštenje sajlama na cross mašini
    Napomena: sa zadrškom od 3 sekunde kad se ruke spoje

    3x10-12 gornji cross over na sajlama



    SREDNJE RAME

    3x12-15 letenje bučicama
    3x12-15 jednoručno razručenje na sajli

    NOGE


    Zagrijavanje:
    10 min bicikla
    3x20 ekstenzija ( 20-30 kg )
    2x20 legg press ( 40 kg )

    Trening:

    10X10 čučanj
    Napomena: Pauze između serija do prvih 5 serija ne preko 1 minute, posljednjih 5 serija do 2 minute
    Kilaža s kojom krenete i ukoliko uspješno završite cijeli trening nogu, sljedeci trening podižete za 5kg. Taj trening ponavljate dok god ga ne završite pa makar trajalo 5 treninga.
    Tek kad je odrađen cijeli opet podižete za 5kg.



    Rumunjsko mrtvo dizanje u superseriji s nožnom fleksijom:

    Rumunjsko mrtvo dizanje 4x8
    +
    Nožna fleksija 4x12-15 (do otkaza)
    Napomena: radi se u superseriji, pauza između vježbi max 2 minute

    Nozna ekstenzija
    4x12-15 (do otkaza )

    Istezanje obavezno!


    BICEPS/TRICEPS/LISTOVI

    BICEPS

    4x12 pregib ez šipkom na scottu
    +
    4x 6-8 (do otkaza ) stojeci pregib jednoručnim utegom ( široki hvat )
    Napomena: radi se u superseriji

    4-12 sjedeci pregib bučicama
    +
    4x 6-8 (do otkaza ) stojeci pregib jednoručnim utegom ( uski hvat )
    Napomena: radi se u superseriji

    (extra vježba za podlakticu)
    2x 10-12 sjedeci hammer pregib bučicama


    TRICEPS

    6x8-10 francuki potisak ez šipkom
    +
    6x6-8 (do otkaza) stojeca triceps ekstenzija bučicom/diskom
    Napomena: radi se u superseriji

    3x 8-10 triceps ekstenzija špagom na crossu

    LISTOVI
    3x 30-40 sjedece podizanje na prste
    3x 30-40 legg press


    LEĐA/TRAPEZ + ZADNJE RAME

    LEĐA

    2x zgibovi (do otkaza) široki hvat
    2x zgibovi (do otkaza) uski hvat

    4x8 veslanje u pretklonu uski hvat
    +
    4x8-10 (do otkaza) vučenje na lat spravi na prsa (široki hvat)
    Napomena: radi se u superseriji

    4x8 veslanje u pretklonu široki hvat
    +
    4x8-10 (do otkaza) Sjedece veslanje na spravi (uski hvat)
    Napomena: radi se u superseriji

    2x8-10 Pullover ez šipkom

    TRAPEZ

    3x12-15 slijeganje ramenima bučicama ili diskom
    3x12-15 slijeganje ramenima dvorucnim utegom

    3x12-15 hiperekstenzija na kraju treninga

    Po želji: veslanje u pretklonu bučicama ubaciti u trening

    ZADNJE RAME

    3x 12-15 obrnuto letenje na crossu
    3x 12-15 lateralno veslanje bučicama na klupi
    Last edited by WTF; 08-04-13, 13:37.

  • #2
    Re: WTF - Trening

    Jesi se ovim program koristio kao pocetnik ili kad si vec ima osikustva i doredenog staza u teretani(mozda je glupo pitanje al eto).Inace i ja koristim ovoliko serija za prsa u zadnej vrijeme i bolje je nego prije ,tako cu i s ledjima morati napraviti

    Comment


    • #3
      Re: WTF - Trening

      da nije ovo malo pretjerano s prsima
      ja radim 4 x kosi , 4 ravni, 3 razvlacenje ravno 3 dips i 3 cros

      neznam da i ja probam jos serija ubacit, al da ne idem skroz max, blizu otkaza.
      ”Da bi se fizicki I mentalno osecali dobro I da bi vam misici rasli,morate da uzivate,I da,kao I ja sada,sa nestrpljenjem ocekujete svoj sledeci obrok.
      Zasto Markus Ruhl nije pobedio na vise takmicenja? Odgovor je jednostavan :njegova pojava deluje zastrasujuce za svakog,ukljucujuci i sudije.

      Comment


      • #4
        Re: WTF - Trening

        Originally posted by SemaMare View Post
        da nije ovo malo pretjerano s prsima
        ja radim 4 x kosi , 4 ravni, 3 razvlacenje ravno 3 dips i 3 cros

        neznam da i ja probam jos serija ubacit, al da ne idem skroz max, blizu otkaza.
        Hehe kao sto sam rekao, "neki ce izbeciti oci"
        Pa posto sam stavio svoj trening ne tuđi onda mogu odgovorno tvrditi da to nije puno serija, hoce li nekom drugom biti puno? Nemam pojma ali meni je to to, nazalost...

        Comment


        • #5
          Re: WTF - Trening

          E to je trening,kakvih puno serija,mislina osobno ja ponekad i odradim više vježbi i serija za prsa jer kaskaju.
          Samo nastavi wtf ...

          Comment


          • #6
            Re: WTF - Trening

            Originally posted by redthunder View Post
            Jesi se ovim program koristio kao pocetnik ili kad si vec ima osikustva i doredenog staza u teretani(mozda je glupo pitanje al eto).Inace i ja koristim ovoliko serija za prsa u zadnej vrijeme i bolje je nego prije ,tako cu i s ledjima morati napraviti
            Kad sam vec imao dovoljno iskustva i staža sam radio s ovim programom ( ovu zimu tocnije ).
            Tocnije kad sam tehnicki savladao sve vjezbe i bio u dovoljno dobroj kondicijskoj i psihickoj spremi da radim ovakve treninge.
            Na papiru mozda i ne izgleda tesko, ali u praksi je brutalno.

            Comment


            • #7
              Re: WTF - Trening

              Originally posted by WTF View Post
              Kad sam vec imao dovoljno iskustva i staža sam radio s ovim programom ( ovu zimu tocnije ).
              Tocnije kad sam tehnicki savladao sve vjezbe i bio u dovoljno dobroj kondicijskoj i psihickoj spremi da radim ovakve treninge.
              Na papiru mozda i ne izgleda tesko, ali u praksi je brutalno.
              I da te pitam sta si radio za trbusne i koliko?

              Comment


              • #8
                Re: WTF - Trening

                ekstra je ovaj trening..svaka cast za ovo sve..brutalno je ovo...respect...

                Comment


                • #9
                  Re: WTF - Trening

                  sad ce ti pocetnik objasniti kako trebas ti jedan full body
                  znaci sve ovo u jednom treningu, pa tako šest puta tjedno :P

                  Comment


                  • #10
                    Re: WTF - Trening

                    Originally posted by FcB View Post
                    sad ce ti pocetnik objasniti kako trebas ti jedan full body
                    znaci sve ovo u jednom treningu, pa tako šest puta tjedno :P
                    Malo sam tup danas, nisam skuzio post

                    Comment


                    • #11
                      Re: WTF - Trening

                      Sviđa mi se trening, a posebno 10x10 čučanj. Moram to probati...

                      Comment


                      • #12
                        Re: WTF - Trening

                        Originally posted by mile View Post
                        Sviđa mi se trening, a posebno 10x10 čučanj. Moram to probati...
                        Vec sljedeci trening probaj
                        ( zanima me stanje nakon 2 dana hihi )

                        Comment


                        • #13
                          Re: WTF - Trening

                          jesi zapazio kakav bolji napredak kad si radio ruke isti dan ? kontam ponovo da ubacim ruke jedan trening, i jesi li radio malo kao produzene superserije, jednu biceps pa jednu triceps seriju , ovako nisam radio do sad, prvo biceps pa triceps
                          ”Da bi se fizicki I mentalno osecali dobro I da bi vam misici rasli,morate da uzivate,I da,kao I ja sada,sa nestrpljenjem ocekujete svoj sledeci obrok.
                          Zasto Markus Ruhl nije pobedio na vise takmicenja? Odgovor je jednostavan :njegova pojava deluje zastrasujuce za svakog,ukljucujuci i sudije.

                          Comment


                          • #14
                            Re: WTF - Trening

                            Originally posted by SemaMare View Post
                            jesi zapazio kakav bolji napredak kad si radio ruke isti dan ? kontam ponovo da ubacim ruke jedan trening, i jesi li radio malo kao produzene superserije, jednu biceps pa jednu triceps seriju , ovako nisam radio do sad, prvo biceps pa triceps
                            Nisam kombinirao biceps/triceps ali sam svaki drugi trening mjenjao raspored, danas bic/tric a sljedeci put obrnuto tric/bic tako da max energiju ulozim u prvu skupinu.
                            Iskreno, na tricepsu ogromnu razliku ( napredak ) dobio, na bicepsu li-la, nista posebno iskreno iako bi ga zapalio na treningu.

                            Comment


                            • #15
                              Re: WTF - Trening

                              s kojim kilazama ti to radis?

                              koliko zgibova napravis? dodajes li tezinu?
                              Do Whatever the Fuck You Wanna Do

                              progressive overload, squat, deadlift, bench press.
                              kalorije, makronutrijenti, mikronutrijenti.

                              Youtube:

                              Primjer treninga snage/hipertrofije
                              Primjer kraceg treninga hipertrofije/snage
                              Sve o prehrani
                              Sve o treningu

                              Comment

                              Working...
                              X