Peki trening

[pekizggs]

evo kako izgleda moj trenitni program:
ovo je prikaz treninga zadnjih tjedan dana, naravno da su svaki tjedan neke vježbe in neke out, nešto se izmjeni, ubace se superserije, ili piramide gore dole...uglavnom, kostur je ovakav:

PONEDJELJAK - gornji dio tijela (snaga)

1. Kosi bench šipka (3 x 6)
2. Pendlay Rows (3 x 8 )
3. Zgibovi s opterećenjem (3x max)
4. Preacher (3 x max)
5. dipsevi s opterećenjem (4 x max)
6. Military press ispred glave (3 x
7. Dumbell Kickback (3 x 10)

UTORAK - donji dio tijela (snaga)

1. Čučanj duboki (3 radne serije x
2. Glute bridge (4 x 20)
3. Leg press (3 x 6)
4. Seated Leg curl (4 x 10-12)
5. Calves raise stojeći (3x12)
6. Romanian DL (3x10)

između serija radim ili neke vjezbe za podlakticu, ili trapez ili slicno umjesto odmora.

SRIJEDA - ODMOR

ČETVRTAK - LEĐA I RAMENA (hipertrofija)

1. Crossfit kombinacija (prednji čučanj+izbačaj + zgibovi, tajmer na 12 min pa idemooo)
2. Mrtvo dizanje (3 x 15)
3. Prednje odručenje (3x12)
4. Reverse fly's (3 x 12)
5. Rack Chins (3 x max)
6. Arnold press (3x 10-15)
7. Hyperekstenzija (3 x 20)

između serija nema odmora nego radim zgibove široki hvat, sve vježbe se zadnja serija radi do otkaza.

PETAK - donji dio tijela (hipertrofija)

1. Čučanj ( 4x12)
2. Glute Bridge (4x40)
3. Leg press (4x12)
4. eksplozivni čučanj s medicinkom (3x15)
5. jednonožni čučanj (3 x 20)
6. seated leg curl (3x20)

između serija obično abductor ili adductor lagane vježbe

SUBOTA - PRSA I RUKE (hipertrofija)

1. ravni bench šipka (4 radne serije, piramida, zadnja max)
2. kosi bench bućice (3 x max)
3. French press (3x12-15)
4. biceps pregib stojeći (3x 10)
5. Cable Kickback (3 x 15)
6. Hammer ili neka izolacija za biceps (3 x max)
7. Skull Crusher ili neka ekstenzija za triceps (3 x max)

između srija nema odmora, ili schrugs ili neke superserije za podlakticu

NEDJELJA - ODMOR

[TripleZ]

Re: Peki trening

drago mi je vidjeti da radis PHAT, sigurno imas odlican napredak

za lower power day imas 3 vjezbe za zadnju lozu/glutes a samo 1 za kvadove(pored dubokog cucnja, sto je hajmo reci pola-pola)

ja bih ubacio jos prednji cucanj tu npr, mozda umjesto leg curls jer svakako imas romanian DL i glute bridge


chest&arms imas 3 izolacije za triceps, 2 za biceps...a samo 2 vjezbe za prsa(a obje pogadjaju triceps svakako)...tako da bih ja licno tu ubacio recimo razvlacenja umjesto jedne triceps vjezbe



to je sto bih ja uradio, pa ti vidi ako hoces, sretno

[pekizggs]

Re: Peki trening

slazem se sa svime sto si napisao, ali zato sam i naglasio da je svaki tjedan modifikacija oko vjezbi, tesko je napisati sve sto radim, ovo je suština, nekad mi trening ruku i prsa recimo mora biti vise fokusiran na triceps, pa slejdeci tjedan vise rasturim biceps.... ili recimo slucajno se dogodilo da su za prsa ostale samo 2 vjezbe, tjedan prije to bile su 4... i tako kombiniram stalno
isto vrijedi i za broj serija i ponavljanja, naravno da ne peglam stalno isto...

recimo kod nogu sam konstantno iz treninga u trening forsisao kvadove, pa sam trenutno vise prebacio fokus na zadnju lozu i gluteus...

prednji cucanj me malo muci, nemam dovoljno fleksibilne ruke u zglobu

[ubojit]

Re: Peki trening

Probaj radit front squat ovako sa strapsima https://www.youtube.com/watch?v=CVTk...e_gdata_player

[mile]

Re: Peki trening

Ima li smisla raditi PHAT bez treninga snage, znači samo hipertrofija u 5 dana ( 2 dana raspoređena na gornji i donji dio tijela, i ovaj trodnevni split trening) ?

[pekizggs]

Re: Peki trening

Probaj radit front squat ovako sa strapsima https://www.youtube.com/watch?v=CVTk...e_gdata_player

jesam, nije lose, ali me malo zajebava ravnoteža.

@mile

trebalo bi i to funkcionirat, nema druge nego da probaš

[IgyBoy]

Re: Peki trening

Ima li smisla raditi PHAT bez treninga snage, znači samo hipertrofija u 5 dana ( 2 dana raspoređena na gornji i donji dio tijela, i ovaj trodnevni split trening) ?

Ima smisla raditi,ali to vise nije PHAT,vec klasicni upper-lower.

[hardstyle91]

Re: Peki trening

Ja bih ti hladno preporucio posto su sad sparine...imas ovako, 6 treninga u 8 dana, 3+1 je split - kako to meni trenutno izgleda i odlicno funkcionira: (prsa-bic, noge, leđa - tric., LI + trbuh-u dan odmora jel ) i opet u krug, prvo sam poceo bio s podjelom prsa-tric. i ledja-bic. i nije mi tako pasalo, prvenstveno sam isao tako da se mis. stignu oporavit i te sheme, ali ovako sam skuzio da mi bolje paše za pogodit misice, te mi je bolje za zglobove, a i indirektno gađam ruke na taj nacin cesce

[pekizggs]

Re: Peki trening

imao sam takav slican program, koliko mi god dobro isao napredak i u snazi i u izgledu, uvijek nakon 3 mjeseca promjenim program
ovaj PHAT mi se cinio jako naporan na prvu pa reko mora bit dobar