Tweet
FitnessFreak trening
Inace mijenjam rutinu treninga svako 2-3 mjeseca ali ugl mijenjam da li raditi biceps s prsima ili s ledjima tako da nema neke specijalne razlike...
Posto rotiram neke vjezbe otkucat cu i jednu i drugu...
Trenutno radim 4-1 tako da nemam tacno koji dan koji trening ide a sve to izgleda ovako:
PONEDJELJAK - PRSA - BICEPS
PRSA
1. Ravni bench šipka (4 X 8-12) - Kosi bench
2. Kosi potisak bucicama (4 x 10-12 ) - Ravni potisak
3. Sjedeci benc ili francuski (3 x 10-12) - Kontra kosi bench
4. Letenje bucicama (3X10) - Razboj
5. Cross kablovima (3 x 8-12) - Pullover
BICEPS
1. Z šipka uski hvat (4X10-12) - Sipka na sajli uski hvat ili ravna veca šipka
2. Stojeci s bucicama naizmjenicno (4X20) - Na skotovoj kontra strana jednorucno s bucicom
3. Skotova s Z šipkom široki hvat (4X10-12) - Sjedeci s bucicama
4. Hummer s bucicama 3X20 - S kablovima
UTORAK - LEĐA - TRICEPS
LEĐA
1. Deadlift (4-5X8-12)
2. Vratilo (4x10)
3. Lat nazad (4x10)1
4. Lat naprijed (4x10) - uski hvat na latu
5. Pila (3x10) - S šipkom u pretklonu
6. Veslanje (3x10) - Veslanje s ravnom sipkom siroki hvat
7. Ekstenzija donjih leđa (3x10) - Masina za donja leđa
TRICEPS
1.Z šipka s cela (4X10-12) - Bucica u obje ruke iza glave
2.Ekstenzija s šipkom na sajli (4X10)
3.Kontra ekstenzija s šipkom na sajli (3X10) - Jedno rucno s bucicom u pretklonu
4.Razvlacenje s uzetom (3X10)
SRIJEDA - RAMENA - TRAPEZ
PREDNJE RAME
1. Smith masina naprijed (4X10) - Masina za prednje rame jednorucan hvat super set
2. Arnoldov potisak (4X10) - Stojeci s ravnom šipkom
3. Podizanje bucica prema naprijed (4X10)
SREDNJE RAME
1. Lateralno bucicama (4X10)
2. Masina za srednje rame (4X10) - Sjedeci s bucicama iznad glave
ZADNJE RAME
1. S bucicama sjedeci (4X10)
2. Na cross masini sajlama (4X10)
3. Masina za zadnje rame (3X10)
TRAPEZ
1. Masina za trapez (5X10)
2. S bucicama (2X10)
ČETVRTAK - NOGE
1. Cucanj (5-6X10-15) - Pressa
2. Iskorak (4X12)
3. Masina za zadnju lozu (3X10)
4. Šut (4X10-14)
5. Aduktor (3X15)
6. Masina za listove (4X12)
PETAK - ODMOR
Posto rotiram neke vjezbe otkucat cu i jednu i drugu...
Trenutno radim 4-1 tako da nemam tacno koji dan koji trening ide a sve to izgleda ovako:
PONEDJELJAK - PRSA - BICEPS
PRSA
1. Ravni bench šipka (4 X 8-12) - Kosi bench
2. Kosi potisak bucicama (4 x 10-12 ) - Ravni potisak
3. Sjedeci benc ili francuski (3 x 10-12) - Kontra kosi bench
4. Letenje bucicama (3X10) - Razboj
5. Cross kablovima (3 x 8-12) - Pullover
BICEPS
1. Z šipka uski hvat (4X10-12) - Sipka na sajli uski hvat ili ravna veca šipka
2. Stojeci s bucicama naizmjenicno (4X20) - Na skotovoj kontra strana jednorucno s bucicom
3. Skotova s Z šipkom široki hvat (4X10-12) - Sjedeci s bucicama
4. Hummer s bucicama 3X20 - S kablovima
UTORAK - LEĐA - TRICEPS
LEĐA
1. Deadlift (4-5X8-12)
2. Vratilo (4x10)
3. Lat nazad (4x10)1
4. Lat naprijed (4x10) - uski hvat na latu
5. Pila (3x10) - S šipkom u pretklonu
6. Veslanje (3x10) - Veslanje s ravnom sipkom siroki hvat
7. Ekstenzija donjih leđa (3x10) - Masina za donja leđa
TRICEPS
1.Z šipka s cela (4X10-12) - Bucica u obje ruke iza glave
2.Ekstenzija s šipkom na sajli (4X10)
3.Kontra ekstenzija s šipkom na sajli (3X10) - Jedno rucno s bucicom u pretklonu
4.Razvlacenje s uzetom (3X10)
SRIJEDA - RAMENA - TRAPEZ
PREDNJE RAME
1. Smith masina naprijed (4X10) - Masina za prednje rame jednorucan hvat super set
2. Arnoldov potisak (4X10) - Stojeci s ravnom šipkom
3. Podizanje bucica prema naprijed (4X10)
SREDNJE RAME
1. Lateralno bucicama (4X10)
2. Masina za srednje rame (4X10) - Sjedeci s bucicama iznad glave
ZADNJE RAME
1. S bucicama sjedeci (4X10)
2. Na cross masini sajlama (4X10)
3. Masina za zadnje rame (3X10)
TRAPEZ
1. Masina za trapez (5X10)
2. S bucicama (2X10)
ČETVRTAK - NOGE
1. Cucanj (5-6X10-15) - Pressa
2. Iskorak (4X12)
3. Masina za zadnju lozu (3X10)
4. Šut (4X10-14)
5. Aduktor (3X15)
6. Masina za listove (4X12)
PETAK - ODMOR