Pozdrav evo prehranu napiso sada trening molim iskusnije da isprave pogreske znaci treniram svaki 2 dan 1 tjedan 4 puta 2 tjedan 3 puta
primjer
PONEDJELJAK-Ramena/traps
-vojnicki potisak 5x12
- uspravno veslanje 3x12
- predrucenje bucicama 3x12
-letenje bucicama 4x12
-pa jednorucno odrucenje 2x8 velika tezina
-odrucenje u pretklonu(zadnje rame)
-slijeganje ramenima 5x12
SRIJEDA-prsa /triceps
-Bench press 5x10-12
-Propadanja 3-4x12
-kosi bench press 3x12
-kontra kosi 3x12
Triceps
-uski bench press 3x12
propadanja 3x12
-francuski potisak Z-sipkom 3x12
-savijanje urkeu laktu nez tocno ime 2-3 x15
PETAK-biceps/leđa
-zgibovi siroki 5x10
-velsanje u pretkolnu 4x10
- chin ups 4x10
veslanje bucicom 3x10
Biceps
-PREGIBI sipkom kontra hvati i standardni 3x10
-uski zgibovi 3x10
-hammer pregib 3x8
-21s vjezba jednorucno 2x
-NEDJELJA NOGE
Cucnjevi 5x8
bugarski cucanj 3x10
iskorak 3x10
podizanje na prste 5x15-20
jendonozno podizanje na uzvisenju 3x10
primjer
PONEDJELJAK-Ramena/traps
-vojnicki potisak 5x12
- uspravno veslanje 3x12
- predrucenje bucicama 3x12
-letenje bucicama 4x12
-pa jednorucno odrucenje 2x8 velika tezina
-odrucenje u pretklonu(zadnje rame)
-slijeganje ramenima 5x12
SRIJEDA-prsa /triceps
-Bench press 5x10-12
-Propadanja 3-4x12
-kosi bench press 3x12
-kontra kosi 3x12
Triceps
-uski bench press 3x12
propadanja 3x12
-francuski potisak Z-sipkom 3x12
-savijanje urkeu laktu nez tocno ime 2-3 x15
PETAK-biceps/leđa
-zgibovi siroki 5x10
-velsanje u pretkolnu 4x10
- chin ups 4x10
veslanje bucicom 3x10
Biceps
-PREGIBI sipkom kontra hvati i standardni 3x10
-uski zgibovi 3x10
-hammer pregib 3x8
-21s vjezba jednorucno 2x
-NEDJELJA NOGE
Cucnjevi 5x8
bugarski cucanj 3x10
iskorak 3x10
podizanje na prste 5x15-20
jendonozno podizanje na uzvisenju 3x10
Comment