IgyBoy - workout plan :)

[IgyBoy]

Evo uhvatih malo vremena,pa sam odlucio podjeliti s vama moj nacin treniranja.
Trenutni program, na kojem sam sada vec treci mjesec(i planiram ostati jos bar jedan mjesec) je full body program.

Svaki trening mi se sastoji od 6-7 vjezbi.

Minimalno 4 vjezbe od toga su compound vjezbe(cucanj(hack,front,back),mrtva dizanja(stiff leg,sumo,rumunjsko), zgibovi(sve varijacije), bench(takodjer sve varijacije), veslanja i potisci za ramena.

Ostale dvije-tri vjezbe su izolacijske.
Na svakom treningu rotiram vjezbe i nikada ne koristim istu vjezbu na vise od dva uzastopna treninga.

Broj ponavljanja varira od 5- 18
Broj serija varira od 2 - 4.
Pauze su od 60-120sec, ovisno o broju serija i broju ponavljanja.
Trajanje treninga je uvijek oko 1h ukljucujuci 10min zagrijavanja.
Odradim uvijek 3 treninga tjedno i ponekada i cetvrti ako mi se da.

Treninzi su svaki drugi dan.

Nemam definirani tempo,ali uvijek dizem explozivno a spustam kontrolirano i lakse.
Trbuh nikada ne radim u sklopu treninga,vec 5-10min ujutro i 5-10 min uvecer svaki drugi-treci dan.

Primjer treniranja za jedan tjedan:

1. Trening
Pauze: 60 sec.
Sistem: 3x5

1. Cucanj 3x5 120kg
2. Bench press 3x5 90kg
3. Zgibovi -siroki hvat 3x5 vl. tezina+10kg
4. Military press 3x5 55kg
5. Podizanje na prste 3x5 120kg
6. Lateralno bucicama u pretklonu 3x5 10kg
7. Slijeganje sipkom 3x5 80kg

2. Trening
Pauza: 90sec
Sistem: 4x8

1.Incline potisak bucicama 4x8 33kg
2. Front squat 4x8 90kg
3. Zgibovi - uski hvat 4x8 vl. tezina
4. Mrtvo dizanje 4x8 125kg
5. Scull crushers 4x8 45kg
6. Hammer pregib 4x8 22kg

3. Trening
Pauza: 120sec
Sistem: 3x15

1. Veslanje u pretklonu 3x15 80kg
2. Hack squat 3x15 70kg
3. Military press 3x15 40kg
4. Bench potisak bucicama 3x15 30kg
5. Good mornings 3x15 60kg
6. Valjanje iza ledja 3x15 40kg
7. Triceps dips 3x15 vl. tezina


Drugi tjedan kada radim, radim isti princip treninga,ali radim po antagonistickim skupinama. Dakle, odradim jednu seriju za npr. prsa i odmah nakon toga radim seriju za ledja. Kada zavrsim prsa/ledja, prelazim na npr. prednja/zadnja loza i sl...

Treci tjedan ide nova varijacija u setovima/ponavljanjima/pauzama/vjezbama...
Treninzi su ultra naporni i nerijetko se desi da u sred treninga moram napraviti pauzu od 3-4min. jer mi srce i pluca hoce izici na svjez zrak...

Sistem mi se pokazao jako dobar i cak iako sam na definiciji - jos ovaj tjedan( onda bacam i nove slike) - snaga mi je opala jako malo ili nista.

[Fallen warrior]

Re: IgyBoy - workout plan

Ja bi to ovako napravio:
1. trening:
Bench press, čučanj, zgibovi, odručenje ramenima u stranu, podizanje na prste, triceps vučenje na lat spravi, hammer pregib bućicama i neka vježba za trbuh.

2. trening:
Dipsevi, veslanje šipkom u pretklonu, iskorak, podizanje na prste ili to možeš raditi na sjedećoj mašini, military press, vježba za trbuh, biceps pregib šipkom, triceps ekstenzija bućicom.

3. trening:
Razvlačenje bućicama, mrtvo dizanje, nož. ekstenzija i fleksija(ako nemate te sprave onda su hack čučanj ili prednji čučanj dobri), potisak listovima na leg pressu, vučenje šipke od bedara do brade(to je dobra vježba za zadnje rame, a pored toga vježba i trapez, biceps, podlaktice u manjoj mjeri), preacher's curl, francuski potisak, vježba za trbuh.

Tvoj je program imao vježbi koje se ponavljaju, neke si grupe mišića izostavio, a treba obuhvatiti sve mišićne grupe i varirati vježbe da se na različite načine pogodi mišić

I ovo što izmjenjuješ pauze i broj serija i ponavljanja je odlično i ja tako radim i super napredujem

[IgyBoy]

Re: IgyBoy - workout plan

Mislim da nisi shvatio moj post gore.
Evo ovako,primjedbe na tvoj prijedlog:

Ja bi to ovako napravio:
1. trening:
Bench press, čučanj, zgibovi, odručenje ramenima u stranu, podizanje na prste, triceps vučenje na lat spravi, hammer pregib bućicama i neka vježba za trbuh.

Ovdje ti fali jedna compound vjezba, a vjezbe za trbuh - kao sto rekoh nikada ne radim u sklopu treninga,vec kao odvojene "blic" treninge.

2. trening:
Dipsevi, veslanje šipkom u pretklonu, iskorak, podizanje na prste ili to možeš raditi na sjedećoj mašini, military press, vježba za trbuh, biceps pregib šipkom, triceps ekstenzija bućicom.

Ovdje ti opet fali jedan compound movement, trbuh opet izbaciti.

3. trening:
Razvlačenje bućicama, mrtvo dizanje, nož. ekstenzija i fleksija(ako nemate te sprave onda su hack čučanj ili prednji čučanj dobri), potisak listovima na leg pressu, vučenje šipke od bedara do brade(to je dobra vježba za zadnje rame, a pored toga vježba i trapez, biceps, podlaktice u manjoj mjeri), preacher's curl, francuski potisak, vježba za trbuh.

Ovdje si izostavio cak dva compound pokreta i opet trbuh.

Tvoj je program imao vježbi koje se ponavljaju, neke si grupe mišića izostavio, a treba obuhvatiti sve mišićne grupe i varirati vježbe da se na različite načine pogodi mišić

Mislim da nisam nista izostavio od misicnih grupa,a takodjer ne vidim gdje sam imao vjezbe koje se ponavljaju?

Cijela prica sa full-body treningom je takva da je potrebno drzati se osnovnih pokreta i samo nadopunjavati sa izolacijama.
Trening koji sam ja gore naveo je samo jedan mali dio cjelokupnog programa, koji ukljucuje i vjezbe koje si ti naveo,ali kao sto rekoh, izolacije dolaze tek nakon osnovnih pokreta i takodjer ih variram.
Sto se tice nekih vjezbi koje si predlozio(oznacio sam ih bojom) - cak i kad bi htio to raditi, nemogu jer vjezbam doma.

[Fallen warrior]

Re: IgyBoy - workout plan

U 1. treningu ne fali compound vježbi, imaš compound vježbe za velike mišićne grupe plus izolacijske za biceps, triceps, listove i trbušne i u ovom slučaju i za ramena(a kod te vježbe radi još i trapez tako da nije čista izolacijska).
U 2. treningu također ne fali nijedna compound vježba, imaš sve compound vježbe plus izolacijske za biceps, triceps, listove i trbušne. Čak imaš i military press koja je compound vježba, a za ramena je koja su manja mišićna grupa.
3. trening opet nisam ništa izostavio. Razvlačenje bućicama i nož. ekstenzija i fleksija nisu klasične compound vježbe koje obuhvataju 3 ili više mišića, ali opet kod razvlačenje rade i ramena, super ti isteže pectoralis major i intercostalex externi, a kod fleksije i ekstenzije radi cijeli prednji(ekstenzija) i cijeli zadnji(fleksija) dio noge i nije poanta da se striktno držiš jednih te istih vježbi, trebaju biti raznolike, da u svakom treningu budu skroz drukčije i da na različite načine pogodiš mišić. Nema smisla raditi military press ili bench press 2 puta tjedno kod full body treninga.
Trbušne ne moraš ni raditi ako ne želiš kod svih ovih compound vježbi oni su itekako aktivni

A ove vježbe što ne možeš raditi, ispričavam se, nisam skontao da radiš doma

[AnfrA]

Re: IgyBoy - workout plan

Igy, meni izgleda kul tvoj način i ja več neko vrijeme isto ozbiljno razmišljam o full body workoutu. U biti nikada ga nisam niti probao tako da če biti osvježenje . Do sada sam uvijek vježbao po dvije mišične skupine na dan, 4 dana u tjednu i imam osječaj da je previše pauze za pojedinu mišičnu skupinu i da bi mogao brže napredovati s full bodyjem...

Anna_Falshi_120200424755PM840.jpg

[IgyBoy]

Re: IgyBoy - workout plan

U 1. treningu ne fali compound vježbi, imaš compound vježbe za velike mišićne grupe plus izolacijske za biceps, triceps, listove i trbušne i u ovom slučaju i za ramena(a kod te vježbe radi još i trapez tako da nije čista izolacijska).
U 2. treningu također ne fali nijedna compound vježba, imaš sve compound vježbe plus izolacijske za biceps, triceps, listove i trbušne. Čak imaš i military press koja je compound vježba, a za ramena je koja su manja mišićna grupa.

Da 1. trening imam compound za velike misicne grupe,ali su ukupno 3 compound pokreta - jedan fali...
Za drugi si u pravu - nisam vidio iskorak, ispricavam se!

3. trening opet nisam ništa izostavio. Razvlačenje bućicama i nož. ekstenzija i fleksija nisu klasične compound vježbe koje obuhvataju 3 ili više mišića, ali opet kod razvlačenje rade i ramena, super ti isteže pectoralis major i intercostalex externi, a kod fleksije i ekstenzije radi cijeli prednji(ekstenzija) i cijeli zadnji(fleksija) dio noge i nije poanta da se striktno držiš jednih te istih vježbi, trebaju biti raznolike, da u svakom treningu budu skroz drukčije i da na različite načine pogodiš mišić. Nema smisla raditi military press ili bench press 2 puta tjedno kod full body treninga.

Eh,ovdje se ne slazemo...
Razvlacenje bucicama nije compound pokret... ramena rade samo kao sekundarna skupina i ako se razvlacenje pravilno radi,ona su jako malo ukljucena u sam pokret, dakle,rade samo pecsi. Extenzija i fleksija jesu dobre vjezbe,ali opet nisu compound pokreti.

Nije mi cilj raditi na svakom treningu iste vjezbe. Kao sto je vidljivo iz programa, u niti jednom treningu nisam koristio iste compound vjezbe...npr. za pecse su tu incline,decline,flat BB bench press, pa incline,decline i flat DB bench press, pa varijacije dipsa(koje nisam naveo u ova tri treninga ali ih isto radim). Za quads-e je tu: front,back,hack squat i iskoraci, za ledja: veslanja u pretklonu bucicom ili sipkom,chin-ups wide i narrow, te pull-ups wide i narrow i td......

A ove vježbe što ne možeš raditi, ispričavam se, nisam skontao da radiš doma

Ma nema frke - bitno da se kontamo!

Igy, meni izgleda kul tvoj način i ja več neko vrijeme isto ozbiljno razmišljam o full body workoutu. U biti nikada ga nisam niti probao tako da če biti osvježenje . Do sada sam uvijek vježbao po dvije mišične skupine na dan, 4 dana u tjednu i imam osječaj da je previše pauze za pojedinu mišičnu skupinu i da bi mogao brže napredovati s full bodyjem...

Ja sam se zainteresirao za ovaj nacin treniga iz istoga razloga kao i ti - bilo mi je premalo pogoditi misic jedan puta u tjednu u klasicnom splitu,pa sam trazio prikladan trening...nekako sam naisao na clanke Chada Waterbery-a i njegovo uporno zagovaranje HFT-a(FB-a) i svidjala mi se ideja.
Za mene je FB upravo ono sto mi je trebalo...dobio sam na snazi,upale su manje nego kod klasicnog splita(sto je i razumljivo) a misici imaju i vise nego dovoljno poticaja za konstantan rast upravo zbog varijacija u set/rep/pauza/redosljed vjezbi/izbog vjezbi varijacijama.

Ono sto mi se takodjer svidja je GVT, za kojeg su me zainteresirali Vendijevi postovi,ali mi se jos vise svidja OVT - s kojim cu kreniti ovih dana,cisto za promjenu,pa se opet vracam FB-u nakon 5-6 tjedana...

[Fallen warrior]

Re: IgyBoy - workout plan

I ja sam Waterburyjev obožavatelj, njegovi programi su odlični

Razumijem što misliš pod ovim za razvlačenje da nije compound vježba i s time se slažem no opet ponavljam, bitno je na različite načine pogoditi mišić, a incline, decline i flat bench su varijacije jedne te iste vježbe, a razvlačenje pogađa prsa skroz drugačije na to sam mislio. Možeš ubaciti onda i pullover, dosta je dobar za prsa, a rade još serratus anterior, latissimus dorsi, trapezius...

[IgyBoy]

Re: IgyBoy - workout plan

I ja sam Waterburyjev obožavatelj, njegovi programi su odlični

Razumijem što misliš pod ovim za razvlačenje da nije compound vježba i s time se slažem no opet ponavljam, bitno je na različite načine pogoditi mišić, a incline, decline i flat bench su varijacije jedne te iste vježbe, a razvlačenje pogađa prsa skroz drugačije na to sam mislio. Možeš ubaciti onda i pullover, dosta je dobar za prsa, a rade još serratus anterior, latissimus dorsi, trapezius...

Eto,ja sam ga izdao(ali samo privremeno ) jer sam od danas krenuo sa OVT-om(malo ranije nego sam planirao).

Razumijem i ja sto ti mislis reci,no decline,flat i incline na totalno razlicite nacine pogadjaju misic,a k tome su compound. No, nije ni bitno....
Pullover radim,ali u treningu za ledja(jer prvenstveno to i je) ali jako rijetko.
Sada u OVT-u cu ga malo cesce koristiti,zbog potrebe za varijacijama,a nemam doma toliku lepezu vjezbi koje mogu koristiti,pa ce pullover malo vise morati uskakati...

[IgyBoy]

Re: IgyBoy - workout plan

Buduci da se prosli i ujedno moj prvi tjedan na OVT-u pogubio usljed havarije na forumu,
ne da mi ga se prepisivati,pa cu samo postaviti trening za ovaj tjedan....
Dakle,novi tjedan sam krenuo ovako:

1.Dan(tjedan:2)
Sistem: 5x5 (super-serije) npr. A1 i A2 tvore superseriju.
Pauze: 120sec. iza svake superserije(izmedju vjezbi u SS-u nema pauze)

PRSA:
Vjezba - kilaza - tempo
A1. Bench press - 90kg - 201
A2. Razvlacenje bucicama - 14kg - 601
B1. Incline bench press - 70kg - 201
B2. Incline razvlacenje bucicama - 14kg - 601

LEDJA:
C1. Wide grip pull-ups - vl.tezina + 5kg - 201
C2. Jednorucno veslanje - 24kg - 601
D1. Veslanje u pretklonu - 80kg - 201
D2. T-bar veslanje - 40kg - 601

KOMENTAR:
-super pump.Odradio sam trening uspjesno do kraja, osjecam da bi mogao jos podici kilazu na nekim vjezbama(npr. bench press i siroki zgibovi),ali i ovako je bilo OK.
Za upalu cemo vidjeti sutra...
Idem spavati...

[IgyBoy]

Re: IgyBoy - workout plan

Prije dva sata zavrsio trening nogu.
Izgledalo je ovako nekako:


2.Dan(tjedan:2)
Sistem: 5x5 (super-serije)
Pauze: 120sec. iza svake superserije

QUADS:
Vjezba - kilaza - tempo
A1. Front squat - 90kg - 201
A2. Lunges - 11,5kg(bucice) - 601
B1. Hack squat - 85kg - 201
B2. Step-up na klupu - 11,5+x - 601

ZADNJA LOZA:
C1. Sumo DL - 115kg - 201
C2. Romanian DL - 60kg - 601

KOMENTAR:
- Crk'o sam(najbolje opisuje intenzitet treninga).
- kod B2 vjezbe sam morao nakon prve super-serije raditi bez bucica,jer je bol u quadsima bila neizdrziva.
- vec dva sata dolazim sebi od treninga a quadsi nikako da prestanu boljeti - jedva sam maloprije otisao do kuhinje po zadnju papicu danas - bit ce ovo duga noc.

[IgyBoy]

Re: IgyBoy - workout plan

Jucer je bio trening ruku,pa da postavim:
I samo da napomenem,jos danas me lagano quadsi zatezu od proslog treninga

3.Dan(tjedan:2)
Sistem: 5x5 (super-serije)
Pauze: 120sec. iza svake superserije

BICEPS:
Vjezba - kilaza - tempo
A1. EZ curl - 47kg - 201
A2. DB curls - 11,5kg - 601
B1. Preacher curl - 37kg - 201
B2. Hammer - 11,5kg - 601

TRICEPS:
C1. Dips - vl.tezina + 10kg - 201
C2. Francuska extenzija - 16,5 - 601
D1. Scull crushers - 40kg - 201
D2. Kick - back - 8kg - 601


KOMENTAR:
-biceps super pogodio tezine - crk'o sam taman na kraju zadnje serije na Hammeru.
-triceps je mogao i bolje - dipsi su prelagano isli i scull crushers isto tako.
-danas nema upale,vec lagano zatezanje.

[IgyBoy]

Re: IgyBoy - workout plan

Kako nisam dosta dugo postao svoj trening,evo da osvjezim temu.

Nasao sam sistem koji mi do sada najbolje odgovara.
Radim ovako vec nekoliko mjeseci i izuzetno sam zadovoljan.
Trening je vrlo kratak i intenzivan.Trajanja od 30-45min.

Podjela po grupama:
1.dan: quads + zadnje rame
2.dan: ledja + triceps
3.dan: zadnja loza + srednje rame
4.dan: prsa + biceps

Svaki drugi trening na kraju treninga ubacim 2 vjezbe za listove i odradim ih u 4 super serije sa po 15ponavljanja svaku.

Trbuh i trapez ne radim vec gotovo godinu dana.

Nikada ne radim vise od 3 vjezbe po misicnoj grupi.
Pauze su od 30sec. do 2min. max.

Primjer treninga:

1.dan:
QUADS:
A1.Front squat (super serija sa A2) 3 x 8
A2.Sissy squat (super serija sa A1) 5 x 8
ZADNJE RAME
B1.Odrucenje u pretklonu (ss sa B2) 3x10
B2.Veslanje u pretklonu(laktovi u stranu)(ss sa B1) 3x10
B3.Lezece odrucenje za zadnje rame 4 x 8

Trajanje treninga: 30min.
OPIS:
Zagrijavanje za quad odradim sa dvije serije front cucnja sa cca 70% kilaze kojom radim radne serije.Nakon toga napravim tri super serije front+sissy i na kraju odradim jos dvije zasebne serije sissy cucnja.Ove dvije vjezbe su mi se pokazale kao idealne za ubiti quad.Trening quada je gotov za 15min. a burn je nevjerovatan. Zadnje rame radim u tri vjezbe,jer mi ono,zajedno sa srednjim poprilicno zaostaje za prednjim. Super intenzivno i djelotvorno.


2.dan:
LEDJA:
A1.Pull-ups wide grip 3x8
A2.Rows 3x10
A3.Corner rows 4x10
TRICEPS
B1.Weighted dips 4x8
B2.Scull crushers 4x8

Trajanje treninga: cca 35min
OPIS:
Ledja su mi omiljena skupina za raditi i volim ih opteretiti.Tim vise sto su vrlo kompleksna i ukljucuju brdo malih misica.Iz tog razloga radim tri vjezbe.Rows i corner rows bi se moglo uciniti kao neportebno dupliranje istog pokreta,ali nije tako.Corner rowsima jako dobro pogodim donji i vanjski dio latsimusa,dok obicnim veslanjem pokusavam vise odraditi sredisnji dio ledja.(razlika je u hvatu i postavi laktova)
Za triceps isto idem kratko i intenzivno jer mi tako odgovara i triceps nakon takvog treninga "gori".

3.dan:
HAMS:
A1.Stiff leg DL 4 x 5
A2.Swiss ball curl 4 x 10
Srednje rame
B1.Odrucenja 3x8
B2.Incline odrucenje(na klupi) 3x8
B3.gironda DB lateral swing 3x8

Trajanje treninga: cca 30min.
OPIS: DL mi je omiljena vjezba,pa se stiff leg DL nasao kao glavna vjezba za zadnju lozu.
Prije radnih serija napravim 2-3 serije zagrijavanja sa laksim tezinama,jer u radnim serijama volim forsirati kilaze(dok god to nije naustrb forme)
U zadnje vrijeme sam je primoran cesce mjenjati good morningom jer mi je trapez malo previse buknuo.Swiss ball leg curl mi je odlicna vjezba za hamse i odlicno upotpunjuje DL/good morning.Nakon toga je zadnja loza unistena(u svega 15min.)
Sa srednjim ramenom ista prica kao i sa zadnjim.gironda DB lateral curl mi se pokazala kao odlicna vjezba za srednje rame.

4.dan:
PRSA:
A1.BP 4x8
A2.Icline fly 4x8
A3.Dips 4x8
BICEPS
B1.EZ reverse grip curl 4x8
B2.EZ bar preacher curl 4x8

Trajanje treninga cca 40min.
OPIS: Prsa mi u zadnje vrijeme ne idu u smjeru kamo zelim da idu,pa cu morati nesto mjenjati.Prvenstveno mislim zamjeniti BP za DB press,a nije iskljuceno i da cu dipse zamjeniti nekom od fly-eva.Prsa su ujedno vjezba gdje radim najvise radnih serija upravo iz tog razloga.Za biceps nemam potrebe objasnjavati - mislim da je dovoljno self-expalanatory.Radim potpunu izolaciju bicepsa,bez ikakvog cimanja,trzanja i sl. Skroz kontrolirani pokreti.Tek na kraju,ako je nestane snage,pripomognem ne bi li odradio bar negative do planiranog broja ponavljanja.Pump i upala zagarantirani.


Buduci da listove odradim svaki drugi trening,ti treninzi tada traju +10min.
Pauze izmedju serija ne mjerim,s tim da nikada nije duze od cca 2 min.
U trenutku kada osjetim da mogu nastaviti - nastavljam.Bez obzira je li to nakon 10sec ili 2min.
Rasporedom radnih dana/dana odmora se isto tako ne opterecujem.
Npr. nekada sam dovoljno motiviran za odraditi sva cetri treninga za redom(u cetri dana),pa napraviti dan odmora i krenuti u novi krug, a ponekada odradim svaki treci dan jedan trening.NIKADA ne treniram ako se osjecam lose i/ili iscrpljeno.Nasuprot tome,ako se osjecam dobro i spremno odraditi trening,cak i ako imam upalu jos od proslog treninga - svejedno odradim trening.

[AnfrA]

Re: IgyBoy - workout plan

Izgleda dobro osmišljen plan treninga , jedino mi mi se čini da polako sve više ispuštataš osnovne vježbe? Zanima me kak je situacija s tvojim srednjim ramenom i da li si probao vježbati ramena s osnovnim vježbama kao npr. Dumbell Press? Moje mišljenje je da češ prije popraviti srednje rame ako češ raditi kompleksne/osnovne vježbe za rame pa me zanima da li si možda probao?

[VelikiBlek]

Re: IgyBoy - workout plan

Danas sam počeo kopirati tvoj workout

[IgyBoy]

Re: IgyBoy - workout plan

Izgleda dobro osmišljen plan treninga , jedino mi mi se čini da polako sve više ispuštataš osnovne vježbe? Zanima me kak je situacija s tvojim srednjim ramenom i da li si probao vježbati ramena s osnovnim vježbama kao npr. Dumbell Press? Moje mišljenje je da češ prije popraviti srednje rame ako češ raditi kompleksne/osnovne vježbe za rame pa me zanima da li si možda probao?

Tnx.
Inace,compound vjezbe nikako ne izbjegavam. One su uvijek bile i jos uvijek jesu okosnica mog programa.U danu za quad je jos uvijek tu front squat,za ledja su sve tri vjezbe compound pokreti,za prsa imam potiske i dipse, hams = DL koji mi je najdraza vjezba i jedino njega cu sada povremeno zamjeniti good morningom zbog trapeza(ali ne i izbaciti).
Srednje rame se polako popravlja,ali jos pomalo kaska za prednjim. DB press ne radim zbog prednjeg ramena.Prednje rame izbjegavam uopce raditi,jer mi je predominantno i narusava sklad,a i onako neizbjezno radi kod potisaka za prsa.Prije nego sam izbacio prednje rame MP i DB press su mi bili osnovne vjezbe za rame - sto mi se nije pokazalo dobro jer prednje rame brze napreduje od srednjeg ili zadnjeg.
Ovih par mjeseci mi se ovakav trening pokazao odlicnim i zadovoljan sam.Ako uocim nedostatne - prilagodjavam plan.

Danas sam počeo kopirati tvoj workout

Drago mi je da ti se svidja.
No kako nismo svi isti,moguce je da ti nece stimati,ali uvijek mozes, primjenjujuci isti princip, napraviti svoju varijaciju.