Pozdrav!
*nisam se predstavljao tamo u "novim članovima" pa se nadam da nije problem što objavljujem odmah tu. Imam 21 godinu, oko 80 kg težak, 181 visok, prije sam se bavio tenisom i gimnastikom, a od ove godine se dao u teretanu, s tim da sam se bildanju posvetio unazad 2 mjeseca i relativno sam zadovoljan napretkom, obzirom da sam sa 74 kg došao do sadašnjeg stanja. Cilj mi je doći do nekih 90 kg okvirno, koji kg više/manje ovisno čim budem zadovoljan. Znam da rezultati ne dolaze preko noći, ali zato bih volio svoj plan vježbanja napravit što boljim.
PLAN:
- prije svakog se treninga zagrijavam 15 minuta, 10 minuta orbitreka da se zagrije cijelo tijelo a onda 5 min vježbe za razgibavanje zglobova i prokrvljenje (tipa sklekovi prije prsa), jedino kad radim noge vozim bicikl 15 min
- na kraju svakog treninga se istežem nekih desetak minuta
- vježbe za trbušne neću uključivati ovdje, radim ih svaki drugi dan bez obzira na skupinu za taj dan ili dan odmora
- radim po 4 serije s razmacima od otprilike 3-4 minute za velike mišiće i kompleksne vježbe, a za manje mišiće manje pauze
- krećem tako da prve tri serije postupno povećavam težinu, a četvrtu ponovim s težinom iz treće i idem da povećavam težinu a smanjujem broj ponavljanja
ponedjeljak: Prsa + triceps
1. ravni bench 4×
2. ravni dumbbell press 4×
3. propadanja 4×
4. ravno letenje 4×
5. cable crossover 4×
6. skullcrushers 3×
7. tricep cable pulldowns 3×
8. reverse tricep cable pulldowns 3×
utorak: Leđa + biceps
1. zgibovi 4×
2. pull ups 4×
3. lat pulldown iza glave 4×
4. sjedeće veslanje 4×
5. slijeganje ramenima 4×
6. bicepsi na scottu 3×
7. concentration curls 3×
8. reverse bicep barbell curls 3×
srijeda: odmor
četvrtak: noge
1. prednji čučnjevi 4×
2. stražnji čučnjevi 4×
3. step ups s opterećenjem 4×
4. ekstenzija za kvadriceps 4×
5. leg curls 4×
6. listovi 4×
petak: ramena + ruke
1. dumbbell shoulder press 4×
2. front barbell shoulder press 4×
3. back barbell shoulder press 4×
4. lateral raises 4×
5. front raises 4×
6. razvlačenje na crossu 4×
i tu ubacim dvije vježbe za biceps i triceps, nekad ih izostavim
subota i nedjelja: odmor (trbušnjaci se potrefe jedan dan)
- što se kardija tiče, vozim se biciklom skoro svaki dan, nije to neka brza vožnja, ali uspijem napraviti nekih dvadesetak km, opušteno
- zadovoljan sam s rastom svih mišića, osim prsa, imam osjećaj da mi sporije rastu, a došao sam na benču do 80, 4 puta uz pomoć, što je za mene napredak obzirom da sam počeo s 30.
- nakon 5 tjedana promjenim vježbe, tipa za prsa prijeđem na incline varijantu, zgibovi i pull upse zamijenim s lat spravom i tako
E sad me zanima što vi iskusni imate za reći, što bi mijenjali, što ubacili/izbacili. Malo sam tu po forumu čito i pregledao tuđe planove pa me malo moj zabrinuo da radim previše vježbi i previše serija za jednu skupinu.
*nadam se da ne bodu previše u oči ove kombinacije hrvatski i engleskih izraza, ne znam kako se zovu na hrvatskom.
Hvala!
*nisam se predstavljao tamo u "novim članovima" pa se nadam da nije problem što objavljujem odmah tu. Imam 21 godinu, oko 80 kg težak, 181 visok, prije sam se bavio tenisom i gimnastikom, a od ove godine se dao u teretanu, s tim da sam se bildanju posvetio unazad 2 mjeseca i relativno sam zadovoljan napretkom, obzirom da sam sa 74 kg došao do sadašnjeg stanja. Cilj mi je doći do nekih 90 kg okvirno, koji kg više/manje ovisno čim budem zadovoljan. Znam da rezultati ne dolaze preko noći, ali zato bih volio svoj plan vježbanja napravit što boljim.
PLAN:
- prije svakog se treninga zagrijavam 15 minuta, 10 minuta orbitreka da se zagrije cijelo tijelo a onda 5 min vježbe za razgibavanje zglobova i prokrvljenje (tipa sklekovi prije prsa), jedino kad radim noge vozim bicikl 15 min
- na kraju svakog treninga se istežem nekih desetak minuta
- vježbe za trbušne neću uključivati ovdje, radim ih svaki drugi dan bez obzira na skupinu za taj dan ili dan odmora
- radim po 4 serije s razmacima od otprilike 3-4 minute za velike mišiće i kompleksne vježbe, a za manje mišiće manje pauze
- krećem tako da prve tri serije postupno povećavam težinu, a četvrtu ponovim s težinom iz treće i idem da povećavam težinu a smanjujem broj ponavljanja
ponedjeljak: Prsa + triceps
1. ravni bench 4×
2. ravni dumbbell press 4×
3. propadanja 4×
4. ravno letenje 4×
5. cable crossover 4×
6. skullcrushers 3×
7. tricep cable pulldowns 3×
8. reverse tricep cable pulldowns 3×
utorak: Leđa + biceps
1. zgibovi 4×
2. pull ups 4×
3. lat pulldown iza glave 4×
4. sjedeće veslanje 4×
5. slijeganje ramenima 4×
6. bicepsi na scottu 3×
7. concentration curls 3×
8. reverse bicep barbell curls 3×
srijeda: odmor
četvrtak: noge
1. prednji čučnjevi 4×
2. stražnji čučnjevi 4×
3. step ups s opterećenjem 4×
4. ekstenzija za kvadriceps 4×
5. leg curls 4×
6. listovi 4×
petak: ramena + ruke
1. dumbbell shoulder press 4×
2. front barbell shoulder press 4×
3. back barbell shoulder press 4×
4. lateral raises 4×
5. front raises 4×
6. razvlačenje na crossu 4×
i tu ubacim dvije vježbe za biceps i triceps, nekad ih izostavim
subota i nedjelja: odmor (trbušnjaci se potrefe jedan dan)
- što se kardija tiče, vozim se biciklom skoro svaki dan, nije to neka brza vožnja, ali uspijem napraviti nekih dvadesetak km, opušteno
- zadovoljan sam s rastom svih mišića, osim prsa, imam osjećaj da mi sporije rastu, a došao sam na benču do 80, 4 puta uz pomoć, što je za mene napredak obzirom da sam počeo s 30.
- nakon 5 tjedana promjenim vježbe, tipa za prsa prijeđem na incline varijantu, zgibovi i pull upse zamijenim s lat spravom i tako
E sad me zanima što vi iskusni imate za reći, što bi mijenjali, što ubacili/izbacili. Malo sam tu po forumu čito i pregledao tuđe planove pa me malo moj zabrinuo da radim previše vježbi i previše serija za jednu skupinu.
*nadam se da ne bodu previše u oči ove kombinacije hrvatski i engleskih izraza, ne znam kako se zovu na hrvatskom.
Hvala!
Comment