Announcement

Collapse
No announcement yet.

Mat31 - trening

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Mat31 - trening

    Pozdrav!

    *nisam se predstavljao tamo u "novim članovima" pa se nadam da nije problem što objavljujem odmah tu. Imam 21 godinu, oko 80 kg težak, 181 visok, prije sam se bavio tenisom i gimnastikom, a od ove godine se dao u teretanu, s tim da sam se bildanju posvetio unazad 2 mjeseca i relativno sam zadovoljan napretkom, obzirom da sam sa 74 kg došao do sadašnjeg stanja. Cilj mi je doći do nekih 90 kg okvirno, koji kg više/manje ovisno čim budem zadovoljan. Znam da rezultati ne dolaze preko noći, ali zato bih volio svoj plan vježbanja napravit što boljim.

    PLAN:

    - prije svakog se treninga zagrijavam 15 minuta, 10 minuta orbitreka da se zagrije cijelo tijelo a onda 5 min vježbe za razgibavanje zglobova i prokrvljenje (tipa sklekovi prije prsa), jedino kad radim noge vozim bicikl 15 min
    - na kraju svakog treninga se istežem nekih desetak minuta
    - vježbe za trbušne neću uključivati ovdje, radim ih svaki drugi dan bez obzira na skupinu za taj dan ili dan odmora

    - radim po 4 serije s razmacima od otprilike 3-4 minute za velike mišiće i kompleksne vježbe, a za manje mišiće manje pauze
    - krećem tako da prve tri serije postupno povećavam težinu, a četvrtu ponovim s težinom iz treće i idem da povećavam težinu a smanjujem broj ponavljanja

    ponedjeljak: Prsa + triceps

    1. ravni bench 4×
    2. ravni dumbbell press 4×
    3. propadanja 4×
    4. ravno letenje 4×
    5. cable crossover 4×

    6. skullcrushers 3×
    7. tricep cable pulldowns 3×
    8. reverse tricep cable pulldowns 3×

    utorak: Leđa + biceps

    1. zgibovi 4×
    2. pull ups 4×
    3. lat pulldown iza glave 4×
    4. sjedeće veslanje 4×
    5. slijeganje ramenima 4×

    6. bicepsi na scottu 3×
    7. concentration curls 3×
    8. reverse bicep barbell curls 3×

    srijeda: odmor
    četvrtak: noge

    1. prednji čučnjevi 4×
    2. stražnji čučnjevi 4×
    3. step ups s opterećenjem 4×
    4. ekstenzija za kvadriceps 4×
    5. leg curls 4×
    6. listovi 4×

    petak: ramena + ruke

    1. dumbbell shoulder press 4×
    2. front barbell shoulder press 4×
    3. back barbell shoulder press 4×
    4. lateral raises 4×
    5. front raises 4×
    6. razvlačenje na crossu 4×

    i tu ubacim dvije vježbe za biceps i triceps, nekad ih izostavim

    subota i nedjelja: odmor (trbušnjaci se potrefe jedan dan)

    - što se kardija tiče, vozim se biciklom skoro svaki dan, nije to neka brza vožnja, ali uspijem napraviti nekih dvadesetak km, opušteno

    - zadovoljan sam s rastom svih mišića, osim prsa, imam osjećaj da mi sporije rastu, a došao sam na benču do 80, 4 puta uz pomoć, što je za mene napredak obzirom da sam počeo s 30.
    - nakon 5 tjedana promjenim vježbe, tipa za prsa prijeđem na incline varijantu, zgibovi i pull upse zamijenim s lat spravom i tako

    E sad me zanima što vi iskusni imate za reći, što bi mijenjali, što ubacili/izbacili. Malo sam tu po forumu čito i pregledao tuđe planove pa me malo moj zabrinuo da radim previše vježbi i previše serija za jednu skupinu.

    *nadam se da ne bodu previše u oči ove kombinacije hrvatski i engleskih izraza, ne znam kako se zovu na hrvatskom.

    Hvala!

  • #2
    Poz,

    kao pocetniku vjerujem da bi ti bolje odgovarala veca frekvencija, a manji volumen treninga..
    Znaci nekakav full body ili PPL trening. Ili ovaj ali rasjepkan nekako da recimo trenkas tri dana, pa dan pauze, pa opet tri dana i tako u krug..

    Gdje bi u svakom slucaju prolazio citavo tijelo dva puta tjedno, i to slobodno moze ostat ovaj volumen recimo, jel ga ima podosta.

    Volumen i pauza od tjedan dana na svakoj misicnoj skupini eventualno optimalno moze radit kod nekog jako uznapredovalog vjezbaca.
    Mislim nije pravilo, al eto, to bi bila moja sugestija.

    Sto se tice prsa, na kojoj od navedenih vjezbi najbolje osjecas prsa, a na kojoj nikako?
    Klasicni bp. nerijetko lose pogadja ljude i generalno ako se izvodi lose, pravi stetu na rotatornu mansetu.
    Ja osobno bih se radije fokusirao kod slobodnog utega na bucice, ako imas dobre masine, i naravno razvlacenja..

    Generalno gledano, ja ovdje vidim previse volumena da bi taj trening kvalitetno mogao odradit, pa vjeroj. brljavis na svakoj vjezbi i nijednu ne odradis stopostotno.
    Iskreno vjerujem da bi imao vise benefita da prepolovis volumen po trening (recimo da imas tri vjezbe na velikoj misicnoj skupini po 4seta, a na maloj misicnoj skupini 2vjezbe po 3/4seta), i to ponovis dva puta tjedno na svim misicima.

    Treninzi ce bit intenzivniji, tjedni volumen bit ce veci, frekvencija cesca, i vjerujem da ces na taj nacin bit jos i jaci, i bit ce lakse napredovat po pitanju snage = dobitna kombo. =)

    Zivio
    Online Transformacijski Specijalist:
    Nutricionisticki planovi, planiranje treninga i suplementacije.
    Misicna masa, gubitak kilograma i misicna definicija, posturalna korekcija...
    Stalni pristup, motivacijska podrska i sve kako bih Vam maksimalno olaksao dolazak do cilja i puno vise od toga!
    Rad temeljim na malo rijeci i hrpi djela, zadovoljnim klijentima i njihovim transformacijama.
    ->
    http://www.fgfitness.uk
    GARANTIRANI napredak uz Vasu predanost!

    Comment


    • #3
      Pozdrav i dobro nam došao. Cele je sve objasnio.
      pobjednici traže načine a gubitnici razloge

      Comment


      • #4
        Originally posted by CeLe111 View Post
        Poz,

        kao pocetniku vjerujem da bi ti bolje odgovarala veca frekvencija, a manji volumen treninga..
        Znaci nekakav full body ili PPL trening. Ili ovaj ali rasjepkan nekako da recimo trenkas tri dana, pa dan pauze, pa opet tri dana i tako u krug..

        Gdje bi u svakom slucaju prolazio citavo tijelo dva puta tjedno, i to slobodno moze ostat ovaj volumen recimo, jel ga ima podosta.

        Volumen i pauza od tjedan dana na svakoj misicnoj skupini eventualno optimalno moze radit kod nekog jako uznapredovalog vjezbaca.
        Mislim nije pravilo, al eto, to bi bila moja sugestija.

        Sto se tice prsa, na kojoj od navedenih vjezbi najbolje osjecas prsa, a na kojoj nikako?
        Klasicni bp. nerijetko lose pogadja ljude i generalno ako se izvodi lose, pravi stetu na rotatornu mansetu.
        Ja osobno bih se radije fokusirao kod slobodnog utega na bucice, ako imas dobre masine, i naravno razvlacenja..

        Generalno gledano, ja ovdje vidim previse volumena da bi taj trening kvalitetno mogao odradit, pa vjeroj. brljavis na svakoj vjezbi i nijednu ne odradis stopostotno.
        Iskreno vjerujem da bi imao vise benefita da prepolovis volumen po trening (recimo da imas tri vjezbe na velikoj misicnoj skupini po 4seta, a na maloj misicnoj skupini 2vjezbe po 3/4seta), i to ponovis dva puta tjedno na svim misicima.

        Treninzi ce bit intenzivniji, tjedni volumen bit ce veci, frekvencija cesca, i vjerujem da ces na taj nacin bit jos i jaci, i bit ce lakse napredovat po pitanju snage = dobitna kombo. =)

        Zivio
        Malo cu otic u offtopic al nadam se da ne smeta
        što je PPL trening

        Comment


        • #5
          Push, pull, legs.

          Comment

          Working...
          X