Tweet
Pozdrav
Idem mjesec dana u teretanu visok sam 170cm i tezak 55 Kg(ektomorf). Moj cilj je nabiti misicnu masu znaci unijeti vise kalorija nego sto mogu potrositi i snagu ali neznam kako cu "povecat" snagu i jeli logicnije prvo ici na misicnu masu pa snagu ili obratno.
Evo program po kojem radim.
Ponedjeljak: Prsa, Ramena, Tricepsi
Vjezbe za prsa:
Kosi bench press na smith spravi 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja
Pullover na spravi 3x10
Leptir letenja na spravi 2x10
Sklekovi ili paralelna uranjanja 2x10
Vjezbe za ramena:
Rameni potisak na Smith mašini 3x15, 12, 10
Vertikalno veslanje širokim hvatom 2x12
Jednoručno lateralno podizanje bučicom 2x10
Jednoručno prednje podiznje bučicom 2x10
Jednoručno lateralno podizanje bučicom u pretklonu 2x10
Vjezbe za triceps:
Bench press uskim hvatom 3x15, 12, 10
Propadanje na spravi 2x10
Potisak prema dolje na kablovima 2x10
Uski sklekovi 1x18-10
Srijeda:Noge, Trbuh
Noge:
Čučanj na Smith mašini 3x15, 12, 12
Nožna ekstenzija 2x10-12
Nožni pregib 2x10-12
Stojeće podizanje listova 2x15
Trbuh(uglavnom se bazira na donje trbusne)
Škarice 2x10-15
Trbušni pregib 2x10-15
Bočno podizanje nogu i torza 2x10-15
Petak: Leđa, Bicepsi, Podlaktice
Leđa
Veslanje šipkom u pretklonu 3x15, 12, 10
Sjedeće veslanje kablovima širokim hvatom 2x12
Povlačenja na lat mašini na prsa 2x12
Jednoručno veslanje bučicama 2x12
Bicepsi:
Stojeći pregib šipkom 3x12, 10, 10
Propovjednički pregib EZ-šipkom 2x5 (jedva ih radim)
Naizmjenični kosi pregib bučicama 2x10
Podlaktice:
Odmotavanje, zamotavanje
E sada neznam koji od ovih 5 elemenata da ubacim u ovaj trening:Volumen
Frekvencija
Zbijenost
Intenzitet
Intenzivnost
Ja sam se odlucio za zbijenost posto mi je cilj nabiti misicnu masu i snagu(prvo masu pa snagu) i odlucio sam da cu kupiti whey 100% izolate.
Ako imate koje prijedloge u vezi programa slobodno napisite dobro ce mi doci
Hvala.
Idem mjesec dana u teretanu visok sam 170cm i tezak 55 Kg(ektomorf). Moj cilj je nabiti misicnu masu znaci unijeti vise kalorija nego sto mogu potrositi i snagu ali neznam kako cu "povecat" snagu i jeli logicnije prvo ici na misicnu masu pa snagu ili obratno.
Evo program po kojem radim.
Ponedjeljak: Prsa, Ramena, Tricepsi
Vjezbe za prsa:
Kosi bench press na smith spravi 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja
Pullover na spravi 3x10
Leptir letenja na spravi 2x10
Sklekovi ili paralelna uranjanja 2x10
Vjezbe za ramena:
Rameni potisak na Smith mašini 3x15, 12, 10
Vertikalno veslanje širokim hvatom 2x12
Jednoručno lateralno podizanje bučicom 2x10
Jednoručno prednje podiznje bučicom 2x10
Jednoručno lateralno podizanje bučicom u pretklonu 2x10
Vjezbe za triceps:
Bench press uskim hvatom 3x15, 12, 10
Propadanje na spravi 2x10
Potisak prema dolje na kablovima 2x10
Uski sklekovi 1x18-10
Srijeda:Noge, Trbuh
Noge:
Čučanj na Smith mašini 3x15, 12, 12
Nožna ekstenzija 2x10-12
Nožni pregib 2x10-12
Stojeće podizanje listova 2x15
Trbuh(uglavnom se bazira na donje trbusne)
Škarice 2x10-15
Trbušni pregib 2x10-15
Bočno podizanje nogu i torza 2x10-15
Petak: Leđa, Bicepsi, Podlaktice
Leđa
Veslanje šipkom u pretklonu 3x15, 12, 10
Sjedeće veslanje kablovima širokim hvatom 2x12
Povlačenja na lat mašini na prsa 2x12
Jednoručno veslanje bučicama 2x12
Bicepsi:
Stojeći pregib šipkom 3x12, 10, 10
Propovjednički pregib EZ-šipkom 2x5 (jedva ih radim)
Naizmjenični kosi pregib bučicama 2x10
Podlaktice:
Odmotavanje, zamotavanje
E sada neznam koji od ovih 5 elemenata da ubacim u ovaj trening:Volumen
Frekvencija
Zbijenost
Intenzitet
Intenzivnost
Ja sam se odlucio za zbijenost posto mi je cilj nabiti misicnu masu i snagu(prvo masu pa snagu) i odlucio sam da cu kupiti whey 100% izolate.
Ako imate koje prijedloge u vezi programa slobodno napisite dobro ce mi doci
Hvala.
Comment