Announcement

Collapse
No announcement yet.

aleeen - dovest trening u red!

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • aleeen - dovest trening u red!

    Pozdrav svima! Imam 20 godina 183-4 centimetara sam visok i imam 80-1 kilu. U ranom tinejdžerstvu i srednjoj školi trenirao sam pa skoro 3 godine (ali nažalost bez ikakvih značajnih rezultata). U međuvremenu nisam trenirao oko 3 godine pa sam ponovo krenuo pred 4 mjeseca. Još uvijek muku mučim sa trbuhom i GINOM te listovima ko iglama; i stoga vas molim za pomoć - da mi pomognete oko treninga i vježbi, pošto sam ja to sve sam sklempao zbrda zdola preko COOPER'SGUNA.

    Evo i mog treninga:

    TRAINING 1 - CHEST + BICEPS + ABS (chest 4 series, biceps 3, for about 10-12 repetitions)

    1. bench press - smith
    2. incline dumbell bench press
    3. dumbell pullover
    4. dumbell bench press (I almost always get chest sore muscles, really like doing chest)
    1. preacher EZ curl
    2. cable double biceps curl
    3. alternate incline curl (what do you say about this exercises training for biceps?)


    TRAINING 2 - BACK + TRICEPS + ABS (same thing like up)

    1. row grin chin - up
    2. lat pull down (or "casual" lat)
    3. t - bar row
    4. dumbell single arm row
    5. back extension - FRAME (hate doing back and back extension)
    1. skull crusher
    2. dumbell single arm tricep
    3. tricep push down - rope - wide (like doing triceps but really rare I got sore muscles. don't know why)

    TRAINING 3 - SHOULDERS + LEGS + ABS (-II-)
    1. smith - behind head press
    2. dumbell upright row (or with curl)
    3. arnold press
    4. seated fron rise (I need training for trapezius, and all of 3 "head" muscles of shoulders, is that this?)
    1. smith squat
    2. leg press
    3. calf raise - sled (I hate my "pin" calves, even my GF have stronger )

    Kako mi je rekao voditelj teretane, da mi je program "bezveze" (i da, ništa više od toga...), šta mi predlažete ljudi? Vježbam pon, sri i pet tako da između puštam dane za odmor dok mi svaki trening traje od sat vremena do sat i pol maksimalno!

    Hvala vam puno!

  • #2
    Re: Pomozite mi dovest trening u red!

    radi 3x fullbody kad vec treniras 3x

    Comment


    • #3
      Re: Pomozite mi dovest trening u red!

      koliko puta tjedno treniraš? koji je cilj? jel prehrana na nivou?

      trening je loš. al prvo nam reci ovo gore pa bumo složili nešto
      ne repam o politici možda bi trebo,
      politika je mala ljadro još je nisam jebo

      Comment


      • #4
        Re: Pomozite mi dovest trening u red!

        Originally posted by FEARiTseLF
        radi 3x fullbody kad vec treniras 3x
        Priznajem da ne razumijem ovaj trening, ali ako se radi o cijelom tijelu u jednom treningu - to bi izbjegavao (podsjeća me na kružni početni trening ako je to to), oduzelo bi mi previše vremena i ne bi tako dobro pogodio mišiće kao sada. Ako nisam dobro shvatio, isprika.


        Originally posted by Mir7a
        koliko puta tjedno treniraš? koji je cilj? jel prehrana na nivou?

        trening je loš. al prvo nam reci ovo gore pa bumo složili nešto
        Treniram 3 puta tjedno; ponedjeljkom (prsa, biceps, abs), srijedom (leđa, triceps, abs) i petkom (ramena, noge, abs). Cilj mi je nabiti još 5 do najviše 6 (do nekih 85-86 kilograma bi išao) kilograma mišićne mase (tek kasnije bi razmišljao o kardiju i definiciji te unošenju samih proteina - ništa prije toga - jer zasad još nisam zadovoljan svojom veličinom). Kasnije kada budem bio zadovoljan veličinom skinuti ću trbuh (mada su mi noge poput igala tanke a masnoća se sakuplja po torzu). Ruke, leđa i ramena su koliko toliko OK - torzo je najkritičniji dio. Za koji dan idem na KBC Rijeka posavjetovati se sa kirurgom u vezi GINEKO. Što se tiče prehrane sve znam kako je pravilno i ispravno jesti, no, sve zavisi od kuće, nije na nivou ali trudim se unijeti što više proteina tokom dana! Hvala i ako je potrebna još koja informacija slobodno priupitajte.

        Comment


        • #5
          Re: Pomozite mi dovest trening u red!

          vidi, prvo - 3x treninga tjedno je iskreno bezveze. to je za ljude sa puno većim iskustvom od tvojega, tebi treba frekvencija. jel moš ubacit bar još jedan tjedno? :P
          ne repam o politici možda bi trebo,
          politika je mala ljadro još je nisam jebo

          Comment


          • #6
            Re: Pomozite mi dovest trening u red!

            Originally posted by Mir7a
            vidi, prvo - 3x treninga tjedno je iskreno bezveze. to je za ljude sa puno većim iskustvom od tvojega, tebi treba frekvencija. jel moš ubacit bar još jedan tjedno? :P
            Naravno da mogu, uopće nije frka! Samo onda pretpostavljam da ne bi imao dan odmora između? Stvarno nije frka, osim ako nemam takve jake upale (a to su uglavnom SAMO PRSA) da ne mogu odraditi trening u teretani, ali ja sam za, sve 5! Kakvi su prijedlozi?

            Da nadodam u postu, od suplemenata koristim MV i MM od sciteca daily one, whey optimum gold 4 x 30 grama po danu i to je to. Na kreatin monohidrat sam non-responder!

            Comment


            • #7
              Re: Pomozite mi dovest trening u red!

              Originally posted by aleeen
              Samo onda pretpostavljam da ne bi imao dan odmora između?
              zaš ne?
              radi 4 puta tjedno, 2xtrening, pauza, 2xtrening, 2xpauza. itd. il možeš jedan dan pauze poslje drugog bloka pa sve ponovo.

              Split sistem ti očito ne funkcionira. vrijeme je da promjeniš nešto što NE daje rezultate (ili ih daje jako sporo.)
              kažeš da ne želiš full body, ok, ostaje nam upper/lower split. Imho za većinu početnika jako jako dobro funkcionira. evo jean dobar :P

              Dan 1 (Prsa/leđa/ramena)
              1. Military Press šipka, stojeći 6x4
              2. Zgibovi uski 6x4
              3. Bench šipka kosi/ravni 6x4
              4. Veslanje pretklon 90 stupnjeva 6x6
              5. Izolacije za srednje rame 5x12-20

              Dan 2 (noge kvad-based, ruke)
              1. Čučanj uski 6x4
              2. Iskoraci 4x8
              3. Ekstenzija 3x20
              4. Biceps/Triceps 1 vježba za oba 4x6-8
              5. Bic/Tric 1 vježba za oba 2x20-25

              Dan 3 (Prsa/l/r)
              1. Sjedeći press bučicama 4x10-12
              2. Lat Mašina 4x10-12
              3. Kosi bench bučicama /dipsi ako znaš radit 3x10-12 /supersetano sa flyevima na kabelu 3x15
              4. veslanje bučicom il tak neš, 4x10-12
              5. Srednje rame nekakav drop set 3x

              Dan 4 (noge ham based, ruke)
              1. Deadlift ili RDeadlift 6x4
              2. Rumunjski iskorak 4x10-12
              3. Curl mašina 6x6
              Ruke ko prošli put
              ne repam o politici možda bi trebo,
              politika je mala ljadro još je nisam jebo

              Comment


              • #8
                Re: Pomozite mi dovest trening u red!

                Hvala puno Mir7a! Onda ću odsada trenirati ponedjeljkom, utorkom, srijeda dan za odmor, te četvrtkom i petkom pa su subota i nedjelja opet za odmor.

                Imam par pitanja, nadam se da ni na njih neće biti problem odgovoriti;

                1) Što u vezi vježba koje ne znam kako se pravilno i kako se uopće izvode? Postoji nešto na netu osim CoopersGuna ili sam prepušten sam sebi i voditeljima teretane? (vjerujem da bi oni trebali znati)

                2) U vezi upala - kada dobijem upalu nekih mišića - odgađam trening za sljedeći dan ili ne? Treniram bez obzira na upale? Dobro odrađeni trening znači samo onda kad dobro pogodim mišić koji radim i dobijem upalu (to su inače dosad bila samo prsa) ili ne mora značiti?

                3) Što znači "meni treba frekvencija"? i zašto meni "split sistem" ne funkcionira? (stvarno ne funkcionira, ali zašto?)

                4) Koje/a su vježbe za Izolacije za srednje rame 5x12-20?

                5) 5. Bic/Tric 1 vježba za oba 2x20-25 - kako mogu odraditi jednu vježbu za obje dvije suprotne mišićne skupine? Ili je to jedna vježba za biceps a druga za triceps u 2 serije i do 25-ak ponavljanja? Ovo ne shvaćam.

                6) 3. Kosi bench bučicama /dipsi ako znaš radit 3x10-12 -> ne znam što su dipsi /supersetano sa flyevima na kabelu 3x15 -> supersetano bi značilo da odmah nakon te vježbe BEZ odmora idem na tu drugu? Tu radim npr. kosi bench bučicama pa onda fly na kabelu? Serija prvog pa serija drugog ili kako?

                7) Za noge bi pod obavezno trebao ubaciti nešto za svoje listiće

                Curl mašina 6x6 - to je vježba za biceps? 6 ponavljanja po 6 serija?

                9) Zašto tako puno vježbi za noge a tako malo npr. za prsa i ruke?

                10) Izvini

                Comment


                • #9
                  Re: aleeen - dovest trening u red!

                  1.)postoji. coopersgun je eventualno čisto za neki overview, za detaljan pregled vježbe je većinom loša.
                  http://www.youtube.com/user/Testosteron ... FF8472591B
                  s desne strane imaš exercise library, imaš vjerojatno sve vježbe koje će ti ikad trebat + tata objašnjava. ne oslanjaj se na teretana trenere.

                  2. treniraš unatoč upali, ali nećeš imati velike upale. Upale znače samo jedno, a to je da ti je mišić iznenađen i prestresiran. Treniraš unatoč upalama, naravno. u roku od par tjedana tijelo će ti se naviknut i upale će bit minimalne.

                  3. zato što su ljudi različiti i split sistem nije optimalan način treninga za dosta ljudi, a pogotovo početnike. stvar je u tome da početnici jednostavno ne znaju iskoristit sve vježbe i serije do maksimuma, te tako naprave neki polovičan trening za neku skupinu i to jednom tjedno. pobornik sam toga da treba što češće trenirati ako si početnik, najviše zato da što bolje ugraviraš te pokrete, naučiš što prije aktivirati muskulaturu a sve to da jednostavno što prije se počne napredovat

                  4. letenja sa strane, s bučicama il kablovima.
                  http://www.youtube.com/user/Testosteron ... PrzBWZDOhA

                  5. jedna za biceps, jedna za triceps, naravno.

                  6. tak je, serija bp, odma serija flysa pa odmor od tipa 90 sec. i tak sve serije

                  7. što se tiče listova, možeš ubaciti nešto di god ti paše ali ne nadaj se previše. ako si jako ambiciozan radi sljedeće: svaki dan prije zadnjeg obroka prije spavanja napravi 5 superserija podizanje na prste-podizanje na pete-skakanje na prstima 60 sec. prve dvije do otkaza.

                  8. curl mašina je vježba za zadnju ložu. ono di se legneš i dižeš potkoljenice dok ti ne dođu do guzice :P

                  9. obično ljudi kažu da im je ovo previše vježbi za ruke
                  vjeruj mi ovo je gomila rada za ruke. neće ti trebat više. al bome rast će, vjeruj. za prsa je važna frekvencija. noge su velke, jbg. :P


                  progresija na vježbama je jako važna. uči biti što efikasniji u njima. ako ćeš u benču više dić ako napraviš luk sa leđima u odnosu na bez luka, napravi luk. ako vidiš da ti na military pressu više paše široki hvat nego uski, radi široki. pogledaj sve ove videe vježba šta sam linkao, zakon su. e i da kilaže su važne. mora postojat napredak na kilaži da napreduješ.
                  ne repam o politici možda bi trebo,
                  politika je mala ljadro još je nisam jebo

                  Comment


                  • #10
                    Re: aleeen - dovest trening u red!

                    Hvala ti puno Mir7a! Namjerno se nisam htio javljati prije nego odradim sva 4 treninga, pa da onda postavljam pitanja šta mi nije jasno, etc. ali nisam mogao odoljeti

                    Vezano uz Dan 1;

                    1) kakvu šipku da koristim za military press - dugu, tj. olimpijsku ili onu nešto kraću? probao sam sa obje i sa "onom kraćom" zbog stabilizacije mi je nešto lakše?

                    2) vezano uz ostale vježbe, zašto tako "puno" serija uz mala ponavljanja? zanima me pošto sam ja uvijek radio standard 3-4 serije pod 10-13 ponavljanja i to za sve mišićne skupine a onda izolacije za ramena radim po ponavljanjima od 20? npr. jako mi je i neobično da radim benč za prsa u 6 serija sa ponavljanjima od 4 puta?

                    To je to šta se tiče Dan 1.

                    Vezano uz Dan 2;

                    1) uski čučanj - koliko široko raširim noge?

                    2) e da, vezano uz prvu vježbu bicepsa tricepsa, znači ovako: odradio sam prvo 1 vježbu za biceps i to u seriji 4 po 8 ponavljanja, onda isto tako jednu za triceps. onda sam uzeo drugu vježbu za biceps, napravio 2 serije sa ponavljanjima od 20 pa isto tako za triceps? jel pravilno tako ili? usput, jel važno o kakvim se vježbama radi? zašto radim prvo jednu vježbu sa više serija i manje ponavljanja a zatim s drugim vježbama obrnuto i to u kratkom vremenskom periodu?

                    3) noge sam odradio, i odmah skoro nakon treninga dobio upale, to je indikator nečega ili nevažno?


                    I imam još jedno pitanje vezano za whey - pijem ga na enormne količine. ujutro 2 mjerice - 60 grama, poslije treninga 3 mjerice, 90 grama i onda na poslu i predvečer po 2 mjerice, to je čisto oke ili? nažalost i na taj način unosim u organizam najviše proteina!

                    Comment


                    • #11
                      Re: aleeen - dovest trening u red!

                      neka neka, sam pitaj :P

                      enivej, koristi najveću šipku koju možeš za military. bit će ti teže na početku, ali kad ti se stabilizatori naviknu onda će ić bolje i bit ćeš puno efikasniji u drugim vježbama koje koriste duge šipke tipa benč..

                      ovo što se tiče bicepsa, gađaju se drugačiji tipovi mišićnih vlakana (http://www.teenbodybuilding.com/shane6.htm). nije važno o kojim se vježbama rade, koje god ti se rade radi ih..
                      Benč je 6x4 jer kao što vidiš ima jedan low-rep/velike težine dan i jedan high rep/srednje težine dan (ima puno serija jer se nekako treba nadomjestit volumen koji je izgubljen manjim brojem ponavljanja). Sve bazične vježbe bi se trebale izvoditi sa velikim težinama (i samim time malo ponavljanja) jer će to razviti snagu, naviknuti CNS na stres i uposliti brza vlakna koja imaju najveći potencijal za rast..

                      čučanj radi kako ti paše najviše
                      upale su indikator da si dao sve od sebe

                      ovo s wheyom je ok, valjda, u teoriji
                      ali u svakom slučaju ako možeš veći dio zamjenit tvrdom hranom učini to, vidit ćeš razliku u kvaliteti muskulature.
                      ne repam o politici možda bi trebo,
                      politika je mala ljadro još je nisam jebo

                      Comment


                      • #12
                        Re: aleeen - dovest trening u red!

                        nakon par mjeseci tog treninga, zaključio sam da mi je trening donekle prenaporan, previše me izmori, sljedeći dan, ne samo da sam fizički u kurcu, nego pomalo i psihički... imam osjećaj da baš teško postižem formu i kondiciju.

                        ne znam jesam li gore napisao, no poslije ljeta, muči me trbuh, koji je još više porastao, a sise i ginekomastija se opustila (noge cijele su mi sasvim u redu, osim "igličastih" listova, ruke također, ali NIŠTA baš NIŠTA me ne smeta kao trup - blaža ginekomastija i trbuh, to je "ubod" na mome tijelu, ako me razumiješ... kako god, promjenio bi nešto u svom treningu... reci mi šta...

                        u teretani sam se preplatio na unlimited, mogu koliko i šta oću raditi, ali je teretana malena i priručna, ne mogu raditi vježbe na kablovima za prsa, jer dva kabla ne postoje

                        sada bi više pozornosti obratio na to dovođenje trupa, prsa i trbuha u red, nego nekakvo dobijanje mase... ti meni reci kako...

                        zamislio sam da uz svaki trening koji si mi gore napisao nakon toga odradim brzo hodanje (brzina do 7.5 cca. uz puls ako sprava ne laže 120-130 bps, valjda je to za topljenje sala), ali jednostavno me umori previše, dakle stavljam naglasak na kardio trening a ovo dosad traje i preko 2 sata i računaj 4 puta tjedno, uf...

                        Comment


                        • #13
                          Re: aleeen - dovest trening u red!

                          prije nego mi netko odgovori, da još nadodam ovo prije svega;

                          skontao sam i da me taj svaki trening od 3 različite mišićne skupine baš razbije i uništi, pala mi je napamet neka ideja tipa koja mi se čini super povoljnom za mene;

                          ponedjeljak - samo prsa + kardio kako sam gore napisao
                          utorak - samo leđa + kardio
                          srijeda - slobodan dan
                          četvrtak - samo ramena + kardio
                          petak - samo ruke + kardio
                          subota - slobodan dan
                          nedjelja - slobodan dan

                          jako mi se sviđaju treninzi koji sadrže samo jednu mišićnu skupinu, mislim da bi to bilo puno povoljnije za mene... e sada mene zanima koliko vježba ubaciti različitih i po koliko serija? ja ne bi išao preko 2 serije sa težinama malim ponavljanjima pa zatim 2 serije velikim ponavljanjima manjih kilaža?

                          trbuh bi ubacio 1-2 tjedno kako bi mi se dalo, noge (listove obavezno) - isto tako.

                          mišljenja, preporuke?

                          Comment

                          Working...
                          X