e ovako ljudi, 5 mjeseci sam radio klacsicni split trening, sastojao se od 3 radna dana.
1. prsa-biceps
2. leđa-triceps
3. ramena
kao sto vidite noge su mi nazalost bile zapostavljene
Ja eto osjetio potrebu da nesto malo promjenim pa sam probao samostalno sastaviti program koji mi odgovara.
1.dan: grudi, triceps, prednji i bocni deltoid
2.dan: listovi, butine, trbušni
3.dan: Leđa, biceps, Trapezius, i zadnje zadnje rame
: tempo:3-0-X(neg.pauz.poz.)
Grudi (a): Bench (15,10,8,6,4); Leptir (10,8,6); Kosi potisak bucicama: (8,8,8,; kontrakosi bench: (8,6)
(svaki drugi ubaciti probadanja s opterećenjem – do otkaza)
Triceps: -Ležeća ekstenzija dvoručnim utegom 15,10,8,6,4
-Potisak na latu 2x8
- Jednoručna extenzija iznad glave 5x10
Prednji i bočni deltoid: Laterarno podizanje u ispred (15,10,8,
Laterarno podizanje na stranu (15,10,8,6,4)
Listovi: - Stojeće/sjedeće podizanje listovima 5x10
Trbušnjaci:- Podizanje struka 1x do otkaza
- Podizajne nogu na kosoj klupi
Butine: Čučanj (15,10,8,6)
Nožna ekstenzija: (8,6,6)
Iskorak: (10,
Leđa: Lat na prsa (15,10,6)
Lat iza glave (10,8,8,
Motorka: (10,8,6,6)
Mrtvo dizanje: (6,6,4)
Zgibovi iza glavesrednjim hvatom 1x5
Biceps: Pregib dvoručnim ravnim utegom 15,10,8,6,4
Pregib Z šipkom 10,8,6,4,8
Pregib bučicama na kosoj klupi 4x8
Trapezius : Vučenje do brade (8,6,4)
Zadnje rame: Podizanje dvorucnog utega iza vrata (10,6,4)
Cilj:masa
obzirom da nemam mnogo iskustva sa sastavljanjem programa htio bih cuti vase misljenje o ovome. Da nije mozda previse volumena po treningu ? pozz )
1. prsa-biceps
2. leđa-triceps
3. ramena
kao sto vidite noge su mi nazalost bile zapostavljene
Ja eto osjetio potrebu da nesto malo promjenim pa sam probao samostalno sastaviti program koji mi odgovara.
1.dan: grudi, triceps, prednji i bocni deltoid
2.dan: listovi, butine, trbušni
3.dan: Leđa, biceps, Trapezius, i zadnje zadnje rame
: tempo:3-0-X(neg.pauz.poz.)
Grudi (a): Bench (15,10,8,6,4); Leptir (10,8,6); Kosi potisak bucicama: (8,8,8,; kontrakosi bench: (8,6)
(svaki drugi ubaciti probadanja s opterećenjem – do otkaza)
Triceps: -Ležeća ekstenzija dvoručnim utegom 15,10,8,6,4
-Potisak na latu 2x8
- Jednoručna extenzija iznad glave 5x10
Prednji i bočni deltoid: Laterarno podizanje u ispred (15,10,8,
Laterarno podizanje na stranu (15,10,8,6,4)
Listovi: - Stojeće/sjedeće podizanje listovima 5x10
Trbušnjaci:- Podizanje struka 1x do otkaza
- Podizajne nogu na kosoj klupi
Butine: Čučanj (15,10,8,6)
Nožna ekstenzija: (8,6,6)
Iskorak: (10,
Leđa: Lat na prsa (15,10,6)
Lat iza glave (10,8,8,
Motorka: (10,8,6,6)
Mrtvo dizanje: (6,6,4)
Zgibovi iza glavesrednjim hvatom 1x5
Biceps: Pregib dvoručnim ravnim utegom 15,10,8,6,4
Pregib Z šipkom 10,8,6,4,8
Pregib bučicama na kosoj klupi 4x8
Trapezius : Vučenje do brade (8,6,4)
Zadnje rame: Podizanje dvorucnog utega iza vrata (10,6,4)
Cilj:masa
obzirom da nemam mnogo iskustva sa sastavljanjem programa htio bih cuti vase misljenje o ovome. Da nije mozda previse volumena po treningu ? pozz )
Comment