Imam 14 godina,bavim se boksom ne punih godinu dana i cilj mi je da podignem malo masu i nabacim nesto misica.Do sada sam postavio vec 2 teme na pitanje da li bi smeo da dizem tegove i ujedno da se bavim boksom jer sam cuo da tegovi mogu da uticu na brzinu ako se prenabildas odnosno ukrutis i da mi trening sa tegovima ne sme biti ni najmanje bilderski.Ja sam citao knjigu "Starting Strength" -Mark Rippetoe po preporuci jednog clana sa ovog foruma i koliko sam se snasao snasao sam se,procitao sam i izucio osnove vezbe za snagu kao sto su:Bench press,cucanj,mrtvo dizanje,power clean,press,zgibovi,propadanje i pronasao 2 programa koji su bazirani na dobijanju snage.E sad,bokser pored snage mora da poseduje i brzinu i explozivnost pa me zanima da li postoji i neki program za dobijanje explozivnosti jer meni je trening 3x nedeljno(Utorak,Cetvrtak,Subota) tako da bi imao vremena da trening snage obavim 3x nedeljno kao sto bi i trebalo.Rippetoe kaze da sam po sebi trening daje snagu,a odabir "jake" hrane daje velicinu i misice.Koliko je ovaj program dobar za snagu i misice ne znam jer sam ga mozda odradio 3x u nedelji i nisam nesto posebno odusevljen.Njegov program je podeljen na program A i program B i radi se 3xnedeljno(Pon.Sre.Pet).
Program A:
Ponedeljak,Petak:
Cucanj:3x5
Bench press:3x5
Mrtvo dizanje:1X5
Propadanje:2x5-8
Program B:
Sreda:
Cucanj:3x5
Potisak iza glave:3x5
Power clean:3x5
Zgibovi(chin-ups):3x8
Pa sledece nedelje ide:Ponedeljak,Petak B program i Sreda A i tako sve iznova...
Bent over rows moze da zameni power clean i mogu da se ubacuju vezbe kao sto su biceps pregib od 3-4 serije po 10-12 i extenzija sa cela kao i vezbe za abdomen:weighted sit-ups,i dizanje nogu na vratilu.
Zanima me Vase misljenje o ovom programu,koliko je dobar,da li ga je neko probao i kako je zadovoljan,sta je postigao sa tim programom i u kom vremensko periodu...itd
Posto nisam siguran koliko je ovaj program kvalitetan trazim odgovore od Vas,a kako autor kaze da za dve nedelje moze da se dobije i do 4-6kg ako se vodi racuna o ishrani i ako se unosi mnogo vode i galon mleka na dan.Malo me je iznenadilo,4-6kg za dve nedelje,ipak nije to malo.Aj da dobijes u mesec ili mesec 2 toliko ali u 2 nedelje...uh
Napravio sam sebi jedan program,odnosno citajuci forum sastavio sam i moram priznati da je program nalik malo Arnoldovom double-split treningu samo bez listova,podlaktica i bez forsiranja nogu.Meni bi najvise odgovaralo kada bi imao trening 3x nedeljno,trening snage i explozivnosti a ne bilderski jer meni je u smislu prvenstveno snaga i explozivnost a naravno i izgled tela jer ne bih da sam ko prut(1,76m , 58kg)
Radio sam samo zgibove sa podhvatom i sklekove,najvise sklekove i onako...doterao sam gradju i telo do granice kada sklekovi vise ne mogu da pomognu nego sad ih radim samo iz dosade ili forme.Skoro sam bio odradio 600 komada u 1h.Nije lose za ponovno vracanje u formu,ipak do tog rekorda nisam duze vreme radio jer ne znam kako i koji trening bi za mene bio nejbolji.Kazu da se explozivnost radi sa 40,50% od 1RM-a i da se rade explozivna ali mala ponavljanja "dvojke,trojke",tako mi rekose dvojica clanova sa foruma a snaga se radi sa velikim tezinama,90,100% od 1RM-a i ponavljanjima kao sto su 1,3,5.
Znaci cilj mi je snaga,explozivnost i masa i da popravim malo gradju i izgled tela jer bi mi najvise odgovaralo da dignem sa 58 do 65-67.Mislite li da bi bili mnogo?Koja bi meni najvise stojala kilaza uz ovu visinu?
Pokusajte da mi pomognete a program po kojem sam poceo da radim je ovaj dole.Hvala Vam unapred.
Program:6xnedeljno
Ponedeljak,Sreda,Petak:Prsa+Ledja
Utorak,Cetvrtak,Subota:Ramena+Ruke(biceps,triceps) +1put nedeljno noge(cucanj 5x12,10,8,6,6, hack cucanj 4x12,iskoraci 4x10
-Bench press ravni:5serija,15,10,8,6,4,4
-Kosi bench:5serija,15,10,8,6,4,4
-Letenje bucicama na ravnoj klupi,3serije 15
-Propadanje,5serija 10-6
Ledja:
-Zgibovi:5serija 10-8 (siroki,nadhvat)
-Zgibovi,sirina ramena(podhvat):8-10
-Veslanje u pretklonu sipkom:4x12
-Mrtvo dizanje:4x10
Ramena:
-Stojeci potisak ispred i iza vrata:5serija,15,10,8,8,6
-Odrucanje bucicama u pretklonu:5x10-15
-Sleganje sipkom:3x10-15
Ruke(biceps):
-Stojeci pregib sipkom:15,10,8,6,4
-Pregib bicicama na kosoj klupi:5x8
-Koncentracijski pregib na klupi:3x8
Ruke(triceps):
-Uski bench:4x12-8
-Ležeća ekstenzija dvoručnim utegom:5 x 15,10,8,6,4
-Potisak sipkom preko glave:5 x 8
-Jednoručna ekstenzija iznad glave 5 x 10
Trbuh:3x nedeljno:
Pon:Krancevi:4x50,Sklopke:3x20,Bent-over twist:50 svaka strana
Sre:Zgrcke:4x50,dizanje nogu na vratilu:4x30,dizanje trupa u stranu:4x30
Pet:Krancevi:4x50,zgrcke:3x30,makazice(scissors):3 x20
Program A:
Ponedeljak,Petak:
Cucanj:3x5
Bench press:3x5
Mrtvo dizanje:1X5
Propadanje:2x5-8
Program B:
Sreda:
Cucanj:3x5
Potisak iza glave:3x5
Power clean:3x5
Zgibovi(chin-ups):3x8
Pa sledece nedelje ide:Ponedeljak,Petak B program i Sreda A i tako sve iznova...
Bent over rows moze da zameni power clean i mogu da se ubacuju vezbe kao sto su biceps pregib od 3-4 serije po 10-12 i extenzija sa cela kao i vezbe za abdomen:weighted sit-ups,i dizanje nogu na vratilu.
Zanima me Vase misljenje o ovom programu,koliko je dobar,da li ga je neko probao i kako je zadovoljan,sta je postigao sa tim programom i u kom vremensko periodu...itd
Posto nisam siguran koliko je ovaj program kvalitetan trazim odgovore od Vas,a kako autor kaze da za dve nedelje moze da se dobije i do 4-6kg ako se vodi racuna o ishrani i ako se unosi mnogo vode i galon mleka na dan.Malo me je iznenadilo,4-6kg za dve nedelje,ipak nije to malo.Aj da dobijes u mesec ili mesec 2 toliko ali u 2 nedelje...uh
Napravio sam sebi jedan program,odnosno citajuci forum sastavio sam i moram priznati da je program nalik malo Arnoldovom double-split treningu samo bez listova,podlaktica i bez forsiranja nogu.Meni bi najvise odgovaralo kada bi imao trening 3x nedeljno,trening snage i explozivnosti a ne bilderski jer meni je u smislu prvenstveno snaga i explozivnost a naravno i izgled tela jer ne bih da sam ko prut(1,76m , 58kg)
Radio sam samo zgibove sa podhvatom i sklekove,najvise sklekove i onako...doterao sam gradju i telo do granice kada sklekovi vise ne mogu da pomognu nego sad ih radim samo iz dosade ili forme.Skoro sam bio odradio 600 komada u 1h.Nije lose za ponovno vracanje u formu,ipak do tog rekorda nisam duze vreme radio jer ne znam kako i koji trening bi za mene bio nejbolji.Kazu da se explozivnost radi sa 40,50% od 1RM-a i da se rade explozivna ali mala ponavljanja "dvojke,trojke",tako mi rekose dvojica clanova sa foruma a snaga se radi sa velikim tezinama,90,100% od 1RM-a i ponavljanjima kao sto su 1,3,5.
Znaci cilj mi je snaga,explozivnost i masa i da popravim malo gradju i izgled tela jer bi mi najvise odgovaralo da dignem sa 58 do 65-67.Mislite li da bi bili mnogo?Koja bi meni najvise stojala kilaza uz ovu visinu?
Pokusajte da mi pomognete a program po kojem sam poceo da radim je ovaj dole.Hvala Vam unapred.
Program:6xnedeljno
Ponedeljak,Sreda,Petak:Prsa+Ledja
Utorak,Cetvrtak,Subota:Ramena+Ruke(biceps,triceps) +1put nedeljno noge(cucanj 5x12,10,8,6,6, hack cucanj 4x12,iskoraci 4x10
-Bench press ravni:5serija,15,10,8,6,4,4
-Kosi bench:5serija,15,10,8,6,4,4
-Letenje bucicama na ravnoj klupi,3serije 15
-Propadanje,5serija 10-6
Ledja:
-Zgibovi:5serija 10-8 (siroki,nadhvat)
-Zgibovi,sirina ramena(podhvat):8-10
-Veslanje u pretklonu sipkom:4x12
-Mrtvo dizanje:4x10
Ramena:
-Stojeci potisak ispred i iza vrata:5serija,15,10,8,8,6
-Odrucanje bucicama u pretklonu:5x10-15
-Sleganje sipkom:3x10-15
Ruke(biceps):
-Stojeci pregib sipkom:15,10,8,6,4
-Pregib bicicama na kosoj klupi:5x8
-Koncentracijski pregib na klupi:3x8
Ruke(triceps):
-Uski bench:4x12-8
-Ležeća ekstenzija dvoručnim utegom:5 x 15,10,8,6,4
-Potisak sipkom preko glave:5 x 8
-Jednoručna ekstenzija iznad glave 5 x 10
Trbuh:3x nedeljno:
Pon:Krancevi:4x50,Sklopke:3x20,Bent-over twist:50 svaka strana
Sre:Zgrcke:4x50,dizanje nogu na vratilu:4x30,dizanje trupa u stranu:4x30
Pet:Krancevi:4x50,zgrcke:3x30,makazice(scissors):3 x20
Comment