Announcement

Collapse
No announcement yet.

dule97 pomoc oko treninga

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • dule97 pomoc oko treninga

    Imam 14 godina,bavim se boksom ne punih godinu dana i cilj mi je da podignem malo masu i nabacim nesto misica.Do sada sam postavio vec 2 teme na pitanje da li bi smeo da dizem tegove i ujedno da se bavim boksom jer sam cuo da tegovi mogu da uticu na brzinu ako se prenabildas odnosno ukrutis i da mi trening sa tegovima ne sme biti ni najmanje bilderski.Ja sam citao knjigu "Starting Strength" -Mark Rippetoe po preporuci jednog clana sa ovog foruma i koliko sam se snasao snasao sam se,procitao sam i izucio osnove vezbe za snagu kao sto su:Bench press,cucanj,mrtvo dizanje,power clean,press,zgibovi,propadanje i pronasao 2 programa koji su bazirani na dobijanju snage.E sad,bokser pored snage mora da poseduje i brzinu i explozivnost pa me zanima da li postoji i neki program za dobijanje explozivnosti jer meni je trening 3x nedeljno(Utorak,Cetvrtak,Subota) tako da bi imao vremena da trening snage obavim 3x nedeljno kao sto bi i trebalo.Rippetoe kaze da sam po sebi trening daje snagu,a odabir "jake" hrane daje velicinu i misice.Koliko je ovaj program dobar za snagu i misice ne znam jer sam ga mozda odradio 3x u nedelji i nisam nesto posebno odusevljen.Njegov program je podeljen na program A i program B i radi se 3xnedeljno(Pon.Sre.Pet).

    Program A:
    Ponedeljak,Petak:
    Cucanj:3x5
    Bench press:3x5
    Mrtvo dizanje:1X5
    Propadanje:2x5-8

    Program B:
    Sreda:
    Cucanj:3x5
    Potisak iza glave:3x5
    Power clean:3x5
    Zgibovi(chin-ups):3x8

    Pa sledece nedelje ide:Ponedeljak,Petak B program i Sreda A i tako sve iznova...
    Bent over rows moze da zameni power clean i mogu da se ubacuju vezbe kao sto su biceps pregib od 3-4 serije po 10-12 i extenzija sa cela kao i vezbe za abdomen:weighted sit-ups,i dizanje nogu na vratilu.
    Zanima me Vase misljenje o ovom programu,koliko je dobar,da li ga je neko probao i kako je zadovoljan,sta je postigao sa tim programom i u kom vremensko periodu...itd
    Posto nisam siguran koliko je ovaj program kvalitetan trazim odgovore od Vas,a kako autor kaze da za dve nedelje moze da se dobije i do 4-6kg ako se vodi racuna o ishrani i ako se unosi mnogo vode i galon mleka na dan.Malo me je iznenadilo,4-6kg za dve nedelje,ipak nije to malo.Aj da dobijes u mesec ili mesec 2 toliko ali u 2 nedelje...uh

    Napravio sam sebi jedan program,odnosno citajuci forum sastavio sam i moram priznati da je program nalik malo Arnoldovom double-split treningu samo bez listova,podlaktica i bez forsiranja nogu.Meni bi najvise odgovaralo kada bi imao trening 3x nedeljno,trening snage i explozivnosti a ne bilderski jer meni je u smislu prvenstveno snaga i explozivnost a naravno i izgled tela jer ne bih da sam ko prut(1,76m , 58kg)
    Radio sam samo zgibove sa podhvatom i sklekove,najvise sklekove i onako...doterao sam gradju i telo do granice kada sklekovi vise ne mogu da pomognu nego sad ih radim samo iz dosade ili forme.Skoro sam bio odradio 600 komada u 1h.Nije lose za ponovno vracanje u formu,ipak do tog rekorda nisam duze vreme radio jer ne znam kako i koji trening bi za mene bio nejbolji.Kazu da se explozivnost radi sa 40,50% od 1RM-a i da se rade explozivna ali mala ponavljanja "dvojke,trojke",tako mi rekose dvojica clanova sa foruma a snaga se radi sa velikim tezinama,90,100% od 1RM-a i ponavljanjima kao sto su 1,3,5.
    Znaci cilj mi je snaga,explozivnost i masa i da popravim malo gradju i izgled tela jer bi mi najvise odgovaralo da dignem sa 58 do 65-67.Mislite li da bi bili mnogo?Koja bi meni najvise stojala kilaza uz ovu visinu?
    Pokusajte da mi pomognete a program po kojem sam poceo da radim je ovaj dole.Hvala Vam unapred.


    Program:6xnedeljno

    Ponedeljak,Sreda,Petak:Prsa+Ledja

    Utorak,Cetvrtak,Subota:Ramena+Ruke(biceps,triceps) +1put nedeljno noge(cucanj 5x12,10,8,6,6, hack cucanj 4x12,iskoraci 4x10

    -Bench press ravni:5serija,15,10,8,6,4,4

    -Kosi bench:5serija,15,10,8,6,4,4

    -Letenje bucicama na ravnoj klupi,3serije 15

    -Propadanje,5serija 10-6

    Ledja:
    -Zgibovi:5serija 10-8 (siroki,nadhvat)

    -Zgibovi,sirina ramena(podhvat):8-10

    -Veslanje u pretklonu sipkom:4x12

    -Mrtvo dizanje:4x10


    Ramena:
    -Stojeci potisak ispred i iza vrata:5serija,15,10,8,8,6

    -Odrucanje bucicama u pretklonu:5x10-15

    -Sleganje sipkom:3x10-15

    Ruke(biceps):

    -Stojeci pregib sipkom:15,10,8,6,4

    -Pregib bicicama na kosoj klupi:5x8

    -Koncentracijski pregib na klupi:3x8


    Ruke(triceps):


    -Uski bench:4x12-8

    -Ležeća ekstenzija dvoručnim utegom:5 x 15,10,8,6,4

    -Potisak sipkom preko glave:5 x 8

    -Jednoručna ekstenzija iznad glave 5 x 10


    Trbuh:3x nedeljno:

    Pon:Krancevi:4x50,Sklopke:3x20,Bent-over twist:50 svaka strana

    Sre:Zgrcke:4x50,dizanje nogu na vratilu:4x30,dizanje trupa u stranu:4x30

    Pet:Krancevi:4x50,zgrcke:3x30,makazice(scissors):3 x20

  • #2
    Re: dule97 pomoc oko treninga

    nema diskusije, starting strength najbolji izbor daleko

    Comment


    • #3
      Re: dule97 pomoc oko treninga

      Koliko imas iskustva sa tim programom?Da li si ga radio?Koliko ti je doprineo itd...
      Pogledaj ima tu jos mojih pitanja pa ako mozes pomozi mi bio bih ti zahvalan.Vec si mi dosta pomogao kad si rekao da je daleko najbolji izbor...

      Comment


      • #4
        Re: dule97 pomoc oko treninga

        imas ode , radin ga ja duze vec

        viewtopic.php?f=45&t=9861

        Comment


        • #5
          Re: dule97 pomoc oko treninga

          Originally posted by FEARiTseLF
          imas ode , radin ga ja duze vec

          viewtopic.php?f=45&t=9861

          Evo bas sad pogledao,ishrana ti je vrh A jel se ti bavis nekom borilackom vestinom ili samo peglas za snagu?Vidim da ne ubacujes propadanje a i to je preporucljivo kao i biceps curl i triceps extension ali po 3-4 serije 12 pon...Tako sam bio procitao i da mozes da ubacis back extension 3-5 serija 10 pon...
          Koliko bih ja morao da unosim kalorija na dan i kakva bi ishrana bila najbolja za mene s obzirom da se bavim kik-boksom i boksom i + sto vezbam sa tegovima?Hteo bih da doguram do nekih 63kg pa nzm dal bi izgledao "masno" ili bi bilo sve na mestu...

          Comment


          • #6
            Re: dule97 pomoc oko treninga

            borilackin sporton se ne bavin tako da ti tu neznan bas sta rec, pitaj wolfeya ili bildera18

            dipse radin, 2x8 bw+30kg

            izolacije tipa biceps curl su bespotrebne niti ih iman snage radit nakon ovih vjezbi

            a sta se tice kalorijskog unosa, ja iden dosta visoko, sad posto ti imas 20kg+ manje od mene neznan koliko da smanjis, idi okvirno

            Comment


            • #7
              Re: dule97 pomoc oko treninga

              Originally posted by FEARiTseLF
              borilackin sporton se ne bavin tako da ti tu neznan bas sta rec, pitaj wolfeya ili bildera18

              dipse radin, 2x8 bw+30kg

              izolacije tipa biceps curl su bespotrebne niti ih iman snage radit nakon ovih vjezbi

              a sta se tice kalorijskog unosa, ja iden dosta visoko, sad posto ti imas 20kg+ manje od mene neznan koliko da smanjis, idi okvirno
              Ok,moracu da ih pitam a za ishranu cu videti kako cu da je iskombinujem...
              Koliko ti je doprineo telu i misicima ovaj program posto za snagu necu ni da pitam to je logicno zar ne?

              Comment


              • #8
                Re: dule97 pomoc oko treninga

                gle, nisam ja pocetnik da cu dobit 5kg u 2 miseca
                dobro san napredova zasad, trapez, prsa, kvadovi i leda najvise, znantno

                ja san najvise ovo pocea radit ko pripremu za billov 5x5 radi ozljede noge squat mi dosta zaostajao pa sad vracan na normalu

                Comment


                • #9
                  Re: dule97 pomoc oko treninga

                  Originally posted by dule97



                  Koliko bih ja morao da unosim kalorija na dan i kakva bi ishrana bila najbolja za mene s obzirom da se bavim kik-boksom i boksom i + sto vezbam sa tegovima?Hteo bih da doguram do nekih 63kg pa nzm dal bi izgledao "masno" ili bi bilo sve na mestu...
                  Eto kad me se spominje da kažem kako sam ja to sebi sredio

                  Ovisi koliko imaš aktivnosti toliko unosi.Ja idem u teretanu,i MMA .

                  Teretanu radim po gore navedenom programu ponedjeljak,srijeda i petak.Grappling radim također tim danima,a boksam utorkom i četvrtkom.

                  Ponedjeljkom,srijedom i petkom kada imam dva treninga unosim oko 4000-4500kcal.Puno aktivnosti=puno hrane

                  Utorkom i četvrtkom kada je samo jedan trening unosim oko 3500kcal.Vikendom kada ne treniram oko 3000kcal.


                  Izračunaj BMR i TDEE i na to dodaji 500-1000kcal.Ovisi jel imaš jedan ili dva treninga u danu.Meni daje rezultate

                  Comment


                  • #10
                    Re: dule97 pomoc oko treninga

                    Originally posted by bilder18

                    Eto kad me se spominje da kažem kako sam ja to sebi sredio

                    Ovisi koliko imaš aktivnosti toliko unosi.Ja idem u teretanu,i MMA .

                    Teretanu radim po gore navedenom programu ponedjeljak,srijeda i petak.Grappling radim također tim danima,a boksam utorkom i četvrtkom.

                    Ponedjeljkom,srijedom i petkom kada imam dva treninga unosim oko 4000-4500kcal.Puno aktivnosti=puno hrane

                    Utorkom i četvrtkom kada je samo jedan trening unosim oko 3500kcal.Vikendom kada ne treniram oko 3000kcal.


                    Izračunaj BMR i TDEE i na to dodaji 500-1000kcal.Ovisi jel imaš jedan ili dva treninga u danu.Meni daje rezultate

                    Treninzi 3x nedeljno,jedanput dnevno.Pojasni mi malo "BMR i TDEE".Ok za ovaj gore program to je prvenstveno za snagu a sportisti koji se bave borilackim vestinama tipa boks,mma,rvanje itd...trebaju li imati trening za explozivnost sa tezinama od 40-50% od 1RM-a i raditi vezbe tipa push-press,snatch jump,speed squat...itd?

                    Comment


                    • #11
                      Re: dule97 pomoc oko treninga

                      Originally posted by FEARiTseLF
                      gle, nisam ja pocetnik da cu dobit 5kg u 2 miseca
                      dobro san napredova zasad, trapez, prsa, kvadovi i leda najvise, znantno

                      ja san najvise ovo pocea radit ko pripremu za billov 5x5 radi ozljede noge squat mi dosta zaostajao pa sad vracan na normalu

                      Lepo,lepo I procitah to na kraju knjige kaze Rippetoe da ako se u toku dana unosi "jaka" hrana,pije mnogo tecnosti,galon mleka itd...Da se moze za dve nedelje dobiti 4-6kg.To me je pomalo iznenadilo jer 4-6kg je mnogo a dve nedelje je mali vremenski period da bi se nesto jace promenilo...

                      Comment


                      • #12
                        Re: dule97 pomoc oko treninga

                        Originally posted by dule97


                        Treninzi 3x nedeljno,jedanput dnevno.Pojasni mi malo "BMR i TDEE".Ok za ovaj gore program to je prvenstveno za snagu a sportisti koji se bave borilackim vestinama tipa boks,mma,rvanje itd...trebaju li imati trening za explozivnost sa tezinama od 40-50% od 1RM-a i raditi vezbe tipa push-press,snatch jump,speed squat...itd?
                        BMR-bazalni metabolizam
                        TDEE-Formula za izračunavanje ukupne dnevne potrošnje energije

                        http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm

                        Na TDEE dodaš 500-1000kcal i toliko moraš unositi.Klikni na link i tamo izračunaj.


                        Ovisi o tvojim željama,mogučnostima i stilu borbe.

                        Iskreno,ja radim na snazi trenutno s povečanjem mase za kategoriju više.Odgovara mi borba u parteru i sve završavam u parteru.Tako da sam se orijentirao na snagu.

                        Što se tiče eksplozivnosti i brzine ruku to radim na treninzima boksa(pitaj trenera koje vježbe treba raditi,neda mi se sada to sve pisati pre vruće je )

                        Boksačku eksplozivnost i brzinu ruku nemožeš dobiti u teretani,to moraš znati

                        Comment


                        • #13
                          Re: dule97 pomoc oko treninga

                          Originally posted by bilder18


                          BMR-bazalni metabolizam
                          TDEE-Formula za izračunavanje ukupne dnevne potrošnje energije

                          http://www.dijeta.net/BMR-TDEE.htm

                          Na TDEE dodaš 500-1000kcal i toliko moraš unositi.Klikni na link i tamo izračunaj.


                          Ovisi o tvojim željama,mogučnostima i stilu borbe.

                          Iskreno,ja radim na snazi trenutno s povečanjem mase za kategoriju više.Odgovara mi borba u parteru i sve završavam u parteru.Tako da sam se orijentirao na snagu.

                          Što se tiče eksplozivnosti i brzine ruku to radim na treninzima boksa(pitaj trenera koje vježbe treba raditi,neda mi se sada to sve pisati pre vruće je )


                          Boksačku eksplozivnost i brzinu ruku nemožeš dobiti u teretani,to moraš znati
                          BMR:1644
                          TDEE:2548 znaci sad na TDEE dodam 500-1000kcal i toliko unosim jel da?

                          Pa cuj,treniram u izuzetno losem klubu,losem,mislim na uslove,salu,itd...Nemamo svoju salu,nemamo opremu(kruske,slip bag,speed ball itd) to glavno sto nam treba nemamo a najgore je to sto nemamo ni sponzore pa kad imam takmicenje moram da platim i put i prenociste itd...A drugog kluba u mom gradu nema,to je jedini.Klub ovako po takmicarima nije los,imamo 3.u Evropi u Savateu i imamo sampiona i sampionku drzave a i pored toga trener nam je bio Crno-morski i mediteranski sampion i vice sampion Svetskog kupa.Sve u svemu nije niko los ali problem je sto nema niko da nas sponzorise i sto nemamo opremu a i 3xnedeljno i 1put dnevno trening je malo za jedan "ozbiljniji" klub.Tako da ako bih ga pitao kako da steknem brzinu ruku i explozivnost vrv.bi mi spomenuo krusku itd..a sta vredi kad to nemamo a nzm kako je u drugim klubovima a mozda bi trebali imati i placenu teretanu radi vezbi snage ali eto nista ni od toga tako da moram sam kuci da radim snagu samo da izbalansiram dobru ishranu i dobar program,zato sam i zatrazio pomoc

                          Comment


                          • #14
                            Re: dule97 pomoc oko treninga

                            Originally posted by dule97

                            BMR:1644
                            TDEE:2548 znaci sad na TDEE dodam 500-1000kcal i toliko unosim jel da?

                            Pa cuj,treniram u izuzetno losem klubu,losem,mislim na uslove,salu,itd...Nemamo svoju salu,nemamo opremu(kruske,slip bag,speed ball itd) to glavno sto nam treba nemamo a najgore je to sto nemamo ni sponzore pa kad imam takmicenje moram da platim i put i prenociste itd...A drugog kluba u mom gradu nema,to je jedini.Klub ovako po takmicarima nije los,imamo 3.u Evropi u Savateu i imamo sampiona i sampionku drzave a i pored toga trener nam je bio Crno-morski i mediteranski sampion i vice sampion Svetskog kupa.Sve u svemu nije niko los ali problem je sto nema niko da nas sponzorise i sto nemamo opremu a i 3xnedeljno i 1put dnevno trening je malo za jedan "ozbiljniji" klub.Tako da ako bih ga pitao kako da steknem brzinu ruku i explozivnost vrv.bi mi spomenuo krusku itd..a sta vredi kad to nemamo a nzm kako je u drugim klubovima a mozda bi trebali imati i placenu teretanu radi vezbi snage ali eto nista ni od toga tako da moram sam kuci da radim snagu samo da izbalansiram dobru ishranu i dobar program,zato sam i zatrazio pomoc

                            Da trebao bi znači unositi oko 3000-3500kcal.

                            Što se tiće ekplozinosti i brzine udarca za to su potrebne određene vreće posebnih oblika(kako si i sam naveo nemate ih).Tako da teško da ćeš moći mnogo napraviti po tom pitanju,ali postoje i individualne vježbe.

                            Malo guuglaj

                            Comment


                            • #15
                              Re: dule97 pomoc oko treninga

                              Originally posted by bilder18



                              Da trebao bi znači unositi oko 3000-3500kcal.

                              Što se tiće ekplozinosti i brzine udarca za to su potrebne određene vreće posebnih oblika(kako si i sam naveo nemate ih).Tako da teško da ćeš moći mnogo napraviti po tom pitanju,ali postoje i individualne vježbe.

                              Malo guuglaj

                              Ma guglao sam i guglao i naisao sam na nekoliko specificnih vezbi poput:speed bag,speed ball,shadow-shadow sa zglobnim tegovima,rucni fokusari...itd
                              A i naisao sam na jednu vezbu "standing bench press",znaci samo sipku izbacujes stojeci...A i isto tako sam naisao na neke vezbe koje se rade explozivno,30-40% od 1RM-a radi poboljsanja brzine a i Soner(clan sa ovog foruma) mi je takodje na jednoj temi preporucio to i rekao mi je da dizem ali da se fokusiram na explozivnost i da naucim tehniku tipaush-press,high pull,mrvo dizanje,cucanj...da radim zgibove i propadanje i da povecam telesnu masu da bih tako napredovao u perfomansama u boksu(brzina,snaga udarca..)i 40-50% od 1RM-a...

                              Comment

                              Working...
                              X