LIfeinfinite kompletan plan

[LIFEAINTINFINITE]

Pa da kao sto i naslov kaze ovde bih razmatrao potpuni bb lifestyle

Posle 7 meseci treninga sa 18 godina i cca 187 cm imam 94 kila imao sam odlican full body trening cca 2 meseca sada bih presao na split i defku molim za savete
zbog masovnosti otvorenih tema molo bih bar postavite link ka vasem bb planu ili opste prihvacenih nacina koje vec postoje na forumu ne mrzi me da citam

Sto se tice treninga sta mislite o ovom splitu

workout 1 grudi dan 1

dip x4
bench ravni x4
becnh kosi x4

biceps barbell curl x3
dumbell curl x3
hammer curl x3

WO 2 ledja dan 2

zgibovi x4
gladiator cable row x4
t bar row x3
jednorucno veslanje x3

triceps skullcrusher x4
uski bench 3x (moze li mi neko dati klip za pravilno izvodjenje ovoga)
povlacenje sajle x3

Wo3 ramena dan 3
letenje bucicama x4
military x4
arnold x4

shrug sipkom x4
shrug bucicama x3

cetvrti dan odmor tu recimo plivanje od sat vremena ne znam?

Wo4 dan 5. noge
back squat x5
leg press x4

Wo 5 dan 6.

full body 8 vezbi po 3 serije ukljucujuci i trbusnjake i donja ledja (ovo zato sto sam primetio da mi se previse odmore misici tokom nedelje mozda recimo 3 serije jedne vezbe recimo grudi mogu da se ubace u cetvratak ledja u cetvrtak a ramena u petak misljenja?)

dan 7 trcanje HIIT u kom bi odnosu trebalo da bude odmaranje i period trcanja


Sta se tice ishrane nemam pojma kako bih radio molim neki link?

Izbacicu slike uskoro bez opterecivanja oko pokazivanja lica...Krediti fearitself za trening takodje

[PatrickStar]

Re: LIfeinfinite kompletan plan

Za triceps 10 serija, a za noge 9? Ne ide to tako! Ne treba ti taj 5. dan treniranja.

[LIFEAINTINFINITE]

Re: LIfeinfinite kompletan plan

Za triceps 10 serija, a za noge 9? Ne ide to tako! Ne treba ti taj 5. dan treniranja.

Ma dobro nisam ni rekao da je nepogresiv ali kad vec odbacujes ono sto sam napisao molio bih savet kako da prepravim...5. dan jer sam imao lose iskustvo kad sam radio prosli split,svakog dana pod strasnim upalama i pretpostavljam da je to bilo zbog toga sto mi se misic previse odmorio tokom nedelje ne znam sada...

[PatrickStar]

Re: LIfeinfinite kompletan plan

Prsa-biceps, off, leđa-triceps, off, ramena, noge, off. Noge u nekih 18 - 20 serija odradi. Na upale se navikni, normalno je da su malo žešće, ako nisi vježbao do sada.

[LIFEAINTINFINITE]

Re: LIfeinfinite kompletan plan

Ovako ja radim program je moj

1. dan

4 x 8 propadanja
4 x 8-10 ravni bench smit
4 x 8-10 kosi bucicama
4 x 8-10 ravni slobodnom tezinom
4 x 8-10 kosi sipka

4 x 8-10 skull crusher
3 x 8-10 triceps bucicama

2.dan

3 x 8 zgib
4 x 8-10 seated cable row
4 x 8-10 t-bar
4 x 8-10 lat pull down back
4 x 8-10 lat pull down front

4 x 8-10 barbell curl
3 x 8-10 hammer curl

3. dan
super serije A2 30 sec nakon A1 sledeca serija A1 nakon ukupno 3 min
A1 4 x 10-12 ab wheel
A2 4 x 10-12 hyperextenzija

pauza 1 min

A1 4 x 10-12 reverse crunch
A2 4 x 10-12 reverse hyperextension

4.dan

4 x 8-10 Military press
4 x 8-10 podizanje bucica u stranu
4 x 8-10 arnold press
4 x 8-10 butterfly

3 x 12 trapesius dumbell rise
3 x 12 trapesius barbell rise

5.dan

4 x 8-10 smith squat
4 x 8-10 leg press
4 x 8-10 back squat
4 x 8-10 back squat

3 x 12 smith calf raise
3 x 12 smith calf raise

6. dan
super serije A2 30 sec nakon A1 sledeca serija A1 nakon ukupno 3 min

A1 4 x 8-10 dips
A2 4 x 8-10 zgib

pauza 1 min

A1 4 x 8-10 military
A2 4 x 8-10 squat

A1 4 x 8-10 barbell curl
A2 4 x 8-10 skull

A1 3 x 12 ab whell
A2 3 x 12 hyper

pauze izmedju serija su 1 15 sec a izmedju setova serija 3 min,sve serije do poslednje, radim -1 ponavljanje do otkaza zadnja serija maximalna ,tu i tamo ubacim kose trbusne na pocetku treninga

[LIFEAINTINFINITE]

Re: LIfeinfinite kompletan plan

Ide sada exkurzija od osam dana pa imate li ideja kako bi moglo da se isprati neki umereni trening da se pokriju sve grupe misica a i zajedno sa ishranom? Ponecu i whey a moze biti komike snjim ako ga budu pronasli na carini

[Songoku]

Re: LIfeinfinite kompletan plan

probaj ovako! radi 3dana on 1 dan off 2 dana on 1 off... trening 1. prsa-biceps za prsa radi 1vjezbu potiska s sipkom,1vjezbu potiska s bucicama,1.vjezbu razvlacenja i opcija znaci mozes i nemoras dips ili neku hammer spravu.. radi 3-4 serije za svaku(ako planiras radit opciju odna ces radi 3 serije svaku..) odmor po osjecaju ali ipak malo kraci tipa 45 sec do 1 min.. razvlacenje i dips/hammer mozes supersetove.. za biceps radi 2 vjezbe po 4 serije ili 3 po 3.. rep range nek ti bude za sve od 8-12..
trening 2. ledja i zadnje rame ...jednu do 2 vjezbe za zadnje rame, a za ledja 4-5( obavezno neka varijacija pulla i neka varijacija veslanja)..
3. treninga prednje,srednje rame i triceps- potisak nekakav za ramena i letenje za srednje (2 vjezbe mozes za srednje), za triceps vrijedi isto ko za biceps..
4.trening- quad i loza- lozu 2 vjezbe(npr stiff leg deadlift i neka flexia) a quad obavezzno neki cucanj + moze leg press,ekstenzija i neki sissy squat,hack ili parcijalni cucanj..za noge ce ti trebat kod cucnjeva vise odmora medju serijama..
trbuh i listove najbolje do 3x tjedno.. trapez mozes uz rame ili ledja dodatno shrugs..
osim ovog ubaci li cardio na taste ili poslije treninga ili bilo koje drugo doba dana poni s 2-3 puta po 20 min pa postepeno povecavaj.. i na jedan off dan mozes hiit nabacit samo gledaj da svaki tjedan imas jedan dan koj apsolutno nista ne radis..ni utege ni hiit ni li cardio.

[Songoku]

Re: LIfeinfinite kompletan plan

za klopu probaj ovo i pogledaj si temu od patrickstara on je imao postavljen svoj jelovnik na dijeti,,.. http://www.t-nation.com/free_online_art ... ling_codex

[LIFEAINTINFINITE]

Re: LIfeinfinite kompletan plan

Mislim da me nisi razumeo meni treba neki osrednji plan da preguram ekskurziju jer nisam u prilici da ispostujem svoj plan tada,pitanje je da li cu uopste imati teretanu u hotelu...

[Songoku]

Re: LIfeinfinite kompletan plan

Ja sam tebi dao ovaj plan u zamjenu za tvoj koji je nikakav! Al kolko god plan bio dobar na papiru,nista od njega ako ne treniras kako spada..jako,intenzivno s dobrom formom.. a brate ekskurzija je tjedan dana masimalno..uzivaj cugaj drogiraj se..i jedi sta ti se jede..jedi puno prteina i toe to..

[LIFEAINTINFINITE]

Re: LIfeinfinite kompletan plan

Ma zasto je nikakav lepo je i smisleno slozen stim sto se slazem da treba izbaciti 6. dan i trening jezgra se ostavlja za subotu umesto srede