stampedo trening

[stampedo]

evo da podjelim novi trodnevni trening, do sad sam radio petodnevnu podjelu, svaki dan zasebna skupina... a sad sam se odlučio za trodnevni jer od nedavno sam počeo trenirat i krav maga, tamo isto imam tri treninga tjedno tako da se nadam da ću izdržat sve zajedno... zasad držim tempo. Teretana je pon, sri i pet a krav maga uto, čet i sub. Moj trening u teretani koji sam uzeo po preporuci kelly-a (hvala) bi izgledao ovako.
Svaka kritika i ispravka bi dobro došla.

1. DAN: Prsa, triceps, srednje rame:
PRSA
-kosi benč sa šipkom (bučicama) 3x10
-pullower bučicom (kabel) 3x10
-ravni benč sa šipkom (bučicama) 4x10
-fly bučicama 3x10
-kontrakosi benč sa šipkom (bučicama) 2x10
TRICEPS
-stojeća ekstenzija bučicom (ležeća) 3x10
-razvlačevnje kablom (potisak sa bučicama) 3x10
-propadanje na razboju (klupa) 3x10
SREDNJE RAME
-lateralno dizanje (L) 3x10
-potisak sa bučicama (šipkom) 3x10
+ trubšnjaci

2. DAN: Leđa, biceps, zadnje rame:
LEĐA
-lat mašina 4x10
-t-bar 3x10
-veslanje u pretklonu 3x10
-vučenje bučice 3x10
-dizanje trupa 3x10
BICEPS
- pregib z šipkom stojeći (scott klupa) 3x10
-pregib bučicama stojeći (sjedeći) 3x10
-hammer pregib (sjedeći) 3x10
ZADNJE RAME
-vučenje bučica (face pull) 3x10
-fly bučicama na klupi (ili podu) 3x10
+ trbušnjaci

3. DAN: Noge, trapez, podlaktica:
NOGE
-ekstenzija 3x15
-čučanj 5x10
-iskorak 2x15
-fleksija 2x15
-DL 3x10
-listovi 4xhrr
TRAPEZ
-vučenje šipke (slijeganje ramenima) 2x12
PODLAKTICA
-rolanje špaga (bučica) 3xhrr

PS u zagradama znači ili, jedan tjedan ovako drugi onako

[PatrickStar]

Re: stampedo trening

Dobro je to, samo recimo osobno bih pullover kod prsa stavio zadnji, a kod tricepsa propadanja prva. Facepull radi sa 20ak ponavljanja. Ekstenzija ti je dovoljna dvije serije, pa rađe jedna serija čučnjeva više, fleksija 6-8 ponavljanja, DL isto.

[stampedo]

Re: stampedo trening

Dobro je to, samo recimo osobno bih pullover kod prsa stavio zadnji, a kod tricepsa propadanja prva. Facepull radi sa 20ak ponavljanja. Ekstenzija ti je dovoljna dvije serije, pa rađe jedna serija čučnjeva više, fleksija 6-8 ponavljanja, DL isto.

zašto propadnje prvo? i zaš pullover zadnji ako su do gornji prsni pa sam ga stavio odma poslje kosog benča. I jel previše serija za triceps i biceps? jučer sam odradio prvi dan i fino osjetim danas triceps.... a za biceps sam do sad radio 2. vježbe sa 10 ponavljanja i činilo mi se uvijek malo pa sam ubacio još jednu vježbu 3x10

[insomnia]

Re: stampedo trening

ja bi rađe uz krav magu ciljo na neki SS program tipa Ripptoe SS 5x5, triput tjedno..razmisli i o tome, jako je dobar program.

[PatrickStar]

Re: stampedo trening

zašto propadnje prvo? i zaš pullover zadnji ako su do gornji prsni pa sam ga stavio odma poslje kosog benča. I jel previše serija za triceps i biceps? jučer sam odradio prvi dan i fino osjetim danas triceps.... a za biceps sam do sad radio 2. vježbe sa 10 ponavljanja i činilo mi se uvijek malo pa sam ubacio još jednu vježbu 3x10

Zato što ćeš masu nabaciti propadanjem, a ne kablovima, pa ih radi dok si najodmorniji i dok se možeš najviše opteretiti, a onda finiširaš izolacijama. Ako ide pullover drugi, još si odmoran, veća je težina - više radi triceps i umoriš ga - slabije izvedeš ostale vježbe potisaka. Ako ga radiš zadnjeg, manja težina, više izoliraš prsa - a to je i stretch vježba, znači mišić je već upumpan i izazoveš dodatna mikrooštečenja. Osobno imam 7 serija za ruke. Znači, ovo su neka moja razmišljanja, a ako tebi odgovara tvoj način, samo peglaj. Nitko nije isti

[stampedo]

Re: stampedo trening

ja bi rađe uz krav magu ciljo na neki SS program tipa Ripptoe SS 5x5, triput tjedno..razmisli i o tome, jako je dobar program.

ss? šta je to hehe, nisam za to čuo, zašto taj, msm koja bi bila razlika?

Zato što ćeš masu nabaciti propadanjem, a ne kablovima, pa ih radi dok si najodmorniji i dok se možeš najviše opteretiti, a onda finiširaš izolacijama. Ako ide pullover drugi, još si odmoran, veća je težina - više radi triceps i umoriš ga - slabije izvedeš ostale vježbe potisaka. Ako ga radiš zadnjeg, manja težina, više izoliraš prsa - a to je i stretch vježba, znači mišić je već upumpan i izazoveš dodatna mikrooštečenja. Osobno imam 7 serija za ruke. Znači, ovo su neka moja razmišljanja, a ako tebi odgovara tvoj način, samo peglaj. Nitko nije isti

samo 7? msm zar nije to nekako malo? ako uzmemo u obzir da je bar 10-12 optimalan broj, koliko od toga je tri a koliko bic? čini mi se da u tako malo nebi pogodio kako treba i koliko vježba stigneš odradit sa toliko serija?

[PatrickStar]

Re: stampedo trening

Krivo sam se izrazio! Mislio sam po 7 serija, znači 7 serija bic, 7 serija tric.

[insomnia]

Re: stampedo trening

ss? šta je to hehe, nisam za to čuo, zašto taj, msm koja bi bila razlika?


samo 7? msm zar nije to nekako malo? ako uzmemo u obzir da je bar 10-12 optimalan broj, koliko od toga je tri a koliko bic? čini mi se da u tako malo nebi pogodio kako treba i koliko vježba stigneš odradit sa toliko serija?

Evo tu ti je opis tog programa, ako će te zanimat dat ću ti link za knjigu i video zapise.

http://forum.dutchbodybuilding.com/f...routine-63770/

[stampedo]

Re: stampedo trening

Krivo sam se izrazio! Mislio sam po 7 serija, znači 7 serija bic, 7 serija tric.

tako mi već bolje zvuči... hehe,a daj mi reci dali je dovoljno po 2 vježbe za srednje i zadnje rame ko što sam gore naveo?

Evo tu ti je opis tog programa, ako će te zanimat dat ću ti link za knjigu i video zapise.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f...routine-63770/

dobar je trening ali mi je rutina nekako komplicirana i malo vježbi prolazi kroz program, recimo za prsa je samo bench press koliko sam skužio

[insomnia]

Re: stampedo trening

tako mi već bolje zvuči... hehe,a daj mi reci dali je dovoljno po 2 vježbe za srednje i zadnje rame ko što sam gore naveo?



dobar je trening ali mi je rutina nekako komplicirana i malo vježbi prolazi kroz program, recimo za prsa je samo bench press koliko sam skužio

Što točno smatraš u konceptu kompliciranim?

Tu je caka, moraš malo knjigu pročitat jer program nije ova šablona, to su samo main vježbe, ubacuješ assistance vježbe kojima bi pojačao jedan od tri lifta. Ali te vježbe uglavnom sa malim volumenom, a velikim intezitetom.

[stampedo]

Re: stampedo trening

mislim taj period i mjenjanje program a i b

[insomnia]

Re: stampedo trening

mislim taj period i mjenjanje program a i b

Pa to ti je najlakši dio programa. Jedan tjedan radiš npr. A B A, drugi tjedan B A B i kombiniras za svaki tjedan neš, i to ti je sva priča.