Tweet
Od sljedećeg tjedna krećem po ovom planu, kojeg sam većim dijelom kopirao i izbacio ono šta mi neodgovara
i ubacio ono što mi više odgovara, pa evo ga :
Ponedjeljak :
PRSA:
- 3x bench press, 8-10
- 4x incline dumbell press, 8-10
- 3x incline flies, 8-10
- 3x chest dips, do iznemoglosti XD
BICEPS:
- 3x barbell curls, 8-10
- 3x hammer curl, 8-10
- 3x preached curls s bučicom, 8-10 nakon toga spustit za 50% kilažu i do otkaza
Utorak:
NOGE:
- 4x squats, 8-10
- 3x lunges, 8-10 (s bučicama)
- 3x leg curl, 8-10 (za zadnju ložu)
- 3x nožna presa, 8-10
- 3x leg extension, do otkaza
Srijeda:
LEĐA:
- 3x lat pulldowns, 8-10
- 4x veslanje, 8-10
- 3x dumbell rows, 8-10
- 3x bent over rows, 8-10 (sa šipkom)
- 3x hiperekstenzija, 8-10 (umjesto deadlifta zato što ga nemogu radit)
TRAPEZ:
- 3x podizanje bučica, 8-10 (znate na šta mislim) xD
- 3x podizanje na smithu, 8-10
Četvrtak:
RAMENA:
- 4x shoulder press, 8-10
- 3x upright rows, 8-10 i nakon toga 1 serija lateral raise do otkaza
- 3x front raise, 8-10
- 3x lying rear delt raise, 8-10 (ležeće letenje za zadnje rame)
TRICEPS:
- 3x close grip bench press, 8-10
- 4x cable pulldowns, 8-10
- 3x skullcrushers (Z šipka), 8-10
- 3x dumbell tric. exst. (bučica iza glave), 8-10
- 3x jednoručni kickback, 8-10 (ovo mi najviše odere tricu)
To bi bilo to, sad bi lupi jedan trening u petak ili subotu za snagu i eksplozivnost...
Ne znam gdje da krenem tražit, ako ima neko nekakvu preporuku šta da radim u petak ili subotu neka kaže, htjeo bi neki trening za snagu odradit taj zadnji dan u tjednu, s tim bi se totalno uništio..
Prijedlozi dobrodošli, da izbacim ono što je nepotrebno i ubacim nešto korisnije.. I prijedlog za neki trening snage koji bi mogao odraditi u petak/sub je isto dobrodošao..
i ubacio ono što mi više odgovara, pa evo ga :
Ponedjeljak :
PRSA:
- 3x bench press, 8-10
- 4x incline dumbell press, 8-10
- 3x incline flies, 8-10
- 3x chest dips, do iznemoglosti XD
BICEPS:
- 3x barbell curls, 8-10
- 3x hammer curl, 8-10
- 3x preached curls s bučicom, 8-10 nakon toga spustit za 50% kilažu i do otkaza
Utorak:
NOGE:
- 4x squats, 8-10
- 3x lunges, 8-10 (s bučicama)
- 3x leg curl, 8-10 (za zadnju ložu)
- 3x nožna presa, 8-10
- 3x leg extension, do otkaza
Srijeda:
LEĐA:
- 3x lat pulldowns, 8-10
- 4x veslanje, 8-10
- 3x dumbell rows, 8-10
- 3x bent over rows, 8-10 (sa šipkom)
- 3x hiperekstenzija, 8-10 (umjesto deadlifta zato što ga nemogu radit)
TRAPEZ:
- 3x podizanje bučica, 8-10 (znate na šta mislim) xD
- 3x podizanje na smithu, 8-10
Četvrtak:
RAMENA:
- 4x shoulder press, 8-10
- 3x upright rows, 8-10 i nakon toga 1 serija lateral raise do otkaza
- 3x front raise, 8-10
- 3x lying rear delt raise, 8-10 (ležeće letenje za zadnje rame)
TRICEPS:
- 3x close grip bench press, 8-10
- 4x cable pulldowns, 8-10
- 3x skullcrushers (Z šipka), 8-10
- 3x dumbell tric. exst. (bučica iza glave), 8-10
- 3x jednoručni kickback, 8-10 (ovo mi najviše odere tricu)
To bi bilo to, sad bi lupi jedan trening u petak ili subotu za snagu i eksplozivnost...
Ne znam gdje da krenem tražit, ako ima neko nekakvu preporuku šta da radim u petak ili subotu neka kaže, htjeo bi neki trening za snagu odradit taj zadnji dan u tjednu, s tim bi se totalno uništio..
Prijedlozi dobrodošli, da izbacim ono što je nepotrebno i ubacim nešto korisnije.. I prijedlog za neki trening snage koji bi mogao odraditi u petak/sub je isto dobrodošao..
Comment