Ovdje sam opisao svoj trening,pa me zanima,tj da date svoje mišljenje na njega (dopune,izmjene itd itd).
Znači,idem u teretanu 3x tjedno (više niti ne stignem). Prakticiram da to bude ponedjeljak,utorak i četvrtak.
Vježbe sam podijelio na 3,nazovimo to tako klasične skupine:
1. PRSA,BICEPS (ponedjeljak)
2. TRICEPS,LEĐA (utorak)
3. RAMENA,NOGE (četvrtak).
Vježbe PRSA:
• Bench press (potisak s ravne klupe)………………………...............4 x 10 ponavljanja
• Kosi potisak………………………………………………......................... ..4 x 10 ponavljanja
• Potisak bučicama na ravnoj klupi………………………….................4 x 10 ponavljanja
• Leptir………………………………………………………....................... ......4 x 10 ponavljanja
Vježbe BICEPS:
• Stojeći pregib šipkom………………………………………......................4 x 10 ponavljanja
• Naizmjenični stojeći pregib…………………………………....................4 x 10 ponavljanja
• Naizmjenični pregib iz kosog sjedećeg položaja ……………..........4 x 10 ponavljanja
• Koncentracijski pregib ili pregib na scottovoj klupi………….........4 x 10 ponavljanja
Vježbe LEĐA:
• Povlačenje lat sprave – iza glave……………………………................4 x 10 ponavljanja
• Veslanje u pretklonu sa šipkom……………………………...................4 x 10 ponavljanja
• Jednoručno veslanje bučicom s oslonom na ravnu klupu….........4 x 10 ponavljanja
• Veslanje na donjoj koloturi………………………………….....................4 x 10 ponavljanja
• Leđna ekstenzija + 15kg uteg iznad glave…………………...............4 x 10 ponavljanja
Vježbe TRICEPS:
• Bench press uski hvat (rzmak dlanova 25-30cm)…………............................ 4 x 10 ponavljanja
• Dipsevi (propadanje)………………………………………. ........................................4 x 10 ponavljanja
• Dipsevi s potporom na klupici………………………………............................... .......4 x 10 ponavljanja
• Potisak s čela na ravnoj klupi + triceps potisak……………..............................4 x 10 ponavljanja
• Triceps potisak na spravi šipkom……………………………................................. ...4 x 10 ponavljanja
Vježbe RAMENA:
• Kosi potisak šipkom…………………………………………............................ .......................4 x 10 ponavljanja
• Povlačenje šipkom do brade…………………. ………………............................................ .4 x 10 ponavljanja
• Predručenje bučicama u stojećem položaju…………………................................... ......4 x 10 ponavljanja
• Odručenje bučicama sjedeći………………………………….............................. .................4 x 10 ponavljanja
• Potisak na smith mašini (iza glave)………………………….................................. .......... 4 x 10 ponavljanja
Vježbe NOGU:
• Jednonožni iskorak s bučicama……………………………….............................. ...............4 x 10 ponavljanja
• Ležeći nožni pregib…………………………………………............................ ........................4 x 10 ponavljanja
• Nožna ekstenzija na spravi…………………………………….............................. ................4 x 10 ponavljanja
• Čučanj na smith mašini………………………………………............................. ....................4 x 10 ponavljanja
• Stojeće podizanje na prste na smith mašini (iza glave) ……….................................4 x 10 ponavljanja
Postupak vježbanja mi je takav (bez obzira koju grupu radio):
- zagrijavanje 10ak minuta
- nakon toga radim jednu mišićnu skupinu,odmah drugu mišićnu skupinu,40-50 klasičnih trbušnjaka,zatim 15ak donjih trbušnjaka (podizanje ispruženih nogu na spravi),i zatim slijedi ispijanje vode i odmor. I nakon toga opet 1 mišićna skupina,pa 2. mišićna skupina,pa 1. trbušnjaci,2. trbušnjaci i opet odmor,i tako u krug.
Znači,svaki dan kad vježbam,uz trbušnjake (cca 550),radim i zgibove (4x10 ponavljanja),radim i obrnuto veslanje na smith mašini (također,4x10 ponavljanja).
Nakon vježbanja,koje traje između 90 min- 105 min,slijedi aerobni dio,tj trčanje na traci (cca 5-6km).
Osim šta idem u teretanu 3x tjedno,još 2x tjedno igram nogomet,a nekad ubacim i trčanje u prirodi.
Od „stimulansa“ koristim Weider proteine 80+,a nekad znam ubacit i neke vitaminske tablete (po potrebi,ako se osjećam iscrpljeno).
Ako kog zanima,visok 181cm,80 kg.
Zanimaju me vaša mišljenja..
Istu temu sam jutros otvorio i u dijelu za početnike,pošto nisam mogao ovdje,ali,to je sad riješeno. Nadam se da ne spada u neku vrstu trolanja.
Znači,idem u teretanu 3x tjedno (više niti ne stignem). Prakticiram da to bude ponedjeljak,utorak i četvrtak.
Vježbe sam podijelio na 3,nazovimo to tako klasične skupine:
1. PRSA,BICEPS (ponedjeljak)
2. TRICEPS,LEĐA (utorak)
3. RAMENA,NOGE (četvrtak).
Vježbe PRSA:
• Bench press (potisak s ravne klupe)………………………...............4 x 10 ponavljanja
• Kosi potisak………………………………………………......................... ..4 x 10 ponavljanja
• Potisak bučicama na ravnoj klupi………………………….................4 x 10 ponavljanja
• Leptir………………………………………………………....................... ......4 x 10 ponavljanja
Vježbe BICEPS:
• Stojeći pregib šipkom………………………………………......................4 x 10 ponavljanja
• Naizmjenični stojeći pregib…………………………………....................4 x 10 ponavljanja
• Naizmjenični pregib iz kosog sjedećeg položaja ……………..........4 x 10 ponavljanja
• Koncentracijski pregib ili pregib na scottovoj klupi………….........4 x 10 ponavljanja
Vježbe LEĐA:
• Povlačenje lat sprave – iza glave……………………………................4 x 10 ponavljanja
• Veslanje u pretklonu sa šipkom……………………………...................4 x 10 ponavljanja
• Jednoručno veslanje bučicom s oslonom na ravnu klupu….........4 x 10 ponavljanja
• Veslanje na donjoj koloturi………………………………….....................4 x 10 ponavljanja
• Leđna ekstenzija + 15kg uteg iznad glave…………………...............4 x 10 ponavljanja
Vježbe TRICEPS:
• Bench press uski hvat (rzmak dlanova 25-30cm)…………............................ 4 x 10 ponavljanja
• Dipsevi (propadanje)………………………………………. ........................................4 x 10 ponavljanja
• Dipsevi s potporom na klupici………………………………............................... .......4 x 10 ponavljanja
• Potisak s čela na ravnoj klupi + triceps potisak……………..............................4 x 10 ponavljanja
• Triceps potisak na spravi šipkom……………………………................................. ...4 x 10 ponavljanja
Vježbe RAMENA:
• Kosi potisak šipkom…………………………………………............................ .......................4 x 10 ponavljanja
• Povlačenje šipkom do brade…………………. ………………............................................ .4 x 10 ponavljanja
• Predručenje bučicama u stojećem položaju…………………................................... ......4 x 10 ponavljanja
• Odručenje bučicama sjedeći………………………………….............................. .................4 x 10 ponavljanja
• Potisak na smith mašini (iza glave)………………………….................................. .......... 4 x 10 ponavljanja
Vježbe NOGU:
• Jednonožni iskorak s bučicama……………………………….............................. ...............4 x 10 ponavljanja
• Ležeći nožni pregib…………………………………………............................ ........................4 x 10 ponavljanja
• Nožna ekstenzija na spravi…………………………………….............................. ................4 x 10 ponavljanja
• Čučanj na smith mašini………………………………………............................. ....................4 x 10 ponavljanja
• Stojeće podizanje na prste na smith mašini (iza glave) ……….................................4 x 10 ponavljanja
Postupak vježbanja mi je takav (bez obzira koju grupu radio):
- zagrijavanje 10ak minuta
- nakon toga radim jednu mišićnu skupinu,odmah drugu mišićnu skupinu,40-50 klasičnih trbušnjaka,zatim 15ak donjih trbušnjaka (podizanje ispruženih nogu na spravi),i zatim slijedi ispijanje vode i odmor. I nakon toga opet 1 mišićna skupina,pa 2. mišićna skupina,pa 1. trbušnjaci,2. trbušnjaci i opet odmor,i tako u krug.
Znači,svaki dan kad vježbam,uz trbušnjake (cca 550),radim i zgibove (4x10 ponavljanja),radim i obrnuto veslanje na smith mašini (također,4x10 ponavljanja).
Nakon vježbanja,koje traje između 90 min- 105 min,slijedi aerobni dio,tj trčanje na traci (cca 5-6km).
Osim šta idem u teretanu 3x tjedno,još 2x tjedno igram nogomet,a nekad ubacim i trčanje u prirodi.
Od „stimulansa“ koristim Weider proteine 80+,a nekad znam ubacit i neke vitaminske tablete (po potrebi,ako se osjećam iscrpljeno).
Ako kog zanima,visok 181cm,80 kg.
Zanimaju me vaša mišljenja..
Istu temu sam jutros otvorio i u dijelu za početnike,pošto nisam mogao ovdje,ali,to je sad riješeno. Nadam se da ne spada u neku vrstu trolanja.
Comment