Pozdrav !!
imam 18 god..185cm 85 kg..idem u teretanu godinu dana..naprehranu pazim samo poslje treninga..neuzimama proteine
PONEDJELJAK: biceps, triceps, trbusnjaci
Biceps vježbe: biceps pregib na spravi
stojeći pregib šipkom
koncentracijski pregib bučicom sjedeći
stojeći pregib špagom
stojeći biceps pregib bučicama naizmjence
Triceps vježbe: Triceps potisak na lat mašini špagom
potisak s čela na ravnoj klupi
dipsevi s potporom na klupici
Triceps potisak na lat mašini-mali nakošeni nastavak
-to sve radim naizmjence prvo ide jedna serija bicepsa pa jedna serja tricepsa i
tako onda ondradim po 4 serije (odnosno to bude 8 serija, 4 serije bicepsa i 4 tricapesa za svaku vježbu)
u jednoj seriji bude maksimalno 10 ponavljanja
Trbušnjake radim 2 puta tjedno 2 vježbe po 5 serija u seriji 10 ponavljanja
UTORAK: prsa, listovi
Prsa vježbe: bench (ravni/kosi)
potisak na klupi s bučicama (kosa/ravna klupa)
potisak bučicama na kosoj klupi
dipsevi
leptir
-ovo u zagradi ti je kad radim ravni benc onda radim kosu klupu s bučicama
a kad radim kosi benc onda ravna klupa ide
te vježbe radim po 4 serije, max 10 ponavljanja
Listove radim 2 puta tjedno ,vježbe budu: Stojeće podizanje na prste na spravi 4 serije-10 onavljanja po seriji
sjedeće podizanje na prste na spravi 4 serije-10 onavljanja po seriji
SRIJEDA: ramena
Ramena vježbe: potisak na smith mašini iza glave
potisak na smith mašini ispred glave
Povlačenje šipkom do brade na smith mašini
Predručenje kablom stojeći
slijeganje ramenima s šipkom
-sve vježbe radi po 4 serije, max 10 ponavljanja
ČETVRTAK: noge i trbušnjaci
Noge vježbe: čučanj na smith mašini
Stojeće podizanje na prste na spravi (listovi)
nožna ekstanzija na spravi
ležeči nožni pregib
sjedeće podizanje na prste na spravi (listovi)
sve radim u 4 serije, max 10 ponavljanja
vježbe za trbušnjake sam vec napiso (gore, kod ruku)
PETAK: leđa
Leđa vježbe: povlacenje na lat spravi ispred glave
povlacenjae na lat spravi iza glave
veslanje u donjoj koloturi
Jednoručno veslanje bučicom s oslonom na ravnu klupu
Veslanje u pretklonu sa šipkom
sve vježbe radim po 4 serije ,max 10 ponavljanja
imam 18 god..185cm 85 kg..idem u teretanu godinu dana..naprehranu pazim samo poslje treninga..neuzimama proteine
PONEDJELJAK: biceps, triceps, trbusnjaci
Biceps vježbe: biceps pregib na spravi
stojeći pregib šipkom
koncentracijski pregib bučicom sjedeći
stojeći pregib špagom
stojeći biceps pregib bučicama naizmjence
Triceps vježbe: Triceps potisak na lat mašini špagom
potisak s čela na ravnoj klupi
dipsevi s potporom na klupici
Triceps potisak na lat mašini-mali nakošeni nastavak
-to sve radim naizmjence prvo ide jedna serija bicepsa pa jedna serja tricepsa i
tako onda ondradim po 4 serije (odnosno to bude 8 serija, 4 serije bicepsa i 4 tricapesa za svaku vježbu)
u jednoj seriji bude maksimalno 10 ponavljanja
Trbušnjake radim 2 puta tjedno 2 vježbe po 5 serija u seriji 10 ponavljanja
UTORAK: prsa, listovi
Prsa vježbe: bench (ravni/kosi)
potisak na klupi s bučicama (kosa/ravna klupa)
potisak bučicama na kosoj klupi
dipsevi
leptir
-ovo u zagradi ti je kad radim ravni benc onda radim kosu klupu s bučicama
a kad radim kosi benc onda ravna klupa ide
te vježbe radim po 4 serije, max 10 ponavljanja
Listove radim 2 puta tjedno ,vježbe budu: Stojeće podizanje na prste na spravi 4 serije-10 onavljanja po seriji
sjedeće podizanje na prste na spravi 4 serije-10 onavljanja po seriji
SRIJEDA: ramena
Ramena vježbe: potisak na smith mašini iza glave
potisak na smith mašini ispred glave
Povlačenje šipkom do brade na smith mašini
Predručenje kablom stojeći
slijeganje ramenima s šipkom
-sve vježbe radi po 4 serije, max 10 ponavljanja
ČETVRTAK: noge i trbušnjaci
Noge vježbe: čučanj na smith mašini
Stojeće podizanje na prste na spravi (listovi)
nožna ekstanzija na spravi
ležeči nožni pregib
sjedeće podizanje na prste na spravi (listovi)
sve radim u 4 serije, max 10 ponavljanja
vježbe za trbušnjake sam vec napiso (gore, kod ruku)
PETAK: leđa
Leđa vježbe: povlacenje na lat spravi ispred glave
povlacenjae na lat spravi iza glave
veslanje u donjoj koloturi
Jednoručno veslanje bučicom s oslonom na ravnu klupu
Veslanje u pretklonu sa šipkom
sve vježbe radim po 4 serije ,max 10 ponavljanja
Comment