Tweet
Gigantske serije za gigantske ruke by Bertil Fox
Clanak objavljen davne '86 u Karate bilderu[preteci MAXX-a]
Ukoliko vec niste, sigurno cete jednog dana doci u situacju da pokusavate gotovo sve ne biste II prevazisli zastoj u
razvoju misica ruku. Sa ovim se svaki bodi bilder, pre ili kasnije, neminovno mora suociti. I ja sam se vise puta susreo
sa ovim problemom, ali sam pronasao pravi nacin za njegovo prevazilazenje. U ovom clanku cu vam izneti kako u
tome uspevam i siguran sam da ce vam moje iskustvo pomoci da postignete svoj potencijal u razvoju misica ruku.
Osim toga, princip koji cu opisati, mozete primeniti i za ostale misicne partije, kada osetite da ste dosli do »mrve tacke«
u njihovom napretku.
Kao prvo, morate znati da je s vremena na vreme neophodno »sokirati« misice, podstaknuti ih na rast. To se najbolje
potize povremenim, sto je moguce vecim, intenziviranjem treninga. Drugim recima, mozete trenirati odredjenim nivoom
intenziteta, a onda na jednom do dva treninga, svake druge nedeije, udvostruciti ili cak utrostruciti intenzitet treninga.
U periodu kada se zeli znatno povecanje intenziteta treninga najproduktivnija je primena gigantskih serija.
U normalnom treningu za ruke uglavnom primenjujem proste serije i redje super serije. Stalno nastojim da koristim sve
vece i vece tezine, u cilju postizanja maksimalne mase, definicije i vaskularnosti. Medjutim, telo je izvanredna masina
koja se lako i brzo adaptira na odredeni nacin vezbanja, sto posle izvesnog vremena dovodi do smanjenja
produktivnosti takvih treninga i pojave zastoja u razvoju misica.
Upraznjavanjem gigantskih serija, na jedncm treningu, svake druge nedeije, uspecete da »sokirate« misice i sprecite
njihovu adaptaciju na program koji koristite. Veoma je vazno da se pridrzavafe mog saveta i gigantske serije koristite
jedanput u dvonedeIjnom ciklusu treninga, pogotovo ako za sobom nemate dovoljno dug vezbacki staz.
Za povecanje intenziteta treninga koriscene su prvo super serije, kombinacija dveju vezbi, izvedenih sa sto manje
odmora izmedu njih. Super serije su intenzivnije ukoliko obe vezbe pogadaju istu misicnu partijiu Osim super serija
primenjuje se i Jos intenzivniji nacin vezbanja - tri serije. Kao sto sam naziv kaze radi se o izvodjenju triju vezbi za istu
misicnu partiju, naravno sa sto manje odmora izmedju njih.
Najintenzivniji nacin treninga su medjutim, gigantske serije, tj. grupacija od cetiri do sest vezbi, izvedenih sa sto manje
odmora izmedu.
Po mom licnom iskustvu, gigantske serije od pet ili sest vezbi su najproduktivnije za vece i kompleksnije misicne grupe
kao sto su: leda, grudi i butine.
Za ruke su najkorisnije gigantske serije sastavljene od 4 vezbe, jer se radi o manjim misicnim partijama koje bi se
primenom veceg broja vezbi sigurno pretrenirale, sto svakako nije cilj, pogotovu ako se zeli brzi i veci prirast misicne
mase.U treningu za biceps i triceps primenjujem po 15 - 16 serija vezbajuci nadlaktice tri puta nedeljno. Na svakom
petom ili sestom treningu odstupam od svog normalnog sistema vezbanja i vezbe izvodim u gigantskim serijama. Uvek
vezbam prvo biceps, koristeci sledece vezbe:
1. Pregib dvorucnim tegom: 4 X 8-10 'cetiri serije od
8-10 ponavljanja
2. Pregib dvorucnim tegom na Skotovoj klupi: 4X8-10,
3. Pregib bucicama na
kosoj klupi: 4 X 8-10,
4. Koncetracioni pregib
sa dvorucnim tegom: 4 X 8-10.
Vezbe izvodim jednu za drugom, uz odmor od 20-30 sekundi, koliko mi je potrebno da izmasiram bicepse i
pripremim se psihicki za sledecu seriju. Nakon zavrsetka gigantskog seta u kome sam izveo sve cetiri vezbe,
odmaram se dva do tri minuta, da bih bio u stanju da sto intenzivnije izvedem i preostala tri gigantska seta.
lako svaku vezbu u prvoj seriji pocinjem sa skoro maksimalnom tezinom, nastojim da i u svakoj narednoj seriji
povecavam opterecenje i trening ucinim Jos intenzivnijim. Svestan sam da samo vecim naprezanjem mogu izazvati
angazovanje veceg broja misicnih vlakana, sto na kraju, kao rezultat, ima znatno povecanje misicne mase.
Gigantska serija koju koristim za triceps i koja se takode sastoji od cetiri vezbe, izvedene u cetiri seta, uz odmor od
20 - 30 sekundi, koji kao i pri vezbanju bicepsa koristim za masazu misica, izgleda ovako:
1. Potisak na lat masini:
4 X 8-10,
2. Obrnuti potisak na lat
masini: 4 X 8-10,
3. Lezeci potisak sa cela
(krivom sipkom): 4 X 8-10,
4. Triceps sklekovi na raz-
boju (obrnuti hvatj: 4 X 8-12,
Postoji jos jedan nacin da se gigantske serije ucine jos intenzivnijim, a to je da se
dva gigantska seta za biceps i triceps izvedu u super serijama. Prvo se, bez odmora, uradi po jedna vezba za
biceps, zatim se pauzira 30 sekundi, da bi se potom ponovila procedure sa preostalim vezbama, sve dok se ne izvedu
super serije svih vezbi, iz oba gigantska seta. Tri do cetiri ovakve gigantske serije, sa odmorom od dva minuta izmedu
njih, sasvim su dovoIjne i za najiskusnije vezbace.
Jos jednom napominjem da izvodenje gigantskih serija preporucujem iskljucivo na svakom petom ill sestom treningu.
Sve iznad toga nece dati zeljene rezultate, vec ce usled pretreniranosti Jos vise produziti period zastoja u razvoju
misica nadlaktica.
Inace, ovaj sistem vezbanja sa gigantskim serijama, kao sto sam vec napomenuo, mozete primenjivati i na ostale
misicne partije. Ja tako, na primer, za ramena izvodim gigantski set od sledecih pet vezbi: potisak iza vrata, potisak
bucicama, podizanje bucica u stranu, potisak na pres masini i podizanje bucica iz pretklonjenog stava. Za ledja koristim:
veslanje u pretklonu sa dvorucnim tegom, veslanje sa T-sipkom, hiperekstenziju, vucenje iza vrata na lat masini,
sleganje ramenima i prednje podizanje na vratilu.
Clanak objavljen davne '86 u Karate bilderu[preteci MAXX-a]
Ukoliko vec niste, sigurno cete jednog dana doci u situacju da pokusavate gotovo sve ne biste II prevazisli zastoj u
razvoju misica ruku. Sa ovim se svaki bodi bilder, pre ili kasnije, neminovno mora suociti. I ja sam se vise puta susreo
sa ovim problemom, ali sam pronasao pravi nacin za njegovo prevazilazenje. U ovom clanku cu vam izneti kako u
tome uspevam i siguran sam da ce vam moje iskustvo pomoci da postignete svoj potencijal u razvoju misica ruku.
Osim toga, princip koji cu opisati, mozete primeniti i za ostale misicne partije, kada osetite da ste dosli do »mrve tacke«
u njihovom napretku.
Kao prvo, morate znati da je s vremena na vreme neophodno »sokirati« misice, podstaknuti ih na rast. To se najbolje
potize povremenim, sto je moguce vecim, intenziviranjem treninga. Drugim recima, mozete trenirati odredjenim nivoom
intenziteta, a onda na jednom do dva treninga, svake druge nedeije, udvostruciti ili cak utrostruciti intenzitet treninga.
U periodu kada se zeli znatno povecanje intenziteta treninga najproduktivnija je primena gigantskih serija.
U normalnom treningu za ruke uglavnom primenjujem proste serije i redje super serije. Stalno nastojim da koristim sve
vece i vece tezine, u cilju postizanja maksimalne mase, definicije i vaskularnosti. Medjutim, telo je izvanredna masina
koja se lako i brzo adaptira na odredeni nacin vezbanja, sto posle izvesnog vremena dovodi do smanjenja
produktivnosti takvih treninga i pojave zastoja u razvoju misica.
Upraznjavanjem gigantskih serija, na jedncm treningu, svake druge nedeije, uspecete da »sokirate« misice i sprecite
njihovu adaptaciju na program koji koristite. Veoma je vazno da se pridrzavafe mog saveta i gigantske serije koristite
jedanput u dvonedeIjnom ciklusu treninga, pogotovo ako za sobom nemate dovoljno dug vezbacki staz.
Za povecanje intenziteta treninga koriscene su prvo super serije, kombinacija dveju vezbi, izvedenih sa sto manje
odmora izmedu njih. Super serije su intenzivnije ukoliko obe vezbe pogadaju istu misicnu partijiu Osim super serija
primenjuje se i Jos intenzivniji nacin vezbanja - tri serije. Kao sto sam naziv kaze radi se o izvodjenju triju vezbi za istu
misicnu partiju, naravno sa sto manje odmora izmedju njih.
Najintenzivniji nacin treninga su medjutim, gigantske serije, tj. grupacija od cetiri do sest vezbi, izvedenih sa sto manje
odmora izmedu.
Po mom licnom iskustvu, gigantske serije od pet ili sest vezbi su najproduktivnije za vece i kompleksnije misicne grupe
kao sto su: leda, grudi i butine.
Za ruke su najkorisnije gigantske serije sastavljene od 4 vezbe, jer se radi o manjim misicnim partijama koje bi se
primenom veceg broja vezbi sigurno pretrenirale, sto svakako nije cilj, pogotovu ako se zeli brzi i veci prirast misicne
mase.U treningu za biceps i triceps primenjujem po 15 - 16 serija vezbajuci nadlaktice tri puta nedeljno. Na svakom
petom ili sestom treningu odstupam od svog normalnog sistema vezbanja i vezbe izvodim u gigantskim serijama. Uvek
vezbam prvo biceps, koristeci sledece vezbe:
1. Pregib dvorucnim tegom: 4 X 8-10 'cetiri serije od
8-10 ponavljanja
2. Pregib dvorucnim tegom na Skotovoj klupi: 4X8-10,
3. Pregib bucicama na
kosoj klupi: 4 X 8-10,
4. Koncetracioni pregib
sa dvorucnim tegom: 4 X 8-10.
Vezbe izvodim jednu za drugom, uz odmor od 20-30 sekundi, koliko mi je potrebno da izmasiram bicepse i
pripremim se psihicki za sledecu seriju. Nakon zavrsetka gigantskog seta u kome sam izveo sve cetiri vezbe,
odmaram se dva do tri minuta, da bih bio u stanju da sto intenzivnije izvedem i preostala tri gigantska seta.
lako svaku vezbu u prvoj seriji pocinjem sa skoro maksimalnom tezinom, nastojim da i u svakoj narednoj seriji
povecavam opterecenje i trening ucinim Jos intenzivnijim. Svestan sam da samo vecim naprezanjem mogu izazvati
angazovanje veceg broja misicnih vlakana, sto na kraju, kao rezultat, ima znatno povecanje misicne mase.
Gigantska serija koju koristim za triceps i koja se takode sastoji od cetiri vezbe, izvedene u cetiri seta, uz odmor od
20 - 30 sekundi, koji kao i pri vezbanju bicepsa koristim za masazu misica, izgleda ovako:
1. Potisak na lat masini:
4 X 8-10,
2. Obrnuti potisak na lat
masini: 4 X 8-10,
3. Lezeci potisak sa cela
(krivom sipkom): 4 X 8-10,
4. Triceps sklekovi na raz-
boju (obrnuti hvatj: 4 X 8-12,
Postoji jos jedan nacin da se gigantske serije ucine jos intenzivnijim, a to je da se
dva gigantska seta za biceps i triceps izvedu u super serijama. Prvo se, bez odmora, uradi po jedna vezba za
biceps, zatim se pauzira 30 sekundi, da bi se potom ponovila procedure sa preostalim vezbama, sve dok se ne izvedu
super serije svih vezbi, iz oba gigantska seta. Tri do cetiri ovakve gigantske serije, sa odmorom od dva minuta izmedu
njih, sasvim su dovoIjne i za najiskusnije vezbace.
Jos jednom napominjem da izvodenje gigantskih serija preporucujem iskljucivo na svakom petom ill sestom treningu.
Sve iznad toga nece dati zeljene rezultate, vec ce usled pretreniranosti Jos vise produziti period zastoja u razvoju
misica nadlaktica.
Inace, ovaj sistem vezbanja sa gigantskim serijama, kao sto sam vec napomenuo, mozete primenjivati i na ostale
misicne partije. Ja tako, na primer, za ramena izvodim gigantski set od sledecih pet vezbi: potisak iza vrata, potisak
bucicama, podizanje bucica u stranu, potisak na pres masini i podizanje bucica iz pretklonjenog stava. Za ledja koristim:
veslanje u pretklonu sa dvorucnim tegom, veslanje sa T-sipkom, hiperekstenziju, vucenje iza vrata na lat masini,
sleganje ramenima i prednje podizanje na vratilu.