10 savjeta za pravilan trening
1. Savjet
Prije treninga se dobro zagrijte i tijekom treninga se često rastežite.
Prije nego što počnete trenirati podignite svoju tjelesnu temperaturu. Pokrenite krv žilama laganim aerobnim treningom koji neka ne bude duži od 5 minuta. Potom se zagrijte vježbama rastezanja, prilikom kojih ne smijete osjetiti bol. Ne činite nagle pokrete tijelom, nego napravite rastezanje koje neka traje približno 20 sekundi. Rastezanja radite i tijekom vježbi i poslije treninga. S povećanjem protoka krvi, mliječna kiselina se brže izlučuje, što sprječava upalu mišića. Osim toga, na raspolaganju je više hranjivih tvari koje osiguravaju regeneraciju i rast.
2. Savjet
Naučite se izolirati određene mišiće.
Kontrolirani jednakomjerni pokreti su ključ prema učenju kako osjetiti i izolirati pojedinu mišićnu skupinu. Potrebna su približno tri tjedna da bi početnik povećao neuromišićnu koordinaciju koja je potrebna za potpunu uporabu mišićnih vlakana pojedinih mišićnih skupina. Na tom ćete se stupnju naviknuti učinkovito pogoditi mišićnu skupinu i smanjiti varanje pomoću ostalih mišića. Ovo će vam istovremeno pomoći kako biste upotrijebili gotovo svu opremu u fitnesu i na taj način stekli osjećaj za mišić – taj je osjećaj potreban za učinkovit trening.
3. Savjet
Pazite na pravilno držanje.
Svi pokreti moraju biti izvršeni tako da postignemo maksimalan učinak s minimalnom mogućnosti povrede. Izbjegavajte brze, trzajne pokrete i uporabu momenta u želji za što većim težinama. Ovaj način varanja neće vam pomoći na dobivanju snage ili mišićne mase, nego će samo uzrokovati stres na tetivama. Preporučamo uporabu potpune kontrakcije na kraće vrijeme jer na taj ćete način postići učinak napumpanosti. Podizanje i spuštanje utega jednako su bitni. Pobrinite se za to da potpuno krčite i istegnete, jer time sprječavate skraćivanje mišića i manju snagu na početku i na kraju pokreta.
4. Savjet
Trenirajte do mišićnog umora.
Puno ljudi vježbu započinje s namjerom napraviti određen broj podizanja (deset je jedan od najpopularnijih odabira). Na taj način nećete postići svoj potencijal. Nikada ne započinjite seriju s namjerom da ćete napraviti određen broj podizanja. Obzirom na mišićnu skupinu i vaše namjere što želite postići, odlučiti ćete se za neke okvire koliko ćete puta podići. Pritom je važno, da vaš cilj ostane umaranje mišića kod neke vježbe (na pravilan način), sve dok više ne možete dignuti.
5. Savjet
Primijenite dijeljen (split) sistem.
Ukoliko nikada niste trenirali s utezima, ili ste imali neko vrijeme prekid, ne savjetujem vam da odmah radite maksimalnom snagom. Trening do iznemoglosti na prvom treningu dovesti će do teške upale mišića i možda se više nikada nećete vratiti. Počnite polako, s laganim težinama. Radite za cijelo tijelo i taj trening neka čine tri do četiri serije s laganim utezima za svaku mišićnu skupinu. Nakon nekoliko tjedana možete povećati težine i usmjeriti se na dijeljen sistem treninga. Primjer trodnevnoga dijeljenoga treninga:
Ponedjeljak: prsa, triceps, ramena, trbuh
Srijeda: noge (uključivo s listovima, bedra, nožni biceps i mišićima stražnjice)
Petak: leđa, biceps, trbuh
6. Savjet
Trenirajte svaku mišićnu skupinu jednom tjedno.
S iznimkom trbušnih mišića, direktni trening mišića više od jednom tjedno u većini slučajeva dovodi do pretreniranosti. Želite li dobiti maksimalnu snagu i masu, trenirajte s manje ponavljanja i s većim opterećenjima. Optimalne su tri do četiri serije, s tri do četiri različite vježbe za svaku mišićnu skupinu. Velike mišićne skupine kao što su prsa, bedra i mišići stražnjice, lijepo napreduju s 6 do 7 ponavljanja. Manje mišićne skupine kao što su biceps, triceps i one koje teže izoliramo, poput ramena i leđa, trebaju 8 do 10 ponavljanja po seriji.
7. Savjet
Planirajte svoj trening s obzirom na svoje sportske planove.
Puno sportaša svoje treninge planira s obzirom na kalendar natjecanja. Tri do četiri mjeseca prije borbe, boksač trenira za snagu i eksplozivnost. U osmom tjednu smanji težinu, poveća broj podizanja i slobodne utege zamjenjuje kablovima i spravama. Zadnja četiri tjedna više ne trenira s utezima i radi samo vježbe brzine i trenira samo boks. Power lifter će raditi upravo suprotno. Tri mjeseca prije natjecanja raditi će različite vježbe na spravama, kablovima i slobodnim utezima. Dva mjeseca prije natjecanja smanjiti će broj ponavljanja i vježbi. Tri tjedna prije utakmice raditi će samo dva do tri podizanja osnovnih vježbi: bench, čučanj i dead lift.
8. Savjet
Povećajte odziv tijela novim izazovima.
I najbolji programi treninga s vremenom prestaju davati rezultate. Jednostavno rečeno: tijelo je prepametno za svoje dobro. Brzo se prilagođava naporima i pokretima i rezultati brzo postižu točku od koje se više nikamo ne pomičemo. Tada je vrijeme za promjenu. Svakih nekoliko tjedana promijenite način treninga, količine serija i ponavljanja. Savjetujem vam da stalno isprobavate nove vježbe i načine treninga. Razgledajte fitnes, razgovarajte se ostalima i čitajte revije.
Isprobajte svoje načine i npr. mijenjajte položaj ruku, nogu, kut kod izvođenja vježbe, isprobajte super-serije,... Budite kreativni!
9. Savjet
Izbjegavajte pretreniranost.
Poslušajte svoje tijelo. Osim nepravilne izvedbe vježbi, pretreniranost je najčešća greška koja se primjećuje na fitnesu. Ako primjećujete da gubite entuzijazam, da vam pada volja, ako ste stalno umorni, ako se vaš napredak zaustavio – vrijeme je za odmor. Ako trenirate stalno, preporučam da svaka dva do tri mjeseca uzmete po tjedan odmora. Na vježbanje ćete se vratiti obnovljeni i odmoreni. Za jedan tjedan odmora nećete izgubiti snagu. Čak i nakon mjesec dana odmora možete primijetiti kako malo ste izgubili. Nakon odmora je idealno vrijeme za promjenu programa vježbanja.
10. Savjet
Budite strpljivi.
Ni Rim nije izgrađen za jedan dan. AKO ĆETE BITI STRPLJIVI I AKO ĆETE SE DRŽATI SVOGA PLANA, VIDJET ĆETE NAPREDAK. Ni jedan stas nije jednak drugome. Ni u kom slučaju se ne uspoređujte se ostalima. Mnogo ljudi ima poteškoće s gubitkom masnoća, a ostali imaju poteškoće s dobivanjem težine. Body building je konstantno traženje ravnoteže između dobivene mišićne mase i izgubljene masnoće.. Možete postići jedno i drugo ukoliko ćete se pridržavati osnovnih načela koja su navedena gore. Trenirajte i pričekajte na rezultate. Možete izraditi fotografije i pogledati ih kroz godinu dana. Garantiram vam da ćete biti iznenađeni napretkom koji ste postigli.
1. Savjet
Prije treninga se dobro zagrijte i tijekom treninga se često rastežite.
Prije nego što počnete trenirati podignite svoju tjelesnu temperaturu. Pokrenite krv žilama laganim aerobnim treningom koji neka ne bude duži od 5 minuta. Potom se zagrijte vježbama rastezanja, prilikom kojih ne smijete osjetiti bol. Ne činite nagle pokrete tijelom, nego napravite rastezanje koje neka traje približno 20 sekundi. Rastezanja radite i tijekom vježbi i poslije treninga. S povećanjem protoka krvi, mliječna kiselina se brže izlučuje, što sprječava upalu mišića. Osim toga, na raspolaganju je više hranjivih tvari koje osiguravaju regeneraciju i rast.
2. Savjet
Naučite se izolirati određene mišiće.
Kontrolirani jednakomjerni pokreti su ključ prema učenju kako osjetiti i izolirati pojedinu mišićnu skupinu. Potrebna su približno tri tjedna da bi početnik povećao neuromišićnu koordinaciju koja je potrebna za potpunu uporabu mišićnih vlakana pojedinih mišićnih skupina. Na tom ćete se stupnju naviknuti učinkovito pogoditi mišićnu skupinu i smanjiti varanje pomoću ostalih mišića. Ovo će vam istovremeno pomoći kako biste upotrijebili gotovo svu opremu u fitnesu i na taj način stekli osjećaj za mišić – taj je osjećaj potreban za učinkovit trening.
3. Savjet
Pazite na pravilno držanje.
Svi pokreti moraju biti izvršeni tako da postignemo maksimalan učinak s minimalnom mogućnosti povrede. Izbjegavajte brze, trzajne pokrete i uporabu momenta u želji za što većim težinama. Ovaj način varanja neće vam pomoći na dobivanju snage ili mišićne mase, nego će samo uzrokovati stres na tetivama. Preporučamo uporabu potpune kontrakcije na kraće vrijeme jer na taj ćete način postići učinak napumpanosti. Podizanje i spuštanje utega jednako su bitni. Pobrinite se za to da potpuno krčite i istegnete, jer time sprječavate skraćivanje mišića i manju snagu na početku i na kraju pokreta.
4. Savjet
Trenirajte do mišićnog umora.
Puno ljudi vježbu započinje s namjerom napraviti određen broj podizanja (deset je jedan od najpopularnijih odabira). Na taj način nećete postići svoj potencijal. Nikada ne započinjite seriju s namjerom da ćete napraviti određen broj podizanja. Obzirom na mišićnu skupinu i vaše namjere što želite postići, odlučiti ćete se za neke okvire koliko ćete puta podići. Pritom je važno, da vaš cilj ostane umaranje mišića kod neke vježbe (na pravilan način), sve dok više ne možete dignuti.
5. Savjet
Primijenite dijeljen (split) sistem.
Ukoliko nikada niste trenirali s utezima, ili ste imali neko vrijeme prekid, ne savjetujem vam da odmah radite maksimalnom snagom. Trening do iznemoglosti na prvom treningu dovesti će do teške upale mišića i možda se više nikada nećete vratiti. Počnite polako, s laganim težinama. Radite za cijelo tijelo i taj trening neka čine tri do četiri serije s laganim utezima za svaku mišićnu skupinu. Nakon nekoliko tjedana možete povećati težine i usmjeriti se na dijeljen sistem treninga. Primjer trodnevnoga dijeljenoga treninga:
Ponedjeljak: prsa, triceps, ramena, trbuh
Srijeda: noge (uključivo s listovima, bedra, nožni biceps i mišićima stražnjice)
Petak: leđa, biceps, trbuh
6. Savjet
Trenirajte svaku mišićnu skupinu jednom tjedno.
S iznimkom trbušnih mišića, direktni trening mišića više od jednom tjedno u većini slučajeva dovodi do pretreniranosti. Želite li dobiti maksimalnu snagu i masu, trenirajte s manje ponavljanja i s većim opterećenjima. Optimalne su tri do četiri serije, s tri do četiri različite vježbe za svaku mišićnu skupinu. Velike mišićne skupine kao što su prsa, bedra i mišići stražnjice, lijepo napreduju s 6 do 7 ponavljanja. Manje mišićne skupine kao što su biceps, triceps i one koje teže izoliramo, poput ramena i leđa, trebaju 8 do 10 ponavljanja po seriji.
7. Savjet
Planirajte svoj trening s obzirom na svoje sportske planove.
Puno sportaša svoje treninge planira s obzirom na kalendar natjecanja. Tri do četiri mjeseca prije borbe, boksač trenira za snagu i eksplozivnost. U osmom tjednu smanji težinu, poveća broj podizanja i slobodne utege zamjenjuje kablovima i spravama. Zadnja četiri tjedna više ne trenira s utezima i radi samo vježbe brzine i trenira samo boks. Power lifter će raditi upravo suprotno. Tri mjeseca prije natjecanja raditi će različite vježbe na spravama, kablovima i slobodnim utezima. Dva mjeseca prije natjecanja smanjiti će broj ponavljanja i vježbi. Tri tjedna prije utakmice raditi će samo dva do tri podizanja osnovnih vježbi: bench, čučanj i dead lift.
8. Savjet
Povećajte odziv tijela novim izazovima.
I najbolji programi treninga s vremenom prestaju davati rezultate. Jednostavno rečeno: tijelo je prepametno za svoje dobro. Brzo se prilagođava naporima i pokretima i rezultati brzo postižu točku od koje se više nikamo ne pomičemo. Tada je vrijeme za promjenu. Svakih nekoliko tjedana promijenite način treninga, količine serija i ponavljanja. Savjetujem vam da stalno isprobavate nove vježbe i načine treninga. Razgledajte fitnes, razgovarajte se ostalima i čitajte revije.
Isprobajte svoje načine i npr. mijenjajte položaj ruku, nogu, kut kod izvođenja vježbe, isprobajte super-serije,... Budite kreativni!
9. Savjet
Izbjegavajte pretreniranost.
Poslušajte svoje tijelo. Osim nepravilne izvedbe vježbi, pretreniranost je najčešća greška koja se primjećuje na fitnesu. Ako primjećujete da gubite entuzijazam, da vam pada volja, ako ste stalno umorni, ako se vaš napredak zaustavio – vrijeme je za odmor. Ako trenirate stalno, preporučam da svaka dva do tri mjeseca uzmete po tjedan odmora. Na vježbanje ćete se vratiti obnovljeni i odmoreni. Za jedan tjedan odmora nećete izgubiti snagu. Čak i nakon mjesec dana odmora možete primijetiti kako malo ste izgubili. Nakon odmora je idealno vrijeme za promjenu programa vježbanja.
10. Savjet
Budite strpljivi.
Ni Rim nije izgrađen za jedan dan. AKO ĆETE BITI STRPLJIVI I AKO ĆETE SE DRŽATI SVOGA PLANA, VIDJET ĆETE NAPREDAK. Ni jedan stas nije jednak drugome. Ni u kom slučaju se ne uspoređujte se ostalima. Mnogo ljudi ima poteškoće s gubitkom masnoća, a ostali imaju poteškoće s dobivanjem težine. Body building je konstantno traženje ravnoteže između dobivene mišićne mase i izgubljene masnoće.. Možete postići jedno i drugo ukoliko ćete se pridržavati osnovnih načela koja su navedena gore. Trenirajte i pričekajte na rezultate. Možete izraditi fotografije i pogledati ih kroz godinu dana. Garantiram vam da ćete biti iznenađeni napretkom koji ste postigli.
Comment