Announcement

Collapse
No announcement yet.

Analiza vježbi s utezima

Collapse
This is a sticky topic.
X
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Analiza vježbi s utezima

    Osnovne vježbe:
    - su skupina vježbi u kojima sudjeluju velike mišićne grupacije (agonisti,
    antagonisti i stabilizatori)
    - u pravilu su višezglobne
    - najčešće se izvode na slobodnim utezima (šipke)
    - i namijenjene su povećanju dimenzija snage te povećanju mišićne mase
    - (veći su zahtjevi za ravnotežom...)

    Izolirajuće vježbe:
    - su skupina vježbi kod kojih se ciljano nastoji aktivirati pojedina mišićna regija ili
    njen dio uz minimalnu aktivnost ostalih grupacija mišića;
    - vježbe su najčešće jednozglobne
    - i izvode se na trenažerima, sajlama i bučicama;
    - omogućavaju jačanje specifičnih mišićnih regija i oblikovanje tijela

    Noge

    Quadriceps

    1. stražnji čučanj (osnovna vježba)
    2. prednji čučanj (osnovna vježba)
    3. stražnji hack čučanj
    4. prednji hack čučanj opružanje potkoljenica na trenažeru (ravna, A, V varijanta)
    5. jednonožno opružanje potkoljenica na trenažeru
    6. ispadni čučanj s dvoručnim utegom
    7. ispadni čučanj s bučicama
    8. ispadni čučanj s dvoručnim utegom
    9. jednonožni čučanj s dvoručnim utegom
    10. jednonožni čučanj s bučicama
    11. nožni potisak na trenažeru
    12. jednonožni potisak na trenažeru
    13. nagazni korak s dvoručnim utegom
    14. nagazni korak s bučicama
    15. čučanj u raskoraku s dvoručnim utegom
    16. čučanj u raskoraku s bučicama


    Hamstrings (mišići stražnje lože)

    1. rumunjsko mrtvo vučenje (osnovna vježba)
    2. ležeći pregib potkoljenica na trenažeru
    3. ležeći pregib potkoljenice na trenažeru
    4. stojeći pregib potkoljenice na sajli
    5. sjedeći pregib potkoljenica na trenažeru
    6. sjedeći jednonožni pregib potkoljenice na trenažeru
    7. spuštanje trupa stražnjom stranom potkoljenica u kleku

    Triceps surae (listovi – mišići stražnje skupine potkoljenice)
    1. objenožno podizanje na prste dvoručnim utegom (osnovna vježba)
    2. objenožno podizanje na prste na smith trenažeru
    3. jednonožno podizanje na prste na smith trenažeru
    4. objenožno podizanje na prstena hack trenažeru
    5. jednonožno podizanje na prste na hack trenažeru
    6. jednonožno podizanje na prste bučicom
    7. sjedeće opružanje stopala na trenažeru
    8. magareće dizanje

    Aduktori

    1. prinoženje na trenažeru
    2. prinoženje na sajli

    Abduktori

    1. odnoženje na trenažeru
    2. odnoženje na sajli

    Pregibači natkoljenice (iliopsoas)

    1. prednoženje na sajli
    2. prednoženje na trenažeru

    Gluteusi

    1. zanoženje na trenažeru
    2. zanoženje na sajli


    LEĐA


    1. veslanje u pretklonu (osnovna vježba)
    2. veslanje na t-utegu
    3. veslanje u pretklonu bučicama u sjedu
    4. povlačenje bučice na smith klupi
    5. veslanje na kosoj klupi dvoručnim utegom nathvatom
    6. veslanje na kosoj klupi dvoručnim utegom pothvatom
    7. jednoručno veslanje u sjedu na sajli
    8. sjedeće veslanje na trenažeru čekić hvatom
    9. sjedeće veslanje na trenažeru nathvatom
    10. sjedeće veslanje na trenažeru pothvatom
    11. povlačenje iza glave na trenažeru
    12. povlačenje na grudi na trenažeru (nathvatom, pothvatom, čekić hvatom – usko i
    široko)
    13. zgibovi na grudi (nathvat, pothvat)
    14. zgibovi iza glave

    DONJI DIO LEĐA

    1. mrtvo vučenje OV
    2. opružanje trupa na klupici
    3. zanoženje iz ležanja potrbuške na lopti
    4. pretklon dvoručnim utegom (good morning)

    TRBUH

    1. pregib trupa na rimskoj klupi (opružena i pogrbljena varijanta)
    2. podizanje nogu na visećoj klupi
    3. pregib trupa na trenažeru klečeći
    4. ruski tvist
    5. otkloni na sajli
    6. zasuci nogama s medicinkom
    7. podizanje pogrčenih nogu s medicinkom
    8. bicikl
    9. pregib trupa na rimskoj klupi s medicinkom u predručenju do uzručenja
    10. podizanje kukova s nogama u zraku


    PRSA

    1. potisak s ravne klupe OV
    2. potisak s kose klupe OV
    3. potisak s kontra kose klupe OV
    4. razvlačenje na trenažeru
    5. razvlačenje bučicama na ravnoj klupi
    6. razvlačenje bučicama na kosoj klupi
    7. razvlačenje bučicama na kontra kosoj klupi
    8. razvlačenje na sajli na ravnoj klupi
    9. razvlačenje na sajli na kosoj klupi
    10. razvlačenje na sajli na kontra kosoj klupi
    11. potisak bučicama na ravnoj klupi
    12. potisak bučicama na kosoj klupi
    13. potisak bučicama na kontra kosoj klupi
    14. potisak s ravne klupe na smith trenažeru
    15. potisak na sajli u predručenju
    16. privlačenje sajli u stojećem stavu
    17. prevlačenje bučicom preko glave iz ležanja na leđima

    RUKE

    BICEPS BRACHII

    1. pregib podlaktica dvoručnim utegom (ravna i EZ šipka) (osnovna vježba)
    2. stojeći pregib podlaktica dvoručnim utegom s podizanjem laktova (osnovna
    vježba)
    3. pregib podlaktica na scottovom trenažeru
    4. koncentracijski pregib podlaktice
    5. pregib podlaktica bučicama u sjedu
    6. pregib podlaktica bučicama čekić hvatom u sjedu
    7. stojeći pregib podlaktica bučicama čekić hvatom
    8. pregib podlaktica iz uzručenja na trenažeru
    9. pregib podlaktica dvoručnim utegom na scottovoj klupi
    10. pregib podlaktice s bučicom na scottovoj klupi
    11. dvoručni pregib podlaktica na scottovoj klupi na sajli
    12. jednoručni pregib podlaktice na scottovoj klupi na sajli
    13. stojeći dvoručni pregib podlaktica na sajli
    14. stojeći jednoručni pregib podlaktica na sajli
    15. stojeći pregib podlaktica na sajli u odručenju
    16. sjedeći pregib podlaktica na sajli u odručenju


    TRICEPS BRACHII

    1. potisak s čela dvoručnim utegom (osnovna vježba)
    2. uski potisak s ravne klupe (osnovna vježba)
    3. sklekovi na ručama (osnovna vježba)
    4. opružanje podlaktica nathvatom na trenažeru
    5. opružanje podlaktica pothvatom na trenažeru
    6. opružanje podlaktica na sajli u sjedu
    7. opružanje podlaktica na sajli u uzručenju stojeći
    8. jednoručno opružanje podlaktice na sajli u uzručenju stojeći
    9. jednoručno opružanje podlaktice na sajli nathvatom
    10. jednoručno opružanje podlaktice na sajli pothvatom
    11. opružanje podlaktica bučicom iz uzručenja u sjedu
    12. jednoručno opružanje podlaktice iza glave
    13. opružanje podlaktica bučicama u zaručenju nathvatom
    14. opružanje podlaktica bučicama u zaručenju pothvatom
    15. opružanje podlaktica bučicama u zaručenju čekić hvatom
    16. jednoručno opružanje podlaktice bučicom u zaručenju nathvatom
    17. jednoručno opružanje podlaktice bučicom u zaručenju pothvatom
    18. jednoručno opružanje podlaktice bučicom u zaručenju čekić hvatom
    19. potisak bučice s čela na ravnoj klupi
    20. potisak bučice s čela na kontra kosoj klupi
    21. potisak bučicama s čela na ravnoj klupi
    22. potisak bučicama s čela na kontra kosoj klupi

    PODLAKTICA

    1. pregib šake dvoručnim utegom
    2. pregib šake bučicom
    3. opružanje šake dvoručnim utegom
    4. opružanje šake bučicom
    5. pregib podlaktice dvoručnim utegom nathvatom


    RAMENA

    1. stojeće veslanje (osnovna vježba)
    2. potisak iza glave u sjedu (osnovna vježba)
    3. potisak ispred glave u sjedu (osnovna vježba)
    4. potisak iza glave na smith trenažeru
    5. odručenje bučicama u stojećem stavu
    6. odručenje bučicama u sjedu
    7. odručenje bučicama u pretklonu
    8. jednoručno odručenje na sajli
    9. jednoručno odručenje opruženom rukom na sajli
    10. jednoručno predručenje na sajli
    11. predručenje bučicama
    12. zaručenje bučicama u pretklonu
    13. uzručenja na sajli u sjedu
    14. potisak bučicama iznad glave u sjedu
    15. stojeće veslanje na sajli
    16. veslanje na sajli u sjedu
    17. odručenje na sajli u petklonu
    18. zaručenje na sajli u pretklonu

    Izvor: sportskitrening.hr
    The only thing necessary for the triumph of evil is for good people to do nothing

  • #2
    Re: Analiza vježbi s utezima

    Odlično...
    IZ ZNOJAVE RUKE ČELIK PROGOVORI!

    Comment


    • #3
      Re: Analiza vježbi s utezima

      Mozes me voljeti ili mrziti ali me nemozes ignorisati....
      Svađe na netu su kao utrke retardiranih.
      Da i pobijediš, i dalje si retardiran!

      Comment


      • #4
        Re: Analiza vježbi s utezima

        Odličan tekst!

        Comment

        Working...
        X