Osnovne vježbe:
- su skupina vježbi u kojima sudjeluju velike mišićne grupacije (agonisti,
antagonisti i stabilizatori)
- u pravilu su višezglobne
- najčešće se izvode na slobodnim utezima (šipke)
- i namijenjene su povećanju dimenzija snage te povećanju mišićne mase
- (veći su zahtjevi za ravnotežom...)
Izolirajuće vježbe:
- su skupina vježbi kod kojih se ciljano nastoji aktivirati pojedina mišićna regija ili
njen dio uz minimalnu aktivnost ostalih grupacija mišića;
- vježbe su najčešće jednozglobne
- i izvode se na trenažerima, sajlama i bučicama;
- omogućavaju jačanje specifičnih mišićnih regija i oblikovanje tijela
Noge
Quadriceps
1. stražnji čučanj (osnovna vježba)
2. prednji čučanj (osnovna vježba)
3. stražnji hack čučanj
4. prednji hack čučanj opružanje potkoljenica na trenažeru (ravna, A, V varijanta)
5. jednonožno opružanje potkoljenica na trenažeru
6. ispadni čučanj s dvoručnim utegom
7. ispadni čučanj s bučicama
8. ispadni čučanj s dvoručnim utegom
9. jednonožni čučanj s dvoručnim utegom
10. jednonožni čučanj s bučicama
11. nožni potisak na trenažeru
12. jednonožni potisak na trenažeru
13. nagazni korak s dvoručnim utegom
14. nagazni korak s bučicama
15. čučanj u raskoraku s dvoručnim utegom
16. čučanj u raskoraku s bučicama
Hamstrings (mišići stražnje lože)
1. rumunjsko mrtvo vučenje (osnovna vježba)
2. ležeći pregib potkoljenica na trenažeru
3. ležeći pregib potkoljenice na trenažeru
4. stojeći pregib potkoljenice na sajli
5. sjedeći pregib potkoljenica na trenažeru
6. sjedeći jednonožni pregib potkoljenice na trenažeru
7. spuštanje trupa stražnjom stranom potkoljenica u kleku
Triceps surae (listovi – mišići stražnje skupine potkoljenice)
1. objenožno podizanje na prste dvoručnim utegom (osnovna vježba)
2. objenožno podizanje na prste na smith trenažeru
3. jednonožno podizanje na prste na smith trenažeru
4. objenožno podizanje na prstena hack trenažeru
5. jednonožno podizanje na prste na hack trenažeru
6. jednonožno podizanje na prste bučicom
7. sjedeće opružanje stopala na trenažeru
8. magareće dizanje
Aduktori
1. prinoženje na trenažeru
2. prinoženje na sajli
Abduktori
1. odnoženje na trenažeru
2. odnoženje na sajli
Pregibači natkoljenice (iliopsoas)
1. prednoženje na sajli
2. prednoženje na trenažeru
Gluteusi
1. zanoženje na trenažeru
2. zanoženje na sajli
LEĐA
1. veslanje u pretklonu (osnovna vježba)
2. veslanje na t-utegu
3. veslanje u pretklonu bučicama u sjedu
4. povlačenje bučice na smith klupi
5. veslanje na kosoj klupi dvoručnim utegom nathvatom
6. veslanje na kosoj klupi dvoručnim utegom pothvatom
7. jednoručno veslanje u sjedu na sajli
8. sjedeće veslanje na trenažeru čekić hvatom
9. sjedeće veslanje na trenažeru nathvatom
10. sjedeće veslanje na trenažeru pothvatom
11. povlačenje iza glave na trenažeru
12. povlačenje na grudi na trenažeru (nathvatom, pothvatom, čekić hvatom – usko i
široko)
13. zgibovi na grudi (nathvat, pothvat)
14. zgibovi iza glave
DONJI DIO LEĐA
1. mrtvo vučenje OV
2. opružanje trupa na klupici
3. zanoženje iz ležanja potrbuške na lopti
4. pretklon dvoručnim utegom (good morning)
TRBUH
1. pregib trupa na rimskoj klupi (opružena i pogrbljena varijanta)
2. podizanje nogu na visećoj klupi
3. pregib trupa na trenažeru klečeći
4. ruski tvist
5. otkloni na sajli
6. zasuci nogama s medicinkom
7. podizanje pogrčenih nogu s medicinkom
8. bicikl
9. pregib trupa na rimskoj klupi s medicinkom u predručenju do uzručenja
10. podizanje kukova s nogama u zraku
PRSA
1. potisak s ravne klupe OV
2. potisak s kose klupe OV
3. potisak s kontra kose klupe OV
4. razvlačenje na trenažeru
5. razvlačenje bučicama na ravnoj klupi
6. razvlačenje bučicama na kosoj klupi
7. razvlačenje bučicama na kontra kosoj klupi
8. razvlačenje na sajli na ravnoj klupi
9. razvlačenje na sajli na kosoj klupi
10. razvlačenje na sajli na kontra kosoj klupi
11. potisak bučicama na ravnoj klupi
12. potisak bučicama na kosoj klupi
13. potisak bučicama na kontra kosoj klupi
14. potisak s ravne klupe na smith trenažeru
15. potisak na sajli u predručenju
16. privlačenje sajli u stojećem stavu
17. prevlačenje bučicom preko glave iz ležanja na leđima
RUKE
BICEPS BRACHII
1. pregib podlaktica dvoručnim utegom (ravna i EZ šipka) (osnovna vježba)
2. stojeći pregib podlaktica dvoručnim utegom s podizanjem laktova (osnovna
vježba)
3. pregib podlaktica na scottovom trenažeru
4. koncentracijski pregib podlaktice
5. pregib podlaktica bučicama u sjedu
6. pregib podlaktica bučicama čekić hvatom u sjedu
7. stojeći pregib podlaktica bučicama čekić hvatom
8. pregib podlaktica iz uzručenja na trenažeru
9. pregib podlaktica dvoručnim utegom na scottovoj klupi
10. pregib podlaktice s bučicom na scottovoj klupi
11. dvoručni pregib podlaktica na scottovoj klupi na sajli
12. jednoručni pregib podlaktice na scottovoj klupi na sajli
13. stojeći dvoručni pregib podlaktica na sajli
14. stojeći jednoručni pregib podlaktica na sajli
15. stojeći pregib podlaktica na sajli u odručenju
16. sjedeći pregib podlaktica na sajli u odručenju
TRICEPS BRACHII
1. potisak s čela dvoručnim utegom (osnovna vježba)
2. uski potisak s ravne klupe (osnovna vježba)
3. sklekovi na ručama (osnovna vježba)
4. opružanje podlaktica nathvatom na trenažeru
5. opružanje podlaktica pothvatom na trenažeru
6. opružanje podlaktica na sajli u sjedu
7. opružanje podlaktica na sajli u uzručenju stojeći
8. jednoručno opružanje podlaktice na sajli u uzručenju stojeći
9. jednoručno opružanje podlaktice na sajli nathvatom
10. jednoručno opružanje podlaktice na sajli pothvatom
11. opružanje podlaktica bučicom iz uzručenja u sjedu
12. jednoručno opružanje podlaktice iza glave
13. opružanje podlaktica bučicama u zaručenju nathvatom
14. opružanje podlaktica bučicama u zaručenju pothvatom
15. opružanje podlaktica bučicama u zaručenju čekić hvatom
16. jednoručno opružanje podlaktice bučicom u zaručenju nathvatom
17. jednoručno opružanje podlaktice bučicom u zaručenju pothvatom
18. jednoručno opružanje podlaktice bučicom u zaručenju čekić hvatom
19. potisak bučice s čela na ravnoj klupi
20. potisak bučice s čela na kontra kosoj klupi
21. potisak bučicama s čela na ravnoj klupi
22. potisak bučicama s čela na kontra kosoj klupi
PODLAKTICA
1. pregib šake dvoručnim utegom
2. pregib šake bučicom
3. opružanje šake dvoručnim utegom
4. opružanje šake bučicom
5. pregib podlaktice dvoručnim utegom nathvatom
RAMENA
1. stojeće veslanje (osnovna vježba)
2. potisak iza glave u sjedu (osnovna vježba)
3. potisak ispred glave u sjedu (osnovna vježba)
4. potisak iza glave na smith trenažeru
5. odručenje bučicama u stojećem stavu
6. odručenje bučicama u sjedu
7. odručenje bučicama u pretklonu
8. jednoručno odručenje na sajli
9. jednoručno odručenje opruženom rukom na sajli
10. jednoručno predručenje na sajli
11. predručenje bučicama
12. zaručenje bučicama u pretklonu
13. uzručenja na sajli u sjedu
14. potisak bučicama iznad glave u sjedu
15. stojeće veslanje na sajli
16. veslanje na sajli u sjedu
17. odručenje na sajli u petklonu
18. zaručenje na sajli u pretklonu
Izvor: sportskitrening.hr
- su skupina vježbi u kojima sudjeluju velike mišićne grupacije (agonisti,
antagonisti i stabilizatori)
- u pravilu su višezglobne
- najčešće se izvode na slobodnim utezima (šipke)
- i namijenjene su povećanju dimenzija snage te povećanju mišićne mase
- (veći su zahtjevi za ravnotežom...)
Izolirajuće vježbe:
- su skupina vježbi kod kojih se ciljano nastoji aktivirati pojedina mišićna regija ili
njen dio uz minimalnu aktivnost ostalih grupacija mišića;
- vježbe su najčešće jednozglobne
- i izvode se na trenažerima, sajlama i bučicama;
- omogućavaju jačanje specifičnih mišićnih regija i oblikovanje tijela
Noge
Quadriceps
1. stražnji čučanj (osnovna vježba)
2. prednji čučanj (osnovna vježba)
3. stražnji hack čučanj
4. prednji hack čučanj opružanje potkoljenica na trenažeru (ravna, A, V varijanta)
5. jednonožno opružanje potkoljenica na trenažeru
6. ispadni čučanj s dvoručnim utegom
7. ispadni čučanj s bučicama
8. ispadni čučanj s dvoručnim utegom
9. jednonožni čučanj s dvoručnim utegom
10. jednonožni čučanj s bučicama
11. nožni potisak na trenažeru
12. jednonožni potisak na trenažeru
13. nagazni korak s dvoručnim utegom
14. nagazni korak s bučicama
15. čučanj u raskoraku s dvoručnim utegom
16. čučanj u raskoraku s bučicama
Hamstrings (mišići stražnje lože)
1. rumunjsko mrtvo vučenje (osnovna vježba)
2. ležeći pregib potkoljenica na trenažeru
3. ležeći pregib potkoljenice na trenažeru
4. stojeći pregib potkoljenice na sajli
5. sjedeći pregib potkoljenica na trenažeru
6. sjedeći jednonožni pregib potkoljenice na trenažeru
7. spuštanje trupa stražnjom stranom potkoljenica u kleku
Triceps surae (listovi – mišići stražnje skupine potkoljenice)
1. objenožno podizanje na prste dvoručnim utegom (osnovna vježba)
2. objenožno podizanje na prste na smith trenažeru
3. jednonožno podizanje na prste na smith trenažeru
4. objenožno podizanje na prstena hack trenažeru
5. jednonožno podizanje na prste na hack trenažeru
6. jednonožno podizanje na prste bučicom
7. sjedeće opružanje stopala na trenažeru
8. magareće dizanje
Aduktori
1. prinoženje na trenažeru
2. prinoženje na sajli
Abduktori
1. odnoženje na trenažeru
2. odnoženje na sajli
Pregibači natkoljenice (iliopsoas)
1. prednoženje na sajli
2. prednoženje na trenažeru
Gluteusi
1. zanoženje na trenažeru
2. zanoženje na sajli
LEĐA
1. veslanje u pretklonu (osnovna vježba)
2. veslanje na t-utegu
3. veslanje u pretklonu bučicama u sjedu
4. povlačenje bučice na smith klupi
5. veslanje na kosoj klupi dvoručnim utegom nathvatom
6. veslanje na kosoj klupi dvoručnim utegom pothvatom
7. jednoručno veslanje u sjedu na sajli
8. sjedeće veslanje na trenažeru čekić hvatom
9. sjedeće veslanje na trenažeru nathvatom
10. sjedeće veslanje na trenažeru pothvatom
11. povlačenje iza glave na trenažeru
12. povlačenje na grudi na trenažeru (nathvatom, pothvatom, čekić hvatom – usko i
široko)
13. zgibovi na grudi (nathvat, pothvat)
14. zgibovi iza glave
DONJI DIO LEĐA
1. mrtvo vučenje OV
2. opružanje trupa na klupici
3. zanoženje iz ležanja potrbuške na lopti
4. pretklon dvoručnim utegom (good morning)
TRBUH
1. pregib trupa na rimskoj klupi (opružena i pogrbljena varijanta)
2. podizanje nogu na visećoj klupi
3. pregib trupa na trenažeru klečeći
4. ruski tvist
5. otkloni na sajli
6. zasuci nogama s medicinkom
7. podizanje pogrčenih nogu s medicinkom
8. bicikl
9. pregib trupa na rimskoj klupi s medicinkom u predručenju do uzručenja
10. podizanje kukova s nogama u zraku
PRSA
1. potisak s ravne klupe OV
2. potisak s kose klupe OV
3. potisak s kontra kose klupe OV
4. razvlačenje na trenažeru
5. razvlačenje bučicama na ravnoj klupi
6. razvlačenje bučicama na kosoj klupi
7. razvlačenje bučicama na kontra kosoj klupi
8. razvlačenje na sajli na ravnoj klupi
9. razvlačenje na sajli na kosoj klupi
10. razvlačenje na sajli na kontra kosoj klupi
11. potisak bučicama na ravnoj klupi
12. potisak bučicama na kosoj klupi
13. potisak bučicama na kontra kosoj klupi
14. potisak s ravne klupe na smith trenažeru
15. potisak na sajli u predručenju
16. privlačenje sajli u stojećem stavu
17. prevlačenje bučicom preko glave iz ležanja na leđima
RUKE
BICEPS BRACHII
1. pregib podlaktica dvoručnim utegom (ravna i EZ šipka) (osnovna vježba)
2. stojeći pregib podlaktica dvoručnim utegom s podizanjem laktova (osnovna
vježba)
3. pregib podlaktica na scottovom trenažeru
4. koncentracijski pregib podlaktice
5. pregib podlaktica bučicama u sjedu
6. pregib podlaktica bučicama čekić hvatom u sjedu
7. stojeći pregib podlaktica bučicama čekić hvatom
8. pregib podlaktica iz uzručenja na trenažeru
9. pregib podlaktica dvoručnim utegom na scottovoj klupi
10. pregib podlaktice s bučicom na scottovoj klupi
11. dvoručni pregib podlaktica na scottovoj klupi na sajli
12. jednoručni pregib podlaktice na scottovoj klupi na sajli
13. stojeći dvoručni pregib podlaktica na sajli
14. stojeći jednoručni pregib podlaktica na sajli
15. stojeći pregib podlaktica na sajli u odručenju
16. sjedeći pregib podlaktica na sajli u odručenju
TRICEPS BRACHII
1. potisak s čela dvoručnim utegom (osnovna vježba)
2. uski potisak s ravne klupe (osnovna vježba)
3. sklekovi na ručama (osnovna vježba)
4. opružanje podlaktica nathvatom na trenažeru
5. opružanje podlaktica pothvatom na trenažeru
6. opružanje podlaktica na sajli u sjedu
7. opružanje podlaktica na sajli u uzručenju stojeći
8. jednoručno opružanje podlaktice na sajli u uzručenju stojeći
9. jednoručno opružanje podlaktice na sajli nathvatom
10. jednoručno opružanje podlaktice na sajli pothvatom
11. opružanje podlaktica bučicom iz uzručenja u sjedu
12. jednoručno opružanje podlaktice iza glave
13. opružanje podlaktica bučicama u zaručenju nathvatom
14. opružanje podlaktica bučicama u zaručenju pothvatom
15. opružanje podlaktica bučicama u zaručenju čekić hvatom
16. jednoručno opružanje podlaktice bučicom u zaručenju nathvatom
17. jednoručno opružanje podlaktice bučicom u zaručenju pothvatom
18. jednoručno opružanje podlaktice bučicom u zaručenju čekić hvatom
19. potisak bučice s čela na ravnoj klupi
20. potisak bučice s čela na kontra kosoj klupi
21. potisak bučicama s čela na ravnoj klupi
22. potisak bučicama s čela na kontra kosoj klupi
PODLAKTICA
1. pregib šake dvoručnim utegom
2. pregib šake bučicom
3. opružanje šake dvoručnim utegom
4. opružanje šake bučicom
5. pregib podlaktice dvoručnim utegom nathvatom
RAMENA
1. stojeće veslanje (osnovna vježba)
2. potisak iza glave u sjedu (osnovna vježba)
3. potisak ispred glave u sjedu (osnovna vježba)
4. potisak iza glave na smith trenažeru
5. odručenje bučicama u stojećem stavu
6. odručenje bučicama u sjedu
7. odručenje bučicama u pretklonu
8. jednoručno odručenje na sajli
9. jednoručno odručenje opruženom rukom na sajli
10. jednoručno predručenje na sajli
11. predručenje bučicama
12. zaručenje bučicama u pretklonu
13. uzručenja na sajli u sjedu
14. potisak bučicama iznad glave u sjedu
15. stojeće veslanje na sajli
16. veslanje na sajli u sjedu
17. odručenje na sajli u petklonu
18. zaručenje na sajli u pretklonu
Izvor: sportskitrening.hr
Comment