U svakoj teretani na svetu je bench merilo snage i vezba o kojoj malo ko govori istinu. Svi je rade pravilno i dizu ogromne tezine,a najcesce je istina nkih 20-30% manje nego sto govore. U ovoj temi ja zelim da dam neke osnovne smernice za izvodjenje ove vezbe, onima koji to zele da nauce kako treba. Napominjem da govorim o powerlifting benchu,a ne o bilderskom.
1. Mozda najbitniji deo,namestanje pod sipku- lezite tako da vam sipka na stalku bude u nivou ociju,ukopajte stopala u pod i ne pomerajuci ih povucite se na dole u poziciju odakle vam je najzgodnije da uzmete sipku. Kada ste to uradili nadkolenice i potkolenice treba da prave sto ostriji ugao, zadnjica i ramena na klupi uz maksimalno moguc luk u donjem delu ledja. Lopatice sastavljene toliko da vas zaboli. Ovakvim postavljanjem maksimalno skracujete putanju tega i smanjujete mogucnost povrede.
2. Hvat- nikada i ponavljam nikada svi prsti na istoj strani sipke,uvek pun hvat,a evo i objasnjenja zasto. Ima vise razloga,ali ja cu reci samo najbitniji. Sipka ima tendenciju rotiranja pri eksplozivnim podizanjima(a to pokusavamo ,zar ne?) i ukoliko krene u pogresnom pravcu vise nema zaustavljanja,ako hvat nije dobar. Evo i primer(obratite paznju na hvat)
3. Disanje- tacnije nema disanja,salim se naravno ,ali to treba da ide ovako- cvrsto stegnite sipku,udahnite sa 100% kapaciteta pluca i zadrzite vazduh tokom celog dizanja. Ova tehnika odrzava podpritisak dijafragme i daje dodatnu snagu za podizanje.
4. Spustanje tega- kada ste uzeli vazduh bez previse oklevanja i odupiranja tezini(ali ipak sa kontrolom)da ne bi trosili snagu na spustanje spustite teg nesto ispod linije bradavisa tj ka gornjem delu stomaka, u Raw varijanti vise ka grudima,a sa majicom nize ka stomaku.
5. Pauza-kada ste spustili teg tj dotakli grudi uspostavite kontrolu nad njim,zadrzite ga oko 2 sekunde.
6. Podizanje-tako iskontrolisan teg gurnite kao da hocete da ga bacite u plafon, koristeci sve raspolozive misice,pocev od ledjnih,preko ramenih,grudnih,pa do tricepsa. Ukoliko ste se pravilno postavili teg fakticki gurate od sebe,najkracom mogucom putanjom.
7. Zakljucavanje- nikada ne zaboravite da zakljucate laktove tj da ih potpuno ispravite i zadrzite teg na rukama, tek tad sledi izdah i vracanje tega na stalak.
izvor3m.forum
1. Mozda najbitniji deo,namestanje pod sipku- lezite tako da vam sipka na stalku bude u nivou ociju,ukopajte stopala u pod i ne pomerajuci ih povucite se na dole u poziciju odakle vam je najzgodnije da uzmete sipku. Kada ste to uradili nadkolenice i potkolenice treba da prave sto ostriji ugao, zadnjica i ramena na klupi uz maksimalno moguc luk u donjem delu ledja. Lopatice sastavljene toliko da vas zaboli. Ovakvim postavljanjem maksimalno skracujete putanju tega i smanjujete mogucnost povrede.
2. Hvat- nikada i ponavljam nikada svi prsti na istoj strani sipke,uvek pun hvat,a evo i objasnjenja zasto. Ima vise razloga,ali ja cu reci samo najbitniji. Sipka ima tendenciju rotiranja pri eksplozivnim podizanjima(a to pokusavamo ,zar ne?) i ukoliko krene u pogresnom pravcu vise nema zaustavljanja,ako hvat nije dobar. Evo i primer(obratite paznju na hvat)
3. Disanje- tacnije nema disanja,salim se naravno ,ali to treba da ide ovako- cvrsto stegnite sipku,udahnite sa 100% kapaciteta pluca i zadrzite vazduh tokom celog dizanja. Ova tehnika odrzava podpritisak dijafragme i daje dodatnu snagu za podizanje.
4. Spustanje tega- kada ste uzeli vazduh bez previse oklevanja i odupiranja tezini(ali ipak sa kontrolom)da ne bi trosili snagu na spustanje spustite teg nesto ispod linije bradavisa tj ka gornjem delu stomaka, u Raw varijanti vise ka grudima,a sa majicom nize ka stomaku.
5. Pauza-kada ste spustili teg tj dotakli grudi uspostavite kontrolu nad njim,zadrzite ga oko 2 sekunde.
6. Podizanje-tako iskontrolisan teg gurnite kao da hocete da ga bacite u plafon, koristeci sve raspolozive misice,pocev od ledjnih,preko ramenih,grudnih,pa do tricepsa. Ukoliko ste se pravilno postavili teg fakticki gurate od sebe,najkracom mogucom putanjom.
7. Zakljucavanje- nikada ne zaboravite da zakljucate laktove tj da ih potpuno ispravite i zadrzite teg na rukama, tek tad sledi izdah i vracanje tega na stalak.
izvor3m.forum
Comment