Obavezno pročitati

Collapse
No announcement yet.

Kako skinuti salo? Kako dobiti mišićnu definiciju? - Osnove!

Collapse
This is a sticky topic.
X
X
  • Filter
  • Vrijeme
  • Show
Clear All
new posts

  • Kako skinuti salo? Kako dobiti mišićnu definiciju? - Osnove!

    Pitala sam se kako do defke.
    Pa sam si 2 tjedna izvlačila znanje, save-ala u doc. i foldere. Sad nek bude i tu sve na jednom mjestu.
    To su moje osnove za definiciju i gubljenje sala.

    mišićna definicija/skidanje sala = pravilna prehrana (+ dodaci prehrani/PWM) + trening + aerobni trening + odmor

    - trening + aerobni nakon, ne smije trajati duže od 1h 30min
    - aerobni niskog intenziteta više troši salo a manje glikogenske zalihe
    - aerobni visokog intenziteta manje troši salo a više glikogenske zalihe i ne smije dugo trajati – max 45min
    - kardio=aerobni trening
    - osluškuj svoje tijelo i reakcije, svaka individua je drugačija



    Mišićna definicija

    “Dobru mišićnu definiciju možeš postići u prvom redu tako da izmijeniš režim svoje prehrane tako da trošiš više kalorija negoli unosiš u tijelo. Pored toga dnevni unos kalorija mora imati jedan visoki udio u bjelančevinama tj. najmanje dva grama po kilogramu tjelesne težine. Pored toga je potrebno dalje voditi svoj trening u pravcu mišićnog razvoja tj. body buildinga. Međutim iako ćeš dalje raditi te vježbe za razvoj muskulature ti nećeš imati novi prirast mase jer ti je prehrane tako strukturirana da ti uzimaš manje kalorija nego što trošiš. Ali ti ćeš tim načinom vježbanja i prehrane zadržati veliki dio svojih mišića i istovremeno smanjiti masne naslage.

    Sažeto bi to bila tri elementa na kojima možeš graditi željenu mišićnu definiciju.
    Prvo, režim prehrane.
    Drugo, vježbe za mišićni razvoj.
    Treće kondicioni trening tj. trening izdržljivosti kojim se troše dodatne kalorije (aerobni trening).”

    Iz: Mit o treningu za mišićnu definiciju
    http://www.building-body.com/Mit-o-tren ... iciju.html


    PREHRANA
    +++++++++++++++++++++++++

    Prehrana za definiciju
    viewtopic.php?f=6&t=1049

    Carbs...and Carb Cycling for Fat Loss by Tim Wescott
    viewtopic.php?f=42&t=3220

    BB nutrition by Miloš Šarčev
    viewtopic.php?f=6&t=1747

    Kelly prehrana
    viewtopic.php?f=44&t=2571

    Prehrana prije i nakon aerobnog treninga
    viewtopic.php?f=6&t=3178

    Pravila prehrane za bb – jako važno
    http://www.building-body.com/Hrana-to-j ... 1-dio.html
    http://www.building-body.com/Hrana-sto- ... 2-dio.html
    http://www.building-body.com/hrana-sto- ... 3-dio.html
    http://www.building-body.com/10-vanih-p ... hrane.html

    http://www.building-body.com/Opca-pravila-prehrane.html



    TRENIRANJE
    ++++++++++++++++++

    Trening za potrošnju sala
    viewtopic.php?f=21&t=3401

    Definicija programi
    http://www.building-body.com/Gubi-Masti-Misice-NE.html
    http://www.building-body.com/Ljetni_kamp_Waterbury.html


    Kelly trening
    viewtopic.php?f=45&t=2573
    Programi treninga
    viewtopic.php?f=21&t=3095

    Intervalni trening – za definiciju
    http://www.building-body.com/Intervalni-trening.html
    http://www.building-body.com/Sto_je_uci ... icije.html


    Skidanje sala oko struka - HIIT ili cardio do 70%?
    viewtopic.php?f=21&t=1993&hilit=hiit+kardio

    "belly fat" i skidanje materijala za čvarke
    viewtopic.php?f=38&t=3108&start=15

    Aerobni trening
    viewtopic.php?f=21&t=2634

    Trening - Bodybuilding cine tri neodvojive komponente
    viewtopic.php?f=38&t=165

    70 zlatnih savjeta bodybuildinga
    viewtopic.php?f=16&t=3586
    "Čini mi se kao da sam prostor u kojem se nešto zbiva...Svatko od nas je svojevrsno križanje na kojem se nešto zbiva...Nešto se drugo, jednako vrijedno zbiva drugdje. Nema odabira, to je samo pitanje slučajnosti." Claude Lévi-Strauss

  • #2
    Re: Kako skinuti salo? Kako dobiti mišićnu definiciju? - Osnove

    Mišićna definicija/skidanje sala - iz postova:


    @Kelly
    Re: Lagani cardio nakon utega troši mišičnu masu i koliko?
    Salo se najviše troši na oko 65% fs max i mišići ti neće biti ugroženi ako nakon utega odradiš 20-30 minuta na tom pulsu, s tim da odmah nakon kardia popiješ pwm.
    Ukupno trening ne smije biti duži od 80-90 minuta, i utezi i kardio.



    @SlySter
    Tijelo kad je puno šećera nema potrebu trošiti zalihe.45-60 min utega + 30 min aerobno niski intenzitet je dobitna kombinacija koja
    troši masnoću a još uvijek ne mišiće.



    @kelly
    Re: Početnik
    Igore, nogomet je neprihvatljiv za BB osim ako ne traje duže od 30-45 minuta.
    Aerobni trening u BB možeš provoditi kad si na defki ali ni onda taj trening ne smije prelaziti 30-45 min jer ulaziš u katabolizam.
    (!!! mislio je na aerobni viskog intenziteta)



    @kelly
    Re: Skinuti sto vise masnoca?
    Kardio se nikad ne radi prije utega, jer ako idemo bez glikogena na utege to je katabolizam i nemamo snage za utege itd...
    Kardio se radi ujutro, nakon utega ili zasebno.



    @Kelly
    Re: Aerobni trening
    Samo da dodam kako sam ja radio, (ovo je program za definiciju da ne bi bilo zabune):
    pon - sri - pet: HIIT + razlika do 90 minuta bicikl na 60-65% fsmax.
    uto -čet-sub: utezi + razlika do 90 minuta bicikl na 60-65% fsmax. U subotu radiš noge (nakon nogu ne vozim bicikl) tako da odmore do ponedjeljka.
    Na kraju svakog treninga pwm.
    Nedjelja odmor.
    Ovakvim načinom treninga salo mora ići jako brzo, jedino možete sve upropastiti lošom prehranom i sa nedovoljno sna.

    Utezi se isto rade i na masi i na defki, razlika je u prehrani.
    Na masi se ne radi aerobno, a za defku sam objasnio.



    @Kelly
    Re: Aerobni trening
    Nemoj ništa misliti nego kreni u gym što prije.
    Logika ti je totalno pogrešna: "s ovim mislim ubit salo, pa onda u gym na masu", to je isto kao da kažeš: "prvo moram imati odličnu frizuru da bih mogao ići frizeru", meni to nije normalno razmišljanje.

    U gym se ide da bi skinuli salo i nabili mišiće.
    Defka bez utega će ti pojesti i salo i mišiće, pa ti sada kako hoćeš.



    @kelly
    Salo se najviše troši na oko 65% fs max i mišići ti neće biti ugroženi ako nakon utega odradiš 20-30 minuta na tom pulsu, s tim da odmah nakon kardia popiješ pwm.
    Ukupno trening ne smije biti duži od 80-90 minuta, i utezi i kardio.



    @kelly
    Re: Lagani cardio nakon utega troši mišičnu masu i koliko?
    Ovo je citat od Vedrana Jakšića:

    "2. Aerobni trening

    - opterećenje je toliko malo da naprezanje mišića traje dugo (u desecima minuta) tako da se aktivira mehanizam korištenja tjelesnih masti za proizvodnju energije

    - vježba je tako odabrana da se koriste najveći mišići tijela (noge i stražnjica) kako bi se moglo potrošiti što više energije kad se ona već dobiva iz masnog tkiva

    - najveći utrošak masti odvija se pri takvom intenzitetu naprezanja kod kog je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog (maksimalni puls iznosi 220 umanjeno za broj godina)

    - bez obzira radi li se o hodanju, trčanju, stepanju, vožnji bicikle, plivanju ili nečem sličnom, masno tkivo izgara s cijelog tijela, jer kod aerobnog treninga, baš kao i kod anaerobnog, NITI JEDNA VJEŽBA ne služi za skidanje potkožnog masnog tkiva s nekog određenog mišića, jer masno tkivo između kože i nekog mišića nije ni na koji način povezano baš s tim mišićem

    - nakon aerobnog treninga metabolizam ostane još neko vrijeme povećan, tako da tjelesna mast pojačano izgara još nekoliko sati

    - uz aerobni trening u teretani, na bicikli ili steperu (kod kog je nivo pulsa oko 65% od maksimalnog i kod kojeg direktno dolazi do efikasnog izgaranja tjelesne masti), poželjno je odmah nakon ustajanja i neposredno prije spavanja odraditi barem po 30 min aerobnog treninga niskog intenziteta : hodanja velikom brzinom (oko 6 km/h) radi povećanja metabolizma

    - kod aerobnog treninga niskog intenziteta utrošak kalorija po satu treninga je manji (nego na bicikli ili steperu), ali je postotak kalorija dobiven od izgaranja tjelesne masti veći

    - kod obavljanja bilo kakvog rada troši se i mišić koji radi (samo taj mišić) i potkožno masno tkivo (ali ne samo s onog mišića koji radi): što je rad teži (intenzivniji) više se troši mišić, a što je lakši - potkožno masno tkivo

    - nikakav oblik treninga ne treba izvoditi u odjeći koja pospješuje znojenje, jer gubitak vode (a s njom i elektrolita) iz tijela predstavlja samo privremeno smanjenje tjelesne mase, ali ne na račun smanjenja potkožnog masnog tkiva



    @Matrix
    Srediti prehranu, smanjiti UH i masti a pojacati unos proteina, dodati aerobe aktivnosti, nastaviti trenirati jednako intenzivno u teretani da se ocuva sto vise postojecih misica ali skratiti vrijeme odmora izmedju serija i biti ces na pravome putu.



    @Kelly
    Trening sa utezima je isti i na masi i na definiciji, mišići se uvijek moraju stimulirati na rast, razlika je u prehrani i ubacivanju aerobnog na defki, i uvijek treba dizati eksplozivno.



    @kelly
    Ako ćeš raditi ujutro aerobni možeš raditi do 45 minuta, ne mora biti točno 35 min.
    Ako spajaš sa utezima nemoj da ti sve skupa prelazi 90 minuta.

    Što se tiče mjerenja pulsa mislim da ti taj mjerač ne valja, ili možda ne mjeriš dobro.
    Možeš li mjeriti dok trčiš ili trčiš pa staneš i onda izmjeriš?

    Imaš kupiti pravi pulsmetar za 400 - 500 kuna pa naviše.

    A trčati ne valja kad si ostao bez glikogena, bolje ti je potrošiti glikogen sa utezima nego trčanjem, kužiš,
    inače bi mogao trčati na početku treninga, ali onda opet ne možeš na utege ako si prvo trčao.



    @kelly
    Trening sa utezima je isti i za masu i za definiciju.
    Razlika je u kuhinji, kalorijski suficit i deficit.



    @kelly
    HIIT se ne radi na prazan želudac, radi se kada smo puni glikogena, jer on troši i glikogen i salo, optimalan omjer šprint:lagano je 1:3, a nakon HIIT-a treba uzeti pwm.
    HIIT se radi zasebno, ne može se raditi ujutro na tašte a niti nakon utega jer smo onda prazni od glikogena.

    Nakon HIIT-a (isto kao nakon utega) možemo još trošiti salo laganim aerobnim 60-70% fs max-a.

    Aerobni trening (X jakog intenziteta - aerobni koji prelazi 75% fsmax ) u BB možeš provoditi kad si na defki ali ni onda taj trening ne smije prelaziti 30-45 min jer ulaziš u katabolizam.



    Više o tome (niski i visoki intenzitet aerobnog i PWM) u:
    Katabolizam mišića
    viewtopic.php?f=16&t=3631

    PWM
    viewtopic.php?f=2&t=3105
    http://www.building-body.com/Anabolicki-prozor.html
    "Čini mi se kao da sam prostor u kojem se nešto zbiva...Svatko od nas je svojevrsno križanje na kojem se nešto zbiva...Nešto se drugo, jednako vrijedno zbiva drugdje. Nema odabira, to je samo pitanje slučajnosti." Claude Lévi-Strauss

    Comment


    • #3
      Re: Kako skinuti salo? Kako dobiti mišićnu definiciju? - Osnove!

      Comment


      • #4
        Re: Kako skinuti salo? Kako dobiti mišićnu definiciju? - Osnove!

        kod dobivanja definicije

        - individualne varijacije postoje, kao i varijacije kod početnika i iskusnih bildera – ovisno o metabolizmu, građi, nasljednim osobinama itd.
        - nema parcijalnog skidanja slala sa specifičnih područja – ako se skida ide dolje s cijelog tijela već prema sklonostima nasljednim
        - trening za masu i definiciju je isti (samo neki extra napredni bilderi kreiraju neke varijacije)


        _VAŽNO:

        -izbaciti junk UH (ugljikohidrate): bijeli šećer, bijelo brašno...
        -smanjiti unos UH prema uputama pravilne prehrane (gornji linkovi), UH moraju biti složeni UH
        -izbaciti junk food
        -uvesti aerobno vježbanje uz BB vježbanje
        -izbaciti trans-masne kiseline, hidrogenizirana i rafinirana ulja, prženu i pečenu hranu

        (Trans-masne kiseline su samo jedan od nusprodukata hidrogenizacije. Trans-masne kiseline stvaraju se okom procesa prženja. To su molekule masti čija je struktura izmijenjena u oblik koji se niti u ljudskom tijelu ne otapa i ne razgrađuje, te ih tijelo teško izlučuje. Posljedice:
        - Trans-masne kiseline ugrađuju se u stanične membrane umjesto prirodnih masnih kiselina, te oslabljuju i ometaju funkcije stanične membrane: prijenos hranjivih tvari, eliminaciju toksina i sprečavanje mikroba i štetnih kemikalija da uđu u stanice.
        - doprinose povećanoj razini LDL (štetnog kolesterola)
        - ometaju metaboličke funkcije
        - doprinose povećanim razinama inzulina u krvi, koji potiče stvaranje masnih naslaga. (Oslabljene funkcije stanične membrane jesu glavni čimbenik stvaranja celulita.)

        Trans masne kiseline u namirnicama:
        - kod industrijske hidrogenacije ili postupaka za skrućivanje ulja, u različitim namazima i mastima za pečenje
        - kod grijanja i prženja ulja na visokim teperaturama
        - u mliječnim namazima, prženoj hrani i proizvodima tipa krekera, pita, kolača, keksa, margarina, majoneze...)


        još o bb-u


        Milos Sarcev Beginner's Program – program za početnike
        viewtopic.php?f=39&t=2276

        program treninga (5.post)
        viewtopic.php?f=21&t=346&hilit=sugestije+neke

        BB osnove
        http://www.building-body.com/Bodybuildi ... 4%8Detnici
        "Čini mi se kao da sam prostor u kojem se nešto zbiva...Svatko od nas je svojevrsno križanje na kojem se nešto zbiva...Nešto se drugo, jednako vrijedno zbiva drugdje. Nema odabira, to je samo pitanje slučajnosti." Claude Lévi-Strauss

        Comment


        • #5
          Re: Kako skinuti salo? Kako dobiti mišićnu definiciju? - Osnove!

          Slična pitanja (Debeo/la sam - Kako smršaviti (Definicija)) i hrpa dobrih odgovora:
          viewforum.php?f=71

          Comment


          • #6
            Re: Kako skinuti salo? Kako dobiti mišićnu definiciju? - Osnove!

            svaka čast!! sad bar one koje ovo zanima, mogu sam otvorit ovu temu, i onda su im tu ponudeni linkovi, puno je olaksano...

            Comment


            • #7
              Re: Kako skinuti salo? Kako dobiti mišićnu definiciju? - Osnove!

              Svaka čast Lilly, stvarno si uložila puno truda svi bi novi i neupućeni članovi trebali prvo pogledati ovu temu pa ne bi morali otvarati nove gdje se stalno ponavlja jedno te isto....
              You laugh because I'm different...I pity you beacuse you're all the same!

              Comment


              • #8
                Re: Kako skinuti salo? Kako dobiti mišićnu definiciju? - Osnove!

                Šta reči...Jako lijepo i pregledno!
                Svaka čast na trudu!
                IZ ZNOJAVE RUKE ČELIK PROGOVORI!

                Comment


                • #9
                  Re: Kako skinuti salo? Kako dobiti mišićnu definiciju? - Osnove!

                  s ovim počinjem od danas već me sram doći na forum, krenem pa trajem 3 mjeseca pa me nešto zezne sada sa 10+ kila u 5 mjeseci krećem na ovo valjda će me držat

                  Comment


                  • #10
                    Re: Kako skinuti salo? Kako dobiti mišićnu definiciju? - Osnove!


                    ovo mora biti sticky
                    prodajem domaci bagremov med 40kn/tegla. prednost zagreb i zapadna okolica. kontakt mail drasko2002@gmail.com

                    Comment


                    • #11
                      Re: kelly

                      Prvotno napisano od kelly
                      Prvotno napisano od IgyBoy
                      Bicikla je odradila svoje.
                      Tako je, moj konj...svako jutro natašte sat vremena bicikle niskog intenziteta, na trening biciklom i još naveče malo bicikle...deficit treba raditi povećanjem aktivnosti a ne smanjenjem unosa hrane.

                      zar ja nisam procitao neki tvoj komentar da ujtro netreba raditi na taste.... ili sam ja pogresno razumio ili imamo razlicito znacenje rijeci "nataste" ?????
                      Mozes me voljeti ili mrziti ali me nemozes ignorisati....
                      Svađe na netu su kao utrke retardiranih.
                      Da i pobijediš, i dalje si retardiran!

                      Comment


                      • #12
                        Re: kelly

                        Ujutro natašte ne smiješ srednji i visoki intenzitet, ali niski je dobrodošao...

                        pobjednici traže načine a gubitnici razloge

                        Comment


                        • #13
                          Re: kelly

                          Prvotno napisano od kelly
                          deficit treba raditi povećanjem aktivnosti a ne smanjenjem unosa hrane.

                          Comment


                          • #14
                            Re: kelly

                            Prvotno napisano od Joochy
                            Prvotno napisano od kelly
                            deficit treba raditi povećanjem aktivnosti a ne smanjenjem unosa hrane.
                            g-flux definitivno najbolji način skidanja potkožnog masnog tkiva
                            Sastavljam povoljno plan prehrane i treninga. DETALJNIJE

                            Comment


                            • #15
                              Re: kelly

                              koji je sad ovaj i tko mu je ugradio te ploče u trbuh
                              ne repam o politici možda bi trebo,
                              politika je mala ljadro još je nisam jebo

                              Comment

                              Working...
                              X