Obavezno pročitati

Collapse
No announcement yet.

Za one koji ne žele mršaviti sa niskim unosm UH

Collapse
This is a sticky topic.
X
X
  • Filter
  • Vrijeme
  • Show
Clear All
new posts

  • Za one koji ne žele mršaviti sa niskim unosm UH

    Osmodnevna strategija za definiranje mišića bez smanjenja unosa ugljikohidrata.
    Postani definiran uz mnogo ugljikohidrata!

    Zamisao da uz visok unos ugljikohidrata također možeš postati definiran na prvi pogled zvuči ludo. Budući da u današnje vrijeme u javnome mnijenju vladaju dijete uz nizak unos ugljikohidrata te su one na vrhu top liste, to doista zvuči nevjerojatno. Međutim, ja tvrdim da uz visok unos ugljikohidrata itekako možeš skinuti masti, samo ako se na pravilan način približiš toj temi. Najprije trebaš obratiti pozornost na dvije osnovne teme: energetski deficit i očuvanje mišića. Oboje je nužno za uspješnu dijetu za oblikovanje tijela uz unos mnogo ugljikohidrata.


    Razvij energetski deficit!

    Recept za skidanje masti jednostavan je i vrijedan pozornosti: ako svakodnevno redovito unosiš manje kalorija od onog što je tvojem tijelu potrebno, tada će tvoje tijelo sagorijevati masti, jer će to postati glavnim izvorom energije.

    Ako ukupan unos kalorija zadržiš ispod krajne vrijednosti potrebne za održavanje razine, tada ćeš biti u stanju mršavjeti i na taj način da ti unos ugljikohidrata ostaje razmjerno visok.


    Izbjegni razgradnju mišićnog tkiva!

    Kad se unos kalorija smanji, svejedno da li zbog ukidanja bilo kojeg izvora energije, izlažeš se riziku razgradnje mišićnog tkiva. Tome je razlog što struktura mišića i njihovo održavanje tijesno ovise o ekstra kalorijama. Ako unos ugljikohidrata (naravno, uz bjelančevine) održiš na visokoj razini, a pritom se ukupan unos kalorija smanji, to će pomoći da izbjegneš razgradnju mišićnog tkiva. Imajući to sve u vidu, prati dolje navedene savjete i postani definiran tako što ćeš se pridržavati dijete s mnogo više ugljikohidrata nego što bi mogao zamisliti!

    1. Unos masti smanji na minimum!

    Ako želiš biti definiraniji uz unos visokog sadržaja ugljikohidrata, morat ćeš izbjegavati kalorije masnog podrijetla. Dva su razloga tome. Prvo, moraš razviti energetski deficit da bi sagorijevao masti. Ako iz ishrane izostaviš masnoće najviše što možeš, tada ćeš moći kontrolirati dnevni unos kalorija. Budući da je većina prosječnog izvora bjelančevina ujedno i izvor masti, moraš obratiti pozornost na to da konzumiraš najmršavije bjelančevine, na primjer bjelance, bjelančevinske praškove i pureća prsa. Ako voliš morska jela, dobar su izbor ribe (list, tunjevina, bakalar) te školjke i rakovi.

    Drugi razlog za izbjegavanje masti povezan je s inzulinom. Inzulin pomaže pri ugradnji masnih kiselina, koje potječu od konzumiranih masti, u masne stanice. Budeš li se pridržavao dijete krajnje siromašne mastima, u tvojem će organizmu biti manje slobodnih masnih kiselina, što će spriječiti proces mašćenja bude li unos kalorija dovoljno nizak.

    2. Izaberi odgovarajuće izvore ugljikohidrata!

    Odgovarajući ugljikohidrati tijekom dijete radi definiranja mišića su oni koji se sporo apsorbiraju jer pomažu da se izbjegne nagla i velika proizvodnju inzulina. Umjesto dramatičnog povećanja razine inzulina, što dovodi do taloženja masti, ugljikohidrati koji sporo sagorijevaju polako se probavljaju i apsorbiraju.

    To pomaže pri oblikovanju mišića i njihovu održavanju bez stimuliranja organizma na skladištenje masti. Zobene pahuljice, posije, crveni grah, heljda, leća i crveni krumpir – to su ugljikohidrati koji sporo sagorijevaju.

    3. Dodaj povrće u shakeove!

    Kako možeš još povećati vrijeme probave ugljikohidrata koji sporo sagorijevaju? Jedan od načina je da konzumiraš mnogo povrća: brokule, cvjetaču, kupus, mahune i šparoge. Njihov sadržaj vlakana znatno poveća vrijeme prolaženja ugljikohidrata iz želuca u tanko crijevo, gdje se apsorbiraju. Držanje razine inzulina pod strogom kontrolom umnogome pomaže pri definiranju mišića. Dobro je pravilo da uza svaku šalicu riže, tijesta i krumpira, koji nisu ugljikohidrati sporog sagorijevanja, jedeš i povrće. Tada se proces apsorbiranja uspori i učinkovitije ćeš skidati masti nego da ove ugljikohidrate s visokim sadržajem škroba jedeš same. Štoviše, povrće ima malo kalorija i uz to napuni želudac pružajući osjećaj sitosti.

    4. Ujutro konzumiraj složene ugljikohidrate!


    Manje je vjerojatno da će ujutro organizam pretvoriti ugljikohidrate u masne naslage, jer je tada razina šećera u krvi, kao i glikogena, niska. Ako je takvo stanje, tada će organizam unesene ugljikohidrate uskladištiti ponajprije kao glikogen u jetri i u mišićima. Zbog toga možeš ujutro pojesti više od uobičajene količine ugljikohidrata – čak 75–100 grama! Naglasak opet treba biti na složenim ugljikohidratima koji sporo sagorijevaju, kao što su zobene pahuljice, lepinja od heljde i razne vrste kruha od integralnih žitarica.

    5. Prije vježbanja umjereno konzumiraj ugljikohidrate!

    Ovo proturječi propisanom, ali zapamti da je ovaj program drugačiji od dosad objavljenih dijeta. Ako ti je ukupan unos ugljikohidrata visok, nema potrebe da ih uneseš puno prije treninga želiš li definirati svoje mišiće. Bit je trika da tijekom treninga sagoriš što više masti a ne netom konzumirane ugljikohidrate. Ako smanjiš količinu ugljikohidrata prije treninga, tada će ti tijelo biti primorano koristiti masti kao energiju. Što je manja količina ugljikohidrata prije vježbanja, toliko je veća upotreba masti.
    Ako želiš biti definiran uz visok unos ugljikohidrata, moraš izbjegavati kalorije iz masti!

    6. Nakon vježbanja jedi puno ugljikohidrata!

    Primjena 5. točke rezultira jačim sagorijevanjem masti i nižom razinom glikogena do kraja treninga. Ako se iscrpe glikogenska skladišta, tijelo nije sklono skladištenju masti. Zbog toga nakon intenzivnog treninga konzumiraj 75–100 grama ugljikohidrata da odmah pokreneš procese regeneracije i transport aminokiselina, unesenih proteinima, u mišiće. Tada pojedi jednostavniji šećer, na primjer u shakeovima je obično dekstroza.

    7. Noću izbjegavaj ugljikohidrate!

    Ako si na dijeti s puno ugljikohidrata radi definiranja mišića, tada ti tijekom dana razina glikogena raste. Što si bliže zasićenom stanju, vjerojatnije je da ćeš ugljikohidrate uskladištiti kao masti. (Osim deficita kalorija i dijetalnog razdoblja kojega karakterizira obilje gibanja, to je dosta teško zamislivo, glikogenska skladišta vjerojatno nikada nisu u potpunosti zasićena - op. ured.)
    Zbog toga kao zadnji obrok uzmi posne bjelančevine i povrće, ili jedan bjelančevinski shake siromašan ugljikohidratima.

    8. Uvrsti intenzivne kardio-vježbe!

    Ako nemaš vrlo brz metabolizam, tada su ti za rezultate potrebni kardio-treninzi. Predlažem isključivo vrlo intenzivne kardio-vježbe radi pojačanog sagorijevanja kalorija i radi stimuliranja enzima za skladištenje glikogena. Što intenzivnije radiš, sagorijevaš više kalorija, i time bolje potičeš funkcioniranje enzima glikogen-sintaze, što pretvara ugljikohidrate u glikogene i tako ih skladišti. Što više potičeš proces skladištenja glikogena, manje je vjerojatno da će se taložiti masti. Polazeći od trenutačne količine kardio-treninga, trebaš doći do pet kardio-treninga tjedno u trajanju od 30–45 minuta. Ako imaš spori metabolizam, tada će ti trebati i više!


    Recept

    Predlažem da bodibilderi, koji se drže ove dijete s puno ugljikohidrata, imaju za cilj dnevno unositi 3,3 g ugljikohidrata i 2,2 g bjelančevina po kilogramu tjelesne težine uz konzumiranje najmanje moguće količine masti. Športašu od 90 kg to znači 300 g ugljikohidrata i 200 g bjelančevina dnevno. Mnogi vjeruju da je nemoguće skinuti masne naslage uz dnevni unos 300 g ugljikohidrata, ali to je samo fobija od ugljikohidrata. Računajmo! 300 g ugljikohidrata daje 1200 kalorija, 200 g bjelančevina samo 800 kalorija, odnosno govorimo o 2000 kalorija dnevno plus 100–200 kalorija koje još potječu od masti. Prati navedene točke i iznenadit ćeš se koliko će ti biti lako definirati mišiće i uz konzumiranje ugljikohidrata!



    Punjenje

    Pogledaj dolje navedeni primjer športaša od 90 kila koji intenzivno trenira definiranje mišića. Jelovnik sadrži 300 g ugljikohidrata i 200 g bjelančevina. Ako ti se to čini malo, tada pojedi kao dodatak posne bjelančevine, na primjer bjelance ili shake od proteina.


    Nakon buđenja: kardio

    (visoki intenzitet, 30–45 minuta, na prazan želudac)

    Prvi obrok: doručak

    75–100 grama ugljikohidrata, 35 g bjelančevina

    Drugi obrok: ručak

    50 g ugljikohidrata*, 35 g bjelančevina

    Treći obrok: prije treninga

    Ugljikohidrata ništa, ili maksimalno 25 g, 35 g bjelančevina

    Četvrti obrok: nakon vježbanja

    75–100 g ugljikohidrata, 35 g bjelančevina

    Peti obrok: večera

    50 g ugljikohidrata*, 35 g bjelančevina

    Šesti obrok: prije spavanja

    Ništa ugljikohidrata, 35 g bjelančevina

    * Kod ovih obroka barem 15 g ugljikohidrata od povrća, koji usporavaju apsorpciju.

    Preuzeto sa: teretanavijesti.com
    IZ ZNOJAVE RUKE ČELIK PROGOVORI!

  • #2
    Re: Za one koji ne žele mršaviti sa niskim unosm UH

    ne sviđa mi se ovaj intenzivni cardio!!!!
    može igore još jedno usputno pitanje? da li je po tvom mišljenju za čovjeka nižeg bf(oko 10-12%) bolji keto ili cikliranje uh? da li uopće način dijete ima neku odlučujuću razliku ili je samo deficit od presudne važnosti, bez obzira hočemo li ga postići s P i M(ketoza) ili uz konzumiranje UH?

    Comment


    • #3
      Re: Za one koji ne žele mršaviti sa niskim unosm UH

      poenta svega ovoga je

      Recept za skidanje masti jednostavan je i vrijedan pozornosti: ako svakodnevno redovito unosiš manje kalorija od onog što je tvojem tijelu potrebno
      al mislim da je ovo bas kao neka alternativa, dosta ce to bit kvalitetnije i brze sa smanjenjem uh
      ”Da bi se fizicki I mentalno osecali dobro I da bi vam misici rasli,morate da uzivate,I da,kao I ja sada,sa nestrpljenjem ocekujete svoj sledeci obrok.
      Zasto Markus Ruhl nije pobedio na vise takmicenja? Odgovor je jednostavan :njegova pojava deluje zastrasujuce za svakog,ukljucujuci i sudije.

      Comment


      • #4
        Re: Za one koji ne žele mršaviti sa niskim unosm UH

        al mislim da je ovo bas kao neka alternativa, dosta ce to bit kvalitetnije i brze sa smanjenjem uh

        u potpunosti se slažem

        Mislim da je to alternativa za one koji nemogu zatvoriti usta

        Comment


        • #5
          Re: Za one koji ne žele mršaviti sa niskim unosm UH

          Alternativa za one koji ne mogu zatvorit usta? Pa ja dnevno unosim od 250 pa i do preko 350g UH i fino se definiram, sve je u deficitu, donosno u suficitu. Nije isto da li imaš intenzivan trening s utezima kad ti je potrebno više kalorija, što automatski znači i više UH, ili radiš samo kardio ili uopće nemaš aktivnost. Ja se recimo trudim da svaki dan unosim jednako i P i M, a samo korigiram UH ovisno o aktivnosti u toku dana. Za završnu definiciju vjerojatno i treba jaaako smanjiti UH, ali inače ne.
          I hated every minute of training, but I said, ''Don’t quit. Suffer''
          Muhamed Ali

          Comment


          • #6
            Re: Za one koji ne žele mršaviti sa niskim unosm UH

            odlican post.. ja radim po ovome
            samo unosim oko 200-250 grama.. najvise ujutro kao prvi obrok(zobene) i nakon treninga

            Comment


            • #7
              Re: Za one koji ne žele mršaviti sa niskim unosm UH

              Bas mi je drago da je neko i ovako nesto napisao. Ja sam licno bio gojazan ranije i smrsao sam na zdrav nacin, postepeno, uz makrobioticku ishranu, u cijoj su osnovi slozeni ugljeni hidrati: kuvani integralni pirinac, proso, heljda, quinoa, jecam (gersla)... Uz puno korenastog povrca koje sadrzi vlakna, kao i zelenog povrca, ovakav vid ishrane veoma zasiti coveka i mogu da kazem da sam smrsao, a da nikada nisam bio gladan, nikada. Jeo sam nekoliko puta nedeljno ribu ili morske plodove, ne vise od jedne kasicice ulja dnevno (za kuvanje), umereno voce i nikada secer.
              Ostali efekti ovakve ishrane bili su popravljena krvna slika (prestao da budem malokrvan) i podmladjen izgled, tako da sad kada gledam svoje slike, na onima iz 2003 izgledam MNOGO starije nego na onima iz 2007.

              Sada se drugacije hranim, ali to je i druga tema. I dalje jedem najvise ugljenih hidrata, samo sto najvise jedem voce, a to su prosti UH. Masnoce sam bio povecao (maslinovo ulje i kokosovo ulje, bademi, orasi, tahini, itd...) ali mi definitivno NIJE prijalo, samo sam se zamastio. Najbolje se osecam i imam najmanji body fat kada jedem samo nekuvano voce i povrce, sa vrlo malo semenki, oraha, badema...

              Pocinjem sa ovakvim vidom ishrane u maju, kada pocne sezona voca i povrca, pa cu dokumentovati to slikama. Moje iskustvo je da ovakva ishrana, bazirana na 80 posto UH i to iskljucivo iz svezeg voca, sa 10 posto proteina i 10 posto masti, daje najbolje rezultate u gubljenju masnog tkiva. To je 80/10/10 diet. Naravno, nema govora o nekoj narocitoj misicnoj masi sa tako malo proteina, ali otrpilike moze da se dobije nesto ovako. Ovi momci su na toj dijeti. Malo se ponasaju kao *****i, ali ignorisite to... Amerikanci
              “Age is a question of mind over matter. If you don’t
              mind, it doesn’t matter.”

              Comment


              • #8
                Re: Za one koji ne žele mršaviti sa niskim unosm UH

                naravno mora da se nabije bar 3000 kalorija da bi dijeta funkcionisala, tj. da ne dodje do gladovanja tela... otprilike 30 banana na dan
                “Age is a question of mind over matter. If you don’t
                mind, it doesn’t matter.”

                Comment


                • #9
                  Re: Za one koji ne žele mršaviti sa niskim unosm UH

                  Prvotno napisano od vege
                  naravno mora da se nabije bar 3000 kalorija da bi dijeta funkcionisala, tj. da ne dodje do gladovanja tela... otprilike 30 banana na dan
                  Riža, zobene, tijesto...? To ne klopaš, ili...? Mislim, jeftinije je od 30 banana, osim ako nemaš stablo doma!
                  Hrana se važe sirova. Žutanjak je super.

                  Comment


                  • #10
                    Re: Za one koji ne žele mršaviti sa niskim unosm UH

                    Prvotno napisano od PatrickStar
                    Prvotno napisano od vege
                    naravno mora da se nabije bar 3000 kalorija da bi dijeta funkcionisala, tj. da ne dodje do gladovanja tela... otprilike 30 banana na dan
                    Riža, zobene, tijesto...? To ne klopaš, ili...? Mislim, jeftinije je od 30 banana, osim ako nemaš stablo doma!
                    naravno jedem, ova dijeta je malo skupa, pa je primenjujem 100 % kada ima jeftinijeg domaceg voca, preko leta. Jos jedna stvar kod ishrane bazirane samo na vocu i povrcu je da moras da jedes savrseno zrelo voce, jer bi ti ogromne kolicine poluzrelog voca rasturile stomak. Tako da i kad kupujem banane, kupujem one koje ostaii smatraju "trulim" ili propalim, a one su vise od upola jeftinije ponekad. Tako da i nije mnogo skupo kada kupujes tako... I jedna je stvar pojesti 30 nezrelih banana i 30 savrseno zrelih. Takvih obicno ujutro pojedem 7-8, a nekad bogami i vise I nimalo mi nije tesko, samo me drmne secer u glavu i odjurim u teretanu
                    Ali, naravno, neodrziv je to vid ishrane kod nas, koji ne zivimo u tropskim predelima gde ima zrelog i svezeg voca u izobilju. Sada jedem puno voca i integralnih zitarica (ali ne hleb i musli, nego kuvana cela zrna). Skoro sva ishrana su mi samo UH
                    “Age is a question of mind over matter. If you don’t
                    mind, it doesn’t matter.”

                    Comment


                    • #11
                      Re: Za one koji ne žele mršaviti sa niskim unosm UH

                      Trebalo bi moderirati ovaj forum.
                      Klinci koji stalno pitaju jedno te ista pitanja su jedno, ali ove piz.arije sa 30 banana dnevno i minimum proteina su potpuno nova dimenzija.

                      Comment


                      • #12
                        Re: Za one koji ne žele mršaviti sa niskim unosm UH

                        Prvotno napisano od DeniZg
                        Trebalo bi moderirati ovaj forum.
                        Klinci koji stalno pitaju jedno te ista pitanja su jedno, ali ove piz.arije sa 30 banana dnevno i minimum proteina su potpuno nova dimenzija.
                        zasto? ja sam samo u okviru teme, mrsavljenje bez niskog unosa UH, naveo da postoji i dijeta 80/10/10 koja je vecinom UH, a na kojoj se definitivno gubi masno tkivo. Niko ne mora da pocne da se tako hrani, samo zato sto je procitao na forumu da tako nesto postoji. Moderiranje je jedno, a diktatura misljenja je drugo
                        “Age is a question of mind over matter. If you don’t
                        mind, it doesn’t matter.”

                        Comment


                        • #13
                          Re: Za one koji ne žele mršaviti sa niskim unosm UH

                          Daj mi malo objasni te biološke procese u organizmu pomoću kojih se gubi mast uz prehranu koja ima 80% UH?
                          Ako ciljaš na sav unos UH iz voća, fruktozom bogato voće (jabuke, banane itd.) će uzrokovati visoki krvni tlak, nakupljanje sala, povišenje triglicerida itd. Što misliš što će tijelo napraviti sa svim tim šećerom, ako ne pohraniti ga u masno tkivo?

                          Ima istraživanja o tome koliko te volja. Mogu linkati i relevantne članke.

                          Gubiti mast se može i gladovanjem, ali to nema veze sa BB forumom.
                          Zato, daj malo olabavi sa tim veganskim idejama, ne radi mene, nego radi klinaca koji ovo čitaju i ne razumiju cijelu priču. Još će jesti svaki dan 30 banana. To ni majmuni ne jedu.

                          Comment


                          • #14
                            Re: Za one koji ne žele mršaviti sa niskim unosm UH

                            http://lowcarbdiets.about.com/od/lowcar ... tarted.htm
                            Prvotno napisano od servantess
                            Gdje da kupim ugljikohidrate,kolko koštaju i ima li kakvih posljedica??

                            Comment


                            • #15
                              Re: Za one koji ne žele mršaviti sa niskim unosm UH

                              Prvotno napisano od DeniZg
                              Ako ciljaš na sav unos UH iz voća, fruktozom bogato voće (jabuke, banane itd.) će uzrokovati visoki krvni tlak, nakupljanje sala, povišenje triglicerida itd. Što misliš što će tijelo napraviti sa svim tim šećerom, ako ne pohraniti ga u masno tkivo?
                              Douglas Graham, autor 80/10/10 diet, 57 godina starosti, 25 godina jede samo voce i povrce


                              Michael Arnstein, uspesni maratonac, jede samo voce i povrce. Njegov YouTube kanal je pun saveta o ovoj sihrani i performansama koje u sportu kojim se bavi postize takvom ishranom


                              itd.

                              Ali, kao sto sam i naveo kad sam se uclanio na ovaj forum, nemam nameru da bilokoga sta ubedjujem i da se raspravljam oko ishrane. Moja ishrana je moja stvar i nikog necu ubedjivati ni u sta. Napominjanje da nesto POSTOJI na svetu kao opcija, poput 80/10/10 diet, ne znaci automatski da ja nekog u nesto ubedjujem. Ja sam rekao sta sam imao i dalje se necu upustati u diskusiju, ko zeli ima internet pa na osnovu onoga sto je cuo i svojih interesovanja neka napravi research.
                              “Age is a question of mind over matter. If you don’t
                              mind, it doesn’t matter.”

                              Comment

                              Working...
                              X