Plan transformacije/ jelovnik i trening

[mifi95]

Pozdrav svim forumašima,

ukratko da se predstavim. Ime mi je Miro. Iz ZG-a sam. 20 godina. Student. Visina 200 cm, težina 123-4 kg.

CILJ #1: OBARANJE BF-A do željene razine - kilažom se ne zamaram ako je bf dobar

Ukratko bf sam digao u 2 godine. Neznam iskreno koliko no prije sam bio na 97-99 kg jer sam se aktivno bavio sportom (košarka).Treninzi 2 x dnevno nekad čak i 3. Upis na fax, tu kreće nagli prestanak, prehrana sve što dođe pod ruku i evo, kilice lagano se složile. Body fat skočio, a sada ajmo mučno u obaranje jer mi je pun ku**c više ovakvog stanja.

Inace za pocetak planiram 4 x tjedno gym pa vidit da li se tako giba dolje. Kasnije planiram jutarnji kardio povecavat s 2 x tjedno na taste 30ak minuta brzi hod na više.

Evo ovako neki moj plan prehrane pa Vas molim za komentare koji su dobrodosli:

BMR: 2,395 kcal

prehranaaa.PNG

Što se treninga tiče, planirani dani su PON,SRI,ČET,SUB

PON- Ruke, ramena
SRI- Ledja
ČET- Noge
SUB- Prsa

Konkretne vjezbe posaljem cim sastavim. Sve vaše kritike i komentari su više nego dobrodošli.

I da na kraju slike trenutnog stanja:

FullSizeRender.jpg
FullSizeRender.jpg
FullSizeRender.jpg

[kokina]

Re: Plan transformacije/ jelovnik i trening

možda tribaš povećat unos kalorija jer ako unosiš onoliko koliko trošiš u stanju mirovanja a uz to i treniraš - riskiraš gubitak dragocjene mišićne mase. Imaš vrimena sve izgubit uz lagani kcal deficit do lita 2016
Npr deficit od 10%, za tvoj TDEE to bi bilo cca 2000-2500 kcal tjedno tj. skoro po kila tjedno, 2 misečno, 15 do lita

[Argentum]

Re: Plan transformacije/ jelovnik i trening

možda tribaš povećat unos kalorija jer ako unosiš onoliko koliko trošiš u stanju mirovanja a uz to i treniraš - riskiraš gubitak dragocjene mišićne mase.

Ni pod razno. Obzirom na njegovo stanje pod hitno treba mrsati, a to se najbolje postize iscrpnim i kvalitetnim treningom uz kalorijski deficit. Ukoliko je jos pocetnik u pitanju to ce biti najbolji moguci gainovi, jer ce se tijelo sokirati. Brzo ce trositi, a ujedno se i razvijati. Upravo je to nacin na koji sam i ja transformisao svoje tijelo.

Samo naprijed i vise obrati paznju na to da treniras kao zivotinja, nego sto ces se ubijati racunicama. U pocetku jeste bitno racunati i paziti na kalorije, ali samo da ti to predje u naviku i rutinu. Kasnije ce sve to doci na svoje, ali djaba sve ako ti ne treniras kako treba. Nema preskakanja treninga i improvizacija. Ako treba radije se opusti u kuhinji, nego na treningu. Trening je sve. Ko god kaze da je kuhinja vaznija nije u pravu (osim ako sada jedes insuficijentno i nekvalitetno, pa tijelo fizioloski otkaze). Kuhinja je jako vazna, ali trening je broj jedan.

Sretno.

[kokina]

Re: Plan transformacije/ jelovnik i trening

Obzirom na njegovo stanje pod hitno treba mrsati, a to se najbolje postize iscrpnim i kvalitetnim treningom uz kalorijski deficit. Ukoliko je jos pocetnik u pitanju to ce biti najbolji moguci gainovi, jer ce se tijelo sokirati.

(Pre)veliki kalorijski deficit + najbolji moguci gainovi?
A cime ce se onda punit popucala misicna vlakna ako kalorija ima samo za odrzavanje na zivotu?

Edit: pod povecanje unosa nisan mislila na suficit nego na povecanje onoga sta trenutno unosi :@

[staragarda]

Re: Plan transformacije/ jelovnik i trening

Radi full body 4x tjedno a ne split pa mozda i smrsavis...bit ce vise misica pa i vise potrosenih kalorija od viska misica.................

Poslano sa mog ALE-L21 koristeći Tapatalk

[knightrider]

Re: Plan transformacije/ jelovnik i trening

Samo nastavi tako, vazno je da udes u rutinu treninga, ispoectka ce biti malo teze, ali s vremenom nebi trebao imat nekih problema sto se tice kontinuiteta ili discipline ako si donio cvrstu odluku da se zelis promijenit.

Split trening ili full body je najmanje bitno, bitno je da su treninzi intenzivni, prehrana probaj sto vise clean, oke je ak ti se dogodi da malo popustis kod prehrane, ali zapamti, rezultat dolazi kontinuitetom.

Sretno.

[Argentum]

Re: Plan transformacije/ jelovnik i trening

(Pre)veliki kalorijski deficit + najbolji moguci gainovi?

Nisam nigdje spomenuo kolicinu, pogotovo ne preveliki kalorijski deficit. Deficit u fizioloskim granicama uz kvalitetan trening. To je to. Uglavnom razumijemo se, da ne pisem sada. Gladan sam.

[mifi95]

Re: Plan transformacije/ jelovnik i trening

1.PNG
2.PNG
3.PNG

Plan treninga... Sve pohvale i komentari dobrodošli.

[neuk]

Re: Plan transformacije/ jelovnik i trening

[ATTACH=CONFIG]19830[/ATTACH]
[ATTACH=CONFIG]19831[/ATTACH]
[ATTACH=CONFIG]19833[/ATTACH]

Plan treninga... Sve pohvale i komentari dobrodošli.

Katastrofa.

Volumen za ruke nepotrebno velik. Ruke rade na drugim vjezbama. Rastu od benca cucnja i mrtvog, Ne mozes drzati striktnu formu kroz svih pet serija i tako kroz svih tri vjezbi. Volumen za biceps i triceps jednak: biceps dvije glave, triceps tri glave. Ramena si stavio zadnje, znaci snaga na kraju treninga za odraditi tako bitnu skupinu ce biti minimalna, a isti ce biti i ucinak. Uz to, nisi odradio sve glave ramena. Zadnje rame?

Prsa. Vjezbe za donja prsa? Volumen "srednjih" prsinh misica i gornjih neuskladen. Dugorocno ces imati prsa ko Homer Simpson.

Leda. Mrtvo u tvojoj fazi mrsavljenja u drugom planu, zasto? Potpuno nepotreban gigant set za leda. Mislis da ces time napraviti neki veci pomak u odnosu na vjezba po vjezba sistem? Forma na prvom mjestu. Neuskladen volumen izmedu prsa i leda sto je bitno za drzanje/posturu tijela.

Noge. Cucanj sveta vjezba nestala na smithu. Bezveze. Gluposti poput extenzije i fleksije trebas staviti na kraju treninga. Listova nisu dovoljno zastupljeni.
Leg press 4x25? 25?? Zasto?

Trbuh?

Sve u svemu, dosadno, bez progresije od koje se napreduje, neuskladen volumen i intenzitet. Pretpostavljam da si gledao krive yt filmice ili citao krive clanke. Uzmi program koji ima sve to sredeno, ti samo biras vjezbe. Starting strenght, 5x5 ili nesto slicno. Drugi ce preporuciti jos programa.

Istrazivanja pokazuju da nema razlike u hipertrofiji izmedu 3-5 ponavljanja i 8-12. Ne robuj starim sistmima vec istrazuj sto vise. Iznenadit ces se koliko tabu tema oko treninga postoji.

Edit: nemoj da te moj post demotivira, ja sam prvi koji sam grijesio u pocecima, pa onda svi ostali.. Zato uzmi neki od gotovih programa pa otvori temu i dobiti ces puno korisnih savjeta kako nesto promijeniti da odgovara tvojim zeljama i potrebama.. Mozes procitati i temu modifikovani 5/3/1 ili maximus 5/3/1 ili pitati starugardu o njegovim full body.. Siguran sam da ce te uputiti na pravi put jer decki imaju iskustva

[mifi95]

Re: Plan transformacije/ jelovnik i trening

To cijenim... Respect... Ipak sam ja vjezbac s nekim iskustvom a nisam expert. Moze neki link tih programa ili da se staragarda oglasi ? 😊 hvala unaprijed

[mifi95]

Re: Plan transformacije/ jelovnik i trening

Ljudi evo da tema ne ode u zaborav. Sutra je tjedan dana iza mene. Odradio sam 1 trening po jason novice ice cream. Krecem od ponedjeljka 3 x tjedno taj program. Promjene osim na vagi vidim u nogama i struku. Na vagi jučer sam imao 118.7 kg što je s usporedbom na 3 dana ranije (točnije 20.10.) razlika. Naime 3 dana ranije vaga je pokazivala 121,4 kg.

Imam sljedeće pitanje za Vas iskusnije:

- nakon koliko preporučavate cheat meal ili day da se metabolizam ne uspori?

Slike pošaljem sutra.

[staragarda]

Re: Plan transformacije/ jelovnik i trening

E ajd pogledaj sve linkove iz mog opisa...
Drago mi je da si presao na blahu )
Sretno i ugodno progresanje )

Poslano sa mog ALE-L21 koristeći Tapatalk

[kelly]

Re: Plan transformacije/ jelovnik i trening

- nakon koliko preporučavate cheat meal ili day da se metabolizam ne uspori?

Pravilo je 2x tjedno, a neki idu i jednom tjedno.

[CeLe111]

Re: Plan transformacije/ jelovnik i trening

Ljudi evo da tema ne ode u zaborav. Sutra je tjedan dana iza mene. Odradio sam 1 trening po jason novice ice cream. Krecem od ponedjeljka 3 x tjedno taj program. Promjene osim na vagi vidim u nogama i struku. Na vagi jučer sam imao 118.7 kg što je s usporedbom na 3 dana ranije (točnije 20.10.) razlika. Naime 3 dana ranije vaga je pokazivala 121,4 kg.

Imam sljedeće pitanje za Vas iskusnije:

- nakon koliko preporučavate cheat meal ili day da se metabolizam ne uspori?

Slike pošaljem sutra.

nadovezat cu se na ovo jer mi je zapelo za oko.
na tvom bodifetu, kilazi i trenutnom stadiju cheat day jednom tjedno, vodit ce potpunoj stagnaciji...
usporenje metabolizma na ovakoj bazi mnogo je daleko i nerijetko veoma preuvelicano, po meni nikakav cheat obrok, a kamoli day.

punjenje odraduj na cisto, i to svakih 10-14dana. ili kada skuzis da dijeta stagnira, odnosno da se nista ne desava...

upravo ovo je problem vecine u dijeti, precesta punjenja raznoraznim sranjima i brdom kcal, kada to opce nismo zasluzili niti najmanje! i onda sto napravis, ostvaris tjedni deficit nebitno (4000-5000-6000kcal), i fino za vikend odradis "cheat" day, od 10000kcal. i napravio si nista =)

osobno na sebi i klijentima ne upraznjavam nikakva punjenja, dokle god dijeta ide, i dokle god. kalorije (makrosi), nisu poprilicno nisko, a time i sami bf.

ili npr. jednom mjesecno, cisto radi psihe i zelje za "pizd."

jer tijelo ko tijelo po pitanju funkcionalnosti i ucinkovitosti same dijete, NEMA potrebu za JUNKOM.