Osmodnevna strategija za definiranje mišića bez smanjenja unosa ugljikohidrata.
Postani definiran uz mnogo ugljikohidrata!
Zamisao da uz visok unos ugljikohidrata također možeš postati definiran na prvi pogled zvuči ludo. Budući da u današnje vrijeme u javnome mnijenju vladaju dijete uz nizak unos ugljikohidrata te su one na vrhu top liste, to doista zvuči nevjerojatno. Međutim, ja tvrdim da uz visok unos ugljikohidrata itekako možeš skinuti masti, samo ako se na pravilan način približiš toj temi. Najprije trebaš obratiti pozornost na dvije osnovne teme: energetski deficit i očuvanje mišića. Oboje je nužno za uspješnu dijetu za oblikovanje tijela uz unos mnogo ugljikohidrata.
Razvij energetski deficit!
Recept za skidanje masti jednostavan je i vrijedan pozornosti: ako svakodnevno redovito unosiš manje kalorija od onog što je tvojem tijelu potrebno, tada će tvoje tijelo sagorijevati masti, jer će to postati glavnim izvorom energije.
Ako ukupan unos kalorija zadržiš ispod krajne vrijednosti potrebne za održavanje razine, tada ćeš biti u stanju mršavjeti i na taj način da ti unos ugljikohidrata ostaje razmjerno visok.
Izbjegni razgradnju mišićnog tkiva!
Kad se unos kalorija smanji, svejedno da li zbog ukidanja bilo kojeg izvora energije, izlažeš se riziku razgradnje mišićnog tkiva. Tome je razlog što struktura mišića i njihovo održavanje tijesno ovise o ekstra kalorijama. Ako unos ugljikohidrata (naravno, uz bjelančevine) održiš na visokoj razini, a pritom se ukupan unos kalorija smanji, to će pomoći da izbjegneš razgradnju mišićnog tkiva. Imajući to sve u vidu, prati dolje navedene savjete i postani definiran tako što ćeš se pridržavati dijete s mnogo više ugljikohidrata nego što bi mogao zamisliti!
1. Unos masti smanji na minimum!
Ako želiš biti definiraniji uz unos visokog sadržaja ugljikohidrata, morat ćeš izbjegavati kalorije masnog podrijetla. Dva su razloga tome. Prvo, moraš razviti energetski deficit da bi sagorijevao masti. Ako iz ishrane izostaviš masnoće najviše što možeš, tada ćeš moći kontrolirati dnevni unos kalorija. Budući da je većina prosječnog izvora bjelančevina ujedno i izvor masti, moraš obratiti pozornost na to da konzumiraš najmršavije bjelančevine, na primjer bjelance, bjelančevinske praškove i pureća prsa. Ako voliš morska jela, dobar su izbor ribe (list, tunjevina, bakalar) te školjke i rakovi.
Drugi razlog za izbjegavanje masti povezan je s inzulinom. Inzulin pomaže pri ugradnji masnih kiselina, koje potječu od konzumiranih masti, u masne stanice. Budeš li se pridržavao dijete krajnje siromašne mastima, u tvojem će organizmu biti manje slobodnih masnih kiselina, što će spriječiti proces mašćenja bude li unos kalorija dovoljno nizak.
2. Izaberi odgovarajuće izvore ugljikohidrata!
Odgovarajući ugljikohidrati tijekom dijete radi definiranja mišića su oni koji se sporo apsorbiraju jer pomažu da se izbjegne nagla i velika proizvodnju inzulina. Umjesto dramatičnog povećanja razine inzulina, što dovodi do taloženja masti, ugljikohidrati koji sporo sagorijevaju polako se probavljaju i apsorbiraju.
To pomaže pri oblikovanju mišića i njihovu održavanju bez stimuliranja organizma na skladištenje masti. Zobene pahuljice, posije, crveni grah, heljda, leća i crveni krumpir – to su ugljikohidrati koji sporo sagorijevaju.
3. Dodaj povrće u shakeove!
Kako možeš još povećati vrijeme probave ugljikohidrata koji sporo sagorijevaju? Jedan od načina je da konzumiraš mnogo povrća: brokule, cvjetaču, kupus, mahune i šparoge. Njihov sadržaj vlakana znatno poveća vrijeme prolaženja ugljikohidrata iz želuca u tanko crijevo, gdje se apsorbiraju. Držanje razine inzulina pod strogom kontrolom umnogome pomaže pri definiranju mišića. Dobro je pravilo da uza svaku šalicu riže, tijesta i krumpira, koji nisu ugljikohidrati sporog sagorijevanja, jedeš i povrće. Tada se proces apsorbiranja uspori i učinkovitije ćeš skidati masti nego da ove ugljikohidrate s visokim sadržajem škroba jedeš same. Štoviše, povrće ima malo kalorija i uz to napuni želudac pružajući osjećaj sitosti.
4. Ujutro konzumiraj složene ugljikohidrate!
Manje je vjerojatno da će ujutro organizam pretvoriti ugljikohidrate u masne naslage, jer je tada razina šećera u krvi, kao i glikogena, niska. Ako je takvo stanje, tada će organizam unesene ugljikohidrate uskladištiti ponajprije kao glikogen u jetri i u mišićima. Zbog toga možeš ujutro pojesti više od uobičajene količine ugljikohidrata – čak 75–100 grama! Naglasak opet treba biti na složenim ugljikohidratima koji sporo sagorijevaju, kao što su zobene pahuljice, lepinja od heljde i razne vrste kruha od integralnih žitarica.
5. Prije vježbanja umjereno konzumiraj ugljikohidrate!
Ovo proturječi propisanom, ali zapamti da je ovaj program drugačiji od dosad objavljenih dijeta. Ako ti je ukupan unos ugljikohidrata visok, nema potrebe da ih uneseš puno prije treninga želiš li definirati svoje mišiće. Bit je trika da tijekom treninga sagoriš što više masti a ne netom konzumirane ugljikohidrate. Ako smanjiš količinu ugljikohidrata prije treninga, tada će ti tijelo biti primorano koristiti masti kao energiju. Što je manja količina ugljikohidrata prije vježbanja, toliko je veća upotreba masti.
Ako želiš biti definiran uz visok unos ugljikohidrata, moraš izbjegavati kalorije iz masti!
6. Nakon vježbanja jedi puno ugljikohidrata!
Primjena 5. točke rezultira jačim sagorijevanjem masti i nižom razinom glikogena do kraja treninga. Ako se iscrpe glikogenska skladišta, tijelo nije sklono skladištenju masti. Zbog toga nakon intenzivnog treninga konzumiraj 75–100 grama ugljikohidrata da odmah pokreneš procese regeneracije i transport aminokiselina, unesenih proteinima, u mišiće. Tada pojedi jednostavniji šećer, na primjer u shakeovima je obično dekstroza.
7. Noću izbjegavaj ugljikohidrate!
Ako si na dijeti s puno ugljikohidrata radi definiranja mišića, tada ti tijekom dana razina glikogena raste. Što si bliže zasićenom stanju, vjerojatnije je da ćeš ugljikohidrate uskladištiti kao masti. (Osim deficita kalorija i dijetalnog razdoblja kojega karakterizira obilje gibanja, to je dosta teško zamislivo, glikogenska skladišta vjerojatno nikada nisu u potpunosti zasićena - op. ured.)
Zbog toga kao zadnji obrok uzmi posne bjelančevine i povrće, ili jedan bjelančevinski shake siromašan ugljikohidratima.
8. Uvrsti intenzivne kardio-vježbe!
Ako nemaš vrlo brz metabolizam, tada su ti za rezultate potrebni kardio-treninzi. Predlažem isključivo vrlo intenzivne kardio-vježbe radi pojačanog sagorijevanja kalorija i radi stimuliranja enzima za skladištenje glikogena. Što intenzivnije radiš, sagorijevaš više kalorija, i time bolje potičeš funkcioniranje enzima glikogen-sintaze, što pretvara ugljikohidrate u glikogene i tako ih skladišti. Što više potičeš proces skladištenja glikogena, manje je vjerojatno da će se taložiti masti. Polazeći od trenutačne količine kardio-treninga, trebaš doći do pet kardio-treninga tjedno u trajanju od 30–45 minuta. Ako imaš spori metabolizam, tada će ti trebati i više!
Recept
Predlažem da bodibilderi, koji se drže ove dijete s puno ugljikohidrata, imaju za cilj dnevno unositi 3,3 g ugljikohidrata i 2,2 g bjelančevina po kilogramu tjelesne težine uz konzumiranje najmanje moguće količine masti. Športašu od 90 kg to znači 300 g ugljikohidrata i 200 g bjelančevina dnevno. Mnogi vjeruju da je nemoguće skinuti masne naslage uz dnevni unos 300 g ugljikohidrata, ali to je samo fobija od ugljikohidrata. Računajmo! 300 g ugljikohidrata daje 1200 kalorija, 200 g bjelančevina samo 800 kalorija, odnosno govorimo o 2000 kalorija dnevno plus 100–200 kalorija koje još potječu od masti. Prati navedene točke i iznenadit ćeš se koliko će ti biti lako definirati mišiće i uz konzumiranje ugljikohidrata!
Punjenje
Pogledaj dolje navedeni primjer športaša od 90 kila koji intenzivno trenira definiranje mišića. Jelovnik sadrži 300 g ugljikohidrata i 200 g bjelančevina. Ako ti se to čini malo, tada pojedi kao dodatak posne bjelančevine, na primjer bjelance ili shake od proteina.
Nakon buđenja: kardio
(visoki intenzitet, 30–45 minuta, na prazan želudac)
Prvi obrok: doručak
75–100 grama ugljikohidrata, 35 g bjelančevina
Drugi obrok: ručak
50 g ugljikohidrata*, 35 g bjelančevina
Treći obrok: prije treninga
Ugljikohidrata ništa, ili maksimalno 25 g, 35 g bjelančevina
Četvrti obrok: nakon vježbanja
75–100 g ugljikohidrata, 35 g bjelančevina
Peti obrok: večera
50 g ugljikohidrata*, 35 g bjelančevina
Šesti obrok: prije spavanja
Ništa ugljikohidrata, 35 g bjelančevina
* Kod ovih obroka barem 15 g ugljikohidrata od povrća, koji usporavaju apsorpciju.
Preuzeto sa: teretanavijesti.com
Postani definiran uz mnogo ugljikohidrata!
Zamisao da uz visok unos ugljikohidrata također možeš postati definiran na prvi pogled zvuči ludo. Budući da u današnje vrijeme u javnome mnijenju vladaju dijete uz nizak unos ugljikohidrata te su one na vrhu top liste, to doista zvuči nevjerojatno. Međutim, ja tvrdim da uz visok unos ugljikohidrata itekako možeš skinuti masti, samo ako se na pravilan način približiš toj temi. Najprije trebaš obratiti pozornost na dvije osnovne teme: energetski deficit i očuvanje mišića. Oboje je nužno za uspješnu dijetu za oblikovanje tijela uz unos mnogo ugljikohidrata.
Razvij energetski deficit!
Recept za skidanje masti jednostavan je i vrijedan pozornosti: ako svakodnevno redovito unosiš manje kalorija od onog što je tvojem tijelu potrebno, tada će tvoje tijelo sagorijevati masti, jer će to postati glavnim izvorom energije.
Ako ukupan unos kalorija zadržiš ispod krajne vrijednosti potrebne za održavanje razine, tada ćeš biti u stanju mršavjeti i na taj način da ti unos ugljikohidrata ostaje razmjerno visok.
Izbjegni razgradnju mišićnog tkiva!
Kad se unos kalorija smanji, svejedno da li zbog ukidanja bilo kojeg izvora energije, izlažeš se riziku razgradnje mišićnog tkiva. Tome je razlog što struktura mišića i njihovo održavanje tijesno ovise o ekstra kalorijama. Ako unos ugljikohidrata (naravno, uz bjelančevine) održiš na visokoj razini, a pritom se ukupan unos kalorija smanji, to će pomoći da izbjegneš razgradnju mišićnog tkiva. Imajući to sve u vidu, prati dolje navedene savjete i postani definiran tako što ćeš se pridržavati dijete s mnogo više ugljikohidrata nego što bi mogao zamisliti!
1. Unos masti smanji na minimum!
Ako želiš biti definiraniji uz unos visokog sadržaja ugljikohidrata, morat ćeš izbjegavati kalorije masnog podrijetla. Dva su razloga tome. Prvo, moraš razviti energetski deficit da bi sagorijevao masti. Ako iz ishrane izostaviš masnoće najviše što možeš, tada ćeš moći kontrolirati dnevni unos kalorija. Budući da je većina prosječnog izvora bjelančevina ujedno i izvor masti, moraš obratiti pozornost na to da konzumiraš najmršavije bjelančevine, na primjer bjelance, bjelančevinske praškove i pureća prsa. Ako voliš morska jela, dobar su izbor ribe (list, tunjevina, bakalar) te školjke i rakovi.
Drugi razlog za izbjegavanje masti povezan je s inzulinom. Inzulin pomaže pri ugradnji masnih kiselina, koje potječu od konzumiranih masti, u masne stanice. Budeš li se pridržavao dijete krajnje siromašne mastima, u tvojem će organizmu biti manje slobodnih masnih kiselina, što će spriječiti proces mašćenja bude li unos kalorija dovoljno nizak.
2. Izaberi odgovarajuće izvore ugljikohidrata!
Odgovarajući ugljikohidrati tijekom dijete radi definiranja mišića su oni koji se sporo apsorbiraju jer pomažu da se izbjegne nagla i velika proizvodnju inzulina. Umjesto dramatičnog povećanja razine inzulina, što dovodi do taloženja masti, ugljikohidrati koji sporo sagorijevaju polako se probavljaju i apsorbiraju.
To pomaže pri oblikovanju mišića i njihovu održavanju bez stimuliranja organizma na skladištenje masti. Zobene pahuljice, posije, crveni grah, heljda, leća i crveni krumpir – to su ugljikohidrati koji sporo sagorijevaju.
3. Dodaj povrće u shakeove!
Kako možeš još povećati vrijeme probave ugljikohidrata koji sporo sagorijevaju? Jedan od načina je da konzumiraš mnogo povrća: brokule, cvjetaču, kupus, mahune i šparoge. Njihov sadržaj vlakana znatno poveća vrijeme prolaženja ugljikohidrata iz želuca u tanko crijevo, gdje se apsorbiraju. Držanje razine inzulina pod strogom kontrolom umnogome pomaže pri definiranju mišića. Dobro je pravilo da uza svaku šalicu riže, tijesta i krumpira, koji nisu ugljikohidrati sporog sagorijevanja, jedeš i povrće. Tada se proces apsorbiranja uspori i učinkovitije ćeš skidati masti nego da ove ugljikohidrate s visokim sadržajem škroba jedeš same. Štoviše, povrće ima malo kalorija i uz to napuni želudac pružajući osjećaj sitosti.
4. Ujutro konzumiraj složene ugljikohidrate!
Manje je vjerojatno da će ujutro organizam pretvoriti ugljikohidrate u masne naslage, jer je tada razina šećera u krvi, kao i glikogena, niska. Ako je takvo stanje, tada će organizam unesene ugljikohidrate uskladištiti ponajprije kao glikogen u jetri i u mišićima. Zbog toga možeš ujutro pojesti više od uobičajene količine ugljikohidrata – čak 75–100 grama! Naglasak opet treba biti na složenim ugljikohidratima koji sporo sagorijevaju, kao što su zobene pahuljice, lepinja od heljde i razne vrste kruha od integralnih žitarica.
5. Prije vježbanja umjereno konzumiraj ugljikohidrate!
Ovo proturječi propisanom, ali zapamti da je ovaj program drugačiji od dosad objavljenih dijeta. Ako ti je ukupan unos ugljikohidrata visok, nema potrebe da ih uneseš puno prije treninga želiš li definirati svoje mišiće. Bit je trika da tijekom treninga sagoriš što više masti a ne netom konzumirane ugljikohidrate. Ako smanjiš količinu ugljikohidrata prije treninga, tada će ti tijelo biti primorano koristiti masti kao energiju. Što je manja količina ugljikohidrata prije vježbanja, toliko je veća upotreba masti.
Ako želiš biti definiran uz visok unos ugljikohidrata, moraš izbjegavati kalorije iz masti!
6. Nakon vježbanja jedi puno ugljikohidrata!
Primjena 5. točke rezultira jačim sagorijevanjem masti i nižom razinom glikogena do kraja treninga. Ako se iscrpe glikogenska skladišta, tijelo nije sklono skladištenju masti. Zbog toga nakon intenzivnog treninga konzumiraj 75–100 grama ugljikohidrata da odmah pokreneš procese regeneracije i transport aminokiselina, unesenih proteinima, u mišiće. Tada pojedi jednostavniji šećer, na primjer u shakeovima je obično dekstroza.
7. Noću izbjegavaj ugljikohidrate!
Ako si na dijeti s puno ugljikohidrata radi definiranja mišića, tada ti tijekom dana razina glikogena raste. Što si bliže zasićenom stanju, vjerojatnije je da ćeš ugljikohidrate uskladištiti kao masti. (Osim deficita kalorija i dijetalnog razdoblja kojega karakterizira obilje gibanja, to je dosta teško zamislivo, glikogenska skladišta vjerojatno nikada nisu u potpunosti zasićena - op. ured.)
Zbog toga kao zadnji obrok uzmi posne bjelančevine i povrće, ili jedan bjelančevinski shake siromašan ugljikohidratima.
8. Uvrsti intenzivne kardio-vježbe!
Ako nemaš vrlo brz metabolizam, tada su ti za rezultate potrebni kardio-treninzi. Predlažem isključivo vrlo intenzivne kardio-vježbe radi pojačanog sagorijevanja kalorija i radi stimuliranja enzima za skladištenje glikogena. Što intenzivnije radiš, sagorijevaš više kalorija, i time bolje potičeš funkcioniranje enzima glikogen-sintaze, što pretvara ugljikohidrate u glikogene i tako ih skladišti. Što više potičeš proces skladištenja glikogena, manje je vjerojatno da će se taložiti masti. Polazeći od trenutačne količine kardio-treninga, trebaš doći do pet kardio-treninga tjedno u trajanju od 30–45 minuta. Ako imaš spori metabolizam, tada će ti trebati i više!
Recept
Predlažem da bodibilderi, koji se drže ove dijete s puno ugljikohidrata, imaju za cilj dnevno unositi 3,3 g ugljikohidrata i 2,2 g bjelančevina po kilogramu tjelesne težine uz konzumiranje najmanje moguće količine masti. Športašu od 90 kg to znači 300 g ugljikohidrata i 200 g bjelančevina dnevno. Mnogi vjeruju da je nemoguće skinuti masne naslage uz dnevni unos 300 g ugljikohidrata, ali to je samo fobija od ugljikohidrata. Računajmo! 300 g ugljikohidrata daje 1200 kalorija, 200 g bjelančevina samo 800 kalorija, odnosno govorimo o 2000 kalorija dnevno plus 100–200 kalorija koje još potječu od masti. Prati navedene točke i iznenadit ćeš se koliko će ti biti lako definirati mišiće i uz konzumiranje ugljikohidrata!
Punjenje
Pogledaj dolje navedeni primjer športaša od 90 kila koji intenzivno trenira definiranje mišića. Jelovnik sadrži 300 g ugljikohidrata i 200 g bjelančevina. Ako ti se to čini malo, tada pojedi kao dodatak posne bjelančevine, na primjer bjelance ili shake od proteina.
Nakon buđenja: kardio
(visoki intenzitet, 30–45 minuta, na prazan želudac)
Prvi obrok: doručak
75–100 grama ugljikohidrata, 35 g bjelančevina
Drugi obrok: ručak
50 g ugljikohidrata*, 35 g bjelančevina
Treći obrok: prije treninga
Ugljikohidrata ništa, ili maksimalno 25 g, 35 g bjelančevina
Četvrti obrok: nakon vježbanja
75–100 g ugljikohidrata, 35 g bjelančevina
Peti obrok: večera
50 g ugljikohidrata*, 35 g bjelančevina
Šesti obrok: prije spavanja
Ništa ugljikohidrata, 35 g bjelančevina
* Kod ovih obroka barem 15 g ugljikohidrata od povrća, koji usporavaju apsorpciju.
Preuzeto sa: teretanavijesti.com
Comment