Announcement

Collapse
No announcement yet.

Osnove bodybuildinga za teenagere i početnike

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Osnove bodybuildinga za teenagere i početnike

    Jedan poticajni text moga prijatelja Kenana..
    Odlicno,odlucili ste da pokusate sa bodybuildingom!

    To je vjerovatno iz tog razloga zato sto zelite da steknete vise snage za vas maticni sport,ili zato sto zelite da izgledate sjajno. Kako god,vasa odluka da se bavite ovim sportom je odlicna.

    Unaprijed morate znati da se preko noci ne postaje bilder, i da necete izgledati kao sportisti sa naslovnica za 2-3 mjeseca treniranja!!!

    Kao prvo zelim da razbijem odredzene mitove koji se ticu bodybuildinga:

    Bodybuildnig usporava rast

    Ovo je jedan od najcescih mitova koji kruze kad se spomene rijec bodybuilding. Nemojte da vas ovo preplasi jer je istina sasvim drugacija. Mnogi naucnici cak vjeruju da ovaj sport ustvari pospjesuje rast. Cak i izvrsena istrazivanja koja su sprovedena nad mladicima koji su poceli da treniraju kao teenageri,a sada su u ranim dvadesetim godinama,pokazala su da bodybuilding nije imao negativan uticaj ,vec bas suprotno od toga.

    Prosta cinjenica je da bb-ing nikada nece negativno uticati na vas rast,sve dok se pridrzavate sljedecih uputa:

    1)Pocnite sa treninzima tek nakon sto napunite 13 godina. Prije trinaeste god. Vase kosti su previse krhke i nisu sposobne da podnesu vece tezine. Umjesto bb-inga,radite sklekove,propadanja isl.

    2)Potpuno izbjegavajte vjezbe kao sto su cucanj i mrtvo dizanje,barem do 16 godine. Ove vjezbe zahtjevaju veliku tehniku izvodzenja!!!!

    3)NIKAD ne uzimajte testosteronske suplemente sve dok potpuno ne sazrijete.
    Kao teenager vi vec imate sasvim dovoljno testosterona u svom tjelu. Medzutim,ako unesete dodatne doze,to ce rezultirati prestankom lucenja prirodnog testosterona i dovesti do opstrukcija u rastu i razvoju organizma,ili ga cak skroz zaustaviti!!!!!

    Sada kad smo utvrdili gore napisano,moram napomenuti jos par stvari.

    Stalno se susrecem sa time da momci brzo odustaju od treninga,te dvojica od trojice pocetnika ugalvnom odustanu u prva 2-3 mjeseca,a kao isprike koriste razne stvari kao sto su npr:

    *Bb-ing usporava rast,ostat cu nizak,kad prstanem sve ce ispuhati i ostat ce samo koza, ili npr ¨koliko god da treniram nema napretka i za to krive svoju genetiku. Nema nikakve sanse da za tako kratko vrijeme dobijete uvid u svoju genetiku!!!,te za to treba mnogo vise vremena.
    Jos jednom napominjem,ovo nije jednostavan sport i nakon 3 mjeseca treniranja necete izgledati kao Arnold,bez obzira na suplemente koje koristite!!

    E sada da predzemo na bit treniranja.
    Vjerovatno se pitate kako onda da pocnete sa promjenom vaseg fizickog izgleda. E pa sve zavisi ....

    Ako ste bili ljeni,i niste prije imali neke znacajnije fizicke aktivnosti,onda vam preporucujem da prvo pocnete sa privikavanjem tijela na napor sa vjezbama kao sto su: sklekovi,propadanja isl, i naravno da pocnete sa trcanjem i kardio treninzima da bi poboljsali vasu kondiciju.

    Ako imate visak kilograma,prvo pokusajte da se rijesite viska masnoca,pa tek onda pocnite sa bb-ingom.

    Zapamtite, ne mozete graditi misice i topiti masti u isto vrijeme!!

    TRENING SA UTEZIMA


    Da bi poceli sa treningom morate prvo znati osnove treninga sa tezinama.
    Misic odgovara na vrstu odnosno intenzitet napora kojem se izlaze.pa tako ako osoba radi sa vecim tezinama jedan odredzeni period,tjelo ce kao odgovor stvarati sve gusca i gusca misicna vlakna,kako bi izdrzao napor kojem se izlaze.

    Ovdje veliku ulogu igra sihrana.Ako mislite da je dovoljno samo dizati velike tezine,onda ste se prevarili,jer ako nemate adekvatnu ishranu,onda umjesto da napredujete vasi misici ce stagnirati ili cak moze doci do katabolizma(propadanja misica).

    Preporucujem da vas program prehrane podjelite na vise manjih obroka dnevno,tako da jedete svaka 2-3 sata (male obroke). Tako organizam dobiva dovoljnu kolicinu hrane i hranjivih tvari, i u potpunosti ih iskoristava,tako da nema viska koji ce eventualno postati salo.

    Odmor: Obezbjediti sebi san minimalno 8 sati dnevno,jer misici rastu kada se mi odmaramo,a ne u teretani kada treniramo!!


    Primjeri trening programa:

    Za pocetnike :

    I dan: grudi,biceps
    GRUDI--bench ravni,potisak na kosom benchu sa bucicama,koso razvlacenje,razboj

    II dan:ledza , triceps
    LEDZA--sve vjezbe na sajlama

    TRICEPS: francuski press sa ez sipkom,triceps na latu,s bucicom iznad glave,triceps extenzija na lat masini
    III dan : ramena,noge,listovi,trbusnjaci

    RAMENA-- sa sipkom iza - ispred glave,letenje sa bucicama, prednje podizanje sa bucicama, trapez

    NOGE: cucanj, presa, sut,

    Za pocetnike je dovoljno trenirati 3 puta sedmicno,pa vi ovaj program mozete raspodjeliti na 3 dana u sedmici koja vama odgovaraju.

    Program za naprednije pocetnike:


    I dan: grudi,biceps
    GRUDI--bench ravni,potisak na kosom benchu sa bucicama,koso razvlacenje,razboj

    BICEPS--stojeci pregib sa ravnom sipkom,sa bucicama,skotova klupa,cekic.

    II dan:ledza , triceps
    LEDZA--sve vjezbe na sajlama

    TRICEPS: francuski press sa ez sipkom,triceps na latu,s bucicom iznad glave,triceps extenzija na lat masini

    III dan : ramena,gornji trbusnjaci

    RAMENA-- sa sipkom iza - ispred glave,letenje sa bucicama, prednje podizanje sa bucicama, trapez

    IV dan : noge, donji trbusnjaci

    NOGE: cucanj, presa, sut, listovi

    V dan : PAUZA

    Sljedeci put kad budete radili grudi ubacite: kosi bench, ravni potisak,ravno razvlacenje.

    biceps:ez sipka, 2 vjezbe sa sajlama,koncentracioni pregib sa koljena
    ledza: baziraj se vise na trening sa free weights tj. mrtvo dizanje,veslanje(ove vjezbe sa posebnim oprezom) isl.

    Suplementi

    Suplementi su supstance koje unosimo u organizam,u cilju povecanja kvaliteta nase ishrane, i iskljucivo sluze samo kao dodaci ishrani,a ni slucajno kao zamjena za hranu!!

    Kada spominjem suplemente moram naglasiti da je ovo tema oko koje se dize mnogo nepotrebne prasine,i to od strane neukih i neinformisanih ljudi.

    Izjave koje najcesce cujemo su uglavnom : ni slucajno ne uzimaj nikakve proteine,creatine isl jer se od toga: umire,uzrokuju razni karcinomi,kad se prestanu piti suplementi instanto se vratis na formu prije pocetka treniranja,uzrokuje sterilnost itd itd.......

    Sada da razjasnimo jednom za sva vremena. Svi suplementi koji ne sadrze pro-hormonsku komponentu su apsolutno neskodljivi za organizam covjeka,vec naprotiv.

    Napomena: Suplementi se ne preporucuju u cilju lijecenja ili prevencije odredzenih bolesti i nisu lijek.

    Suplementi za teenagere

    1)Proteini:
    Proteini su supstance izgradzene od aminokiselina. Aminokiseline su osnovni gradivni blokovi za misice. Zbog toga,protein je osnovna supstanca za granju misica,mada naravno misice je moguce graditi i bez njih!!

    Optimalni dnevni unos proteina na dan je izmedzu 1-2 gr po kilogramu tjelesne tezine.

    Proteinski dodaci dolaze u obliku praskova i proteinskih cokoladica.

    Postoje slijedece vrste proteina

    WHEY(protein sirutke) Najkvalitetniji protein za izgradnju misicnog tkiva,a posebno preporucljiv za pwm(obrok poslije treniga) kada misicima najvise treba kvalitetan izvor proteina. Digestira se veoma brzo u organizmu (od prilike 30 min)

    CASEIN(protein mlijeka) Za razliku od wheya casein se vrlo sporo digestira u organizmu (od 2-7 sati). Zbog te cinjenice,protein mlijeka je najbolje koristit prije spavanja.

    ALBUMIN(protein jajeta) On se digestira srednjom brzinom (1,5-3h),i zato se moze konzumirati u bilo koje doba dana.

    SOY(protein soje) Ovaj protein je ¨vegetarijanski¨¨ proizvod,jer je on jedini protein koji je u potpunosti dobiven iz biljke. Nema slicna digestivna svojstva kao whey ili casein.

    Ovaj protein preporucujem samo zenskoj populaciji,zbog novijih istrazivanja koja pokazuju da protein soje povecava kolicinu estrogena u organizmu.

    Postoje mnogi kombinirani proteinski suplementi koji sadrze sve gore navedene proteine.

    WEIGHT GAINERI: To su visoko kaloricni proteini,koji su dobri za one koji zele da se udebljaju. Ako imate problema sa dobijanjem kilaze, unosenje viska kvalitetnih kalorija bi trebalo rijesiti problem.

    2)Multivitamini :

    Na njih nesmijemo zaboraviti. Iako naizgled obican suplement,multivitamini su veoma vazni za izgradnju kvalitetne misicne mase,a da ne spominjem njihovu vaznost za zdravlje.

    3) CREATIN: Creatin je sastavni dio naseg tijela i sastoji se od tri aminokiseline: arginin,glycin i methionin. U ljudskom tijelu ga je cak oko 95% ,i to u misicima gdje osigurava energiju,prije svega kod brzih i explozivnih pokreta.
    Za bodybuildere creatin je odlican suplement iz slijedecih razloga:

    -Uzrokuje povecanje volumena misicnih stanica
    -Sluzi kao izvor energije za misicni rad
    -Ubrzava sintezu bjelancevina u organizmu

    4) GLUTAMIN:

    Glutamin je najzastupljenija amino kiselina u organizmu. U stvari, glutamin čini 60% svih slobodnih amino kiselina u tijelu. Vitalno je važan za rast mišića, no primjena mu je vrlo široka - suzbijanje posljedica alkoholizma, normalizacija funkcioniranja imuno-sustava, pojačanje izlučivanja hormona rasta...

    Glutamin posjeduje kompleksnu i jedinstvenu ulogu: tijelo ga može iskorištavati kao energiju, može biti iskorišten kao novi tjelesni protein ili tvoriti nove važne spojeve ili amino kiseline. Pojačava imunitet, bitan je za normalnu funkciju probavnih organa. Čisti i zaštićuje jetru, te služi kao "gorivo" za četiri. Također, pojačava izlučivanje hormona rasta.

    Ukoliko ne uzimate dovoljno glutamina, a organizam ga treba, uzet će ga tamo gdje ga ima – ravno iz mišića! Nova istraživanja pokazuju da oralno uzimanje glutamina sprečava ovaj proces i čuva mišiće.

    Male količine, 5-10 grama glutamina dnevno dovoljne su da mišići sačuvaju potreban glutamin i na taj način spriječite njihovu destrukciju.
    Glutamin u prahu dobro se miješa s tekućinom. Razmutite ga u vodi, soku ili proteinskom napitku.

    Glutamin je moguće uzimati u bilo koje doba dana, iako mnogi preferiraju uzimati ga nakon vježbanja. Ipak, upozorenje: poznati su slučajevi stimulacije pri uzimanju glutamina te ga izbjegavajte uzimati kasno navečer prije spavanja.
    Glutamin je komplementaran s mnogim drugim pripravcima, poput kreatina, proteina ili energetskih napitaka, te ga možete uzimati zajedno s njima. Uz proteine i kreatin, glutamin je jedan od najpotrebnijih dodataka prehrani i svakako bi ga trebali uzimati!

    Pored gore navedenih,na trzistu mozemo naci mnoge druge suplemente i njihove kombinacije,od raznih proizvodzaca.
    Pri izboru suplementa obratite posebnu paznju na cinjenice kao sto su : vrasta proizvodzaca,sastav suplementa i cijena.
    Nadam se da sam vam ovim textom pomogao da rijesite vase dileme,pitanje i predrasude koje se ticu ovog sporta.

    Puno uspjeha u daljnjem treniranju i ne odustajte!!!!!
    Kenan Hadzihalilovic
    Igrice - Igre Igrice
    Vremenska prognoza za 7 dana

  • #2
    Re: Osnove bodybuildinga za teenagere i pocetnike

    Ja zelim poceti sa bodybuilding-om i ovo je vrlo poucno meni. Hvala na ovakvom tekstu. Izuzetno mi je mnogo pomogo da saznam bitne stvari na pocetku i da ne lutam mnogo. Takodje mi je rasprsio ovaj tekst mnoge zablude i mitove. Hvala mnogo.
    Igrice

    Comment


    • #3
      Re: Osnove bodybuildinga za teenagere i pocetnike

      svaka čast na tekstu
      Pobjednici traze puteve,a gubitnici razloge...

      Comment


      • #4
        Re: Osnove bodybuildinga za teenagere i pocetnike

        Originally posted by iizuzetan
        Ja zelim poceti sa bodybuilding-om i ovo je vrlo poucno meni. Hvala na ovakvom tekstu. Izuzetno mi je mnogo pomogo da saznam bitne stvari na pocetku i da ne lutam mnogo. Takodje mi je rasprsio ovaj tekst mnoge zablude i mitove. Hvala mnogo.
        koliko imaš godina
        PROFESIONALNI B.B.

        Comment


        • #5
          Re: Osnove bodybuildinga za teenagere i pocetnike

          iizuzetan je napisao/la:
          Ja zelim poceti sa bodybuilding-om i ovo je vrlo poucno meni. Hvala na ovakvom tekstu. Izuzetno mi je mnogo pomogo da saznam bitne stvari na pocetku i da ne lutam mnogo. Takodje mi je rasprsio ovaj tekst mnoge zablude i mitove. Hvala mnogo.

          koliko imaš godina
          Ma nije važno kolko godina ima! Arnold je počeo sa 13 i gle kakav je bio!

          Comment


          • #6
            Re: Osnove bodybuildinga za teenagere i početnike

            Čekaj, pa što tu ne valja? Pa istina je da je počeo trenirat sa 13 godina!

            Comment


            • #7
              Re: Osnove bodybuildinga za teenagere i početnike

              Svaka cast post je extra

              Comment


              • #8
                Re: Osnove bodybuildinga za teenagere i početnike

                Odlican tekst
                Svaka cast na trudu

                Comment


                • #9
                  Re: Osnove bodybuildinga za teenagere i početnike

                  Dobar tekst, ali mi je cudno to da L - Glutamin ne treba uzimati prije spavanja. Po meni treba ga treba uzimati i prije spavanja.
                  There is no good, no evil - only decisions and consequences.

                  Comment


                  • #10
                    Re: Osnove bodybuildinga za teenagere i početnike

                    ako jedes posni sir ili pijes kazein unijet ces oko 5g glutamina... (za posni nisam 100%, ali ON casein ima skoro 5g)
                    prodajem domaci bagremov med 40kn/tegla. prednost zagreb i zapadna okolica. kontakt mail drasko2002@gmail.com

                    Comment


                    • #11
                      Re: Osnove bodybuildinga za teenagere i početnike

                      Originally posted by t111
                      ako jedes posni sir ili pijes kazein unijet ces oko 5g glutamina... (za posni nisam 100%, ali ON casein ima skoro 5g)
                      Napisano su da ima stimulirajuce ucinke sto mislim da nije tocno.
                      There is no good, no evil - only decisions and consequences.

                      Comment


                      • #12
                        Osnove bodybuildinga

                        Ne znam je li tko već postao ovo, ali evo ja sam tu.

                        Osnove bodybuildinga - Hiperadaptacija

                        Da bismo uopće započeli sa bodybuildingom nužno je znati kako stvari unutar našeg organizma funkcioniraju i koje su osnovne zakonitosti u metaboličkim procesima. Ako dobro upoznamo svoje tijelo i shvatimo koje su njegove potrebe bit će nam puno lakše postići željene ciljeve.

                        Ono prvo što čovjek treba znati je kako uopće mišići rastu, što se dešava u našem tijelu dok vježbamo, odmaramo ili spavamo.

                        Ljudsko tijelo je veoma kopleksna mješavina bioloških procesa usmjerenih ka samo jednom cilju …. PREŽIVLJAVANJU! Svaka radnja koja se odvija namjenjena je tome da vas održi u životu. Upravo s tim ciljem, ljudsko tijelo je evoluiralo tisućama godina i razvilo seriju prirodnih ADAPTIVNIH mehanizama da bi bilo u potpunosti spremno za svaku opasnost sa kojom se suočavate – prirodnom ili neprirodnom. Na primjer, vašem tijelu treba više napora da izgradi i održava MIŠIĆNO TKIVO nego MASNOĆE.

                        Prema tome, da bi se izbalansirao sastav vašeg tijela tako da imate upravo onoliko mišića koliko je dovoljno da ispunite potrebe koje imate, a ipak ne previše da postane teret za održavanje, vaše tijelo je u stalnom procesu izgradnje mišića (ANABOLIZAM) i razgradnje mišića (KATABOLIZAM).

                        Količina mišića se zasniva na zahtjevima koje vi postavljate prema svome tijelu. Kad god podignete neki predmet koji je teži nego što je uobičajeno u okviru vaših “redovnih” poslova, vi uzrokujete naprezanje mišićnih vlakana, što rezultira mikroskopskim cijepanjem mišićnih stanica. Tijelo ODMAH počinje sanirati ove “povrede” koristeći proteine iz vaše ishrane, anaboličke hormone kao što je testosteron, i nekoliko drugih “pomoćnih sistema”.

                        U stvari, ne samo da će tijelo popraviti mišićno tkivo, nego – misleći da bi to mogo biti stalni zahtjev prema tom dijelu tijela – ono će se također ADAPTIRATI prema novom zahtjevu izgradnjom VIŠE stanica kako bi bilo u potpunosti spremno za novi “napad”.

                        To je upravo TAJ proces kojim mi nastojimo manipulirati da bismo postigli naš cilj ,a to je povećanje mišićne mase.

                        Pretreniranost

                        E sad, previše naprezanja bez odgovarajuće podrške može preći u PRETRENIRANOST. U tom stanju, tijelo zapada u “KRIZU” u kojoj nije u mogućnosti efikasno popraviti oštećenja i izgraditi mišićna vlakna.

                        Tijelo će se opet prilagoditi ovim pretjeranim zahtjevima tako što će u stvari obustaviti rast mišićnog tkiva. Ono će, ustvari, čak početi razgrađivati mišićna vlakna i koristit će ih kao GORIVO, djelujući na taj način katabolički prema vašim naporima izgradnje mišića.

                        Ostanite u ovom stanju jedno duže vrijeme i vaše tijelo će ući u stanje KRONIČNE PRETRENIRANOSTI u kojem se mišićne stanice razgrađuju povećanom brzinom što uzrokuje gubljenje još više teško stečenih pomaka koje ste ranije ostvarili! Međutim, ni na drugom kraju spektra stvari ne izgledaju baš ružičasto! Ako je premalo naprezanja vaše tijelo može doći u fazu PODTRENIRANOSTI.

                        Budući da tijelo nema “POTREBU” zahtijevati više rasta mišića, ono će se opet prilagoditi ovim smanjenim naporima tako što će umanjivati broj mišićnih stanica sve dok ih ne bude imalo UPRAVO ONOLIKO KOLIKO MU JE POTREBNO za obavljanje traženih aktivnosti.

                        Isto kao i gore, ostanite u ovom stanju jedno vrijeme ograničivši program vježbanja samo na lociranje daljinskog upravljača, i doći ćete u stanje KRONIČNE PODTRENIRANOSTI. E ovdje STVARNO počinjete gubiti “bitku za rast”!

                        Međutim, ako svome tijelu osigurate pravu količinu naprezanja, a istovremeno mu osigurate i prave uvjete za rast, bićete u stanju slagati mišić na mišić, dan za danom, onoliko dugo koliko budete poželjeli.

                        Sada kada znate da izgradnja mišića nije ništa više od manipulacije tjelesnim sposobnostima ADAPTACIJE, da vidimo sada kako možemo u stvari PREVARITI tijelo tako da izgradi NAJVIŠE mišića za NAJKRAĆE moguće vrijeme!

                        SADA NA SCENU STUPA …HIPER ADAPTACIJA!

                        Hiperadaptacija je proces u kome vaše tijelo u stvari vrši PREKOMJERNU ADAPTACIJU na zahtjeve koje mu postavljate, pozivajući u pomoć neke svoje obrambene mehanizme. Ovo se najbolje može vidjeti kod ljudi koji provode ekstremne dijete tako što drastično smanjuju unos kalorija ne bi li izgubili na težini.

                        Iako će doći do IZVJESNOG gubitka težine na samom početku,tisuće godina ljudske evolucije programirale su ljudsko tijelo da pokrene mehanizam obrane tako što će u periodu “IZGLADNJIVANJA” početi pohranjivati u rezervu što veće količina “goriva”. Najpristupačniji izvor goriva i najlakši za skladištenje – jesu MASTI! Prema tome, tijelo se “ADAPTIRA” na gubitak kalorija tako što smanjuje izgaranje masti u pokušajima da preživi izgladnjivanje!

                        Ali postoji i gora stvar… kada dotična osoba odustane od dijete i počne ponovo jesti “normalno”, tijelo nema načina da zna da li će ponovo biti dovedeno na rub “gladi” i zato vrši HIPER ADAPTACIJU tako što pohranjuje još više masnoća nego ranije da bi u budućnosti bilo “spremno”!

                        “Upravo tako… pretile osobe PROGRAMIRAJU svoje tijelo da budu još pretilije!

                        To su bile loše vijesti…

                        A sada one dobre:

                        Ovaj isti “obrambeni” mehanizam može se iskoristiti da se tijelo “PREVARI” ,tako što će natjerati mišiće da rastu preko granice genetskog potencijala … pomoću jedne male specijalne fore!

                        Evo kako to funkcionira…

                        Kao što ste vidjeli, kada se naprezanje mišića poveća iznad nivoa na kome se vaše tijelo može u potpunosti oporaviti, dostiže se “KRIZNO STANJE”. Da bi se vaše tijelo obranilo ono obustavlja izgradnju mišića i počinje ih razgrađivati.
                        Ali, da vidimo prvo što se događa kada vaši mišići KONAČNO dobiju odmor koji toliko priželjkuju…

                        Pošto vaše tijelo nema pojma kakvim ćete ga naporima izložiti u narednih nekoliko dana i tjedana, ono se može oslanjati jedino na ono što ste radili u proteklih nekoliko dana i tjedana.

                        Drugim riječima, ako ste postepeno povećavali intenzitet vježbanja u proteklim tjednima vaši mišići su praktično programirani da očekuju novog opterećenja, u iščekivanju konačnog nastupa “kriznog stanja”!

                        Međutim, ako iznenada promijenite brzinu i smanjite opterećenje kojima izlažete vaše mišiće, vaše tijelo se neće opustiti i relaksirati …barem ne odmah!

                        Umjesto toga, ono će u potpunosti iskoristiti ovo zatišje i proces adaptacije ubaciti u turbo-brzinu.

                        U ovom periodu HIPERADAPTACIJE, vaši mišići će porasti preko granice uobičajene “potrebe” jer će se htjeti pripremiti za naredni žestok period vježbanja za koji ste ih programirali.

                        Sada kada smo naučili kako stvari funkcioniraju, što trebamo činiti da bi postigli željeni rezultat i kako najbolje potaknuti svoje mišiće na rast, možemo krenuti na trening. No, samo polako i oprezno jer i tamo nas čekaju mnoge nove zakonitosti i pravila o kojima ćemo u slijedećem nastavku pod nazivom "Učestalost treniranja mišićnih skupina".

                        Ćopić
                        Last edited by bilder u <3; 11-05-13, 19:56.
                        "Be patient, progress will come."

                        Comment


                        • #13
                          Re: Osnove bodybuildinga

                          Osnove bodybuildinga - Učestalost treniranja mišićnih grupa

                          Nakon što smo dobro utvrdili znanje o tome kako naši mišići reagiraju u određenim okolnostima i što je sve evolucija u procesu hiperadaptacije napravila kako bi oni mogli rasti,vrijeme je da na naučimo koja je idealna vremenska granica za podvrgavanje mišića naporima.

                          Ako često idete u teretanu i znate sve redovne posjetitelje, neće vam trebati puno vremena da vidite kakve programe i rasporede vježbanja oni koriste.

                          Kada biste vodili evidenciju o njihovom radu, vidjeli biste da VEĆINA njih cijelog tjedna teži ka istim spravama, rade iste vježbe, misleći da ako VIŠE treniraju određenu grupu mišića ona će više i rasti.

                          TO NIJE NI BLIZU ISTINE!

                          Mi bismo svi voljeli izgraditi prsa na koje se može postaviti boca piva. Ali rad na bench pressu 2-3 puta tjedno NEĆE vas odvesti tamo.

                          Kao što smo navodili i ranije, bodybuilding je proces namjernog oštećivanja mišićnog tkiva (ali ne do povrede, naravno), što stimulira tijelo da se oporavlja i izgrađuje jače i više za naredno vježbanje tog konkretnog dijela tijela.

                          Sljedeći određeni program vježbi za određeni dio tijela, mišići imaju relativno određen vremenski raspored da obrade povredu i da se u potpunosti oporave od nje, a onda rastu i povećavaju mišićnu masu prije nego budu pripravni za drugu koncentriranu vježbu tog istog dijela tijela.

                          To otprilike izgleda ovako:

                          Nakon vježbanja (a ovdje mislim na maksimalne napore pri izvođenju vježbi) mišićima treba otprilike 3 DANA da se razgrade i izluče oštećeno tkivo, pripremajući se za novu fazu oporavka.

                          Za oporavak i povećanje mišićne mase potrebno je još 3-4 dana prije nego se taj dio tijela ponovo može vježbati kao primarna mišićna grupa u vašem programu.
                          Prema tome, vidite da osim jednog izuzetka (saznat ćete kojeg), vježbati jednu mišićnu skupinu više od jednom tjedno NEMA SMISLA!

                          Zamislite kako bi izgledalo kad biste taj dio tijela koncentrirano trenirali PONOVO na Dan 4 ili Dan 5?

                          Imali biste dobrih problema da dođete u željenu “ZONU ANABOLIZMA”!

                          Možda će ova analogija pomoći da stvari stavimo u perspektivu… Kada ogrebete ruku treba vam manje više oko 4-6 dana da ogrebotina uz adekvatnu njegu zacijeli. Što je ogrebotina dublja (dakle, što je “oštećenje” veće), odnosno što je manje njege, to rani treba duže da zacijeli, zar ne? Ako nastavite grebati ruku na istom mjestu nekoliko puta tjedno, što mislite koliko vremena će vam trebati da se potpuno oporavi?

                          Isti princip se može primijeniti i na sposobnost mišića da se u potpunosti oporave od oštećenja koja su im nanesena tijekom vježbanja. Ako budete stalno “oštećivali” mišićne stanice, one se neće moći regenerirati dovoljno brzo da bi bile spremne za naredno vježbanje.

                          Ono što je najgore … kad pogledate u ogledalo vidjet ćete da mišići rastu slabo, skoro nikako!

                          Naravno, ovi periodi mogu varirati ako se uzme u obzir nekolicina faktora koji utiču na to. Neke mišićne grupe se oporavljaju brže od nekih drugih; neki DODACI PREHRANI mogu skratiti vrijeme potrebno za oporavak; a i GENETIKA također može igrati značajnu ulogu.

                          No, sve u svemu, ovaj 7-dnevni period će vam osigurati apsolutno najbolju priliku za rast mišića.

                          Iako je bezbroj mišljenja o tome kojim redoslijedom treba vježbati grupe mišića u toku jednog tjedna, sljedeći raspored se pokazao kao najefikasniji i najproduktivniji…

                          1.Ramena
                          2.Ruke i Trbuh
                          3.Noge
                          4.Leđa
                          5.Prsa i Trbuh
                          6.Odmor ili HIIT
                          7.Odmor

                          Naravno da možete po vlastitom nahođenju podešavati dane kada vježbate i dane kada odmarate. Ovaj raspored je odličan ako volite raditi od ponedjeljka do petka i hoćete slobodan vikend.

                          Isto tako, ako propustite vježbanje negdje tijekom tjedna, imate mogućnost da to nadoknadite na Dan 6 ili Dan 7. FLEKSIBILNOST je zaista korisna!

                          U svakom slučaju, podesite radne i neradne dane onako kako vama odgovara … samo se pridržavajte ISTOG REDOSLIJEDA MIŠIĆNIH GRUPA

                          Imajući ovo na umu krenite vježbati, jer već sljedeća osnova bodybuildinga o kojoj ćemo govoriti bit će DUŽINA TRENINGA!
                          "Be patient, progress will come."

                          Comment


                          • #14
                            Re: Osnove bodybuildinga za teenagere i početnike

                            Jako dobri tekstovi. Sviii.
                            Puno ste mi pomogli.

                            Comment

                            Working...
                            X