evo jedan tekst za sve početnike u području BB-a.
# Ok, odlucio sam probati taj bodybuilding, sto trebam znati prije svega?
Bodybuilding cine tri neodvojive komponente:
1. trening
2. hrana
3. odmor
Niti jedna od te tri nije nista manje niti vise vazna i niti jednom se ne mogu nadoknadit druge dvije. Dakle, za optimalan napredak treba misliti na sve tri cijelo vrijeme.
# Trening
Bodybuilding trening je u pravilu nesto vrlo jednostavno. Dodjes u teretanu, dignes uteg odredjen broj puta i i odes doma. Potrebno je odrediti frekvenciju treninga i ciljeve. Pocetnici toleriraju vecu frekvenciju i u pravilu na vecoj frekvenciji bolje napreduju. Bilo kako bilo, nitko ne bi trebao vjezbati svaki dan. Cak i za pocetnika, pet puta tjedno je dovoljno.
Treba nauciti izvoditi pojedinu vjezbu na pravilan nacin. Ovo se ne moze dovoljno naglasiti. Najveca zamka u koju pocetnici upadnu je zelja prebrzog napredovanja u podignutim tezinama. Sve dok se odredjena vjezba ne nauci raditi pravilno, ne treba nikud zuriti s tezinama. Pravilno izvodjenje vjezbi tesko se moze nauciti u jednom treningu, a za pojedine vjezbe potrebno je i par mjeseci.
Iako postoje opisi i slike vjezbi, najbolje je zamoliti nekoga tko vec duze vrijeme vjezba da pokaze pravilno izvodjenje vjezbi. Nakon sto se nauci forma moze se krenuti sa odredjenim BB programima, a njih ima tona jedna, i ono sto je bitno je da svi rade, bar jedno odredjeno vrijeme.
# Hrana
Postoje dvije velike razlike kad se krene sa BB prehranom u odnosu na "normalnu" prehranu. To je izbacivanje smeca i povecavanje broja obroka dnevno sa 2 ili 3 na 6 ili 7.
Sto cini smece? Bijeli kruhovi, peciva, pizze, lasagne, bureci, kolaci, cevapi, zasecereni sokovi i cola pica, keksi, slatkisi, masni mlijecni proizvodi, itd.
Treba postati svjestan da postoje proteini, ugljikohidrati i masti i da svo troje treba biti ukljuceno u prehranu.
Proteini - meso, jaja, sirevi, proteinski praskovi, riba itd.
Ugljikohidrate cine zobene pahuljice, integralni kruh, integralna tijesta, povrce, glukoza.
Masti cini laneno ulje, maslinovo ulje, orasasti plodovi.
Jasno, ovdje nisu nabrojani svi izvori odredjenih hranjivih tvari vec samo njihovi najznacajniji predstavnici.
Svaki bodybuilder trebao bi sebi izraditi plan prehrane tako da o tome ne mora razmisljati, dakle napisati si obroke koje ce jesti svaki dan. Propustanja obroka ne smije biti. Posebice je to vazno u periodima mase kad je bolje pojesti i nesto kategorije smeca nego ne pojesti nista.
Za rast misicne mase potreban je prilican broja kalorija, ali pocetnicima preporucam da se ne zamaraju previse s tim, jer ce i prelazak na 7 obroka dnevno imati fantastican ucinaka na rast misica, naravno, ako su i druge dvije komponente BB prisutne. Dnevno bi trebalo pojesti minimalno 2g proteina po kg tjelesne mase. To je uvjet koji je temeljni, i od tuda dalje treba krenuti.
Masti treba biti minimalno 50g dnevno. Ispod toga ne bi trebalo ici a cesto je potrebno ici i vise, kako bi se podigao broj kalorija potreban za rast. Ugljikohidrati mogu biti prisutni u svakom obroku, a moze ih se izbaciti u posljednjem obroku prije spavanja, osim u slucaju da trening zavrsava svega sat-dva prije spavanja.
Poseban obrok cini obrok koji se konzumira odmah nakon treninga i njega cini proteini koji se najbrze probavljaju - whey i ugljikohidrati sa vrlo brzom probavom - glukoza, rizini keksi, corn flakes (Glukoza se kupuje u DM-u i kosta 11kn 500g)
# Odmor
Sa odmorom, gotovo da se ne moze pretjerati! Spavanje 8-10 sati dnevno. Svakih 12-16 tjedana treninga uzeti ili puni tjedan dana odmora ili tjedan dana aktivnog odmora - lagano vjezbanje, trckaranje itd. Iako je po nekima puni tjedan odmora i previse, on je itekako potreban je dozvoljava odmaranje svih onih struktura koji sudjeluju u podizanju tereta (misici, zglobovi, ligamenti).
# A sto je s tim tipovima tijela?
Tjelesna gra�a covjeka se moze podijeliti prema americkom psihologu Sheldonu na tri osnovna tipa gra�e:
* Ektomorf
* Mesomorf
* Endomorf
Zasto je to bitno? Zato sto nismo svi isto gra�eni pa ovisno o tipu kojem pripadamo ovisi mnogo stvari kod prehrane i treninga. Ne smijete zanemariti genetiku! Tako�er ogromna vecina ljudi ne pripada samo jednom tipu vec utjelovljuje dva tipa gdje jedan dominira! Dakle, jako je bitno odrediti svoj tjelesni tip! Idemo redom:
Ektomorf - za BB problematicna konstitucija - mrsav, malo masti, dugaÄ?ke ruke i noge, mali prsni koĹĄ i uska ramena, tanke kosti. ObiljeĹžje je vrlo brz metabolizam. Tesko se debljaju iako jedu pizze, bureke i ostalo smece. No isto tako, jako tesko dobivaju miĹĄiÄ?nu masu i dosta brzo je gube. Karakterizira ih velika izdrzljivost (uglavnom). Glavni cilj je natjerati misicne stanice da postanu osjetljive prema glikogenu i inzulinu.
Prehrana: Mora sadrĹžavati dosta ugljikohidrata do 50%, proteina 30% i neĹĄto masti 20%. Jesti 4-5 obroka dnevno - ne vise! Ali obilnih
Mesomorf â�� sjajan genetski potencijal. Ima prirodno Ä?vrste kosti, ĹĄiroka leÄ�a i veliki prsni koĹĄ; nizak postotak masti, brz metabolizam koji brzo gradi misice i spaljuje masti.
Prehrana: Visoko-proteinska i uz otprilike 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masti (ovisno o fazi treninga). Jesti 6-8 obroka dnevno.
Endomorf � Ziva jebada.Teske kosti, siroki bokovi, dosta masti. Metabolizam spor te je sklon debljanju, ali ima i prednost u odnosu na ekto-a: moze izgraditi relativno brzo kvalitetne misice!
Prehrana: ubrzati metabolizam uzimanjem viťe manjih obroka tijekom dana. Paziti na kalorije koje unosi i vrstu hrane. Ugljikohidrati 30% i masti do 15%, a sve ostalo moraju biti proteini. Uzimati puno svjeŞeg povr�a u kojima ima vlakana. Manjkom ugljikohidrata nastojati potaknuti koristenje masnih naslaga kao gorivo. Jesti 6-8 obroka dnevno.
Kao sto vidite netko ce brze, a netko sporije postici zadani cilj ali to ni slucajno nije razlog za odustajanje od bodybuildinga. Naprotiv, kod profi bodybuildera ima svih tjelesnih tipova - dakle, strpljenja...
# Ok, odlucio sam probati taj bodybuilding, sto trebam znati prije svega?
Bodybuilding cine tri neodvojive komponente:
1. trening
2. hrana
3. odmor
Niti jedna od te tri nije nista manje niti vise vazna i niti jednom se ne mogu nadoknadit druge dvije. Dakle, za optimalan napredak treba misliti na sve tri cijelo vrijeme.
# Trening
Bodybuilding trening je u pravilu nesto vrlo jednostavno. Dodjes u teretanu, dignes uteg odredjen broj puta i i odes doma. Potrebno je odrediti frekvenciju treninga i ciljeve. Pocetnici toleriraju vecu frekvenciju i u pravilu na vecoj frekvenciji bolje napreduju. Bilo kako bilo, nitko ne bi trebao vjezbati svaki dan. Cak i za pocetnika, pet puta tjedno je dovoljno.
Treba nauciti izvoditi pojedinu vjezbu na pravilan nacin. Ovo se ne moze dovoljno naglasiti. Najveca zamka u koju pocetnici upadnu je zelja prebrzog napredovanja u podignutim tezinama. Sve dok se odredjena vjezba ne nauci raditi pravilno, ne treba nikud zuriti s tezinama. Pravilno izvodjenje vjezbi tesko se moze nauciti u jednom treningu, a za pojedine vjezbe potrebno je i par mjeseci.
Iako postoje opisi i slike vjezbi, najbolje je zamoliti nekoga tko vec duze vrijeme vjezba da pokaze pravilno izvodjenje vjezbi. Nakon sto se nauci forma moze se krenuti sa odredjenim BB programima, a njih ima tona jedna, i ono sto je bitno je da svi rade, bar jedno odredjeno vrijeme.
# Hrana
Postoje dvije velike razlike kad se krene sa BB prehranom u odnosu na "normalnu" prehranu. To je izbacivanje smeca i povecavanje broja obroka dnevno sa 2 ili 3 na 6 ili 7.
Sto cini smece? Bijeli kruhovi, peciva, pizze, lasagne, bureci, kolaci, cevapi, zasecereni sokovi i cola pica, keksi, slatkisi, masni mlijecni proizvodi, itd.
Treba postati svjestan da postoje proteini, ugljikohidrati i masti i da svo troje treba biti ukljuceno u prehranu.
Proteini - meso, jaja, sirevi, proteinski praskovi, riba itd.
Ugljikohidrate cine zobene pahuljice, integralni kruh, integralna tijesta, povrce, glukoza.
Masti cini laneno ulje, maslinovo ulje, orasasti plodovi.
Jasno, ovdje nisu nabrojani svi izvori odredjenih hranjivih tvari vec samo njihovi najznacajniji predstavnici.
Svaki bodybuilder trebao bi sebi izraditi plan prehrane tako da o tome ne mora razmisljati, dakle napisati si obroke koje ce jesti svaki dan. Propustanja obroka ne smije biti. Posebice je to vazno u periodima mase kad je bolje pojesti i nesto kategorije smeca nego ne pojesti nista.
Za rast misicne mase potreban je prilican broja kalorija, ali pocetnicima preporucam da se ne zamaraju previse s tim, jer ce i prelazak na 7 obroka dnevno imati fantastican ucinaka na rast misica, naravno, ako su i druge dvije komponente BB prisutne. Dnevno bi trebalo pojesti minimalno 2g proteina po kg tjelesne mase. To je uvjet koji je temeljni, i od tuda dalje treba krenuti.
Masti treba biti minimalno 50g dnevno. Ispod toga ne bi trebalo ici a cesto je potrebno ici i vise, kako bi se podigao broj kalorija potreban za rast. Ugljikohidrati mogu biti prisutni u svakom obroku, a moze ih se izbaciti u posljednjem obroku prije spavanja, osim u slucaju da trening zavrsava svega sat-dva prije spavanja.
Poseban obrok cini obrok koji se konzumira odmah nakon treninga i njega cini proteini koji se najbrze probavljaju - whey i ugljikohidrati sa vrlo brzom probavom - glukoza, rizini keksi, corn flakes (Glukoza se kupuje u DM-u i kosta 11kn 500g)
# Odmor
Sa odmorom, gotovo da se ne moze pretjerati! Spavanje 8-10 sati dnevno. Svakih 12-16 tjedana treninga uzeti ili puni tjedan dana odmora ili tjedan dana aktivnog odmora - lagano vjezbanje, trckaranje itd. Iako je po nekima puni tjedan odmora i previse, on je itekako potreban je dozvoljava odmaranje svih onih struktura koji sudjeluju u podizanju tereta (misici, zglobovi, ligamenti).
# A sto je s tim tipovima tijela?
Tjelesna gra�a covjeka se moze podijeliti prema americkom psihologu Sheldonu na tri osnovna tipa gra�e:
* Ektomorf
* Mesomorf
* Endomorf
Zasto je to bitno? Zato sto nismo svi isto gra�eni pa ovisno o tipu kojem pripadamo ovisi mnogo stvari kod prehrane i treninga. Ne smijete zanemariti genetiku! Tako�er ogromna vecina ljudi ne pripada samo jednom tipu vec utjelovljuje dva tipa gdje jedan dominira! Dakle, jako je bitno odrediti svoj tjelesni tip! Idemo redom:
Ektomorf - za BB problematicna konstitucija - mrsav, malo masti, dugaÄ?ke ruke i noge, mali prsni koĹĄ i uska ramena, tanke kosti. ObiljeĹžje je vrlo brz metabolizam. Tesko se debljaju iako jedu pizze, bureke i ostalo smece. No isto tako, jako tesko dobivaju miĹĄiÄ?nu masu i dosta brzo je gube. Karakterizira ih velika izdrzljivost (uglavnom). Glavni cilj je natjerati misicne stanice da postanu osjetljive prema glikogenu i inzulinu.
Prehrana: Mora sadrĹžavati dosta ugljikohidrata do 50%, proteina 30% i neĹĄto masti 20%. Jesti 4-5 obroka dnevno - ne vise! Ali obilnih
Mesomorf â�� sjajan genetski potencijal. Ima prirodno Ä?vrste kosti, ĹĄiroka leÄ�a i veliki prsni koĹĄ; nizak postotak masti, brz metabolizam koji brzo gradi misice i spaljuje masti.
Prehrana: Visoko-proteinska i uz otprilike 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masti (ovisno o fazi treninga). Jesti 6-8 obroka dnevno.
Endomorf � Ziva jebada.Teske kosti, siroki bokovi, dosta masti. Metabolizam spor te je sklon debljanju, ali ima i prednost u odnosu na ekto-a: moze izgraditi relativno brzo kvalitetne misice!
Prehrana: ubrzati metabolizam uzimanjem viťe manjih obroka tijekom dana. Paziti na kalorije koje unosi i vrstu hrane. Ugljikohidrati 30% i masti do 15%, a sve ostalo moraju biti proteini. Uzimati puno svjeŞeg povr�a u kojima ima vlakana. Manjkom ugljikohidrata nastojati potaknuti koristenje masnih naslaga kao gorivo. Jesti 6-8 obroka dnevno.
Kao sto vidite netko ce brze, a netko sporije postici zadani cilj ali to ni slucajno nije razlog za odustajanje od bodybuildinga. Naprotiv, kod profi bodybuildera ima svih tjelesnih tipova - dakle, strpljenja...
Comment