Announcement

Collapse
No announcement yet.

Početnici - što trebam znati prije svega

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Početnici - što trebam znati prije svega

    evo jedan tekst za sve početnike u području BB-a.

    # Ok, odlucio sam probati taj bodybuilding, sto trebam znati prije svega?

    Bodybuilding cine tri neodvojive komponente:

    1. trening
    2. hrana
    3. odmor


    Niti jedna od te tri nije nista manje niti vise vazna i niti jednom se ne mogu nadoknadit druge dvije. Dakle, za optimalan napredak treba misliti na sve tri cijelo vrijeme.

    # Trening


    Bodybuilding trening je u pravilu nesto vrlo jednostavno. Dodjes u teretanu, dignes uteg odredjen broj puta i i odes doma. Potrebno je odrediti frekvenciju treninga i ciljeve. Pocetnici toleriraju vecu frekvenciju i u pravilu na vecoj frekvenciji bolje napreduju. Bilo kako bilo, nitko ne bi trebao vjezbati svaki dan. Cak i za pocetnika, pet puta tjedno je dovoljno.

    Treba nauciti izvoditi pojedinu vjezbu na pravilan nacin. Ovo se ne moze dovoljno naglasiti. Najveca zamka u koju pocetnici upadnu je zelja prebrzog napredovanja u podignutim tezinama. Sve dok se odredjena vjezba ne nauci raditi pravilno, ne treba nikud zuriti s tezinama. Pravilno izvodjenje vjezbi tesko se moze nauciti u jednom treningu, a za pojedine vjezbe potrebno je i par mjeseci.

    Iako postoje opisi i slike vjezbi, najbolje je zamoliti nekoga tko vec duze vrijeme vjezba da pokaze pravilno izvodjenje vjezbi. Nakon sto se nauci forma moze se krenuti sa odredjenim BB programima, a njih ima tona jedna, i ono sto je bitno je da svi rade, bar jedno odredjeno vrijeme.

    # Hrana


    Postoje dvije velike razlike kad se krene sa BB prehranom u odnosu na "normalnu" prehranu. To je izbacivanje smeca i povecavanje broja obroka dnevno sa 2 ili 3 na 6 ili 7.

    Sto cini smece? Bijeli kruhovi, peciva, pizze, lasagne, bureci, kolaci, cevapi, zasecereni sokovi i cola pica, keksi, slatkisi, masni mlijecni proizvodi, itd.

    Treba postati svjestan da postoje proteini, ugljikohidrati i masti i da svo troje treba biti ukljuceno u prehranu.
    Proteini - meso, jaja, sirevi, proteinski praskovi, riba itd.
    Ugljikohidrate cine zobene pahuljice, integralni kruh, integralna tijesta, povrce, glukoza.
    Masti cini laneno ulje, maslinovo ulje, orasasti plodovi.
    Jasno, ovdje nisu nabrojani svi izvori odredjenih hranjivih tvari vec samo njihovi najznacajniji predstavnici.

    Svaki bodybuilder trebao bi sebi izraditi plan prehrane tako da o tome ne mora razmisljati, dakle napisati si obroke koje ce jesti svaki dan. Propustanja obroka ne smije biti. Posebice je to vazno u periodima mase kad je bolje pojesti i nesto kategorije smeca nego ne pojesti nista.

    Za rast misicne mase potreban je prilican broja kalorija, ali pocetnicima preporucam da se ne zamaraju previse s tim, jer ce i prelazak na 7 obroka dnevno imati fantastican ucinaka na rast misica, naravno, ako su i druge dvije komponente BB prisutne. Dnevno bi trebalo pojesti minimalno 2g proteina po kg tjelesne mase. To je uvjet koji je temeljni, i od tuda dalje treba krenuti.
    Masti treba biti minimalno 50g dnevno. Ispod toga ne bi trebalo ici a cesto je potrebno ici i vise, kako bi se podigao broj kalorija potreban za rast. Ugljikohidrati mogu biti prisutni u svakom obroku, a moze ih se izbaciti u posljednjem obroku prije spavanja, osim u slucaju da trening zavrsava svega sat-dva prije spavanja.

    Poseban obrok cini obrok koji se konzumira odmah nakon treninga i njega cini proteini koji se najbrze probavljaju - whey i ugljikohidrati sa vrlo brzom probavom - glukoza, rizini keksi, corn flakes (Glukoza se kupuje u DM-u i kosta 11kn 500g)

    # Odmor


    Sa odmorom, gotovo da se ne moze pretjerati! Spavanje 8-10 sati dnevno. Svakih 12-16 tjedana treninga uzeti ili puni tjedan dana odmora ili tjedan dana aktivnog odmora - lagano vjezbanje, trckaranje itd. Iako je po nekima puni tjedan odmora i previse, on je itekako potreban je dozvoljava odmaranje svih onih struktura koji sudjeluju u podizanju tereta (misici, zglobovi, ligamenti).

    # A sto je s tim tipovima tijela?


    Tjelesna gra�a covjeka se moze podijeliti prema americkom psihologu Sheldonu na tri osnovna tipa gra�e:


    * Ektomorf
    * Mesomorf
    * Endomorf



    Zasto je to bitno? Zato sto nismo svi isto gra�eni pa ovisno o tipu kojem pripadamo ovisi mnogo stvari kod prehrane i treninga. Ne smijete zanemariti genetiku! Tako�er ogromna vecina ljudi ne pripada samo jednom tipu vec utjelovljuje dva tipa gdje jedan dominira! Dakle, jako je bitno odrediti svoj tjelesni tip! Idemo redom:

    Ektomorf
    - za BB problematicna konstitucija - mrsav, malo masti, dugaÄ?ke ruke i noge, mali prsni koĹĄ i uska ramena, tanke kosti. ObiljeĹžje je vrlo brz metabolizam. Tesko se debljaju iako jedu pizze, bureke i ostalo smece. No isto tako, jako tesko dobivaju miĹĄiÄ?nu masu i dosta brzo je gube. Karakterizira ih velika izdrzljivost (uglavnom). Glavni cilj je natjerati misicne stanice da postanu osjetljive prema glikogenu i inzulinu.

    Prehrana: Mora sadrĹžavati dosta ugljikohidrata do 50%, proteina 30% i neĹĄto masti 20%. Jesti 4-5 obroka dnevno - ne vise! Ali obilnih

    Mesomorf
    â�� sjajan genetski potencijal. Ima prirodno Ä?vrste kosti, ĹĄiroka leÄ�a i veliki prsni koĹĄ; nizak postotak masti, brz metabolizam koji brzo gradi misice i spaljuje masti.

    Prehrana: Visoko-proteinska i uz otprilike 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masti (ovisno o fazi treninga). Jesti 6-8 obroka dnevno.

    Endomorf
    � Ziva jebada.Teske kosti, siroki bokovi, dosta masti. Metabolizam spor te je sklon debljanju, ali ima i prednost u odnosu na ekto-a: moze izgraditi relativno brzo kvalitetne misice!

    Prehrana: ubrzati metabolizam uzimanjem viťe manjih obroka tijekom dana. Paziti na kalorije koje unosi i vrstu hrane. Ugljikohidrati 30% i masti do 15%, a sve ostalo moraju biti proteini. Uzimati puno svjeŞeg povr�a u kojima ima vlakana. Manjkom ugljikohidrata nastojati potaknuti koristenje masnih naslaga kao gorivo. Jesti 6-8 obroka dnevno.

    Kao sto vidite netko ce brze, a netko sporije postici zadani cilj ali to ni slucajno nije razlog za odustajanje od bodybuildinga. Naprotiv, kod profi bodybuildera ima svih tjelesnih tipova - dakle, strpljenja...
    http://svegapomalo.com

  • #2
    Sjajan članak, sve je super objašnjeno, ali nije mi jasno to što si naveo da je čak i za početnika pet puta tjedno treninga dovoljno.Pa za početnika je dovoljno i tri puta tjedno, ali pet puta je ipak previše.

    Comment


    • #3
      Originally posted by Igor87
      Sjajan članak, sve je super objašnjeno, ali nije mi jasno to što si naveo da je čak i za početnika pet puta tjedno treninga dovoljno.Pa za početnika je dovoljno i tri puta tjedno, ali pet puta je ipak previše.


      ovaj tekst nisam ja pisao,ali i ja držim da je sve odlično objašnjeno pa sam zato i stavio ga ovdije da svaki početnik prvo pročita.ja nisam za full body treninge kod kojih bi tri dana treniranja bilo dovoljno nego za split.Pa zato i držim da je dovoljno pet puta tjedno za početnike.Takav način treninga zna dovesti do pretreniranosti u nekim slučajevima.Tako sam ja u početku tijelo doveo do pretreniranosti,ali je to bilo zato što sam isti trening ponavljao dva puta dnevno u dane treniranja.Sada sam pametniji i to mi se više nadam se neće dogoditi.
      http://svegapomalo.com

      Comment


      • #4
        oDLICNO BRAVO SAM TJEDAN DANA ODMORA JE IPAK MALO PREVISE
        I RESPECT YOU

        Comment


        • #5
          Re:

          Originally posted by BENCH
          oDLICNO BRAVO SAM TJEDAN DANA ODMORA JE IPAK MALO PREVISE
          Da radis na bazi mikrociklusa jednom mjesecno tjedan dana odmora nebi bilo previse ako se prethodna tri tjedna kvalitetno razaras. Prilikom vjezbanja ne stradaju samo misicna vlakna nego i CNS, tetive, zglobovi (vrlo cesto i volja) tako da ovdje preporucenih tjedan dana odmora svakih 12-tak tjedana zbilja nije puno (cak bi se usudio reci ni dovoljno, no to vec ovisi o brojnim drugim faktorima).

          Comment


          • #6
            Re: POČETNICI - što trebam znati prije svega

            dobar teks...svaka cast, pomogao mi je dosta, ali imam jedno pitanje. Zanima me ako mogu trenirati na slijedeci nacin.... treniram Muay-thai. imamo svaki dan trening, ali mogu ic samo jedan tjedan, pa onda jedan ne. pa bi ja trenirao tako da jedan tjedan idem na treninge, a onda drugi tjedan idem 2 ili 3 puta u teretanu i 2 puta trcanje po sumi ili cesti. da li je to previse, ili premalo. BTW imam 16 godina, i imam kojih 15-20 kila previse moram skinut tu kilazu. Da li mogu pit one proteinske shakeove kao npr. od weidera?? i da li mogu pit neke tablete za mrsavljenje kao sto su Thermo Drine Complex... Hvala unaprijed...
            LIFE IS A PAIN SEX IS A GAME,FORGOT THE PAIN AND PLAY THE GAME!!!!!

            Comment


            • #7
              Re: POČETNICI - što trebam znati prije svega

              Pronasao sam jedan zanimljiv tekst, dobar za pocetnike, koji puno toga objasnjava:

              Imam 20 godina i studiram na fakultetu koji zahtijeva dosta učenja i zbog kojeg sam bio prisiljen prestati baviti se sportom (rekreativno sam se bavio veslanjem u kategoriji lakih skifista). Prije otprilike 1.5 - 2 mjeseca sam se učlanio u body-building klub koji mi je relativno blizu s obzirom na mjesto stanovanja. Cilj mi je dobiti otprilike 7-10 kg mišićne mase i snagu u nekih 6 mjeseci (trenutno imam oko 65 kg, što je po mom mišljenu premalo s obzirom na moju visinu od 180 cm).


              Ovako, za pocetak, cinjenica da na svoju visinu imas samo 65 kila, govori u prilog tome da ti je metabolizam brz, sto normalno znaci i da ce ti mishicnu masu biti teze izgraditi u odnosu na neki prosjek. Uz to, imas malo vremena. Zbog toga moram postaviti pitanje, zasto se onda s to malo vremena koje imas, zapravo razbacujes?

              Dan 1: 21 serija, dan 2: 18 serija, dan 3: 27(!) serija, dan 4:21 serija. Uz to jos 12 serija u zagrijavanju, plus 10 min bicikla... po mojoj racunici, trening ti traje znatno vise od sata, vjerojatno oko sat i pol do dva uz sve druge parafernalije tipa svlaciona tush i sl. Ako je tako, to je prakticki dvostruko previse, i sto je jos gore, za tebe je bas vremenska dimenzija kriticna.

              Ljudi s brzim metabolizmom znatno brze trose rezerve kalorija koje imaju i kad ne rade nista. A ti tokom dana jedes slabo, sto znaci da imas konstantan deficit u startu, a tokom treninga se izlazes dugotrajnim naporima koji ce prilicno efikasno potrositi ono sto imas. Ukupni rezultat ce, bojim se, biti uglavnom stagnacija.

              Ono na cemu moras poraditi je EFIKASNOST. Mnogo sam to vec puta napisao: ako jedna vjezba odradi isto sto i neke druge dvije, odaberi onu jednu. Ako 3 serije dobro pogode mishic, nemoj raditi cetvrtu, itd. To bi bila neka osnova.
              Malo vise od osnove je poznavanje koje tocno mishice vjeba pogadja. Ono sto je tu vazno reci je da izvodjenje nekog pokreta 'po knizi' ne podrazumijeva da ce biti pogodjene i mishicne grupe 'po knjizi'. Mozda zvuci paradoksalno, ali ako radis ravni bench, a najvise osjecas da ga radis ramenima, onda je to za tebe, tako izvedeno kako je, vjezba za ramena. U kojem slucaju, njen izbor u treningu prsa postaju upitan. Ovo jest iskarikiran primjer, ali se u raznim oblicima jako cesto pojavljuje, pogotovo kod pocetnika. Kinezioloski tekstovi i anatomski atlas moze ti dati neku ideju osnovnog oblika pokreta, ali nikakvih garancija nema ako ti ne osjecas svjesno da je zeljena mishicna skupina pod naporom. Po prirodi stvari smo o svojim pokretima navikli razmisljati s stanovista njihovog cilja (uzmi jabuku, prinesi ustima) a ne svjesno upravljati mishicima koji ce ih izvesti, i uopce svjesno osjecati sto se zapravo pomice i napinje. Neznam nacina kako da dovoljno naglasim ovu vitalno vaznu stvar: poanta vjezbi nije da uteg dodje od tocke A do tocke B, vec da se stimulira mishic. Uteg i njegov put moraju u potpunosti biti podredjeni tome, oni su samo alat. Mozda ovaj kratki filozofski esej izgleda van teme, ali je zapravo vrlo relevantan, radi slijedecega:

              1) Kod kombiniranja vjezbi, treba narocitu paznju obratiti na mishice koji su bili optereceni 'sa strane', dakle 'usput', kao stabilizatori ili kao sudionici u samo jednom dijelu pokreta. Svako opterecenje mishica predstavlja utrosak resursa. Za nekog kao sto si ti, kod kojeg su resursi limitirani, treba pokusati 'visestruko' iskoristiti njihovo trosenje. U tom smislu treba sloziti i vjezbe. Evo primjera:
              U 5 od 6 vjezbi (u startu previse!) za prsa, sudjeluje i triceps, a u barem dvije u znacajnoj mjeri i prednji dio ramena. Osim sto je sasvim moguce da te u zadnjem ponavljanju zaustavi jedno od to dvoje (s obzirom da su obje mishicne grupe manje od prsa), ti zapravo treniras taj dan i njih. Ako ih dovodis do otkaza, tada de facto dva puta tjedno treniras triceps i dio ramena (previse!), ako ne, tada de-facto uzalud bacas veci dio energije koju bi trebao efikasno iskoristiti za trening prsa (ponovno lose).
              Za pocetak, uzmi za pravilo da izvodis vjezbu za najvecu mishicnu grupu, prvu po redu.

              2) U smislu onog prvog opceg pravila (nemoj N+1 bilo cega ako mozes isto ili bolje s N), pri odabiru vjezbi za istu mishicnu skupinu, treba odabirati vjezbe koje je pogadjaju na cim razlicitiji nacin. 'Kavez', i press za prsa se vrlo malo razlikuju, u odnosu npr. na kosi bench - dakle, jedno od to dvoje je visak, uzaludan utrosak energije, koji sasma lako uz reduciran unos kalorija, moze dolaziti bas iz razgradnje onih mishica koje bi ti zelio izgraditi.

              3) U ova dva gornja pasusa se podrazumijeva jos jedna jako bitna stvar: da si savladao FORMU VJEZBE. U ovome lezi bit price o 'osjecanju koji mishic zapravo radi'. Pokreti koje ti pokazu su samo pocetna tocka - ponekad i vrlo sitne promjene u posturi, hvatu, podesenju sprave, mogu prilicno radikalno promijeniti nacin na koji vjezba djeluje, i time odrediti da li (da, ima vjezbi koje jednostavno neces mozi izvesti na svoju korist ma koliko se trudio), i u kombinacije s cime jos, ih treba izvoditi. U vezi s tim onda treba i izreci definiciju ispravne forme vjezbe:
              To je onaj pokret, kojime se osigurava maksimalna stimulacija zeljenog mishica, uz MINIMUM utroska ENERGIJE i VREMENA, i uz minimalan potencijal ozljedjivanja. To isto pravilo se prosiruje i na broj ponavljanja (s time da tu postoje jos neke odrednice) i na broj serija, i na broj vjezbi, a i na ucestalost treninga. Zapravo se nista konkretnije ne moze reci o tome, jer sve ovisi o sposobnosti vjezbaca da paradigmu instinktivnog izvodjenja pokreta da bi se 'stanga dovela od A do B' zamijeni onom, u kojem su mishici koji taj pokret izvode, cijela bit, a pokret je samo nuzno zlo.

              4) Fiziologija nam daje i neka ogranicenja - no da bi dosli u stanje gdje smo ih minimizirali u svrhu efikasnog vjezbanja, takodje treba utrositi minimum resursa. Konkretno, govorim o zagrijavanju.
              Kod zagrijavanja u BB-u ne radi se o zagrijavanju u tipicnom smislu, dakle podizanje otkucaja srca i poticanje krvotoka. Ako je cilj povecati mishicnu masu, tada su vjezbe koje se za to rade, po mogucnosti maksimalno anaerobne. U njima (teoretski) nema potrebe za konstantno povisenim radom kardio-pulmo-vaskularnog sustava. ono za cim ima potrebe su pripremljeni zglobovi, tetive, i mozak.
              Buduci da ovo zadnje najcudnije zvuci, evo da prvo onda to objasnim: sva ona tri faktora gore koja sam vec objasnio, ovise o sposobnosti svjesne percepcije mishica u radu - koliko voljne kontrole, toliko i percepcije da se ona zaista izvrsava (da je mishic zaista pod opterecenjem, da je pokret 'ispravan'). Problem je sto, kao sto sam rekao, u ostatku zivota neuromuskularna koordinacije ne funkcionira pod tim uvjetima, vec je podlozna automatizmu. Zagrijavanje je tu najvecim dijelom u svojstvu ponavljanja naucenog, trening mozga da se postavi u taj 'mod rada', i to tako da izvodis neki manji broj ponavljanja s smanjenom tezinom, polako, s maksimalnom koncentracijom na formu, ali, da tako kazem, kako se to osjeca 'iznutra', kako tocno izgleda je sekundarno. Ideja je postici ono, da mozes to odraditi i zmirecki, samo na temelju osjecaja, da stanga i utezi nestanu, a ostanu samo sile i kutevi opterecenja. Naravno, na pocetku to je samo cilj, no ta se navika stice prilicno brzo u upotrebljivoj mjeri, a tokom duljeg vremena (tjedni, mjeseci a ponekad i godine) se moze usavrsiti toliko da je potreban zaista minimalan broj serija zagrijavanja, a kod vjezbi koje se nadovezuju, gdje su mishici koji su u prethodnoj vjezbi bili stabilizatori, samim tim zagrijani, moze se cak i izostaviti.
              Sekundarna potreba da se 'razrade' zglobovi i tetive je obicno sasvim dobro odradjena ako se kako treba odradi ovo gore - polagani, kontrolirani pokreti. Tezine su male i upravu tada je najbolja prilika za pronalazenje i uvjezbavanje bas onog 'savrsenog' pokreta. Znaci, pogotovo u zagrijavanju ne bi trebalo biti nikakvih 'varanja', naginjanja, izvijanja i sl.

              E sad idemo sve to skupa primijeniti na tvoj slucaj:

              Zagrijavanje:
              Ako ti odgovara da odvezes 10min na biciklu da prokola krv, mozes to raditi, ali imaj na pameti da je to u biti uzaludni utrosak energije sto se tice tvog primarnog cilja. U tom smislu to je vise psiholoska stvar nego ista drugo.
              Trbusnjaci i ledjnjaci su vjezbe za odredjene skupine mishica, koje ionako treniras u za to odredjenim danima. Kao nekakvo zagrijavanje u BB-u, one zaista mogu biti opravdane samo kao dio treninga trbusnih ili ledjnih mishica. U slucaju da taj dan nije takav trening, onda je to ponovno gubitak energije i vremena - ono sto tebi treba je par laganih serija vjezbe za mishicnu grupu koju ces taj dan trenirati, a ne za onu koju neces!
              Serije svake vjezbe dijelis na zagrijavanja i tzv. radne serije. O ovim prvima je vec dosta napisano, treba jos dodati ovo: serije zagrijavanja se izvode pocevsi od neke male tezine (cak i vrlo iskusni npr. bench pocinju zagrijavanjem s praznom sipkom!), i tezina se u minimalnom broju koraka postepeno povecava do radne. Suprotan uvjet je da postignemo ono cemu sluze: zagrijavanje zglobova i tetiva, i ponajprije, 'uhodavanje' pokreta, prije nego se krene na ozbiljna opterecenja. Koliko ce ih biti ovisi o pokretu i tvojoj vjestini da ga izvodis, kao i o opterecenju za radnu seriju - kod velikih opterecenja i opasnijih vjezbi, svakako je pametno odraditi koju seriju vise, povecavajuci tezinu prema radnoj u vise manjih koraka, dok ce za jednostavnije vjezbe biti dovoljan manji broj koraka s vecim skokovima. Zajednicko za oba uvjeta je da tu ne treba neki veliki broj ponavljanja - ako se osjeti da je to to, i 4-5 je sasvim dosta.
              Radna serija se izvodi s tezinom koja predstavlja pravi izazov, i zadatak je zadnje ponavljanje izvesti 'taman jedva'. U tu svrhu bi bilo dobro da vodis dnevnik! Broj radnih serija bi za tvoj slucaj trebalo ograniciti, sto znaci da ce tipicno takve serije biti dvije, maksimalno tri, a cesto cak samo jedna. Vazno je reci da s pocetka treba krenuti 'ziheraski' pa se ne forsira ono 'jedva' na racun toga sto se onda izvede vise radnih serija. Tek kada se posve apsolvira forma, prelazi se na naglasavanje onog 'jedva' (zadnji atom snage ode bas u zadnjem milimetru pokreta), u kojem slucaju po prirodi stvari broj radnih serija postaje ogranicen - u radnim serijama tezina ne bi trebala varirati vise od 10%, a broj ponavljanja ne vise od 25%. Primjer, bench press 50kg/8 i nakon toga 40kg/9 ponavljanja, oba puta do otkaza, dakle, zadnje ponavljanje jedva jedvice, pomice se po milimetar u sekundi Smile. Kod takvog slucaja, vdjet ces i sam da bez dugog odmora ili znacajnog smanjivanja tezine (za duplo, npr) neces mozi napraviti niti blizu 8, a tipicno 4 ponavljanja prilikom pokusaja dodatne (trece u ovom primjeru) radne serije.

              Odabir vjezbi:
              Pocinjes s 'najvecom' vjezbom. To ce biti ona koja pogadja najvecu skupinu mishica, i/ili pogadja vise njih istovremeno. Za nju odaberi jednu koja odgovara po ovom sto sam napisao, plus, smatras da si najbolje savladao formu izvodjenja, odnosno, u kojoj si najsigurniji s onim 'jedva' iz prethodne tocke. Opcenito, kada uvodis novu vjezbu u program, izvedi je prvu u sklopu te mishicne grupe, da je uhodas dok si jos 'svjez' energetski i psiholoski.
              Vjezbe koje slijede su u velikoj mjeri podredjene ovom odabiru - to mora biti ili vjezba koja pogadja neki sasma drugi dio mishicne grupe ili uopceno, na sasvim drugi nacin, ili se nadovezuje na dijelove mishicne grupe koji su radili u prvoj vjezbi kao pomoc. Vrlo brzo ces vidjeti da to moze znacajno uticati na strukturu rotacije treninga, u tvom slucaju, primjerice, prsa bi bilo najbolje kombinirati s tricepsom, s ramenima kao prvom pratiljom Smile Na slican nacin ledja i biceps, ramena i trapezius. Naravno, zbog toga sto je svatko specifican, tebi mogu odgovarati vise kombinacije koje bi bile nize na top listi 'idealnog' izbora kombinacija, i neka te to ne buni. BB se sastoji od neprekinutog slijeda eksperimenata u svrhu nalazenja optimalnog nacina za postici najvise s najmanje Smile sto znaci da u svakom slucaju odabiri minimum vjezbi koje pokrivaju sve sto zelis odraditi taj dan. Najcesce ce to biti 4-5 vjezbi, dakle 2-3 za pojedinacnu grupu.

              Broj serija i ponavljanja:
              Tu si s svojim programom do sada uglavnom u pravim granicama, s tim da uzmi u obzir ono sto sam rekao gore o zagrijavanju. Kada bi me netko pitao za neki optimalan broj ponavljanja opcenito, nekako bi se najradije odlucio za 8. Medjutim, bolje je to ipak podjeliti na barem dvije grupe. Manja grupa koju cine trbusnjaci, ledjnjaci, listovi, trapezius i kod nekih ljudi kvadriceps, neka se krece oko 12 ponavljanja (recimo izmedju 10 i 15). Ostalo, izmedju 6 i 8. S vremenom ces i sam zakljuciti sto ti vise odgovara, a ovo neka bude dobar pocetak.
              U posebnim slucajevima mozes broj serija smanjiti na samo jednu ili dvije i bez zagrijavanja. Primjerice, u tvom treningu nogu odradis veci broj vjezbi koji pogadjaju indirektno abduktore i adduktore butina, pa time po 3 serije za svako postaju suvisne. Ponavljam, poanta nije u izvodjenju pokreta, i vise NIJE bolje, nego je previse i losije. Dakle, minimum serija, ali zato svaka mora biti prava.

              Comment


              • #8
                Re: POČETNICI - što trebam znati prije svega

                Jako dobar tekst i objasnjenje.Ja sam pred koji tjedan krenuo u teretanu po tko zna koji put i bla bla bla, samo ovaj put se razlikuje po tome jer sam zaista se odrekao nekih stvari kao sto je cigareta itd.Inace po ovom se vidim(tekstu) kao Ektomorf pa me zanima jos koja sitnica.Naime dobio sam plan po kojem radim i plan prehrane ali nesto mi kao fali u tom cijelom treningu i tnam da mogu jos.......Mogu li ja onda taj svoj isti trening produziti do maximuma ili je bolje postepeno icic po tjednima

                Comment


                • #9
                  Re: POČETNICI - što trebam znati prije svega

                  da da...ovdje se nalazi gotovo sve što jedan početnik treba znat..
                  IZ ZNOJAVE RUKE ČELIK PROGOVORI!

                  Comment


                  • #10
                    Re: POČETNICI - što trebam znati prije svega

                    Svaka čast, lijepo objašnjeno ali ima jedan ispravak: glukoza nije 11 kuna, nešto je skuplja... jbg.. kriza u državi
                    Sve se može samo kad se hoće

                    Trening partner je najbolja motivacija koja postoji

                    Comment


                    • #11
                      Re: POČETNICI - što trebam znati prije svega

                      odlican tekst...hvala!
                      Infarkt, ma kakav da je, od srca je...

                      Comment


                      • #12
                        Re: POČETNICI - što trebam znati prije svega

                        super tekst

                        Comment


                        • #13
                          Re: POČETNICI - što trebam znati prije svega

                          uz puno truda i volje ce se rezultati pojavit...i kad misliš kako ne rasteš kako bi htio, ne odustaj....rezultati dolaze postepeno!

                          neka ti treniranje bude gušt i zadovoljstvo!
                          konj..mišiči...začuđujuče...

                          Comment


                          • #14
                            Re: POČETNICI - što trebam znati prije svega

                            Ja planiram poceti sa BB ali mi je ipak pet puta tjednog treninga MNOGO! Da li bas mora 5 puta? Ja planiram najvise 3 puta. Da li cu napraviti neke rezultate na tijelu sa tri puta tjednog treninga?
                            Igrice

                            Comment


                            • #15
                              Re: POČETNICI - što trebam znati prije svega

                              Super post
                              Our greatest glory is not in never failing, but in rising up every time we fail.

                              Comment

                              Working...
                              X