15 istina i zabluda o vježbanju
2/11 15:34 Mjesecimna se mučite izvodeći trbušnjake bez ikakvih rezultata, uvjereni ste da možete pojesti sve što vam dođe pod ruku, pa ćete višak kalorija potrošiti u teretani, mislite kako nema učinka ako vas nakon vježbanja ne boli svaka koščica... Marina Bošnjaković, viša trenerica fitnessa i osobna trenerica, razriješit će vas svih zabluda o tjelovježbi!
1. VJEŽBANJE VESELI
DA!
Znanstveno je potvrđeno kako vježbanje potiče lučenje serotonina, hormona sreće, koji daje osjećaj zadovoljstva i mentalne opuštenosti.U trenutku kada odlučite početi s vježbanjem, isprobajte više vrsta grupnih i individualnih programa vježbanja. Ponuda je danas zbilja raznolika – od raznih vrsta plesnog aerobica (zumba, funky, jazz), grupnih programa s ciljem izgradnje tijela (new body, body workout, pump), spinninga, pilatesa, nordijskog hodanja ili vježbanja u teretani. Svaki oblik vježbanja ima svoje prednosti, međutim, odaberite onaj koji vas najviše veseli, jer iako je primarni zadatak vježbanja ispuniti neka očekivanja ili dostići zadane ciljeve, uza sve pozitivne učinke, vrlo je važno da se "pronađete" u odabranom načinu vježbanja kako biste mogli uživati, te biti redoviti jer samo kontinuitet i dosljednost kroz dulje vrijeme daje rezultat, a ujedno ima pozitivne učinke na vaše zdravlje, raspoloženje i ukupnu kvalitetu života.
2. SVAKI SAVJET JE DOBAR SAVJET
NE!
Ne postoje univerzalni programi vježbanja, niti će svaki program dati željene rezultate. S obzirom na inicijalno stanje i stupanj treniranosti, potrebno je izabrati i odgovarajući program. Nije svaki savjet dobar savjet, niti je preporučljivo slijepo slijediti razne programe napisane u časopisima ili člancima objavljenim na internetskim stranicama, jer navedeni izbor vježbi, intenziteta i trajanja trebaju se prilagoditi pojedincu. Savjet uvijek potražite od iskusnih i stručnih trenera i instruktora, bez obzira jeste li početnik ili napredni vježbač. Svaki pravi trener će vas savjetovati o pravilnoj izvedbi, treningu i prehrani, te vam postaviti nove izazove koji će s vremenom dati rezultate.
3. TRENIRAJ JAČE
NE!
Poznata uzrečica "ako ne boli, nije učinkovito" ne mora uvijek biti istinita. Svakako da lagana upala mišića znači uspješan trening, no ako upala mišića traje više dana, znači da ste s treningom ipak pretjerali. Mikrotrauma mišića izazvana je povećanim opterećenjem koje je nužno progresivno povećavati iz razloga što se s vremenom tijelo navikava na određene napore, a da bi napredovalo, nužno je iložiti ga novim izazovima, međutim ako se u plan i program ne uvrsti odmor i lakši treninzi, u svrhu oporavka, polučiti možete samo kontraefekt, a ne napredak. Također, dulje trajanje treninga ne znači i bolji trening. Često je kod rekreativaca kraći trening većeg intenziteta učinkovitiji od treninga u trajanju od, primjerice, dva sata. Rekreativnom vježbaču koji vježba bez plana i programa i neprilagođenog tempa izvođenja dobar dio vremena treninga zapravo je samo gubljenje vremena. Jednako tako, ako neko vrijeme niste vježbali, nemojte odmah započeti s najjačim režimom, i to svakodnevno, bez odmora. Dajte sebi i tijelu vremena za prilagodbu, te postupno povećavajte opterećenje i duljinu treninga, kao i njegovu učestalost.
4. POJAČANIM ZNOJENJEM TROŠITE VIŠE KALORIJA
NE!
OSobe čiji je primarni cilj gubitak težine često vježbaju u neprimjerenoj odjeći, točnije u odjeći od raznih neprirodnih materijala, kao i s dodatkom odjeće misleći da će povećano znojenje izazvati dodatni gubitak težine. Tim putem gube se samo dodatne količine elektrolita koje je zatim potrebno nadoknaditi, a samo znojenje ne dovodi se u relaciju s gubitkom težine, jer je znojenje stvar pojedinca. Neke osobe prirodno se više znoje, neke manje, a dodatnom odjećom samo ćete povisiti temperaturu tijela, na što će tijelo odgovoriti dodatnim znojenjem, ali i već spomenutim dodatnim trošenjem elektrolita. Također, takva odjeća zatvara i pore na koži kojoj je onemogućeno disanje. Najbolji izbor za vježbanje pamučna je odjeća prilagođena vremenskim uvjetima. I nemojte se vagati na početku, a zatim po završetku treninga! Ta brojka nije stvarni pokazatelj gubitka težine već samo gubitka tekućine. Ako želite pratiti svoju kilažu, važite se uvijek na istoj vagi i uvijek u isto vrijeme. Najbolje vrijeme vaganja je ujutro, kada se probudite, prije doručka i nakon obavljanja nužde. Težina često nije pokazatelj učinkovitosti treninga, jer ako vaga nakon nekog vremena pokazuje istu brojku, to ne znači da niste, primjerice, smanjili obujam na određenim mjestima, jer najvažniji je omjer aktivne mišićne mase i masnog tkiva, a ne sama težina.
5. TRBUŠNJACI TOPE MASNE NASLAGE NA TRBUHU
NE!
Masne naslage ne mogu se trošiti ciljano, odnosno vježbajući samo određeni dio tijela na kojem želimo izgubiti masno tkivo. Kada se masnoće počnu iskorištavati kao energija, koriste se sa svih dijelova tijela podjednako. Vježbe za jačanje trbušnih mišića izgradit će tonus vaših trbušnih mišića, ali neće smanjiti masne naslage na području trbuha jer je kalorijska potrošnja tijekom izvođenja tih vježbi vrlo mala i ne izaziva iskorištavanje masnoće za energiju.
Izvođenje prevelikog broja vježbi i ponavljanja za trbušne mišiće, bez reguliranja prehrane i uvrštavanja kardiotreninga, samo vas može učiniti još širima u struku, jer se tonus trbušnih mišića povećava, a masne naslage ostaju.
6. VJEŽBANJE S UTEZIMA ĆE VAS 'NABILDATI'
NE!
Većina žena izbjegava trening s utezima jer je jedna od najčešćih zabluda ta da će se "nabildati", te biti žilave čim prime uteg u ruke ili povećaju opterećenje na spravama, a istina je zapravo puno dalje od toga. Također, često slušam zahtjeve poput onih da se osoba želi "samo malo želi učvrstiti", ali ne želi povećanje mišićne mase, a to je upravo ono što činimo treningom za oblikovanje tijela – smanjujemo postotak potkožnog masnog tkiva i izgrađujemo mišić, naravno do granica koje su vježbaču prihvatljive. Žene, također, luče malu količinu testosterona (do 15 puta manju od muškaraca), koji igra važnu ulogu u izgradnji mišića. Za izgradnju veće mišićne mase potrebno je puno više od odlaska u teretanu tri puta tjedno, te se rekreativne vježbačice ne moraju pribojavati izgradnje velike mišićne mase.
7. TRENING MORA BITI RAZNOLIK
DA!
Da bi izazvali transformacijske procese, tijelo je potrebno izložiti izazovu, odnosno naporu većem od onog na koji je već naviknulo. Ako ponavljamo iste vježbe, s istim opterećenjem, tijelo će se na takav podražaj navikavati sve dok ne dođe do tog stupnja treniranosti da takva aktivnost više neće biti dovoljna za izazivanje transformacija, odnosno ostat će u granicama nedovoljnog podražaja za izazivanje efekata. Vrlo je važno ne samo inzistirati na progresivnosti treninga, nego i na raznolikom odabiru vježbi i rekvizita, kako bi se na tijelo reagiralo iz različitih kuteva i na različite načine, a samim time održat ćemo trening zanimljivim i motivirajućim.
2/11 15:34 Mjesecimna se mučite izvodeći trbušnjake bez ikakvih rezultata, uvjereni ste da možete pojesti sve što vam dođe pod ruku, pa ćete višak kalorija potrošiti u teretani, mislite kako nema učinka ako vas nakon vježbanja ne boli svaka koščica... Marina Bošnjaković, viša trenerica fitnessa i osobna trenerica, razriješit će vas svih zabluda o tjelovježbi!
1. VJEŽBANJE VESELI
DA!
Znanstveno je potvrđeno kako vježbanje potiče lučenje serotonina, hormona sreće, koji daje osjećaj zadovoljstva i mentalne opuštenosti.U trenutku kada odlučite početi s vježbanjem, isprobajte više vrsta grupnih i individualnih programa vježbanja. Ponuda je danas zbilja raznolika – od raznih vrsta plesnog aerobica (zumba, funky, jazz), grupnih programa s ciljem izgradnje tijela (new body, body workout, pump), spinninga, pilatesa, nordijskog hodanja ili vježbanja u teretani. Svaki oblik vježbanja ima svoje prednosti, međutim, odaberite onaj koji vas najviše veseli, jer iako je primarni zadatak vježbanja ispuniti neka očekivanja ili dostići zadane ciljeve, uza sve pozitivne učinke, vrlo je važno da se "pronađete" u odabranom načinu vježbanja kako biste mogli uživati, te biti redoviti jer samo kontinuitet i dosljednost kroz dulje vrijeme daje rezultat, a ujedno ima pozitivne učinke na vaše zdravlje, raspoloženje i ukupnu kvalitetu života.
2. SVAKI SAVJET JE DOBAR SAVJET
NE!
Ne postoje univerzalni programi vježbanja, niti će svaki program dati željene rezultate. S obzirom na inicijalno stanje i stupanj treniranosti, potrebno je izabrati i odgovarajući program. Nije svaki savjet dobar savjet, niti je preporučljivo slijepo slijediti razne programe napisane u časopisima ili člancima objavljenim na internetskim stranicama, jer navedeni izbor vježbi, intenziteta i trajanja trebaju se prilagoditi pojedincu. Savjet uvijek potražite od iskusnih i stručnih trenera i instruktora, bez obzira jeste li početnik ili napredni vježbač. Svaki pravi trener će vas savjetovati o pravilnoj izvedbi, treningu i prehrani, te vam postaviti nove izazove koji će s vremenom dati rezultate.
3. TRENIRAJ JAČE
NE!
Poznata uzrečica "ako ne boli, nije učinkovito" ne mora uvijek biti istinita. Svakako da lagana upala mišića znači uspješan trening, no ako upala mišića traje više dana, znači da ste s treningom ipak pretjerali. Mikrotrauma mišića izazvana je povećanim opterećenjem koje je nužno progresivno povećavati iz razloga što se s vremenom tijelo navikava na određene napore, a da bi napredovalo, nužno je iložiti ga novim izazovima, međutim ako se u plan i program ne uvrsti odmor i lakši treninzi, u svrhu oporavka, polučiti možete samo kontraefekt, a ne napredak. Također, dulje trajanje treninga ne znači i bolji trening. Često je kod rekreativaca kraći trening većeg intenziteta učinkovitiji od treninga u trajanju od, primjerice, dva sata. Rekreativnom vježbaču koji vježba bez plana i programa i neprilagođenog tempa izvođenja dobar dio vremena treninga zapravo je samo gubljenje vremena. Jednako tako, ako neko vrijeme niste vježbali, nemojte odmah započeti s najjačim režimom, i to svakodnevno, bez odmora. Dajte sebi i tijelu vremena za prilagodbu, te postupno povećavajte opterećenje i duljinu treninga, kao i njegovu učestalost.
4. POJAČANIM ZNOJENJEM TROŠITE VIŠE KALORIJA
NE!
OSobe čiji je primarni cilj gubitak težine često vježbaju u neprimjerenoj odjeći, točnije u odjeći od raznih neprirodnih materijala, kao i s dodatkom odjeće misleći da će povećano znojenje izazvati dodatni gubitak težine. Tim putem gube se samo dodatne količine elektrolita koje je zatim potrebno nadoknaditi, a samo znojenje ne dovodi se u relaciju s gubitkom težine, jer je znojenje stvar pojedinca. Neke osobe prirodno se više znoje, neke manje, a dodatnom odjećom samo ćete povisiti temperaturu tijela, na što će tijelo odgovoriti dodatnim znojenjem, ali i već spomenutim dodatnim trošenjem elektrolita. Također, takva odjeća zatvara i pore na koži kojoj je onemogućeno disanje. Najbolji izbor za vježbanje pamučna je odjeća prilagođena vremenskim uvjetima. I nemojte se vagati na početku, a zatim po završetku treninga! Ta brojka nije stvarni pokazatelj gubitka težine već samo gubitka tekućine. Ako želite pratiti svoju kilažu, važite se uvijek na istoj vagi i uvijek u isto vrijeme. Najbolje vrijeme vaganja je ujutro, kada se probudite, prije doručka i nakon obavljanja nužde. Težina često nije pokazatelj učinkovitosti treninga, jer ako vaga nakon nekog vremena pokazuje istu brojku, to ne znači da niste, primjerice, smanjili obujam na određenim mjestima, jer najvažniji je omjer aktivne mišićne mase i masnog tkiva, a ne sama težina.
5. TRBUŠNJACI TOPE MASNE NASLAGE NA TRBUHU
NE!
Masne naslage ne mogu se trošiti ciljano, odnosno vježbajući samo određeni dio tijela na kojem želimo izgubiti masno tkivo. Kada se masnoće počnu iskorištavati kao energija, koriste se sa svih dijelova tijela podjednako. Vježbe za jačanje trbušnih mišića izgradit će tonus vaših trbušnih mišića, ali neće smanjiti masne naslage na području trbuha jer je kalorijska potrošnja tijekom izvođenja tih vježbi vrlo mala i ne izaziva iskorištavanje masnoće za energiju.
Izvođenje prevelikog broja vježbi i ponavljanja za trbušne mišiće, bez reguliranja prehrane i uvrštavanja kardiotreninga, samo vas može učiniti još širima u struku, jer se tonus trbušnih mišića povećava, a masne naslage ostaju.
6. VJEŽBANJE S UTEZIMA ĆE VAS 'NABILDATI'
NE!
Većina žena izbjegava trening s utezima jer je jedna od najčešćih zabluda ta da će se "nabildati", te biti žilave čim prime uteg u ruke ili povećaju opterećenje na spravama, a istina je zapravo puno dalje od toga. Također, često slušam zahtjeve poput onih da se osoba želi "samo malo želi učvrstiti", ali ne želi povećanje mišićne mase, a to je upravo ono što činimo treningom za oblikovanje tijela – smanjujemo postotak potkožnog masnog tkiva i izgrađujemo mišić, naravno do granica koje su vježbaču prihvatljive. Žene, također, luče malu količinu testosterona (do 15 puta manju od muškaraca), koji igra važnu ulogu u izgradnji mišića. Za izgradnju veće mišićne mase potrebno je puno više od odlaska u teretanu tri puta tjedno, te se rekreativne vježbačice ne moraju pribojavati izgradnje velike mišićne mase.
7. TRENING MORA BITI RAZNOLIK
DA!
Da bi izazvali transformacijske procese, tijelo je potrebno izložiti izazovu, odnosno naporu većem od onog na koji je već naviknulo. Ako ponavljamo iste vježbe, s istim opterećenjem, tijelo će se na takav podražaj navikavati sve dok ne dođe do tog stupnja treniranosti da takva aktivnost više neće biti dovoljna za izazivanje transformacija, odnosno ostat će u granicama nedovoljnog podražaja za izazivanje efekata. Vrlo je važno ne samo inzistirati na progresivnosti treninga, nego i na raznolikom odabiru vježbi i rekvizita, kako bi se na tijelo reagiralo iz različitih kuteva i na različite načine, a samim time održat ćemo trening zanimljivim i motivirajućim.
Comment