jafica--powerlifting program

[Jafica]

Postom sam pocetnik uopste u powerliftingu i u toj vrsti treninga postavicu ovde,posto vidim da u sekciji powerlifting su rezultati i jos neke stvari...Naime probao sam par metoda,ali zadrzao sam se na Cube methodu Brandona Lilly-a jer mi je najvise legao...onako dosta je jednostavan,i mislim da za pocetak i prvi ciklus pred takmicenje nesto komplikovanije ne treba,jer idem protiv sebe ne protiv drugih...Naime to izgleda ovako..
Radi lakseg snalazenja,da pojasnim da za svaku vjezbu postoji heavy day(rad blzu maximuma),speed ili explosion(rad na brzini izvidjenja i esplozivnosti) i rep day(repeticije,i za mene popravljanje i usavrsavanje forme izvodjenja)... jer se radi u ciklusu od 10 sedmica,1-4-7 su iste 2-5-8 i 3-6-9 sedmice su iste...Radim 4-5 dana sedmicno,zavisno od vremena...osnovni dani (4 ispostujem uvijek) peti dodatni kad uhvatim..Da ne duljim vise trening izgleda ovako.Procenti su od maximuma.I nisam navodio setove za zagrijavanje da sada ne bude pre natrpano....

1-4-7 sedmica
deadlift Rep day
Set reps
Deadlift normal 1 8 70%
Deadlift 15 cm 2 3 80%
Olympic squat 3 8 50%
leg curls 4 10
Back Raise 50

Bench Heavy day
Set Reps
Floor press 5 2 80%
Bench 2 15 60-70%
Lat pulldown 3 12
Band pressdown (triceps) 4 25
DB shrugs (triceps ramena) 3 15
Military press front 3 12

Squat explosion day
Set reps
Squat 8 3 60%
Squat close to max 1 2 80%
Olympic squat 5 5
Hack squat 4 15
Revers hyper 3 12
Ketlbell swing 3 15

2-5-8
Deadlifts Explosion day
Set reps
Deadlift normal 8 3 60%
Deadlift 15cm wide snatch grip 3 12 50%
Squat 3 8
Barbell shrugs 3 12
Back raise 50
Lat pulldown 4 15

Bench Rep day
Set reps
Incline Bench Press 1 8 70%
Incline dumbells 2 20
Bench close grip 3 12
Dumbell flys 3 15
Triceps pulldown 100
Military press 3 12


Squat Heavy day
Set Reps
Squat 5 2 80%
Goodmornings 3 8
Hack cucanj 3 20
Iskorak 3 12
Back raises 60
Leg curls 2 50

3-6-9

Deadlift Heavy day
Set Reps
deadlift 10 cm 5 2 80%
Snach grip deadlift 2 8 60-70%
Dumbell row 3 10
Shrugs dumbell 2 20
Up and down plank 50


Bench Explosion day
Set reps
Floor press 8 3
Incline dumbell 3 15
Triceps press down 100
military press 3 10
Dumbell fly 3 15
ABS 50


Squat Rep day
Set reps
Squat 1 8 80%
Squat wide stance 3 8
Lunges 3 15
Olympic squat 60kg 50
Abs 60


Na ovo sve svake sedmice postoji jedan ili dva "bodybuilding day" za rad na slabim stvarima...to uvijek mjenjam po potrebi od veslanja do lateral i front raise za ramena rad na rukama (biceps),obavezno rad na listovima i gripu...Nadam se da vam se sve ono ne cini konfuzno,i ako je moguce kakav savjet od malo iskusnijih powerliftera

Cheers