Tweet
Bodybuilding cine tri neodvojive komponente:
1. trening,
2. hrana
3. odmor
Niti jedna od te tri nije nista manje niti vise vazna i niti jednom se ne
mogu nadoknadit druge dvije.
Dakle, za optimalan napredak treba misliti na sve tri cijelo vrijeme.
TRENING
Bodybuilding trening je u pravilu nesto vrlo jednostavno. Dodjes u teretanu, dignes uteg odredjen broj puta i odes doma. Potrebno je odrediti frekvenciju treninga i ciljeve. Pocetnici toleriraju vecu frekvenciju i u pravilu na vecoj frekvenciji bolje napreduju. Bilo kako bilo, nitko ne bi trebao vjezbati svaki dan. Cak i za pocetnika, pet puta tjedno je dovoljno.
Treba nauciti izvoditi pojedinu vjezbu na pravilan nacin. Ovo se ne moze dovoljno naglasiti. Najveca zamka u koju pocetnici upadnu je zelja prebrzog napredovanja u podignutim tezinama. Sve dok se odredjena vjezba ne nauci raditi pravilno, ne treba nikud zuriti s tezinama. Pravilno izvodjenje vjezbi tesko se moze nauciti u jednom treningu, a za pojedine vjezbe potrebno je i par mjeseci.
Iako postoje opisi i slike vjezbi, najbolje je zamoliti nekoga tko vec duze vrijeme vjezba da pokaze pravilno izvodjenje vjezbi. Nakon sto se nauci forma moze se krenuti sa odredjenim BB programima, a njih ima tona jedna, i ono sto je bitno je da svi rade, bar jedno odredjeno vrijeme.
Neki bitni pojmovi koje treba znati za trening :
1.Ponavljanja
Svaka vježba ima početni i završni položaj. Početni je položaj drugačiji u različitim vježbama. Unatoč tome, ponavljanje znači samo jednu stvar: odnosi se na svako izvođenje vježbe od početnog do završnog položaja. Ako prema uputama trebamo izvesti odredjenu vježbu u 10ponavljanja, to znači da je izvodimo 10 puta za redom, od početnog do završnog položaja, prije negoli se odmorimo ili prijeđemo na drugu vježbu.
Treba posebno spomenuti, da bilo koje kretanje ili dizanje utega u početni položaj neke vježbe, ne čini dio te vježbe.
Izvodimo li bilo koju vježbu , jedno ponavljanje uvijek znači izvođenje bilo kojeg pokreta vježbe od početnog do završnog položaja!
Dakle, ponavljanje je riječ koja nam govori koliko ćemo puta uraditi(ponoviti) zadani skup pokreta tijekom jedne određene vježbe.
2.Serije
Serije čine broj grupa ponavljanja u određenoj vježbi. Nema nikakve razlike ako trebamo izvesti određenu vježbu s 5 ili 15 ponavljanja. Kada smo izveli traženi broj ponavljanja od početnog do završnog položaja za redom- to je JEDNA SERIJA(SET).
U vezi sa serijama postoji još jedna stvar koju trebate zapamtiti. Kada izvodite više od jedne serije neke vježbe, onda se preporučuje sljedeće :
• Nemojte raditi uvijek isti broj ponavljanja u svakoj seriji
• Ako radite isti broj ponavljanja u svakoj seriji, onda je bolje mijenjati težinu utega u svakoj seriji
3.Maksimum ponavljanja („do otkaza“)
Maksimum ponavljanja je tehnički izraz za maksimalni broj ponavljanja koji vježbač može samostalno izvesti bez pomoći trening partnera prilikom jedne određene vježbe.
Na primjer, ako je cilj vježbača izvesti vježbu do otkaza sa 10 ponavljanja, onda on 10. ponavljanje izvodi s krajnjim naporom, a 11. ponavljanje ne može više samostalno napraviti.
4.Trening partner
Trening partner je osoba koja priskače u pomoć kada vježbač dođe do točke izdržljivosti ili ukoliko kod vježbača dođe do prevelikog zamora mišića.
Trening partner nam osigurava pomoć, ohrabrenje i motivaciju.
5.Slobodna težina
Slobodna težina je težina utega (uključujući i težinu šipke) ili težina bučica. Ovdje moramo naglasiti da težina utega na nekoj spravi nije slobodna težina.
Metode i tehnike treniranja
Najznačajniji vid izgradnje i oblikovanja tijela jest mogućnost izrade individualnih programa vježbanja. Različitim ljudima odgovaraju različite vježbe.
1.Piramidalna metoda
Piramidalna metoda je metoda treninga u kojoj vježbamo na sljedeći način. Broj ponavljanja kreće od maksimalnog, pada na minimum, pa se onda ponovo penje do maksimuma.
Opterećenje se ponaša suprotno . Težina je u prvoj seriji minimalna, us rednjoj seriji maksimalna, a u zadnjoj seriji ponovo minimalna.
2.Polupiramidalna metoda
Ovakva vrsta vježbanja se provodi povećavanjem opterećenja, uz smanjenje broja ponavljanja u različitim serijama.
Primjer : 1. serija 12 ponavljanja utegom od 50 kg
2. serija 10 ponavljanja utegom od 60 kg
3. serija 8 ponavljanja utegom težine 70 kg
Metoda forsiranih ponavljanja
Značajka ove metode jest u tome da se nakon određenog zadanog broja ponavljanja, odradi još jedno ili dva ponavljanja „forsirano“.
Ta se dodatna ponavljanja, zbog težine izvođenja izvode uz pomoć trening partnera koji nam pomaže da odradimo ta 2-3 dodatna ponavljanja.
Tehnike visokointezivnog treninga
Pod tehnikama visokointezivnog treninga podrazumijevamo tehnike koje se primjenjuju u slučajevima kada je potrebna promjena u smislu povećanja inteziteta treninga, a razlikujemo dva načina:
• kada povečavamo ukupni broj serija po mišićnoj grupi
• kada povećavamo težinu u svakoj vježbi
Osnovni principi visokointezivnog treninga
Osnovni principi visokointezivnog treninga su sljedeći:
• Trening mora biti intezivan. To znaci da se u svakoj vježbi svaka serija izvodi do otkaza
• Trening mora biti relativno kratkog trajanja. Jedan sat je gornja granica, a optimalno trajanje 30-40 minuta.
• Trening ne smije biti prečest. Ukoliko želimo postići brži napredak u dobivanju mase i snage mišića ne bi smjeli trenirati češće od 3-4 puta tjedno.
• Ne raditi veći broj serija niti veći broj vježbi za pojedine dijelove tijela(2-3 za male mišićne grupe i 4-5 serija za veće mišićne grupe.
• Raditi većinom osnovne vježbe
Osnovne i izolacijske vježbe
Osnovne vježbe pokreću veće mišićne grupe tijela, obično u kombinaciji s manjim mišićnim grupacijama.
Najbolja vježba za donji dio tijela je čučanj koji uključuje ne samo mišiće quadricepsa nego i mišiće stražnjice, mišiće zadnje lože, te donji, gornji i srednji dio leđa.
Osnovne vježbe su najbolje za postizanje veličine, snage i eksplozivnosti mišića.
Izolirajuće vježbe ograničavaju stres samo na jednu grupu mišića ili samo na dio jednog određenog mišića.
Izoliravajuće vježbe su najbolje za one koji žele razviti definiciju i vaskularnost.
SUPER-SERIJE – Vrlo poznati princip treninga.Radi se u principu kod dvije suprotne mišićne grupe npr.biceps-triceps.Znači,napravimo jednu seriju bicepsa i zatim bez odmora seriju za tricepse,nakontoga slijedi odmor pa zatim ponovimo.Tim načinom vježbanja ostavljamo dovoljno vremena za odmor između dva opterečenja,a ujedno ih maksimalno opterečujemo.Učinak na mišićne grupe je jako velik,a oporavak brz.
PRINCIP SLOŽENIH SERIJA – Ovo su također superserije ali za istu mišičnu grupu.Npr radimo dvije različite vježbe za grudi;prvo napravimo jednu seriju potiska na ravnoj klupi (benč) i zatim bez odmora radimo potisak na kosoj klupi,nakon čega se odmorimo i zatim ponavljamo nekoliko puta,ovisno o vrsti treninga (masa ili definicija).
TRI-SET- (PRINCIP TRI SERIJE) – U ovom principu radimo tri različite vježbe za jednu mišćnu grupu
primjer grudi – ravna,kosa klupa i leptir ). Ovom tehnikom se mišić pogađa iz tri različita ugla i služi kao izvrsna tehnika oblikovanja već postignute mišićne mase u programu treninga za definiciju i skidanje suvišnih masti te postizanje mišićavog izgleda.
VARANJA ili eng.Cheating – to nikako ne znači da želimo smanjiti opterečenje mišića pa da zato varamo.Princip se obično primjenjuje u programu treninga za masu i to samo u najtežim serijama i to samo zadnjih dva do tri ponavljanja.Znači ne žrtvujemo pravilnu formu izvođenja vježbi nego jednostavno pri nekoliko najtežih ponavljanja u seriji,upotrijebimo još neke mišićne grupe da bi savladali težinu.Npr ako radimo biceps pregib sa dvoručnim tegom onda malo zabacimo tijelo naprijed- nazad da bi svladali težinu.Ovo nikako ne treba izvoditi u svakoj vježbi i na svakom treningu,nego samo nekoliko puta mjesećno.
GIGANTSKE SERIJE – ovaj princip izvode profesionalni bodybuilderi koji treniraju s visokim intenzitetom i kada žele šokirati mišiće na još veći rast.Obično ih izvode 2-3 tjedna,nakon čega se vračaju uobičajenom treningu.Rade se 4-6 vježbi jedne mišićne grupe. Mozete raditi benč press, kosi potisak, sklekove na razboju i pulover. Prvo izvedite seriju benč presa, pauzirajte 30 sekundi, zatim seriju kosog potiska, odmorite 30 sekundi, nastavite sa serijom sklekova na razboju i, konačno, nakon jos jedne pauze od 30 sekundi, napravite seriju pulovera. Ovo je izuzetno naporni princip i ne preporučuje se raditi bez uporabe steroida.
PRINCIP: ODMOR-PAUZA – Odličan trening princip za brzi prirast mase i mišićne snage,naravno,kao i većina ostalih principa,namjenjen iskusnijim bodybuilderima jer je dosta zamoran,ali zato daje sigurne rezultate.Evo kako to izvesti ;nakon dobrog zagrijavanja sa dvije tri serije,stavimo maksimalnu težinu,tako da možemo izvesti svega 2-3 ponavljanja uz maksimalno naprezanje. Sada napravimo pauzu od 30 sekundi i odmah nastavimo seriju sa još 2-3 ponavljanja.Ponovo slijedi pauza od 40 –50 sekundi i ponovo 2-3 ponavljanja. Ponavljanja moraju biti sa maksimalnom težinom,tj.ako možemo izvesti 4 ili više ponavljanja,težina je prelagana. Dakle izveli ste jednu veliku seriju u više djelova.
1. trening,
2. hrana
3. odmor
Niti jedna od te tri nije nista manje niti vise vazna i niti jednom se ne
mogu nadoknadit druge dvije.
Dakle, za optimalan napredak treba misliti na sve tri cijelo vrijeme.
TRENING
Bodybuilding trening je u pravilu nesto vrlo jednostavno. Dodjes u teretanu, dignes uteg odredjen broj puta i odes doma. Potrebno je odrediti frekvenciju treninga i ciljeve. Pocetnici toleriraju vecu frekvenciju i u pravilu na vecoj frekvenciji bolje napreduju. Bilo kako bilo, nitko ne bi trebao vjezbati svaki dan. Cak i za pocetnika, pet puta tjedno je dovoljno.
Treba nauciti izvoditi pojedinu vjezbu na pravilan nacin. Ovo se ne moze dovoljno naglasiti. Najveca zamka u koju pocetnici upadnu je zelja prebrzog napredovanja u podignutim tezinama. Sve dok se odredjena vjezba ne nauci raditi pravilno, ne treba nikud zuriti s tezinama. Pravilno izvodjenje vjezbi tesko se moze nauciti u jednom treningu, a za pojedine vjezbe potrebno je i par mjeseci.
Iako postoje opisi i slike vjezbi, najbolje je zamoliti nekoga tko vec duze vrijeme vjezba da pokaze pravilno izvodjenje vjezbi. Nakon sto se nauci forma moze se krenuti sa odredjenim BB programima, a njih ima tona jedna, i ono sto je bitno je da svi rade, bar jedno odredjeno vrijeme.
Neki bitni pojmovi koje treba znati za trening :
1.Ponavljanja
Svaka vježba ima početni i završni položaj. Početni je položaj drugačiji u različitim vježbama. Unatoč tome, ponavljanje znači samo jednu stvar: odnosi se na svako izvođenje vježbe od početnog do završnog položaja. Ako prema uputama trebamo izvesti odredjenu vježbu u 10ponavljanja, to znači da je izvodimo 10 puta za redom, od početnog do završnog položaja, prije negoli se odmorimo ili prijeđemo na drugu vježbu.
Treba posebno spomenuti, da bilo koje kretanje ili dizanje utega u početni položaj neke vježbe, ne čini dio te vježbe.
Izvodimo li bilo koju vježbu , jedno ponavljanje uvijek znači izvođenje bilo kojeg pokreta vježbe od početnog do završnog položaja!
Dakle, ponavljanje je riječ koja nam govori koliko ćemo puta uraditi(ponoviti) zadani skup pokreta tijekom jedne određene vježbe.
2.Serije
Serije čine broj grupa ponavljanja u određenoj vježbi. Nema nikakve razlike ako trebamo izvesti određenu vježbu s 5 ili 15 ponavljanja. Kada smo izveli traženi broj ponavljanja od početnog do završnog položaja za redom- to je JEDNA SERIJA(SET).
U vezi sa serijama postoji još jedna stvar koju trebate zapamtiti. Kada izvodite više od jedne serije neke vježbe, onda se preporučuje sljedeće :
• Nemojte raditi uvijek isti broj ponavljanja u svakoj seriji
• Ako radite isti broj ponavljanja u svakoj seriji, onda je bolje mijenjati težinu utega u svakoj seriji
3.Maksimum ponavljanja („do otkaza“)
Maksimum ponavljanja je tehnički izraz za maksimalni broj ponavljanja koji vježbač može samostalno izvesti bez pomoći trening partnera prilikom jedne određene vježbe.
Na primjer, ako je cilj vježbača izvesti vježbu do otkaza sa 10 ponavljanja, onda on 10. ponavljanje izvodi s krajnjim naporom, a 11. ponavljanje ne može više samostalno napraviti.
4.Trening partner
Trening partner je osoba koja priskače u pomoć kada vježbač dođe do točke izdržljivosti ili ukoliko kod vježbača dođe do prevelikog zamora mišića.
Trening partner nam osigurava pomoć, ohrabrenje i motivaciju.
5.Slobodna težina
Slobodna težina je težina utega (uključujući i težinu šipke) ili težina bučica. Ovdje moramo naglasiti da težina utega na nekoj spravi nije slobodna težina.
Metode i tehnike treniranja
Najznačajniji vid izgradnje i oblikovanja tijela jest mogućnost izrade individualnih programa vježbanja. Različitim ljudima odgovaraju različite vježbe.
1.Piramidalna metoda
Piramidalna metoda je metoda treninga u kojoj vježbamo na sljedeći način. Broj ponavljanja kreće od maksimalnog, pada na minimum, pa se onda ponovo penje do maksimuma.
Opterećenje se ponaša suprotno . Težina je u prvoj seriji minimalna, us rednjoj seriji maksimalna, a u zadnjoj seriji ponovo minimalna.
2.Polupiramidalna metoda
Ovakva vrsta vježbanja se provodi povećavanjem opterećenja, uz smanjenje broja ponavljanja u različitim serijama.
Primjer : 1. serija 12 ponavljanja utegom od 50 kg
2. serija 10 ponavljanja utegom od 60 kg
3. serija 8 ponavljanja utegom težine 70 kg
Metoda forsiranih ponavljanja
Značajka ove metode jest u tome da se nakon određenog zadanog broja ponavljanja, odradi još jedno ili dva ponavljanja „forsirano“.
Ta se dodatna ponavljanja, zbog težine izvođenja izvode uz pomoć trening partnera koji nam pomaže da odradimo ta 2-3 dodatna ponavljanja.
Tehnike visokointezivnog treninga
Pod tehnikama visokointezivnog treninga podrazumijevamo tehnike koje se primjenjuju u slučajevima kada je potrebna promjena u smislu povećanja inteziteta treninga, a razlikujemo dva načina:
• kada povečavamo ukupni broj serija po mišićnoj grupi
• kada povećavamo težinu u svakoj vježbi
Osnovni principi visokointezivnog treninga
Osnovni principi visokointezivnog treninga su sljedeći:
• Trening mora biti intezivan. To znaci da se u svakoj vježbi svaka serija izvodi do otkaza
• Trening mora biti relativno kratkog trajanja. Jedan sat je gornja granica, a optimalno trajanje 30-40 minuta.
• Trening ne smije biti prečest. Ukoliko želimo postići brži napredak u dobivanju mase i snage mišića ne bi smjeli trenirati češće od 3-4 puta tjedno.
• Ne raditi veći broj serija niti veći broj vježbi za pojedine dijelove tijela(2-3 za male mišićne grupe i 4-5 serija za veće mišićne grupe.
• Raditi većinom osnovne vježbe
Osnovne i izolacijske vježbe
Osnovne vježbe pokreću veće mišićne grupe tijela, obično u kombinaciji s manjim mišićnim grupacijama.
Najbolja vježba za donji dio tijela je čučanj koji uključuje ne samo mišiće quadricepsa nego i mišiće stražnjice, mišiće zadnje lože, te donji, gornji i srednji dio leđa.
Osnovne vježbe su najbolje za postizanje veličine, snage i eksplozivnosti mišića.
Izolirajuće vježbe ograničavaju stres samo na jednu grupu mišića ili samo na dio jednog određenog mišića.
Izoliravajuće vježbe su najbolje za one koji žele razviti definiciju i vaskularnost.
SUPER-SERIJE – Vrlo poznati princip treninga.Radi se u principu kod dvije suprotne mišićne grupe npr.biceps-triceps.Znači,napravimo jednu seriju bicepsa i zatim bez odmora seriju za tricepse,nakontoga slijedi odmor pa zatim ponovimo.Tim načinom vježbanja ostavljamo dovoljno vremena za odmor između dva opterečenja,a ujedno ih maksimalno opterečujemo.Učinak na mišićne grupe je jako velik,a oporavak brz.
PRINCIP SLOŽENIH SERIJA – Ovo su također superserije ali za istu mišičnu grupu.Npr radimo dvije različite vježbe za grudi;prvo napravimo jednu seriju potiska na ravnoj klupi (benč) i zatim bez odmora radimo potisak na kosoj klupi,nakon čega se odmorimo i zatim ponavljamo nekoliko puta,ovisno o vrsti treninga (masa ili definicija).
TRI-SET- (PRINCIP TRI SERIJE) – U ovom principu radimo tri različite vježbe za jednu mišćnu grupu
primjer grudi – ravna,kosa klupa i leptir ). Ovom tehnikom se mišić pogađa iz tri različita ugla i služi kao izvrsna tehnika oblikovanja već postignute mišićne mase u programu treninga za definiciju i skidanje suvišnih masti te postizanje mišićavog izgleda. VARANJA ili eng.Cheating – to nikako ne znači da želimo smanjiti opterečenje mišića pa da zato varamo.Princip se obično primjenjuje u programu treninga za masu i to samo u najtežim serijama i to samo zadnjih dva do tri ponavljanja.Znači ne žrtvujemo pravilnu formu izvođenja vježbi nego jednostavno pri nekoliko najtežih ponavljanja u seriji,upotrijebimo još neke mišićne grupe da bi savladali težinu.Npr ako radimo biceps pregib sa dvoručnim tegom onda malo zabacimo tijelo naprijed- nazad da bi svladali težinu.Ovo nikako ne treba izvoditi u svakoj vježbi i na svakom treningu,nego samo nekoliko puta mjesećno.
GIGANTSKE SERIJE – ovaj princip izvode profesionalni bodybuilderi koji treniraju s visokim intenzitetom i kada žele šokirati mišiće na još veći rast.Obično ih izvode 2-3 tjedna,nakon čega se vračaju uobičajenom treningu.Rade se 4-6 vježbi jedne mišićne grupe. Mozete raditi benč press, kosi potisak, sklekove na razboju i pulover. Prvo izvedite seriju benč presa, pauzirajte 30 sekundi, zatim seriju kosog potiska, odmorite 30 sekundi, nastavite sa serijom sklekova na razboju i, konačno, nakon jos jedne pauze od 30 sekundi, napravite seriju pulovera. Ovo je izuzetno naporni princip i ne preporučuje se raditi bez uporabe steroida.
PRINCIP: ODMOR-PAUZA – Odličan trening princip za brzi prirast mase i mišićne snage,naravno,kao i većina ostalih principa,namjenjen iskusnijim bodybuilderima jer je dosta zamoran,ali zato daje sigurne rezultate.Evo kako to izvesti ;nakon dobrog zagrijavanja sa dvije tri serije,stavimo maksimalnu težinu,tako da možemo izvesti svega 2-3 ponavljanja uz maksimalno naprezanje. Sada napravimo pauzu od 30 sekundi i odmah nastavimo seriju sa još 2-3 ponavljanja.Ponovo slijedi pauza od 40 –50 sekundi i ponovo 2-3 ponavljanja. Ponavljanja moraju biti sa maksimalnom težinom,tj.ako možemo izvesti 4 ili više ponavljanja,težina je prelagana. Dakle izveli ste jednu veliku seriju u više djelova.