3x tjedno program - da li mjenjati nešto?

[Dzoro]

Pozdrav,

Dakle trebao bi malo savjeta oko programa koji cu dolje napisati... Program je baziran na 3 treninga tjedno,
za cijelo tijelo...

U teretanu idem doduše tek 2 mjeseca, ali u ta dva mjeseca nisam propustio niti jedan trening nego sam dosta često išao i 4 puta tjedno...

u ta dva mjeseca sa 69 kg, došao sam na 74 kg - pitanje: da li je to dobar ili loš napredak?

Možda bilo kakve modifikacije odnosno zamjene određenih viježbi koje su bolje ili nešto?


__________________________________________________ __
PONEDJELJAK

PRSA

BENCH PRESS
POTISAK BUČICAMA (KOSA KLUPA)
CROSSOWER
PEC DECK

BICEPS

PREGIB BUČICAMA
PREGIB ŠIPKOM
BICEPS MAŠINA

TRBUH

KOSA KLUPA
DIZANJE NOGU IZ VISA
__________________________________________________ __
SRIJEDA

LEĐA

ZGIBOVI ILI LAT MAŠINA
VESLANJE NA MAŠINI
VESLANJE S BUČICOM
HIPEREKSTENZIJA

TRICEPS

TRICEPS NA SAJLI
FRANCUSKI POTISAK
DIPS MAŠINA

TRBUH

DIZANJE NOGU IZ VISA
TRBUŠNJACI NA MAŠINI
__________________________________________________ __
PETAK

NOGE
VODORAVNI POTISAK
KOSI POTISAK (PREŠA)
EKSTENZIJA
FLEKSIJA
LIST STOJEĆI POTISAK
LIST SJEDEĆI POTISAK

RAMENA
POTISAK ŠIPKOM
POTISAK BUČICAMA (KOSA KLUPA)
VUČENJE DO BRADE
ODRUČENJE BUČICAMA (MAŠINA)

[Vule46]

Re: 3x tjedno program - da li mjenjati nešto?

dobro je ovo, listove mozes napravit nakon ramena,i ubaci vjezbu za zadnje rame, i umjesto biceps masine, ubaci hammer vjezbu, takoder prvo odradi sipku pa onda tek bucice za biceps.

[Dzoro]

Re: 3x tjedno program - da li mjenjati nešto?

dobro je ovo, listove mozes napravit nakon ramena,i ubaci vjezbu za zadnje rame, i umjesto biceps masine, ubaci hammer vjezbu, takoder prvo odradi sipku pa onda tek bucice za biceps.

Dakle ako sam dobro shvatio, Jedino što ja nebi ništa izbacivao, nego bi mogao dapače dodati, da se još malo više ubijem...
Radim sve 4x10 kilaža mi je takva da na zadnjih par potisaka mišići vrište...

Prije treninga trčim 10-15min u sl. redosljedu:
3min 10km/h
2min 15km/h
3min 10km/h
2min 15km/h
_____________
3min 10km/h
2min 15km/h

Dakle neki put odradim 10, neki put 15min...

BICEPS

PREGIB ŠIPKOM
PREGIB BUČICAMA
BICEPS MAŠINA
+HAMMER
_____________________________

RAMENA
POTISAK ŠIPKOM
POTISAK BUČICAMA (KOSA KLUPA)
VUČENJE DO BRADE
ODRUČENJE BUČICAMA (MAŠINA)
+ZADNJE RAME
________________________________

Mogu li još zamolit koju vježbu za zadnje rame preporučate?

[MONSTAA]

Re: 3x tjedno program - da li mjenjati nešto?

Zadnje rame - http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc

[aco1705]

Re: 3x tjedno program - da li mjenjati nešto?

dobro je ovo, listove mozes napravit nakon ramena,i ubaci vjezbu za zadnje rame, i umjesto biceps masine, ubaci hammer vjezbu, takoder prvo odradi sipku pa onda tek bucice za biceps.

[Vule46]

Re: 3x tjedno program - da li mjenjati nešto?

Facepulls osobno radim na svakon treningu kao zadnju vjezbu 2-4 serije, jako dobra vjezba, ali nisam siguran da je izolacijska vjezba za zadnje rame.
Sto se tice bicepsa, izbaci biceps masinu jer je to preveliki broj vjezbi za tako malu misicnu skupinu, dosta ti je pregib sipkom na nogama,ili moja preporuka pregib EZ sipkom na scott klupi, hammer bucice, te sajla (konop) hammer hvat.

Broj ponavljanja smanjuj kako zavrsavas serije, znaci prvu seriju ako je prva vjezba te misicne skupine zagrij sa malom kilazom 15-20 ponavljanja, zatim 1x12,1x8,1x8,1x6..

sta se tice izolacijske vjezbe za zadnje rame:
Bent Over Lateral Raise
Seated Bent Over Lateral Raise
Lateral Raise on an Incline Bench

[Dzoro]

Re: 3x tjedno program - da li mjenjati nešto?

Facepulls osobno radim na svakon treningu kao zadnju vjezbu 2-4 serije, jako dobra vjezba, ali nisam siguran da je izolacijska vjezba za zadnje rame.
Sto se tice bicepsa, izbaci biceps masinu jer je to preveliki broj vjezbi za tako malu misicnu skupinu, dosta ti je pregib sipkom na nogama,ili moja preporuka pregib EZ sipkom na scott klupi, hammer bucice, te sajla (konop) hammer hvat.

Broj ponavljanja smanjuj kako zavrsavas serije, znaci prvu seriju ako je prva vjezba te misicne skupine zagrij sa malom kilazom 15-20 ponavljanja, zatim 1x12,1x8,1x8,1x6..

sta se tice izolacijske vjezbe za zadnje rame:
Bent Over Lateral Raise
Seated Bent Over Lateral Raise
Lateral Raise on an Incline Bench

Hvala na opširnom odgovoru Morat ću malo jubitoat da bi vidjeo koje su to vjezbe... Nisu mi poznati nazivi baš :P Ipak sam početnik...

Da što se tiče Facepull meni se čini da je tu uključeno dosta manjih leđnih mišića, podlaktica, te malo triceps, barem bi to rekao po ovome što ovaj radi na jubitou, no sve ove vjezbe sa spagom su jako praktične i efektivne, tako da sam gotovo siguran da ću tu vježbu još dodati na kraj...


Ono što meni fali malo i što osjetim, pogotovo kod veslanja sa sajlom i slično, je poprilično slab mišić podlaktice, pa sam planirao još nešto za to ubaciti, zadnje vrijeme već lagano pocinjem s namotavanjem visećeg utega oko šipke, neznam kako se vježba zove al sam vidio da rade u teretani, probao, i sviđa mi se, jer rade ramena, trbušni malo, te podlaktica boli ko sam vrag kad se fino istreniras - mislim na pozitivnu bol ( nakon vjezbe )


Općenito sam jako jako slab bio, fizički sam sitne i mršave građe, no jako zilav i izdržljiv bez previse masnoce osim sitne škembe koja se smanjuje iz dana u dan ( ne vide se trbušnjaci al škemba nije vidljiva )

Tako da kad sam prije dva mjeseca krenu u teretanu dizao sam jedva smješne kilaže... Npr: Peck deck - 18kg, biceps mašina 10kg,
u dva mjeseca to se pomaklo na peck deck 42, te biceps mašina 30kg.

No i dalje mi fali kilaže, cilj mi je cca 80-85, trenutno sam na 74.5-75.5kg...

Mislio sam biceps i prsa radit 2x tjedno da se malo razvijem, samo bi trebao onda prilagoditi program... Budem malo detaljnije to opisao, samo da se još malo načitam

[Baky]

Re: 3x tjedno program - da li mjenjati nešto?

5 kg u 2 miseca, to je po meni odlično.Ajd stavi plan prehrane!

[Dzoro]

Re: 3x tjedno program - da li mjenjati nešto?

Sto se tice bicepsa, izbaci biceps masinu jer je to preveliki broj vjezbi za tako malu misicnu skupinu, dosta ti je pregib sipkom na nogama,ili moja preporuka pregib EZ sipkom na scott klupi, hammer bucice, te sajla (konop) hammer hvat.

Još jedno pitanje: Na koji način ide biceps sa sajlom kao hammer hvat?
Možeš li molim te postat neki link ili nekaj?

5 kg u 2 miseca, to je po meni odlično.Ajd stavi plan prehrane!

Ovak... Skraceno - nemam plana
Stvar je u tome da mi se hrana uopće ne prima ( masnoća ) pa više manje jedem sve i svašta jedino što pazim na redovitost prehrane, odnosno na količinu obroka unesenih dnevno. Jako jako jako teško se debljam, jedino dobivam kile ako jako jako naporno vježbam, a onda ide u mišiće, nemam praktički masnog tkiva... Al je to isto relativno presporo, naspram drugih, i naspram novaca koje trosim na razne preparate.

A sama prehrana izgleda ovako:

06:00h - GLAVNI OBROK: Tvrdo kuhana jaja ILI meso od rucka od dan prije: piletina / puretina / svinjetina + Posni sir zmixan sa vodom, pa popijem kao jogurt uz obrok.

08:00h - KEMIJA: Whey + Creatine

Između pojedem uvijek nekaj slatko usput... Domačice, Tortica, Korny.

12:00h - GLAVNI OBROK: Tu je vrijeme ručka, uvijek jedem konkretno a to znači: Čevapi, pljeskavica, bijelo i ostalo meso, tjestenina, riza itd. Ovisi što je taj dan u restoranu za gablec...

Opet nešto slatko...

16:00h - KEMIJA: Whey
__________________________________________________ _______________________________________________
oko 17-18h obično idem u teretanu PON/SRI/PET pa za vrijeme treninga Voda + BCAA, a nakon treninga, Whey + Glutamin + Banana
__________________________________________________ _______________________________________________

20:30h - GLAVNI OBROK: Obično me dočeka neki ručak kaj cura skuha, ako ne, onda jedem neke sendviče, paštetu, namaze, i tak neke gluposti...

Prije spavanja, obično oko 23-24:00h pijem KEMIJU: Whey + Glutamin + ZMA 3 Tablete.


Eto to je tak odprilike...

[MONSTAA]

Re: 3x tjedno program - da li mjenjati nešto?

KEMIJA WHEY !! .
Samo se kloni toga i sve super, tijelo ce ti se osusiti od te kemije i umrijet ces 20 godina prije :S kako si to mozes dopustiti.

[MarkoPolo]

Re: 3x tjedno program - da li mjenjati nešto?

hahahahaha ovo je brutalno!

[SKLADIŠTAR]

Re: 3x tjedno program - da li mjenjati nešto?

prehrana ti je katastrofa

[MarkoPolo]

Re: 3x tjedno program - da li mjenjati nešto?

Još jedno pitanje: Na koji način ide biceps sa sajlom kao hammer hvat?
Možeš li molim te postat neki link ili nekaj?



Ovak... Skraceno - nemam plana
Stvar je u tome da mi se hrana uopće ne prima ( masnoća ) pa više manje jedem sve i svašta jedino što pazim na redovitost prehrane, odnosno na količinu obroka unesenih dnevno. Jako jako jako teško se debljam, jedino dobivam kile ako jako jako naporno vježbam, a onda ide u mišiće, nemam praktički masnog tkiva... Al je to isto relativno presporo, naspram drugih, i naspram novaca koje trosim na razne preparate.

A sama prehrana izgleda ovako:

06:00h - GLAVNI OBROK: Tvrdo kuhana jaja ILI meso od rucka od dan prije: piletina / puretina / svinjetina + Posni sir zmixan sa vodom, pa popijem kao jogurt uz obrok.

08:00h - KEMIJA: Whey + Creatine

Između pojedem uvijek nekaj slatko usput... Domačice, Tortica, Korny.

12:00h - GLAVNI OBROK: Tu je vrijeme ručka, uvijek jedem konkretno a to znači: Čevapi, pljeskavica, bijelo i ostalo meso, tjestenina, riza itd. Ovisi što je taj dan u restoranu za gablec...

Opet nešto slatko...

16:00h - KEMIJA: Whey
__________________________________________________ _______________________________________________
oko 17-18h obično idem u teretanu PON/SRI/PET pa za vrijeme treninga Voda + BCAA, a nakon treninga, Whey + Glutamin + Banana
__________________________________________________ _______________________________________________

20:30h - GLAVNI OBROK: Obično me dočeka neki ručak kaj cura skuha, ako ne, onda jedem neke sendviče, paštetu, namaze, i tak neke gluposti...

Prije spavanja, obično oko 23-24:00h pijem KEMIJU: Whey + Glutamin + ZMA 3 Tablete.


Eto to je tak odprilike...

OVO JE KATASTROFA! Siguran sam u to da ti je izgled jednak prehrani jer istina je da si ono što jedeš!

I suplementi nisu KEMIJA!

Ovo sto su napisao na pocetku je nevjerojatno! Pa ne mozes jesti sta hoces jer od svega sta jedes dobivas misice....???

Ovo zahtjeva hitne promjene..

[SKLADIŠTAR]

Re: 3x tjedno program - da li mjenjati nešto?

u podne ima zadnji obrok prije tetetane, znači 6 sati ne jede ništa kruto prije teretane. pa čovječe ja jedem svaka 3 sata i to na defki. jedem sat i pol prije teretane

[Dzoro]

Re: 3x tjedno program - da li mjenjati nešto?

Hmmm, da očekivao sam da će reakcije biti WTF... I nemojte se uvrijedit, "kemija" kazem iz sale jer me dosta ljudi koje znam "osuduje" sto to pijem... A svjestan sam da bez toga bi samo gubio na kilazi...

Znam da mi prehrana nije nikakva, ali to je odprilike maximum koji si mogu priustiti iz razloga što sam terenac, radim pretežno u stiriliziranim uvijetima ( farmacija, bolnice, razni labaratorji, forenzika ) pa iz tog razloga nemogu uvijek imati obrok kakav zelim i jest gdje god i kad god...

Radim od 6 ujutro, pa dok ne zavrsim obicno je to od 17-20h kako koji dan... Dakle ne mogu imati pravilnu prehranu jer kad radim nemam vremena za pauzu svako malo... Pa nekad ni 5min pauze... + gdje radim uglavnom nemogu unositi hranu i slicno radi rigoroznosti korisnika.

Dakle kao što sam napisao... Bez suplemenata odnosno "kemije" kak ja volim iz zajebancije rec, kilaza mi je 68-69kg, i suh sam ko barut točno... Odnosno kost i koža...

Zadnjih dva mjeseca, sam si dao jako jako puno truda, više jedem, mozda lose, ne toliko zdravo ali bar unosim vise hrane... Prije sam jeo ujutro mlijeko, pa rucak oko 12, i vecera kad dodem doma... i to je to... Tako da je ovo i vise nego promjena za mene... Od nekud moram krenu jel?

Iz istog tog razloga sam se i registrirao na ovaj forum da trazim savjete i citam sto drugi ljudi kazu i slicno,
i drago mi je da imate puno negativnih komentara... Barem znam koliko bolje moze bit... Jer uz ovu prehranu, nisam dobio nista masnoce, a dobio sam ipak 5kg i dosta definirao misice...

Ajde budem postao kasnije slike od 8 mjeseca i od sada, mislim da razlika ipak postoji, i to poprilicna...

A vas molim da umjesto "katastrofa" ako vam se da naravno napisete sto bi trebao onda promjeniti...

Kad covjek krene nesto mjenjat sto se 24 godine nije mjenjalo, ne mozes to napraviti odjednom, i mislim da ce te se tu svi slozit... Mora ic polako, a tako odprilike i ide...

Kad dodem kuci s posla stavit cu slike...


Takoder vidim da nitko nije odgovorio na pitanje koje sam postavio u tom postu sa prehranom... Vec ste se svi izsokirali prehranom i tjt...