.. da Vam se javim, budući da sam već sutra mislila početi s intezivnim treninzima. Upravo zbog toga sam se registrirala na forum i nadam se da sam pronašla odgovarajuću sekciju foruma da podijelim svoju priču ( za sami početak forum je prekompleksan )
Da pređem na priču, moje iskustvo kroz treninge se proteže otkako sam bila mala djevojčica. Tako sam prošla kroz raznorazne vrste treninga, no način na koji od sutra želim trenirati je druga priča.
Imam 20 godina i treniram plivanje već 15. Kako sam na svojevrsnom odmoru od bazena, želim se pripremiti za ljeto. Evo do Uskrsa sam trenirala redovno u teretani, ne po baš redovnom i ustaljenom programu, rasporedu.. ali sam u nekoj vrsti kondicije.
Dakle, moj cilj jeste da mi sljedećih šest tjedana bude početak ozbiljnijih treninga u teretani jer sam do sada uvijek trenirala s rezervom( da ne bih "pokvarila" mišiće za bazena).
Inače, imam 64.0 kg (jutros je makar tako bilo!). Visoka sam 172-3 cm i body fat od 18.4% ( calliper metodom koja mi je dosta neprecizna, ali sam je čisto odradila da bih imala neko mjerilo). Odnosno, odokativno su svi mišići vidljivi (posebno trbušni, gornji dio tijela i listovi), ali ima mali sloj masnog tkiva koje mi užasno smeta. Samo masno tkivo je najviše koncentrirano na leđima (pri samom dnu).
Ovih dana pravim neki program sama za sebe, čisto da bih se imala nečega držati.
Pa bih ga željela podijeliti s Vama, da čujem Vaše mišljenje.
Kako imam baš dosta vremena da treniram, odlučila sam trenirati 6 dana + 1 dan odmora, tako sam i napravila treninge za 6 dana. Svjesna sam da se u većini slučajeva program sastoji od 4 dana, pa je svrha da se vrti u krug, ali budući da je ovo personalizirani program i da ne bude monotono, podijelila sam ga na:
3 dana gornji dio tijela (prsa, ramena, ruke )
3 dana donji dio tijela (dakle noge u cijelosti)
i tako naizmjenično, a tjedan počinje s gornjim dijelom.
Jedan od naglasaka jeste i sami gluteus, pa sam čučnjeve stavila prvi i peti dan. Znam da je možda previše, ali inače, koliko god radila čučnjeve i neke druge vježbe za gluteus, slabo da ima pomaka iako je bilo kvaliteta prije kvantiteta.
Kako to kod mene nije uspjevalo, možda je vrijeme na promjenu.
Kako mi je u cilju smanjiti ovaj body fat, a i raditi na samoj kondiciji, ubacila sam 4 puta HIIT od 20 minuta koje će biti odrađivan preskakanjem konopca ( pravilno radim, a mrzim trčati. Trčati mi nije problem, ali kad je već moguće preskakati konop, onda makar raditi nešto što volim)
Ostala dva dana sam mislila imati uz trening polusatno preskakanje konopca.
I sada, nakon što sam Vam poprilično dugo predstavila šta je moj plan, program izgleda ovako:
(Samo da napomenem da neke vježbe sam opisala svojim riječima jer ne znam kako se službeno nazivaju)
1. dan - gornji dio tijela, gluteus, HIIT
Ravni bench potisak na prsa
Veslanje u pretklonu
Potisak bućicama,ramena
Propadanja na klupi, triceps
Čučanj
Izdržaj na laktovima
Izdržaj na boku
Stražnji upor
Preskakanje užeta
HIIT od 20 minuta,
(2minute staložen tempo:1-1.5 period/s , 20sec ubrzan tempo: 3 period/s , 20 max 3-4 period/s)
2. dan- cijelokupne noge, trbušni mišići, cardio
Iskorak sa šipkom statični
Listovi, stojeći, šipka
Prednja loža, sprava
Pull through
Trubušni kosi- stojeći krančevi
Trbušne kontrakcije- Spiderman
Trbušni pregib
Preskakanje užeta
30 minuta staložen tempo, 2 period/sec
3.dan- gornji dio tijela, trbušni mišići, HIIT
Razvlačenje bućicama, prsa
Lateralno podizanje ručica
Lat stražnji
Potisak prema dolje, kabal, tricepsi
Podizanje nogu pod 30-60 stupnjeva
Škarice
Izdržaj nogu pod 30-60 stupnjva
Kosi trbušnjaci s medicinkom dok su noge fiksirane i savijene
Preskakanje užeta
HIIT od 20 minuta,
(2minute staložen tempo, 20sec ubrzan, 20sec max)
4.dan- cjelokupne noge, trbušni mišići, cardio
Deadlift
Kombinacija statičkog I dinamičnog iskoraka
Nožna adukcija, sprava
Nožna fleksija
Trubušni kosi- stojeći krančevi
Trbušne kontrakcije- Spiderman
Trbušni pregib
Preskakanje užeta
30 min staložen tempo
5.dan- gornji dio tijela, gluteus, HIIT
Kosi bench
Military press
Push ups
Stimulacija plivačkog zaveslaja na cross spravi
Čučanj
Izdržaj na laktovima
Izdržaj na boku
Stražnji upor
Preskakanje užeta
HIIT od 20 minuta,
(2minute staložen tempo, 20 ubrzan, 20 max)
6. dan- Noge, HIIT
Iskorak sa šipkom statični
Iskorak s jednom podignutom nogom
Leg press listovi
Adduktor, sprava
Preskakanje užeta
HIIT od 20 minuta,
(2minute staložen tempo, 20 ubrzan, 20 max)
Znam, svjesna sam da u ovih 6 dana ima SVAŠTA, raznoraznih vježbi, ali kako treniranjem samo jedne/ dvije skupine po treningu, se ne osjećam dobro, mislila sam da će me ovo makar zadržati u nekom okviru.
Plan je raditi 4 serije po 12 ponavljanja na 80% od max kilaže.
Što se tiče prehrane, unos kalorija je pristojan, prelazi tisuću, nije iznad 1500.
Umjetni šećer ne unosim nikako, u samoj kavi koristim steviju, iako ima loš okus.
Pokušavam reducirati unos ugljikohidrata, odnosno kruha i tih gluposti.
Što se tiče dodatnog unosa proteina, do sad sam pila sirutku neredovno, kako sam i trenirala, a od sada će biti u redovnoj prehrani.
Sve u svemu to je neki plan i program za sami početak. Vjerujem da ima dosta propusta, dosta "viška" i mogućih preinaka, ali bih voljela čuti Vaše mišljenje u globalu.
Lijep pozdrav,
wg
Da pređem na priču, moje iskustvo kroz treninge se proteže otkako sam bila mala djevojčica. Tako sam prošla kroz raznorazne vrste treninga, no način na koji od sutra želim trenirati je druga priča.
Imam 20 godina i treniram plivanje već 15. Kako sam na svojevrsnom odmoru od bazena, želim se pripremiti za ljeto. Evo do Uskrsa sam trenirala redovno u teretani, ne po baš redovnom i ustaljenom programu, rasporedu.. ali sam u nekoj vrsti kondicije.
Dakle, moj cilj jeste da mi sljedećih šest tjedana bude početak ozbiljnijih treninga u teretani jer sam do sada uvijek trenirala s rezervom( da ne bih "pokvarila" mišiće za bazena).
Inače, imam 64.0 kg (jutros je makar tako bilo!). Visoka sam 172-3 cm i body fat od 18.4% ( calliper metodom koja mi je dosta neprecizna, ali sam je čisto odradila da bih imala neko mjerilo). Odnosno, odokativno su svi mišići vidljivi (posebno trbušni, gornji dio tijela i listovi), ali ima mali sloj masnog tkiva koje mi užasno smeta. Samo masno tkivo je najviše koncentrirano na leđima (pri samom dnu).
Ovih dana pravim neki program sama za sebe, čisto da bih se imala nečega držati.
Pa bih ga željela podijeliti s Vama, da čujem Vaše mišljenje.
Kako imam baš dosta vremena da treniram, odlučila sam trenirati 6 dana + 1 dan odmora, tako sam i napravila treninge za 6 dana. Svjesna sam da se u većini slučajeva program sastoji od 4 dana, pa je svrha da se vrti u krug, ali budući da je ovo personalizirani program i da ne bude monotono, podijelila sam ga na:
3 dana gornji dio tijela (prsa, ramena, ruke )
3 dana donji dio tijela (dakle noge u cijelosti)
i tako naizmjenično, a tjedan počinje s gornjim dijelom.
Jedan od naglasaka jeste i sami gluteus, pa sam čučnjeve stavila prvi i peti dan. Znam da je možda previše, ali inače, koliko god radila čučnjeve i neke druge vježbe za gluteus, slabo da ima pomaka iako je bilo kvaliteta prije kvantiteta.
Kako to kod mene nije uspjevalo, možda je vrijeme na promjenu.
Kako mi je u cilju smanjiti ovaj body fat, a i raditi na samoj kondiciji, ubacila sam 4 puta HIIT od 20 minuta koje će biti odrađivan preskakanjem konopca ( pravilno radim, a mrzim trčati. Trčati mi nije problem, ali kad je već moguće preskakati konop, onda makar raditi nešto što volim)
Ostala dva dana sam mislila imati uz trening polusatno preskakanje konopca.
I sada, nakon što sam Vam poprilično dugo predstavila šta je moj plan, program izgleda ovako:
(Samo da napomenem da neke vježbe sam opisala svojim riječima jer ne znam kako se službeno nazivaju)
1. dan - gornji dio tijela, gluteus, HIIT
Ravni bench potisak na prsa
Veslanje u pretklonu
Potisak bućicama,ramena
Propadanja na klupi, triceps
Čučanj
Izdržaj na laktovima
Izdržaj na boku
Stražnji upor
Preskakanje užeta
HIIT od 20 minuta,
(2minute staložen tempo:1-1.5 period/s , 20sec ubrzan tempo: 3 period/s , 20 max 3-4 period/s)
2. dan- cijelokupne noge, trbušni mišići, cardio
Iskorak sa šipkom statični
Listovi, stojeći, šipka
Prednja loža, sprava
Pull through
Trubušni kosi- stojeći krančevi
Trbušne kontrakcije- Spiderman
Trbušni pregib
Preskakanje užeta
30 minuta staložen tempo, 2 period/sec
3.dan- gornji dio tijela, trbušni mišići, HIIT
Razvlačenje bućicama, prsa
Lateralno podizanje ručica
Lat stražnji
Potisak prema dolje, kabal, tricepsi
Podizanje nogu pod 30-60 stupnjeva
Škarice
Izdržaj nogu pod 30-60 stupnjva
Kosi trbušnjaci s medicinkom dok su noge fiksirane i savijene
Preskakanje užeta
HIIT od 20 minuta,
(2minute staložen tempo, 20sec ubrzan, 20sec max)
4.dan- cjelokupne noge, trbušni mišići, cardio
Deadlift
Kombinacija statičkog I dinamičnog iskoraka
Nožna adukcija, sprava
Nožna fleksija
Trubušni kosi- stojeći krančevi
Trbušne kontrakcije- Spiderman
Trbušni pregib
Preskakanje užeta
30 min staložen tempo
5.dan- gornji dio tijela, gluteus, HIIT
Kosi bench
Military press
Push ups
Stimulacija plivačkog zaveslaja na cross spravi
Čučanj
Izdržaj na laktovima
Izdržaj na boku
Stražnji upor
Preskakanje užeta
HIIT od 20 minuta,
(2minute staložen tempo, 20 ubrzan, 20 max)
6. dan- Noge, HIIT
Iskorak sa šipkom statični
Iskorak s jednom podignutom nogom
Leg press listovi
Adduktor, sprava
Preskakanje užeta
HIIT od 20 minuta,
(2minute staložen tempo, 20 ubrzan, 20 max)
Znam, svjesna sam da u ovih 6 dana ima SVAŠTA, raznoraznih vježbi, ali kako treniranjem samo jedne/ dvije skupine po treningu, se ne osjećam dobro, mislila sam da će me ovo makar zadržati u nekom okviru.
Plan je raditi 4 serije po 12 ponavljanja na 80% od max kilaže.
Što se tiče prehrane, unos kalorija je pristojan, prelazi tisuću, nije iznad 1500.
Umjetni šećer ne unosim nikako, u samoj kavi koristim steviju, iako ima loš okus.
Pokušavam reducirati unos ugljikohidrata, odnosno kruha i tih gluposti.
Što se tiče dodatnog unosa proteina, do sad sam pila sirutku neredovno, kako sam i trenirala, a od sada će biti u redovnoj prehrani.
Sve u svemu to je neki plan i program za sami početak. Vjerujem da ima dosta propusta, dosta "viška" i mogućih preinaka, ali bih voljela čuti Vaše mišljenje u globalu.
Lijep pozdrav,
wg
Comment