Tweet
Originally posted by igor
STANDARDNA PONAVLJANJA
Ovu metodu karakterizira savladavanje konstantnog opterećenja od 80% u 3 do 5 serija sa brojem ponavljanja između 7 i 10. Pauze između serija su između 3 i 4 minute.
SUPER-SERIJE
Vrlo poznati princip treninga.Radi se u principu kod dvije suprotne mišićne grupe npr.biceps-triceps.Znači,napravimo jednu seriju bicepsa i zatim bez odmora seriju za tricepse,nakontoga slijedi odmor pa zatim ponovimo.Tim načinom vježbanja ostavljamo dovoljno vremena za odmor između dva opterečenja,a ujedno ih maksimalno opterečujemo.Učinak na mišićne grupe je jako velik,a oporavak brz.
PRINCIP SLOŽENIH SERIJA
Ovo su također superserije ali za istu mišičnu grupu.Npr radimo dvije različite vježbe za grudi;prvo napravimo jednu seriju potiska na ravnoj klupi (benč) i zatim bez odmora radimo potisak na kosoj klupi,nakon čega se odmorimo i zatim ponavljamo nekoliko puta,ovisno o vrsti treninga (masa ili definicija).
TRI-SET- (PRINCIP TRI SERIJE)
U ovom Weiderovom principu radimo tri različite vježbe za jednu mišćnu grupu
primjer grudi – ravna,kosa klupa i leptir ). Ovom tehnikom se mišić pogađa iz tri različita ugla i služi kao izvrsna tehnika oblikovanja već postignute mišićne mase u programu treninga za definiciju i skidanje suvišnih masti te postizanje mišićavog izgleda.
VARANJA ili eng.Cheating
To nikako ne znači da želimo smanjiti opterečenje mišića pa da zato varamo.Princip se obično primjenjuje u programu treninga za masu i to samo u najtežim serijama i to samo zadnjih dva do tri ponavljanja.Znači ne žrtvujemo pravilnu formu izvođenja vježbi nego jednostavno pri nekoliko najtežih ponavljanja u seriji,upotrijebimo još neke mišićne grupe da bi savladali težinu.Npr ako radimo biceps pregib sa dvoručnim tegom onda malo zabacimo tijelo naprijed- nazad da bi svladali težinu.Ovo nikako ne treba izvoditi u svakoj vježbi i na svakom treningu,nego samo nekoliko puta mjesećno.
GIGANTSKE SERIJE
Ovaj princip izvode profesionalni bodybuilderi koji treniraju s visokim intenzitetom i kada žele šokirati mišiće na još veći rast.Obično ih izvode 2-3 tjedna,nakon čega se vračaju uobičajenom treningu.Rade se 4-6 vježbi jedne mišićne grupe. Mozete raditi benč press, kosi potisak, sklekove na razboju i pulover. Prvo izvedite seriju benč presa, pauzirajte 30 sekundi, zatim seriju kosog potiska, odmorite 30 sekundi, nastavite sa serijom sklekova na razboju i, konačno, nakon jos jedne pauze od 30 sekundi, napravite seriju pulovera. Ovo je izuzetno naporni princip i ne preporučuje se raditi bez uporabe steroida.
IZOLACIJSKI PRINCIP
Postoje osnovne i izolacijske vježbe.Kod osnovnih vježbi radi odjednom više mišićnih grupa pomažući tako dignuti teret,npr kod benča osim grudi,teg guraju i prednji mišići ramena,tricepsi a ponekad i leđa. Prije vježbe za npr.grudi mi ćemo uraditi jednu izolacijsku vježbu koja pogađa samo tu mišićnu grupu,a to je razvlačenje bučicama na ravnoj klupi.Nakon te vježbe,bez odmora radimo klasični benč potisak na ravnoj klupi i tako ponovo dok ne završimo sve serije.Ovaj princip trebaju rabiti samo oni sa dosta iskustva,jer je izuzetno naporan i treba dosta vremena za oporavak.
PRINCIP: ODMOR-PAUZA
Odličan trening princip za brzi prirast mase i mišićne snage,naravno,kao i većina ostalih principa,namjenjen iskusnijim bodybuilderima jer je dosta zamoran,ali zato daje sigurne rezultate.Evo kako to izvesti ;nakon dobrog zagrijavanja sa dvije tri serije,stavimo maksimalnu težinu,tako da možemo izvesti svega 2-3 ponavljanja uz maksimalno naprezanje. Sada napravimo pauzu od 30 sekundi i odmah nastavimo seriju sa još 2-3 ponavljanja.Ponovo slijedi pauza od 40 –50 sekundi i ponovo 2-3 ponavljanja. Ponavljanja moraju biti sa maksimalnom zržinom,tj.ako možemo izvesti 4 ili više ponavljanja,težina je prelagana. Dakle izveli ste jednu veliku seriju u više djelova.
NEGATIVNA PONAVLJANJA
Na teg stavite oko 10-15 posto veću težinu od maksimalne,zatim vam partner pomogne podignuti teg do krajnjeg položaja,sada iz tog položaja vi sami (partner samo pazi da vam teg ne bi slučajno pao) lagano spuštate teg u početni položaj.Odmah zatim,partner vam ponovo pomaže podignuti teg i vi ponovite svoju zadaću.Napravite tako 3-4 ponavljanja i uzmite 30-60 sekundi odmora,zatim sve ponovite i tako nekoliko puta dok ne osjetite maksimalnu iscrpljenost. S ovom vježbom postižete maksimalnu opterečenost mišićne grupe koju trenirate i potičete je na intenzivan rast.Ovo je samo za iskusnije bodybuildere jer može doči do pretreniranosti.
FORSIRANA PONAVLJANJA
Ovo je dosta poznati princip i samo ću ga kratko objasniti za one koji to još ne znaju. Uglavnom radi se u programu za masu i izgleda jednostavno.Radimo normalne serije i u dvije do tri najteže (kada koristimo maksimalne težine) napravimo uz maksimalno naprezanje 2-3 ponavljanja,dalje sami ne možemo napraviti ni jednu,ali sada nam partner lagano pridržava teg i malo pomaže tako da možemo izvesti još 2-3 serije.Ovo je vrlo dobar princip čak i za one manje iskusne s time da to ne treba izvoditi uvijek,na svakom treningu i za svaku mišićnu grupu na tom treningu nego otprilike na svakom drugom treningu za određenu grupu mišića.
PRINCIP MIŠIĆNOG IZGARANJA
Na kraju serije smanjite težinu na oko 70% maksimalne težine (dakle na težinu kojom zagrijavat
IZOMETRIČNA PONAVLJANJA
Maksimalna izometrička naprezanja kao jednu od varijanti izometričke metode smo već spomenuli u prethodnom tekstu. Izometrička metoda temelji se na ponavljanju većeg broja izometričkih naprezanja bilo zadržavajući opterećenje, bilo ispoljavajući silu nasuprot nepokretnog objekta. Za primjenu izometričke metode kao načina strukturalnog povećanja snage (hipertrofija mišića) preporuča se korištenje opterećenja od 70 do 100% od maksimuma. U 3 do 5 serija izvesti 4 do 6 izometričkih kontrakcija koje traju između 5 i 6 sekundi. Pauze između serija su 3 minute. Izometričke kontrakcije je moguće izvoditi pri različitim kutovima u zglobovima. Ono što je specifično za izometričku metodu je činjenica kako izometrički trening pri određenom kutu u zglobu najviše povećava snagu upravo pri tom kutu u zglobu, dok je prirast snage u ostalim kutovima manji.
Dodajte ako još šta fali pa da sastavimo sve u jedno!
Izvori: http://www.sport-forma.com/index.php?op ... Itemid=278
http://www.masterfitness.7p.com/weider_princip.htm
Ovu metodu karakterizira savladavanje konstantnog opterećenja od 80% u 3 do 5 serija sa brojem ponavljanja između 7 i 10. Pauze između serija su između 3 i 4 minute.
SUPER-SERIJE
Vrlo poznati princip treninga.Radi se u principu kod dvije suprotne mišićne grupe npr.biceps-triceps.Znači,napravimo jednu seriju bicepsa i zatim bez odmora seriju za tricepse,nakontoga slijedi odmor pa zatim ponovimo.Tim načinom vježbanja ostavljamo dovoljno vremena za odmor između dva opterečenja,a ujedno ih maksimalno opterečujemo.Učinak na mišićne grupe je jako velik,a oporavak brz.
PRINCIP SLOŽENIH SERIJA
Ovo su također superserije ali za istu mišičnu grupu.Npr radimo dvije različite vježbe za grudi;prvo napravimo jednu seriju potiska na ravnoj klupi (benč) i zatim bez odmora radimo potisak na kosoj klupi,nakon čega se odmorimo i zatim ponavljamo nekoliko puta,ovisno o vrsti treninga (masa ili definicija).
TRI-SET- (PRINCIP TRI SERIJE)
U ovom Weiderovom principu radimo tri različite vježbe za jednu mišćnu grupu
primjer grudi – ravna,kosa klupa i leptir ). Ovom tehnikom se mišić pogađa iz tri različita ugla i služi kao izvrsna tehnika oblikovanja već postignute mišićne mase u programu treninga za definiciju i skidanje suvišnih masti te postizanje mišićavog izgleda.VARANJA ili eng.Cheating
To nikako ne znači da želimo smanjiti opterečenje mišića pa da zato varamo.Princip se obično primjenjuje u programu treninga za masu i to samo u najtežim serijama i to samo zadnjih dva do tri ponavljanja.Znači ne žrtvujemo pravilnu formu izvođenja vježbi nego jednostavno pri nekoliko najtežih ponavljanja u seriji,upotrijebimo još neke mišićne grupe da bi savladali težinu.Npr ako radimo biceps pregib sa dvoručnim tegom onda malo zabacimo tijelo naprijed- nazad da bi svladali težinu.Ovo nikako ne treba izvoditi u svakoj vježbi i na svakom treningu,nego samo nekoliko puta mjesećno.
GIGANTSKE SERIJE
Ovaj princip izvode profesionalni bodybuilderi koji treniraju s visokim intenzitetom i kada žele šokirati mišiće na još veći rast.Obično ih izvode 2-3 tjedna,nakon čega se vračaju uobičajenom treningu.Rade se 4-6 vježbi jedne mišićne grupe. Mozete raditi benč press, kosi potisak, sklekove na razboju i pulover. Prvo izvedite seriju benč presa, pauzirajte 30 sekundi, zatim seriju kosog potiska, odmorite 30 sekundi, nastavite sa serijom sklekova na razboju i, konačno, nakon jos jedne pauze od 30 sekundi, napravite seriju pulovera. Ovo je izuzetno naporni princip i ne preporučuje se raditi bez uporabe steroida.
IZOLACIJSKI PRINCIP
Postoje osnovne i izolacijske vježbe.Kod osnovnih vježbi radi odjednom više mišićnih grupa pomažući tako dignuti teret,npr kod benča osim grudi,teg guraju i prednji mišići ramena,tricepsi a ponekad i leđa. Prije vježbe za npr.grudi mi ćemo uraditi jednu izolacijsku vježbu koja pogađa samo tu mišićnu grupu,a to je razvlačenje bučicama na ravnoj klupi.Nakon te vježbe,bez odmora radimo klasični benč potisak na ravnoj klupi i tako ponovo dok ne završimo sve serije.Ovaj princip trebaju rabiti samo oni sa dosta iskustva,jer je izuzetno naporan i treba dosta vremena za oporavak.
PRINCIP: ODMOR-PAUZA
Odličan trening princip za brzi prirast mase i mišićne snage,naravno,kao i većina ostalih principa,namjenjen iskusnijim bodybuilderima jer je dosta zamoran,ali zato daje sigurne rezultate.Evo kako to izvesti ;nakon dobrog zagrijavanja sa dvije tri serije,stavimo maksimalnu težinu,tako da možemo izvesti svega 2-3 ponavljanja uz maksimalno naprezanje. Sada napravimo pauzu od 30 sekundi i odmah nastavimo seriju sa još 2-3 ponavljanja.Ponovo slijedi pauza od 40 –50 sekundi i ponovo 2-3 ponavljanja. Ponavljanja moraju biti sa maksimalnom zržinom,tj.ako možemo izvesti 4 ili više ponavljanja,težina je prelagana. Dakle izveli ste jednu veliku seriju u više djelova.
NEGATIVNA PONAVLJANJA
Na teg stavite oko 10-15 posto veću težinu od maksimalne,zatim vam partner pomogne podignuti teg do krajnjeg položaja,sada iz tog položaja vi sami (partner samo pazi da vam teg ne bi slučajno pao) lagano spuštate teg u početni položaj.Odmah zatim,partner vam ponovo pomaže podignuti teg i vi ponovite svoju zadaću.Napravite tako 3-4 ponavljanja i uzmite 30-60 sekundi odmora,zatim sve ponovite i tako nekoliko puta dok ne osjetite maksimalnu iscrpljenost. S ovom vježbom postižete maksimalnu opterečenost mišićne grupe koju trenirate i potičete je na intenzivan rast.Ovo je samo za iskusnije bodybuildere jer može doči do pretreniranosti.
FORSIRANA PONAVLJANJA
Ovo je dosta poznati princip i samo ću ga kratko objasniti za one koji to još ne znaju. Uglavnom radi se u programu za masu i izgleda jednostavno.Radimo normalne serije i u dvije do tri najteže (kada koristimo maksimalne težine) napravimo uz maksimalno naprezanje 2-3 ponavljanja,dalje sami ne možemo napraviti ni jednu,ali sada nam partner lagano pridržava teg i malo pomaže tako da možemo izvesti još 2-3 serije.Ovo je vrlo dobar princip čak i za one manje iskusne s time da to ne treba izvoditi uvijek,na svakom treningu i za svaku mišićnu grupu na tom treningu nego otprilike na svakom drugom treningu za određenu grupu mišića.
PRINCIP MIŠIĆNOG IZGARANJA
Na kraju serije smanjite težinu na oko 70% maksimalne težine (dakle na težinu kojom zagrijavat
IZOMETRIČNA PONAVLJANJA
Maksimalna izometrička naprezanja kao jednu od varijanti izometričke metode smo već spomenuli u prethodnom tekstu. Izometrička metoda temelji se na ponavljanju većeg broja izometričkih naprezanja bilo zadržavajući opterećenje, bilo ispoljavajući silu nasuprot nepokretnog objekta. Za primjenu izometričke metode kao načina strukturalnog povećanja snage (hipertrofija mišića) preporuča se korištenje opterećenja od 70 do 100% od maksimuma. U 3 do 5 serija izvesti 4 do 6 izometričkih kontrakcija koje traju između 5 i 6 sekundi. Pauze između serija su 3 minute. Izometričke kontrakcije je moguće izvoditi pri različitim kutovima u zglobovima. Ono što je specifično za izometričku metodu je činjenica kako izometrički trening pri određenom kutu u zglobu najviše povećava snagu upravo pri tom kutu u zglobu, dok je prirast snage u ostalim kutovima manji.
Dodajte ako još šta fali pa da sastavimo sve u jedno!
Izvori: http://www.sport-forma.com/index.php?op ... Itemid=278
http://www.masterfitness.7p.com/weider_princip.htm