Pozdrav dragi moji kolege i forumaši!

Evo pošto dobivam jako puno upita općenito o treningu, režimu prehrane i u vezi svih ostalih stvari koje vežu moj život za BB, odlučio sam početi pisati blog o treninzima, prehrani, o svojim pripremama i svemu ostalome što želim podijeliti sa ljudima koji cijene moj trud i rad!

Dakle, u svojem prvom postu za blog ću pisati detaljnije o treningu ramena!

I dosta uvoda, pa krenimo više na ta ramena!

Ramena smatram jednom od najzahtjevnijih misicnih skupina jer je pojedinim vježbama teško pogoditi ciljani dio ramena. Dok vježbamo, potrebna je potpuna koncentracija i fokusiranost pri izvođenju vježbi, te je potrebno naučiti kako osjetiti pojedini dio ramena. Za one koji imaju mali staž u teretani, rame se sastoji od sljedećih dijelova: delt_anat.jpg

Pa krenimo onda na vježbe.

Iako ja pri svakom treningu mijenjam vježbe kako za svaku mišićnu skupinu, tako i za ramena, ovdje ću objasniti trening za "napredne" koji sam postavio u svojoj temi Video i slike članova--MarkoPolo.

Trening se radi u super serijama i sastoji od sljedećih vježbi:

Za početak zagrijavanje šipkom i bučicama laganim tempom da se malo "otvore" ramena.

1.(A) vježba je Military press na smith mašini 4xs 10, 8, 5, 12 ponavljanja (prva vježba se ne radi u super serijama jer ne želim riskirati i zafrkavati se sa ozljedama.)
2.(B) vježba stojeći Military 3x 6 ponavljanja sa maksimalnom mogućom kilažom
3.(B) vježba sjedeći Military bučicama 3s 10-15 ponavljanja sa kilažom kojom je moguće napraviti ovoliko ponavljanja
4.(C) Jednoručno podizanje bučicama ispred sebe 3s 10 ponavljanja sa svakom rukom
5.(C) Podizanje šipke na bradu na cross spravi 3s 10 ponavljanja
6.(D) Ležeće podizanja bučicama za zadnje rame (ležeći na trbuhu) 3s 12 ponavljanja
7.(D) Sprava za zadnje rame 3s 10 ponavljanja
8.(E) Jednoručno podizanje bučicama u stranu, svaka ruka 3s 10 ponavljanja
9.(E) Cable cross za ramena 3s 10 ponavljanja
10.(F) Veslanje ravnom šipkom na spravi, vući šipku što bliže bradi 3s 8 ponavljanja
11.(F) Podizanje bučica za trapez 3s 15 ponavljanja

Na kraju svakog treninga odrađujemo trapez.

Možda će se neki začuditi brojem vježbi, ali ovaj broj vježbi je taman da se ramena pogode onako kako trebaju. Netko je bio u mojoj temi napisao da pogodi ramena sa samo 4 vježbe. To je dobro za početnika, no za naprednog bodybuildera to je mali broj vježbi i "pogoditi" ramena je skoro pa nemoguće.

Prva vježba koju izvodimo je Military press na Smith mašini. Ovu vježnu ne radimo u super seriji jer se ne želimo ozlijediti i prvi cilj nam je malo "otvoriti" ramena kako bi ostatak treninga odradili punim intenzitetom. JL_SmithPress.jpg

Vježbe 2 i 3 krećemo raditi u super serijama, te je trening napravljen tako da jedna vježba veže drugu, odnosno da imaju veze jedna s drugom i pogađaju isti dio ramena. Prvo radimo Military press ravnom šipkom stojeći, sa maksimalnom kilažom koju možemo podići, te ju vežemo sa sjedećim podizanjem bučica iznad glave, odnosno sjedeći Military bučicama. Drugu vježbu izvodimo sa onom težinom kojom možemo izvući 10-15 ponavljanja i ne smijemo ići ispod toga. Ovo pomaže da se mišić u potpunosti pogodi na pravilan način, te je ovim načinom rast zagarantiran jer je intenzitet izvođenja jako visok.

shoulders-military-press.jpg

seated-shoulder-press-drawing1.jpg


Ostale vježbe možete pogledati gore, te isti ovaj tekst vrijedi i za ostatak vježbi.

Način na koji mijenjamo vježbe je taj da se jedan trening više fokusiramo na prednje, jedan na zadnje i jedan na srednje rame, kako bi nam ramena bila u potpunosti simetrična, skladna i kako bi to lijepo izgledalo.

Na kraju, možemo odraditi istezanje da spriječimo jake upale.

Post ću još doraditi do detalje, a ostatak treninga i objašnjenje ubaciti uskoro čim nađem višak vremena. Sva pitanja postavljajte u komentare i nadam se da ću nekoga potaknuti da trenira kao šampion jer iako teško treniraš, netko negdje trenira teže od tebe!

I za kraj, moja ramena kako trenutno izgledaju!

P12-10-11_12.18[1].jpg