Sylar- plan prehrane za definiciju (deficit)

[Sylar_X]

uspio sam se informirati po forumu i sastaviti nesto svoje, prvi puta je pa se ispricavam ako sam fulao..
Dnevno mi je potrebno 2041kcal (BMR), znaci kaloorijski deficit je manje 500kcal sto me onda izađe 1541kcal

plan je:

7:30 brzo hodanje na prazan zeludac, odnosno popijem zeleni caj

09:00 DORUCAK
100g zobene pahuljice ( 377kcal i 7.2g P) + 100g posnog sira (12.0g P + 78kcal )
KALORIJE= 455kcal
PROTEINA= 19.2g proteina

11:00 MEĐUOBROK
100G posnog sira (78kcal + 12g P) + tuna u konzervi (30g P + 304kcal )
KALORIJE= 382kcal
PROTEINI = 42g

14:00 RUČAK
piletina 100g (21g P + 144kcal) + 2-3 bjelanjka (22g P + 108kcal)
KALORIJE = 252kcal
PROTEINA = 43g

15:30 trening

17:00 MEĐUOBROK PROTEINSKI SHAKE 21g P + 95kcal + (tuna u konzervi 30g P + 304kcal)
KALORIJE = 399kcal
PROTEINA 51g

20:00 VEČERA
250g posnog sira (30g P + 195kcal)
KALORIJE 195kcal
PROTEINA 30g

ukupno proteina 185.2g
ukupno kcal 1683

Kalorija potrebno 1541
PROTEINA POTREBNO 178g

tokom dana pijem puno vode i zelenog caja.

kritike molim

[Toorop]

Re: Sylar- plan prehrane za definiciju (deficit)

Bmr = bazalni metabolizam (osnova koja je potrebna tvome tijelu da obavlja funkcije u stanju mirovanja)
Tebi treba ici -300/500 na TDEE. tako da, prvo ispravi to.
U dorucak bi radije po mogucnosti whey ili jaja ili pak sardine umjesto posnog. I daj sve makrose koje imas zadane ili si samo racunao P a ostalo kako sjedne?
Sent from my Nokia Lumia 920 using Tapatalk

[Sylar_X]

Re: Sylar- plan prehrane za definiciju (deficit)

TDEE mi je 3164 znaci na to idem manje 300/500kcal
dobro stavit cu sardine onda ili nesto od toga
nazalost samo sam P racunao kao unos, znam da bi mi unos masti trebao biti 40g

[neuk]

Re: Sylar- plan prehrane za definiciju (deficit)

U ovoj prehrani imas manje od 100uh. To zelis ili nisi znao kako drugacije sloziti prehranu?
Kolicina proteina ok. Masti slobodno mozes povecati na 50. Ostatak kalorija da dodjes do "odrazavnje minus 300/500kcal", popuni u UH i svaki tjedan/dva smanjuj za 100/200kcal iz UH-a

[Sylar_X]

Re: Sylar- plan prehrane za definiciju (deficit)

ma prvi mi je put da slazem unatoc citanju foruma
znaci da popunim do 2664kcal i svaki tjedan/dva skidam od toga 100/200 na UH

[neuk]

Re: Sylar- plan prehrane za definiciju (deficit)

Sve ovisi na kojoj ti je razini metabolizam. Ako brzo skidas i tesko dobivas masu onda kreni s "light rezimom" 100kcal/svaka 2 tjedna. Obrnuto ako tesko skidas i brzo dobivas masu.

Googlaj: Layne Norton contest prep diet i imas clanak, sve ti je super objasnjeno ne mozes fulati

To se odnosi na klasicni deficit, ako mislis na low carb/keto/atkins/paleo/... onda zanemari sta pisem

[Sylar_X]

Re: Sylar- plan prehrane za definiciju (deficit)

e supeer ma na kalsicni deficit sam i mislio hvala

[Sylar_X]

Re: Sylar- plan prehrane za definiciju (deficit)

http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm na to si mislio jel da

[neuk]

Re: Sylar- plan prehrane za definiciju (deficit)

http://www.bodybuilding.com/fun/layne36.htm na to si mislio jel da

Tako je
I nemoj zaboraviti reefeed, najbitniji dio svakih 5-10 dana ovisno o bf-u. Ako si blize 10% onda cesce, ako si blize 15-20% onda rjeđe .. Za sve informacije iz prakse slobodno na PM

[Premium.Better]

Re: Sylar- plan prehrane za definiciju (deficit)

Masti mozes i trebao bi povecat. 50g je malo za pocetak definicije!

[Rijeka87]

Re: Sylar- plan prehrane za definiciju (deficit)

Tako je
I nemoj zaboraviti reefeed, najbitniji dio svakih 5-10 dana ovisno o bf-u. Ako si blize 10% onda cesce, ako si blize 15-20% onda rjeđe .. Za sve informacije iz prakse slobodno na PM

Imam jedno pitanje. Npr krenes sa defkom i odes u deficit nekih 300-400kcal i nakon 3 tjedna odradis refeed. Dal poslje tog refeeda sljedeci dan spustas kalorije ili nastavljas dalje sa istim unosom?!

[neuk]

Re: Sylar- plan prehrane za definiciju (deficit)

Imam jedno pitanje. Npr krenes sa defkom i odes u deficit nekih 300-400kcal i nakon 3 tjedna odradis refeed. Dal poslje tog refeeda sljedeci dan spustas kalorije ili nastavljas dalje sa istim unosom?!

Nastavis dalje s istim unosom kalorija kao dan prije reefeeda. Glavni je smisao tog punjenja da prevaris metabolizam koji se usporava zbog restrikcije kalorija. Dan nakon ces biti nesto tezi ali ce dobitak od reefeeda biti puno veci. Metabolizam ubrzan i trosi vise masti sto je i glavni cilj.
Prakticni primjer:

Krenes u srijedu 1.1. na defku i odmah si u startu u deficitu 300/500 kcal. Cetvrtak 9.1. napravis reefeed na razinu kalorija odrzavanja(taj dan bi najbolje bilo raditi najtezi trening u tjednu, najcesce su to svima noge). Onda ponedjeljak 13.1. spustis kalorije za 100/200 pa u cetvrtak 16.1.napravis opet reefeed na razinu odrzavanja itd guras 8-12 tjedana..

[Rijeka87]

Re: Sylar- plan prehrane za definiciju (deficit)

Ja sam mislio ovako nekako (kad bude vrijeme sa defku) ovo je sad primjer x osobe

-Znaci krece sa 2900kcal i u deficitu je neki 300/500kalorija bf između 15 i 20%.

-Nakon 2 tjedna odrađuje refeed, i nastavlja sa istim kalorijskim unosom kroz 3. Tjedan.

-Na kraju 3. tjedna (ovisno o tome kako se kilaza bude ponasala) smanjuje 100/200kalorija i nastavlja sa defkom.

-Na kraju 4. Tjedna opet ubacuje refeed.

-Nastavlja taj tjedan (5. Tjedan) sa istim kalorijski unosom

itd itd

[Sylar_X]

Re: Sylar- plan prehrane za definiciju (deficit)

Tako je
I nemoj zaboraviti reefeed, najbitniji dio svakih 5-10 dana ovisno o bf-u. Ako si blize 10% onda cesce, ako si blize 15-20% onda rjeđe .. Za sve informacije iz prakse slobodno na PM

hvala puno, javit cu se u PM ako budem trebao sta

[neuk]

Re: Sylar- plan prehrane za definiciju (deficit)

Da to je okvirni plan, samo sto bi bilo pametnije smanjiti 100/200 kalorija na pocetku 3. tjedna, a ne na kraju, iz dva razloga:

1) zato sto nakon 3 tjedna na istom kalorijskom unosu (21 dan!) ostavljas mogucnost tijelu da se adaptira na novo stanje sto nikako ne zelis, zato izmedju ostalog i radis reefeed da ga zbunis.

2) psihicka priprema: puno ti je lakse voditi dijetu kada se orijentiras na ponedjeljak. Nakon odmora za vikend znati ces da drugi tjedan zapocinjes s manje kalorija ili reefeedom (kako tko postavi) pa si ostavljas vremena za pripremu.

I jedan prakticni savjet. Bolje je pocetni dijetu na duze staze pa laganim tempom skidati kalorije nego naglo. Na primjer, imas odlican metabolizam koji ti tesko dopusta da nabijas kile. Uzmes to u obzir i isplaniras dijetu na 12.tjedana. Svakih dva tjedna spustis za 100kcal. Nakon 12 tjedana to ce biti 600 kalorija iz uh(150g). Puno bolja opcija nego naglo krenuti od 8 ili 6 tj pa skidati svaki tjedan za 200kcal.

150g uh kroz 12 tjedana neces ni osjetiti