Bol u koljenu ?

[mirness]

ee pozdrav forumasi! evo danas u skoli dok sam se vracao sa odmora i prilikom sjedanja zaboljela su me koljena??znaci prilikom savijanja boli??moze neka pomoc jel neko imao nesto slicno?hvala unaprijed

[FEARiTseLF]

Re: Bol u koljenu ?

Stop bolovima u zglobovima!

Objavljeno 15 03 2010

Marko Kovačić nas upoznaje s problemima koji muče mnoge nedovoljno upoznate s pravilnim treningom u teretani. Poznati bodybuilder ukazuje na probleme u različitim zglobovima uslijed nepravilno balansiranog programa ili lošeg izvođenja samih vježbi te nam otkriva ono najvažnije: Kako prevencijski spriječiti bolove u zglobovima ili kako ih se riješiti ako u se već pojavili?!


Sve ozljede su uzrokovane ili nepravilnim izvođenjem vježbi ili neadekvatno složenim programom treninga. Prvi korak je naučiti pravilno izvoditi sve vježbe. Rad sa stručnom osobom koja adekvatno poznaje materiju, snimanje vježbi tokom treninga radi provjere tehnike, redovito čitanje stručne literature radi saznavanja i najmanjih detalja na koje treba obratiti pažnju tokom svakog dijela vježbe – sve su to stvari koje moramo ponavljati dok nam pravilna tehnika ne postane prirodna. No pravilna tehnika ne mora biti jamstvo da se dugoročno nećete ozlijediti. Raspored vježbi u programu mora biti takav da ne uzrokuje mišićne disbalanse. Primjer. Čim uđete u teretanu primjetiti ćete da većina ljudi radi bench press. Ali gotovo nitko ne radi pokret suprotan pokretu te vježbe, a to je veslanje. Na taj način prsa i prednje rame se jačaju, dok se zadnje rame i romboidi zanemaruju. Rame se postepeno povlači prema naprijed što osim smiješnog neandertalskog držanja, tako tipičnog po teretanama, dovodi rame u jako ranjiv položaj. Bolovi u ramenu su neizbježni, a moguće je puknuće rotatorne manšete i prsnog mišića. Drugi primjer. Ako ikoga i vidite u teretani da radi noge, radi većinom kvadriceps, dok zanemaruje zadnju ložu i gluteus. Takvim programom, bolovi u koljenu su vrlo vjerojatni.
Bolovi u ramenu

Najčešći je problem što su ramena pomaknuta prema naprijed i rotirana prema unutra. Mišići koji ramena pomiču prema naprijed su prsa i prednja glava ramena. Mišići koji ramena pomiču prema nazad su zadnja glava ramena, romboidi i donji dio trapeza. Matematički gledano, ako želimo da su nam ramena uravnotežena trebao bi biti podjednak volumen (serije x ponavljanja) horizontalnih potisaka (pokreti kod kojih guramo uteg od tijela) i horizontalnih povlačenja tj. veslanja (pokreti kod kojih privlačimo uteg tijelu). Očito je kod većine volumen potisaka mnogo veći od volumena povlačenja. Da stvar bude gora, nitko ne trenira donji trapez, već svi forsiraju samo gornji. Nadalje, mišići koji ramena rotiraju prema unutra su prsa, latovi i teres major. Mišići koji ramena rotiraju prema van su infraspinatus, teres minor i zadnja glava ramena. Tragedija je što ako u teretani ljudi i rade leđa, rade većinom zgibove i lat mašinu koji stimuliraju latove, a oni uz i tako već previše stimulirana prsa dodatno rotiraju ramena prema unutra.

Rješenje:

Redovito istezati prsa i prednje rame.
Iz treninga izbaciti ramene potiske i ravni bench press šipkom.
U treningu leđa forsirati romboide http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt ... hor1913634

Za latove i teres major je dovoljna jedna varijacija zgibova ili povlačenja na lat mašini, po treningu leđa.

Obavezno trenirati zadnju glavu ramena http://www.exrx.net/Lists/ExList/Should ... hor1934542
Obavezno trenirati vanjske rotatore ramena (infraspinatus i teres minor) http://www.exrx.net/Lists/ExList/BackWt ... chor511734
Vježbe za gornji trapez zamijeniti ovom vježbom za donji trapez http://www.youtube.com/watch?v=QVIQW07eUiI
U trening prsa ubaciti varijaciju sklekova.

Bolovi u laktu

Najčešči je problem zanemarivanje brachialisa i brachioradialisa, te previše izolacijskih vježbi za triceps u odnosu na potiske. Standardni trening za biceps se sastoji od biceps pregiba šipkom, bicepsa pregiba bućicama i biceps pregiba na Scott klupi. Takav trening dovodi do asimetrije pregibača podlaktice. Dok bolovi u laktu ne prestanu, trening bicepsa bi se trebao sastojati od npr. biceps pregiba na scoot klupi, biceps hammer pregiba i biceps pregiba šipkom obrnutim hvatom. Što se treninga tricepsa tiče, treba izbjegavati sve vježbe koje uzrokuju bolove i ponavljanja generalno držati visoko (12+).

Rješenje:

Laktove držati na toplom tokom treninga prsa i tricepsa. Grijače lakta možete kupiti u ljekarnama i trgovinama sa sportskom opremom.
U trening bicepsa ubaciti vježbe za brachialis i brachioradialis http://www.exrx.net/Lists/ExList/ForeAr ... chor167908
Iz treninga tricepsa izbaciti ležeću triceps ekstenziju (french press, skull crusher) i sve vježbe koje uzrokuju bolove.
Trening za triceps bi mogao izgledati ovako:
uski bench za triceps, 3-4 serije 12-15 ponavljanja
triceps pushdown, 3-4 serije 12-15 ponavljanja
triceps kickback 3 serije 15-20 ponavljanja, u super seriji sa dipovima za triceps 3 serije 8-12 ponavljanja

Bolovi u donjem dijelu leđa

Najčešći problem je dominacija kvadricepsa i erektora (erector spinae) naspram gluteusa. Ako netko i trenira noge u vašoj teretani, trenira kvadricepse. A ako kojim slučajem radi nešto osim kvadricepsa radi nožnu fleksiju za zadnju ložu. Cijeli jedan osnovni pokret tijela, ekstenzija kukova, je zanemaren. A kao što znamo, forsiranje jednog pokreta i zanemarivanje njemu suprotnog pokreta dovodi do mišićnog disbalansa. Takav mišićni disbalans rotira zdjelicu prema naprijed. Lumbalni dio kralježnice se previše uvija, što osim estetski neugodnog privida trudničkog trbuha, stavlja kralježnicu u jako ranjiv položaj, lordozu.
Lordoza

Lordoza

Takav položaj dodatno onemogućuje aktivaciju gluteusa, što samo pogoršava situaciju. Cjelodnevno sjedenje u uredu ili na fakultetu samo odmaže. U takvom stanju zadnja loža ponekad preuzima posao gluteusa, što tokom vremena dovodi do pretreniranosti zadnje lože. Sama pozicija zbog rotirane zdjelice zadnju ložu dovodi u previše zategnuti položaj, što skupa sa pretreniranošću može dovesti do puknuća zadnje lože i kod malih napora. U ovakvom stanju, uvođenje ekstenzija kukova (varijacije mrtvih dizanja) samo pogoršavaju situaciju, jer dodatno stimuliraju erektore koji pak pogoršavaju lordozu. Također zbog lošeg odabira vježbi za trbušne mišiće, umjesto da se jačaju mišići koji daju privid „pločica“ (rectus abdominus i external obliques), jačaju se pregibači kuka (iliopsoas, iliacus i tensor fasciae latae). A to dodatno pogoršava situaciju. Moramo istezati mišiće koji su previše jaki, ojačati gluteus te ga skupa sa zadnjom ložom naučiti pravilno aktivirati tokom ekstenzije kukova.

Kova, ali ja ne želim imati guzicu kao Jennifer Lopez“.

jennifer_lopez_behind-thumb-300x441-1735361

U bilderskim krugovima vlada mit da veliki gluteus uništava simetriju. Svi top bilderi današnjice imaju dobro razvijene gluteuse, a ako te brine kako upasti u najmodernije traperice, ovaj sport je za tebe koliko i za modnog mačka.

grubnic_bubicic3_stars

Kao prvo, veliki gluteus je ništa u usporedbi sa trudničkim trbuhom. Kao drugo, smanji junk food i skini tih 5 kg sala koji ti prekrivaju gluteus. Kao treće, posveti se širini leđa i ramena.

Rješenje:

Svakodnevno istezati kvadriceps i iliopsosas.
PRESTATI za trbuh raditi: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hip ... Situp.html

i http://www.exrx.net/WeightExercises/Hip ... Raise.html
i POČETI raditi ove vježbe: http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html
http://www.youtube.com/watch?v=MQM2HDYyreI

Umjesto nožnih fleksija za zadnju ložu ubaciti http://www.youtube.com/watch?v=p6q6kKWZMFk
Dok bolovi u leđima ne popuste prije treninga nogu raditi na aktivacijskim vježbama za gluteus http://www.youtube.com/watch?v=qzffg0V9xhk
http://www.youtube.com/watch?v=QrFb1urFuyQ
http://www.youtube.com/watch?v=SBlJsBMa9IA
Kada bolovi u leđima popuste za ložu ubaciti mrtvo dizanje na ravne noge te parcijalno mrtvo dizanje. Naglasak na neutralnu poziciju kralježnice i dizanje sa zadnjom ložom i gluteusima, ne erektorima. Postepeno smanjivati visinu kod parcijalnog mrtvog dizanja. Cilj je imati pravilnu tehniku sa poda.
Za kvadricepse forsirati varijacije iskoraka:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Lunge.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... tepUp.html

Bolovi u koljenu

Najčešći problem su previše kruti listovi i kvadricepsi, te previše slabi gluteusi. Važnost gluteusa smo analizirali u prošlom paragrafu. Standardni trening za kvadricepse se sastoji od čučnja, nožnog potiska i nožne ekstenzije. Većina ljudi radi jako plitak čučanj. Manja amplituda pokreta zahtjeva veće opterećenje za adekvatnu stimulaciju mišića. No manja amplituda pokreta ne znači i proporcionalno manje opterećenje na zglob. Tetive koljena ne prate rast kvadricepsa i dolazi do tendinitisa (upala tetiva). Nadalje, plitkim čučnjem učimo tijelo na parcijalni pokret, zbog čega je tijelo sve kruće, pa koljena pate i kod najjednostavnijih pokreta (npr. prilikom čučnja kada podižemo nešto sa poda). Primijetite da se sve navedene vježbe izvode sa obje noge istovremeno. Osim sjedanja na stolicu, još jako malo pokreta tokom dana izvodimo u tom stilu. Hodanje, penjanje po stepenicama, ulazak i izlazak iz auta, sve su to pokreti koje izvodimo primarno jednom pa drugom nogom. Zanemarivanje iskoraka u treningu dovodi do asimetrije stabilizatora koljena, a to je recept za probleme sa koljenima.

Rješenje:

Svakodnevno istezati listove, kvadriceps i iliopsosas.
U trening kvadricepsa kao primarnu vježbu ubaciti box čučanj (ili čučanj na klupicu) http://www.youtube.com/watch?v=dIo-J2iPVH8
Postepeno smanjivati visinu box-a (ili klupice) http://www.youtube.com/watch?v=WBMlphdyEjM
Forsirati varijacije iskoraka u treningu: http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Lunge.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Lunge.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Lunge.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... tepUp.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... tepUp.html
U treningu nogu obavezno imati varijaciju mrtvog dizanja ili good morninga.
Trening nogu bi mogao izgledati ovako:
ISTEZANJE
Box čučanj, 4 serije po 12 ponavljanja
Nožna ekstenzija, 4 serije po 20 ponavljanja, u super seriji sa stražnjim iskorakom, 4 serije po 10-12 ponavljanja
Nožni potisak, 3 serije po 25 ponavljanja
Mrtvo dizanje na ravne noge, 4 serije po 8-12 ponavljanja
Nožna fleksija, 3 serije po 8 ponavljanja, u super seriji sa good morningom, 3 serije po 15 ponavljanja

Autor:

Marko Kovačić

kova.big1@gmail.com


izvor: polleosport.hr

[mirness]

Re: Bol u koljenu ?

a dosad ja nisam radio noge i nikako mi se nisu javljali ovi bolovi??

[PatrickStar]

Re: Bol u koljenu ?

Kako se zagrijavaš prije nogu?

[mirness]

Re: Bol u koljenu ?

Kako se zagrijavaš prije nogu?

pa evo naveo sam gore neradim noge?

[PatrickStar]

Re: Bol u koljenu ?

Sorry! Krivo sam dešifrirao to što si napisao! Ako bolovi nastave, doktoru na pregled.

[mirness]

Re: Bol u koljenu ?

Sorry! Krivo sam dešifrirao to što si napisao! Ako bolovi nastave, doktoru na pregled.

ma evo danas manje boli al opet se bol osjeti!!

[Bulldog]

Re: Bol u koljenu ?

@fear
mogao si mu jednostavno linkat članak

[FEARiTseLF]

Re: Bol u koljenu ?

@fear
mogao si mu jednostavno linkat članak

jesan, neko je edit ^^

[Bulldog]

Re: Bol u koljenu ?

@fear
mogao si mu jednostavno linkat članak

jesan, neko je edit ^^

aha