Tweet
Dosta sam lurkao po forumu i citao sto se pise, pa je doslo vrijeme da malo i pitam.
Pokusavam izbaciti mlijeko iz prehrane nakon sto sam procitao onaj ogroman topic, ispada da stvarno nikad nije dobro za piti. Vidim da su jaja jako popularna, odnosno bjelanjci, jer su odlican izvor proteina, no zar se nitko ne brine zbog kolicine natrija u tim jajima? Tko pojede 6 bjelanjaka za dorucak, unese daleko preko dnevno preporucene kolicine natrija, a tek je dorucak prosao.
A sad na sam jelovnik. Visok sam 187cm, 84kg, imam 24 godine. Idem u teretanu zadnjih 6 mjeseci po tri puta tjedno, te dvaput tjedno igram nogomet po sat do sat i pol. Od tada sam smrsavio 4 kg, ali sam dosta misica dobio tako da sam masti izgubio vise od 4kg. Cilj mi je jos malo ojacati i skinuti mast (nije mi bitno ostane li mi masa ista, smanji li se ili naraste, samo da mast izgubim a ne izgubim misice). U zadnje vrijeme mi se cini da sam poceo stagnirati, pa sam odlucio bolje pripaziti na prehranu - ovo bi bilo otprilike sto sam slozio:
7:30 80g zobene + 30g whey + voda, 100g posni sir
12:00 rucak - gablec, uvijek odaberem najbolju varijantu od ponudenog - preferiram piletinu, puretinu i ribu, od priloga rizu, povrce i gljive, pokusavam izbjeci krumpir. Znam jesti i grah ili varivo, pa ako to jedem pojedem par snita kruha (ako mogu, izbjegavam bijeli kruh)
15:00 150g posnog, ili ako mi nije posni pri ruci, 3dl nemasnog jogurta
17:30 Sto je vec bilo kod kuce za rucak - u principu mama jako zdravo kuha - puno povrca, salata, juha i meso ili riba. Pojedem 2/3 kolicine koju bih pojeo da se radi o rucku.
Ako taj dan nemam trening ili nogomet, onda
20:30 200g posnog ili opet ostaci od rucka, ovaj put upola manje.
Inace, trening i pwm 50g dekstroze + 30g whey
23:00 200g posnog, 4dl jogurta ili 30g whey-a, ovisno o tome kako sam raspolozen i sto imam kod kuce.
Nekoliko napomena i pitanja:
1. Znam da bih navecer bilo idealno piti kazein, ali trenutacno ga nemam (ima li netko savjet gdje nabaviti?)
2. Trebam li nakon treninga i pwm obaviti normalan obrok, tj racuna li se pwm kao obrok ili svejedno trebam nesto pojesti kad dodem doma oko 21:00?
3. Ciljam na to da unesem oko 2000kcal na dan - je li to dobra brojka s obzirom na moj cilj (gubljenje masti primarni, dobivanje misica sekundarno)
4. Sto se treninga tice, dosad sam radio 45 minuta s utezima, nedavno sam poceo 45 min utezi + 20 min hiit (ali jos nisam u dovoljno dobroj kondiciji pa hiit nesto krace potraje - koliko mogu)
5. Kruh skoro nikad ne jedem
Savjeti, komentari, kritike i dodatna pitanja dobrodosli!
Pokusavam izbaciti mlijeko iz prehrane nakon sto sam procitao onaj ogroman topic, ispada da stvarno nikad nije dobro za piti. Vidim da su jaja jako popularna, odnosno bjelanjci, jer su odlican izvor proteina, no zar se nitko ne brine zbog kolicine natrija u tim jajima? Tko pojede 6 bjelanjaka za dorucak, unese daleko preko dnevno preporucene kolicine natrija, a tek je dorucak prosao.
A sad na sam jelovnik. Visok sam 187cm, 84kg, imam 24 godine. Idem u teretanu zadnjih 6 mjeseci po tri puta tjedno, te dvaput tjedno igram nogomet po sat do sat i pol. Od tada sam smrsavio 4 kg, ali sam dosta misica dobio tako da sam masti izgubio vise od 4kg. Cilj mi je jos malo ojacati i skinuti mast (nije mi bitno ostane li mi masa ista, smanji li se ili naraste, samo da mast izgubim a ne izgubim misice). U zadnje vrijeme mi se cini da sam poceo stagnirati, pa sam odlucio bolje pripaziti na prehranu - ovo bi bilo otprilike sto sam slozio:
7:30 80g zobene + 30g whey + voda, 100g posni sir
12:00 rucak - gablec, uvijek odaberem najbolju varijantu od ponudenog - preferiram piletinu, puretinu i ribu, od priloga rizu, povrce i gljive, pokusavam izbjeci krumpir. Znam jesti i grah ili varivo, pa ako to jedem pojedem par snita kruha (ako mogu, izbjegavam bijeli kruh)
15:00 150g posnog, ili ako mi nije posni pri ruci, 3dl nemasnog jogurta
17:30 Sto je vec bilo kod kuce za rucak - u principu mama jako zdravo kuha - puno povrca, salata, juha i meso ili riba. Pojedem 2/3 kolicine koju bih pojeo da se radi o rucku.
Ako taj dan nemam trening ili nogomet, onda
20:30 200g posnog ili opet ostaci od rucka, ovaj put upola manje.
Inace, trening i pwm 50g dekstroze + 30g whey
23:00 200g posnog, 4dl jogurta ili 30g whey-a, ovisno o tome kako sam raspolozen i sto imam kod kuce.
Nekoliko napomena i pitanja:
1. Znam da bih navecer bilo idealno piti kazein, ali trenutacno ga nemam (ima li netko savjet gdje nabaviti?)
2. Trebam li nakon treninga i pwm obaviti normalan obrok, tj racuna li se pwm kao obrok ili svejedno trebam nesto pojesti kad dodem doma oko 21:00?
3. Ciljam na to da unesem oko 2000kcal na dan - je li to dobra brojka s obzirom na moj cilj (gubljenje masti primarni, dobivanje misica sekundarno)
4. Sto se treninga tice, dosad sam radio 45 minuta s utezima, nedavno sam poceo 45 min utezi + 20 min hiit (ali jos nisam u dovoljno dobroj kondiciji pa hiit nesto krace potraje - koliko mogu)
5. Kruh skoro nikad ne jedem
Savjeti, komentari, kritike i dodatna pitanja dobrodosli!
Comment