vuka21 - prehrana za definiciju

[vuka21]

191cm, 91kg, 20 godina, pocea sam s teretanom prije tri mjeseca koja sam trenira za masu, sad planiram skinit ono sta sam ima i ono sta sam dobia sala. Zadovoljan sam s masom koju sam dobia u ta tri mjeseca. Pokusa sam se malo borit sa brojkama kcal, proteina ugljikohidrata i masti u namirnicama i slozia sam da mi bude deficit od 500-700 kcal. Molia bih vas da potrosite koju minutu i vidite jel ovo izgleda dobro, i da mi pomognete jos vise popravit prehranu. P.S. poslozia sam ovo sve u wordu lipo al odi nije bas tako ispalo al vjerujem da cete se snac

PONEDJELJAK K, P, U, M
6:45 Voda + Bcaa
7:00 Jutarnji kardio 30 min -400
8:00 Zobene pahuljice 125g + Whey 25g + Glutamin +Multivit-min +490,37,74,10
11:00 Posni sir 250g +195,30,7,5
14:00 Piletina 250g + tjestenina i sl. 50g + povrće +450,50,41,5
17:00 Posni sir 250g +195,30,7,5
20:00 Tuna u konzervi 120g + povrće +341,27,0,18
23:00 Posni sir + laneno ulje (dvije jušne žlice) +279,30,7,15
-2150
UKUPNO: -529,209,136,64


UTORAK
8:00 Zobene pahuljice 75g + Whey 25g + Glutamin +Multivit-min +319,30,45,6
11:00 Posni sir 250g +195,30,7,5
14:00 Piletina 150g + tjestenina i sl. 100g + povrće +340,39,39,4
17:00 Zobene pahuljice 125g + Whey 25g + Bcaa 5g +490,37,74,10
17:45 TERETANA -400
Zagrijavanje, trbušnjaci, prsa, biceps
18:45 LI cardio - hodanje 30 min (gradient 6%, oko 6km/h) -300
19:20 Whey 40g + Glukoza 40g + Bcaa 5g + Glutamin 5g +249,32,40,2
20:00 Piletina 150g + tjestenina i sl. 50g + povrće +340,39,39,4
23:00 Kazein + laneno ulje + Omega 3 +200,30,0,10
-2150
UKUPNO: -717,237,244,41


SRIJEDA
6:45 Voda + Bcaa
7:00 Jutarnji kardio 30 min -400
8:00 Zobene pahuljice 125g + Whey 25g + Glutamin +Multivit-min +490,37,74,10
11:00 Posni sir 250g +195,30,7,5
14:00 Piletina 250g + tjestenina i sl. 50g + povrće +450,50,41,5
17:00 Posni sir 250g +195,30,7,5
20:00 Tuna u konzervi 120g + povrće +341,27,0,18
23:00 Posni sir + laneno ulje (dvije jušne žlice) +279,30,7,15
-2150
UKUPNO: -529,209,136,64


ČETVRTAK
8:00 Zobene pahuljice 75g + Whey 25g + Glutamin +Multivit-min +319,30,45,6
11:00 Posni sir 250g +195,30,7,5
14:00 Piletina 150g + tjestenina i sl. 100g + povrće +340,39,39,4
17:00 Zobene pahuljice 125g + Whey 25g + Bcaa 5g +490,37,74,10
17:45 TERETANA -400
Zagrijavanje, trbušnjaci, leđa, triceps
18:45 LI cardio - hodanje 30 min (gradient 6%, oko 6km/h) -300
19:20 Whey 40g + Glukoza 40g + Bcaa 5g + Glutamin 5g +249,32,40,2
20:00 Piletina 150g + tjestenina i sl. 50g + povrće +340,39,39,4
23:00 Kazein + laneno ulje + Omega 3 +200,30,0,10
-2150
UKUPNO: -717,237,244,41

PETAK
8:00 Zobene pahuljice 75g + Whey 25g + Glutamin +Multivit-min +319,30,45,6
11:00 Posni sir 250g +195,30,7,5
14:00 Piletina 150g + tjestenina i sl. 100g + povrće +340,39,39,4
17:00 Zobene pahuljice 125g + Whey 25g + Bcaa 5g +490,37,74,10
17:45 TERETANA -400
Zagrijavanje, noge
18:45 LI cardio - hodanje 30 min (gradient 6%, oko 6km/h) -300
19:20 Whey 40g + Glukoza 40g + Bcaa 5g + Glutamin 5g +249,32,40,2
20:00 Piletina 150g + tjestenina i sl. 50g + povrće +340,39,39,4
23:00 Kazein + laneno ulje + Omega 3 +200,30,0,10
-2150
UKUPNO: -717,237,244,41


SUBOTA
8:00 Zobene pahuljice + Whey + Glutamin +Multivitamin-mineral
11:00 Posni sir + jogurt (1,1 m.m.)
14:00 Piletina (puretina) + krumpir (riža, tjestenina i sl.) + povrće
17:00 Posni sir
20:00 Tuna u konzervi + povrće
23:00 Posni sir + laneno ulje

NEDJELJA
8:00 Zobene pahuljice 75g + Whey 25g + Glutamin +Multivit-min +319,30,45,6
11:00 Posni sir 250g +195,30,7,5
14:00 Piletina 150g + tjestenina i sl. 100g + povrće +340,39,39,4
17:00 Zobene pahuljice 125g + Whey 25g + Bcaa 5g +490,37,74,10
17:45 TERETANA -400
Zagrijavanje, trbušnjaci, ramena, listovi, vrat
18:45 LI cardio - hodanje 30 min (gradient 6%, oko 6km/h) -300
19:20 Whey 40g + Glukoza 40g + Bcaa 5g + Glutamin 5g +249,32,40,2
20:00 Piletina 150g + tjestenina i sl. 50g + povrće +340,39,39,4
23:00 Kazein + laneno ulje + Omega 3 +200,30,0,10
-2150
UKUPNO: -717,237,244,41

[FEARiTseLF]

Re: vuka21 - prehrana za definiciju

na dan nogu nemoj radit cardio
ostalo mi se cini dobro ovako odokativno

[juka]

Re: vuka21 - prehrana za definiciju

i dan nakon nogu