Tweet
Prehrana za snagu
Bez mišićne mase nema snage!
Jači mišići su jedino - veći mišići - rekao je dr. Marc Prevost, urednik poznatog američkog časopisa “Journal of Performance Enchancement”. Nezamislivo je očekivati porast mišićne mase bez dovoljno kvalitetnih proteina. Isto tako, sasvim je normalno za očekivati da je upravo protein glavni ”igrač” u repariranju oštećenih mišićnih stanica i tkiva! Tradicionalni bolovi koji se javljaju kod većine športaša sutradan nakon intenzivnog treninga upravo potječu od pokidanih mišićnih vlakana, sitnih krvarenja i drugih mikroskopskih oštećenja. Za saniranje takvog (bolnog) stanja treba vremena i dovoljno “građevinskog” materijala.
Proteini se sastoje naravno od aminokiselina koje cirkuliraju strujom krvi; želim reći da njihov “pull” uvijek mora biti popunjen, a to direktno ovisi od onoga što jedete ili naknadno dodajete svojoj prehrani. Vrhunski športaši u pravilu ne mogu standardnom prehranom unijeti u organizam dovoljno kvalitetnih proteina.
Zašto?
Stalno su u pokretu i ne mogu stalno brinuti o tome kakav su odrezak pojeli i kako ga je netko pripremio! O nekom kombiniranju pojedinih vrsta proteina da i ne govorimo!
Proteini trebaju kod vrhunskih sportaša sudjelovati s 12-15% u ukupnoj kalorijskoj razdiobi. Njihova temeljna funkcija sastoji se u slijedećem:
* čine građu enzima a bez enzima nema nikakve aktivnosti,
* čine građu hormona a hormoni dirigiraju sve tjelesne funkcije
* čine građu krvne boje hemoglobina, a ovaj nosi dragocjeni kisik,
* čine građu mišićnih stanica, što omogućuje kontrakciju mišićnih vlakana
* čine građu antitjela bez kojih nema odgovarajuće razine imuniteta, izvor energije kada nema drugih energenata
Imajući u vidu sve što smo pobrojali, nije potrebno naglašavati kolika im je važnost! Stoga bolje imati malo proteina u višku nego puno u manjku! Kažem malo jer puno može imati za posljedicu dehidraciju, porast izlučivanja kalcija te moguće oštećenje bubrega i jetre. Potrebe u proteinima ovise o unosu energije, unosu ugljikohidrata, od vrste, frekvencije i dužine aktivnosti kojom se sportaš bavi, zatim o stupnju utreniranosti i ambijetalnoj temperaturi. Sve počinje od izbora proteinskih preparata; koncentrati proteina mlijeka, sirutke, jaja, soje i nekih drugih namirnica svakodnevno se nalaze u torbama vrhunskih športaša, osobito body buildera! Oni strpljivo “miksaju” praške u plastičnim posudicama (bidonima) i gutaju prijatne ili neprijatne tekućine. Slatkasti okus i arome vanilije, karamela ili jagoda, često ne mogu sasvim sakriti pjeskovitu konzistenciju napitaka. Postavlja se pitanje - zašto? Oni vjeruju da izgradnje mišićnog tkiva (mišićne mase) nema bez kvalitetnog “građevinskog materijala” koji se redovnom prehranom u pravilu ne može dobiti a to su proteini. Treba ih dakle dodati i tu su u pravu, no naravno, u tim nastojanjima može se i pretjerati! Budući da se proteini sastoje od esencijalnih i onih ostalih aminokiselina, jasno je da se njihova kvaliteta mjeri prema sadržaju pojedine esencijalne aminokiseline.
Preko 50% suhe tjelesne težine otpada na proteine; hemoglobin koji cirkulira tijelom zajedno s kisikom je protein, hormoni su proteini, enzimi su opet proteini.
Hoću reći u mastima se može pogriješiti i s ugljikohidratima također, ali želite li rezultate, proteini su na prvom mjestu! Evo jednog zanimljivog podatka; tehnika radioizotopa omogućila je utvrditi činjenicu da se preko 98% tjelesnih molekula obnovi svake godine! U tom procesu bez “opeka” nema zida, bez zida nema kuće! Tko bolje poznaje suplemente na bazi proteina i aminokiselina, imat će bolje rezultate!
Natjecatelji u športovima izdržljivosti dobro znaju kako se služiti proteinima i kako povećati sintezu mišićnih proteina. Pogledajmo slijedeći primjer; zdravim muškarcima i ženama dat je proteinski napitak (shake) koji je sadržavao 35 grama šečera i 13,4 grama esencijalnih aminokiselina (histidina, leucina, metionina, izoleucina, fenilalanina, treonina i valina). Oko 30 minuta nakon konzumiranja inzulin je reagirao i njegova koncentracija u plazmi dramatično je skočila. Za desetak minuta ravnoteža dušika se promjenila iz negativnog u pozitivni status, indicirajući tako sintezu u mišićima. Anabolički učinak tog “shake-a” postao je više nego evidentan. One druge (neesencijalne) aminokiseline nisu bile uključene u suplement jer se normalno sintetiziraju u organizmu. Dakle, esencijalne aminokiseline moraju stalno biti na raspolaganju. Obzirom da se športaši (ovisno o navikama) svakako hrane, jasno je da jedino suplement može zadovoljiti optimalne potrebe. Kod izbora proteinskih suplemenata treba imati u vidu veliku razliku u njihovoj biološkoj kvalteti koja se mjeri prema sadržaju esencijalnih aminokiselina.
Na prvom mjestu je protein sirurke (BV 104), cijelo jaje (BV 100), bjelance jajeta (BV 8
, govedina (BV 80), kazeinat (BV 77), soja (BV 70) i grah (BV 49). Za potrebe športaša zanimljivi su samo proteinski koncentrati (80-90% čistih proteina).
Postoje i druge (fine) razlike kao primjerice, protein sirutke pored visoke BV sadrži 20-25% aminokiselina razgranatih lanaca i imunoglobuline (antitijela) koji su aktivni u borbi protiv infekcija. Svaka stvar pa i protein sirutke ima slabih strana; u spektru nedostaju 2 uvjetno esencijalne aminookiseline i to glutamin i arginin. One se lako mogu kompenzirati na način da se proteinski koncentrati miksaju recimo s kazeinatom koji sadrži dovoljno ovih aminokiselina. Ono što organizam treba u gotovom stanju jeste dušik kako bi mogao sintetizirati vlastite proteine. A dušik se ne može dobiti ni iz masti ni iz ugljikohidrata, tj. mora se stalno unositi. Zahvaljujući enzimima (proteinaze) unešeni proteini se razlažu na aminokiseline, a onda se obavlja selektivna resinteza. Kod visoko opterećenih športaša taj proces stalno je prisutan a “građevinski materijal” mora biti na skladištu.
Pokazalo se da uvijek bolje djeluje kombinacija proteinskog koncentrata i jednog od ugljikohidrata (glukozni polimeri, dekstrinmaltoza). Postoje različiti pristupi i mišljenja o doziranju proteina (primjerice, preporuka na bazi ispitivanja starog 40 godina) kaže 0,8 grama/kg tjelesne mase).
Mjerodavna je preporuka dr. Petera Lemana s Kent State University koja iznosi za športaše izdržljivosti 1,2-1,4 grama/kg tjelesne mase, a za športaše snage on preporučuje 1,4 -1,8 grama/kg tjelesne mase. Valja reći da ima i velik broj pristalica doze od 2 grama/kg tjelesne mase. Oni naime objašnjavaju da se stvarni sadržaj iskoristivih proteina iz namirnica pa i gotovih preparata krivo procjenjuje, tj. da se uvijek pretjeruje i da je bolje “malo više nego malo manje”!
Griješi se i kod ocjene biološke vrijednosti proteina; postoji tendencija da se ide na one lošije vrijednosti (zbog manje cijene). Ako se primjerice proteinu sirutke (WPC) doda protein soje, njegova biološka vrijednost se rapidno ruši! Uobičajene doze proteinskih koncentrata u pravilu nemaju sporednih učinaka koji bi dovodili u pitanje zdravlje športaša. Pa ipak da spomenemo jedan problem - amonijak! Razgradnja proteina se odvija preko aminokiselina u ugljični dioksid i vodu plus - amonijak. Dok mehanizam zaštite postoji amonijak se pretvara u ureju i odlazi mokraćom van. Ali, ako se s proteinima pretjeruje, ostaje višak amonijaka u tijelu i djeluje - toksično!
Pozitivni balans dušika
Protein je najbolji prijatelj mišića, a ugljikohidrati njegovo pogonsko “gorivo” - rekla je dr. Priscilla Clarkson, profesorica fiziologije na sveučilištu Massachusetts. Želite li intenzivno graditi svoju mišićnu masu, morate osigurati pozitivni balans dušika, što znaći izgradnja mora biti višestruko veća od razgradnje. Premda su brojni športaši uvjereni u logiku - više proteina - više mišićne mase, to nije uvijek baš tako! Postoje granice podnošljivosti i mogućnosti iskorištenja. Naime, ako jedete dvostruko više proteina, nećete dobiti dvostruko više mišićne mase. Višak se po dobrom starom pravilu pretvara u - salo! Bitan je samo jedan važan dio proteina a to je - dušik.
1. ne sadrže sve aminokiseline istu količinu dušika i
2. ne sadrže sve proteinske namirnice takav protein.
Općenito govoreći normalno zdrava osoba ima ravnotežu dušika (zero balance), a to znaći da unešeni protein s hranom i dodacima podmiruje sve potrebe. Pozitivan balans dušika znaći da tijelo gradi nove stanice i nova tkiva, a negativan da tijelo gubi više dušika nego ga dobiva. Tijelo koje je izgubilo dušik zapravo je izgubilo protein ili ako hoćete tkivnu supstancu a mi kažemo da se netko “topi” tj. mršavi. Ako negativni balans dugo traje može postati opasno po život, a takva stanja su poznata kod teških bolesnika od sepse, opeklina itd. Ima još jedna stvar; postizanje pozitivnog balansa dušika ne znaći da morate jesti mnogo više proteina! Mišićne stanice uzimaju onu količinu hranjivih tvari koja im treba za normalan rast a SAMO športske aktivnosti mogu stimulirati da to bude i više. Ova činjenica potvrđena je 1995. godine u poznatom pokusu na Tuft University, pod vodstvom dr. Wayne Campbella. Oni su uzeli skupinu odraslih starijih osoba oba spola u starosti od 56-80 godina koji se nikad prije nisu bavili športskom aktivnosti a osobito ne dizanjem utega. Podijelili su ih u 2 skupine; jedni su dobivali nisko proteinsku, a drugi visoko proteinsku hranu. U 12 tjedana podvrgnuti su određenom režimu treninga snage. Nisko proteinska hrana je bazirana na RDA (0,8 grama/kg dnevno), a visoko proteinska na 2 RDA (1,6 grama/kg dnevno). Rezultati su izuteno zanimljivi; trening je povećao zadržavanje dušika u obje skupine što znaći nova tkiva su se počela graditi, ali što iznenađuje u skupini hranjenoj s nisko proteinskom hranom, rezultati su bili čak i bolji! Trening snage stimulirao je tijelo da se adaptira i da stanice mišića budu efikasnije u sintezi proteina. Prema tome da zakljućimo; nova mišićna masa može nastati samo treningom i pokrivanjem potreba u građevnom materijalu. Na temelju svega, postavlja se logično pitanje koje muči znanstvenike već desetak godina; koliko je stvarno potrebno proteina za pojedine športske discipline?
Ima više razloga zašto stručnjaci nisu na tom pitanju postigli koncenzus;
prvi - nije moguće znati kojom vrstom aktivnosti se bavite, a
drugi kako dugo se bavite.
Primjerice, kod športskih disciplina izdržljivosti, proteini mogu poslužiti čak i kao rezervna energija, što kod drugih aktivnosti ne dolazi u obzir. Kod disciplina snage sigurno je potrebna povećana količina proteina kako bi se osigurala živa sinteza vlastitog mišićnog tkiva.
Kroz čitave generacije športaša, brojni treneri su gledali na proteine kao univerzalno sredstvo za podizanje snage (panacea). Body builderi ne mogu ni jedan dan bez miksanja prašaka različite boje! Ima li takvo stajalište uporište u znanosti? Izgleda da ima, pa čak i najnovija istraživanja to potvrđuju. Istraživač dr. Peter Lemon, objavio je 1994. godine svoj rad na “Nutritional Ergogenic Aids Conference” koja je bila organizirana od strane Gatorade Sport Institute. On potkrepljuje svoje izlaganje i dokazima koji djeluju vrlo uvjerljivo. On tvrdi da su proteini uz vježbu važni kako mladima tako i starijim osobama. Bez vježbe njihovo uzimanje nema nikakva smisla.
Pokus na Tuft University koji smo opisali za starije osobe, ponovljen je s mladim body builderima koji su još u fazi rasta i razvoja. Oni su bili podijeljeni u 2 skupine i provodili su intenzivni trening za snagu u trajanju od 4 tjedna. Jedna skupina dobivala je 2,3 grama/kg tjelesne mase proteina, dok je druga skupina dobilvala svega 1,3 grama /kg tjelesne mase proteina, pa bi se moglo reći da su jedni dobivali vrlo visoki unos a drugi vrlo mali. Što se desilo? Obje skupine su zabilježile porast mišićne mase! Ali, ovi prvi koji su dobivali više proteina zabilježili su 5 puta veći prinos! Zar to nije dovoljan dokaz’? Ova istraživanja objavljuje dr. Susan Kleiner, nutricionistica za šport u svojoj knjizi “Power Eating” 1998. godine.
Individualne potrebe za proteinima
Svako planiranje kolektivnog uzimanja proteinskih koncentrata (svima jednako kao na farmi pilića) velika je pogreška trenera jer očito sve ukazuje suprotno, tj. na potrebu individualnog pristupa. Športaši se razlikuju po mnogo čemu (visina, težina, spol). To su pokazala istraživanja provedena na Kent State University. Veća skupina športaša podijeljena je u 3 grupe; prva je dobivala 0,9 g /kg tjelesne mase proteina, druga 1,4 g/kg tjelesne mase proteina i treća 2,3 g/kg tjelesne mase proteina naravno uz istovjetan režim treninga snage. Dobiveni su izvanredno zanimljivi rezultati; kod prve skupine gotovo nije bilo porasta mišićne mase. Druga skupina očito je bila “okidač” za početak sinteze proteina a treća dakle pomak s 1,4 na 2,4 g/kg tjelesne mase proteina, postigla je najveći prinos.
Pogledajmo sada koliko su vaše stvarne potrebe u proteinima.
Ako ste body builder ili vježbate za snagu, vaše potrebe za proteinima su sigurno veće od onih manje aktivnih športaša. Kada se govori o RDA (koja iznosi 0,8 g/kg tjelesne mase dnevno) onda se misli na “sjedeće” ljude koji se ne bave nikakvim športskim aktivnostima. Povećanje potreba međutim nije veliko; dr. Susan Kleiner preporučuje za početak 1,6 g/kg tjelesne mase proteina dnevno. Što ta količina znaći? Ako ste primjerice teški 68 kg to znaći da trebate 109 g proteina dnevno. Standardna prehrana nema toliko proteina što znaći da se moraju dodavati koncentrati. Ako ste vegetarijanac morat ćete povećati unos proteina za 40% jer su biljni proteini slabije strukture amnokiselina, dakle biološki manje vrijedni. Vegetarijanci koji potpuno apstiniraju od namirnica animalnog podrijetla, morat će uzimati dnevno 2,0 g/kg tjelesne mase proteina kod čega naravno treba voditi računa i o kvaliteti. Ako aerobno trenirate (što je uobičajeno kod body buildera par puta tjedno) vaše se potrebe u proteinima nadalje povećavaju. Pogledajte zašto; za vrijeme intenzivnog aerobnog treninga koji traje 60-90 minuta, neke aminokiseline a osobito one razgranatih lanaca (koje sadrže sumpor) troše se za energiju. Važna aminokiselina leucin se tako razlaže, a sporedni produkt je alanin, koji se u jetri pretvara u šečer. Što napornije trenirate, bit će veća potrošnja leucina, dakle bit će ga sve manje. Iskusni body builder zbog toga pomaže tijelu uzimanjem leucina ili aminokiselina razgranatih lanaca. U vašem slučaju bilo bi potrebno 1,8 g/kg tjelesne mase proteina dnevno. Ako se to preračuna na tjelesnu masu dobiva se slijedeća računica: 1,8 x 68 = 123 g proteina dnevno!.
Kada pak pripremate snagu za važan nastup na natjcanju, dolazi do daljnjeg povećanja u potrebama proteina pa dolazimo do 2,0 g/kg tjelesne mase proteina dnevno! Mišići su u pogledu metabolizma najaktivnije tjelesno tkivo; skidajući višak masti pred natjecanje, možete izgubiti i mali dio mišićne mase. Da se to ne bi dogodilo, potrebno je uzimati dodatne proteine. Tako sada dolazimo do računice 2,0 x 68 = 136 g proteina dnevno. Proteini čine oko 15% tjelesne mase i nakon vode najveća su tjelesna “struktura”. Proteini imaju istu funkciju kod sjedećih ljudi i kod vrhunskih športaša, ali su potrebe kod športaša znatno veće jer za vrijeme intenzivnog treninga dolazi do velikih promjena u metabolizmu aminokiselina. Vrlo mali dio proteina se koristi kao gorivo kod disciplina izdržljivosti. Međutim, ekstra količine proteina u obliku raspoloživih aminokiselina su potrebne zbog obnavljanja oštećenih mišićnih vlakana s jedne i izgradnji novih mišićnih skupina s druge strane. Sinteza novog mišićnog tkiva je supresirana treningom; što je on intenzivniji, slabija je sinteza. Ali, čim trening stane sinteza se nastavlja. Ako za taj proces nema “sirovine” dakle proteina, dolazi do razgradnje vlastitog materijala. Pokusima je utvrđeno da za vrijeme utrke u trajanju od 60 minuta, sinteza proteina u jetri može biti reducirana za čitavih 20%. Za vrijeme oporavka sinteza proteina je maksimalna osobito ako se daju kombinacija proteina i ugljikohidrata. Potrebe u proteinima ovisne su o unosu energije; dovoljan unos kalorija popravlja ravnotežu dušika i smanjuje potrebe za proteinima. Suprotno tome ako je unos kalorija nedovoljan, protein se razlaže da bi nadoknadio energiju. Korištenje proteina kao energenta, izaziva porast potreba u proteinima. Tako se zatvara krug. Čimbenici koji mogu utjecati na porast potreba u proteinima su:
* rast
* niskokalorična hrana
* trening izdržljivosti
* trening snage
* vegetarijanska prehrana
Naravno, biljni protein je manje biološki vrijedan i probavljiv, ima niži koeficijent iskoristljivosti i lošiji odnos esencijalnih aminokiselina, što znaći da radi kompenzacije treba uzimati u pravilu 1/3 više ukupnih proteina. No bez obzira na sve spomenuto, ako se uzme 10-20% kalorijske vrijednosti od proteina, u odnosu na ukupnu energetsku vrijednost dnevno, zadovoljit će se potrebe svih vrhunskih športaša. Važno je reći slijedeće; za razliku od masti i ugljikohidrata, aminokiseline se ne mogu uskladištavati, što znaći stalno moraju biti na raspolaganju iz hrane ili od suplemenata! Mnoge su aminokiseline na najkritičnijim mjestima sustava tj. u enzimima, hormonima ili prekursorima. Krv koja je nositelj dragocjene hrane i kisika je protein, hemoglobin je protein, neurotransmiteri, pa i DNK su proteini. Tzv PULL aminokiselina koji postoji u krvnoj plazmi nije veći od 1% od svih aminokiselina u tijelu. Slobodne aminokiseline se ne mogu koristiti za sintezu mišićnog tkiva, već kao sirovinski materijal za oksidaciju u energiju. Nije dobro ni premalo proteina a ni previše! Aminokiseline se u tijelu koriste za reparaciju oštećenih mišićnih vlakana, a optimalan dnevni unos je 1,4-1,8 g/kg tjelesne mase. Ako uzmemo prosjek 1,6 g/kg tjelesne mase to bi za športaša od 80 kg značilo 128 g proteina dnevno. Nema šansi da se takva količina osigura iz standardne prehrane, a pogotovo iz studentske menze. Konzumiranje proteina više od 2,0 g/kg tjelesne mase rezultira oksidacijom aminokiselina i formiranjem ureje.
Evo, što bi športaš morao pojesti da bi dnevno osigurao 100 grama proteina:
2 šalice pšeničnih posija s grožđicama,
2 šalice obranog (1%) mlijeka,
2 šnite kruha
100 g purećih prsa
30 g švicarskog sira (ementalera)
120 g krtog goveđeg odreska
više pećenih krumpira
1 šalicu brokule
Za preciznije slaganje obroka na temelju kvalitetnih proteina, može se izvrsno poslužiti kompjutorskim programom GENESIS i knjigom “Što jedemo” (Prehrambene tablice) istog autora.
Koja je to visokoproteinska hrana?
Kad smo sve lijepo isplanirali i znamo što su naše potrebe u proteinima, sada se postavlja ključno pitanje - što jesti da bi se potrebe popunile? Na raspolaganju stoji tzv. visokoproteinska hrana (meso, soja, jaja itd) s jedne i proteinski koncentrati s druge strane. Temeljni problem mesne hrane je u tome što “šlepa” masnoće. Uzmimo primjerice svinjetinu koja ima oko18% proteina. Da biste došli do tog proteina morate pojesti i 20 % masnoća koje vam uopće nisu potrebne. Osim toga, pokušajte izračunati koliko bi vam mesa bilo potrebno da dnevno konzumirate 136 g čistog proteina? Skrećem pozornost - da biste to “pokrili” morali biste pojesti ravno 680 g mesa dnevno! Visokoproteinska hrana je također siromašna vlaknastom strukturom, bez koje nastaju probavni problemi kao što su nadustost, začep itd. Hrana bogata proteinima čini da se dio dragocjenog kalcija gubi iz organizma. Osim toga, razgradni produkti proteina a prije svega amonijak predstavlja veliki problem za bubrege. Treba znati da visokoproteinska hrana izaziva dehidraciju organizma koje se mnogi športaši opravdano boje. Ima dakle mnogo onih čimbenika koji ukazuju da se s proteinima ne može zamjeniti prehrana, pa time padaju u vodu i sve preporuke za tzv Atkinsovu dijetu. U visokoproteinsku hranu spada svakako i crveno meso (ovčetina, govedina i svinjetina).
Je li crveno meso potrebno u prehrani vrhunskih športaša? Je, ali s dužnim oprezom. Naime, kao što sam već rekao to meso sadrži masti u relativno visokom postotku, a osim toga bogato je kolesterolom i zasićenim masnoćama. Koja je njegova dobra strana? Ima dosta cinka i željeza koji su u tom obliku idealno dostupni tijelu (hem oblik), naravno u crvenom mesu ima i obilje vitamina iz skupine B-kompleksa.
Dakle, što treba napraviti s mesom?
* Neka mesni obrok bude umjeren, a ne da se od njega najedete. (oko 150g). Obzirom da se kod kuhanja i pečenja gubi oko 45% težine sirovog mesa, mora se krenuti od duple količine.
* Izaberite manje masne komade i obrežite s mesa svu vidljivu masnoću! Čak i kod svinjetine ima onih dijelova koji su manje masni (vidi knjigu istog autora “Što to jedemo” - prehrambene tablice). Puretina spada u najmanje masno meso, a purećim prsima ćete biti sasvim zadovoljni.
* Nemojte pržiti i pohati meso jer to je gotovo dupla kalorijska vrijednost! Ako želite aromu, najbolje je koristiti roštilj i to bez ikakvog dodavanja masnoće. Riba i peradsko meso mogi biti vrlo izdašni!
Bez ikakvog ustručavanja valja reći da je protein ključ za produkciju mišićne mase i da je meso jedan od mogućih izvora. Ali, ne treba zanemariti i ostale vrijedne izvore ove hranjive tvari, primjerice soju (tofu).
Prednosti miješanja proteina
Budući da svaka proteinska namirnica ima drukčiju amnokiselinsku sliku (aminogram) tj. jednoj nedostaje triptofan a drugoj leucin, razrađena je cijela tehnika “slaganja” proteina raznih vrsta kako bi jedni drugima kompenzirali nedostatke! Tehnika se pokazala korisnom osobito kod naroda i populacija koji oskudjevaju s kvalitetnim proteinima mesa i mlijeka. Tehnika je međutim korisna za sve a posebno za športaše. Ne ulazeći previše u tehnički dio problema, objasnit ćemo kako se 9 esencijalnih aminokiselina idealno razmješta u kombinaciji jela:
riža i grah
kukuruz i grah
kukuruz i grah tipa lima
tjestenina i grah
soja i sjeme
mlijeko i žitarice
Primjerice, žitarice su limitirane u lizinu, ali ga zato obilato ima u grahu. Ako se napravi kombinacija, nedostatak lizina se “pokriva”. Kad otvorite tablice koje naravno sadrže i aminokiselinski sastav pojedinih namirnica, jasno je da dalje sami možete praviti kombinacije po želji. Još bolje je ako se znate služiti softwerskim programom GENESIS koji to obavi za par sekundi. Ako ste dakle vegetarijanac koji spada u lacto-ovo tip ne morate se brinuti jer se možete “pokriti” proteinima, ali ako ste striktni “vege” onda postoji nekoliko problema (akutni nedostatak B-12 i nekih esencijalnih aminokiselina). Ne bih htio reći da vegetarijanci ne mogu biti vrhunski športaši, ali da moraju paziti na neke stvari - to stoji!
Izbor koncentrata proteina i aminokiselina
U prometu u SAD nalazi se nekoliko stotina raznih proteinskih koncentrata i preparata na bazi aminokiselina. U Europi i kod nas taj je broj nešto manji ali još uvijek dosta značajan. Osobito body builderi troše proteine i njihove smjese s aminokiselinama no ne zaostaju puno dizači utega, triatlonci, hrvači, boksači itd. Naime u pitanju je vjerovanje da dušik iz aminokiselina bitno utječe na formiranje mišićne mase, a time i na snagu. I zaista, zadržavanje dušika trebalo bi osigurati sintezu novog mišićnog tkiva. Neki proizvođači oglašavaju da aminokiseline djeluju kao “prirodni anabolici”, što zahtjeva i jedno objašnjenje. Dodaci na bazi aminokiselina mogli bi se zapravo podijeliti na 2 temeljne skupine:
- one koji stimuliraju hormon rasta i
-one koji omogućuju ponovno punjenje izgubljenog proteina iz mišića.
Obje vrste su u prometu ali među njima je stanovita razlika!
Ovaj drugi tip tzv. aminokiselina razgranatih lanaca (BCAA) imaju evidentnu ulogu u metabolizmu mišića. Mnogi znanstvenici, a među njima i dr. Susan Kleiner misle da ne treba stimulirati hormon rasta dok takav hormon normalno funkcionira u tijelu športaša! Zašto? Zato što su pokusi pokazali da hormon rasta stimulira tijelo u cjelini a ne samo njegovu mišićnu masu. Premda dakle, nakon injekcije aminokiselina raste razina hormona rasta u tijelu, to ne mora značiti i porast mišićne mase! Osim toga aminokiseline aplicirane intravenski ne polučuju isti takav učinak nakon davanja na usta (oralno). U seriji ispitivanja dobrovoljci su uzimali dnevno po 20 grama arginina i ornitina dnevno. Učinci na porast razine hormona rasta bili nikakvi ili minimalni čak i kada su podvrgnuti režimu treninga. Velika doza kao što je 1200 mg arginin piroglutamata i 1200 mg lizina na prazan želudac, pobudila je sekreciju hormona rasta ali to nije imalo nikakvog učinka na mišićnu masu! Hoću reći slijedeće; oko 100 grama kvalitetnog mesa sadrži čak 1700 mg arginina i 2200 mg lizina. Ako to želite nadoknaditi u obliku suplementa, morat ćete uzeti ravno 20 kapsula preparata. Drugi primjer; 35 grama čiste piletine sadrži 7000 mg ukupnih aminokiselina. Da biste toliko dobili od suplemenata, morali biste konzumirati cijelu bočicu! No to nije sve; ta bočica
košta 20 $ a piletina nije više od 5$. Što se tiče aminokiselina razgranatih lanaca (BCAA) može ih se složiti i u obroku od 100 grama tunjevine u vlastitom soku, 100 grama piletine, šalici jogurta od obranog mlijeka i šalici kuhanih leguminoza (graha). Dakle, bez obzira na veliku ponudu gotovih suplemenata na bazi jaja, mlijeka, sirutke, soje itd. najbolji protein će doći upravo iz hrane pod uvjetom da se dobro dobro izabere i potom potrudi oko pripreme. Međutim, nekima to tako teško pada, pa stvar rješavaju najlakšim putem - miksanjem gotovog proteinskog koncentrata.
Aminokiseline razgranatih lanaca (BCCA)
Ako kažem da se stanice mišićnog tkiva odnosno njihov protein miozin postupno zamjenjuje svakih 6 mjeseci, onda sam sasvim jasno kazao sve! Osim toga športovi ne troše proteine jednako; na prvom mjestu su športovi snage, zatim brzine i na kraju izdržljivosti. Trebam li još dodati da svaki aktivni športaš razvija svoj vlastiti proteinski program?
Popularne BCAA (leucin, izoleucin, i valin) su esencijalne aminokiseline koje u molekuli sadrže dragocjeni dušik neophodan za sintezu stanica mišićnog tkiva. Istovremeno, one čuvaju rezerve glikogena u mišićima od pretjeranog razlaganja za vrijeme fizičkog napora. Budući se ne mogu sintetizirati, moraju se svakodnevno unositi u organizam. BCAA se godinama koriste kao suplementi, a najveći potrošači su body builderi. Ovdje spadaju i njihovi derivati kao što su primjerice, keto-isokaproati i alfa-ketoglutirati.
Mlijeko, mliječni proizvodi i crveno meso najveći su izvor BCAA. Proteinski koncentrat sirutke i jaja u prahu također su veliki izvor ovih aminokiselina. Premda su rađeni brojni laboratorijski pokusi kao i pokusi uživo, nakon uzimanja BCAA nije potvrđen bitan utjecaj na promjene u sastavu tijela tj. odnos mišićno/masno tkivo, a nisu potvrđena ni očekivanja da poboljšavaju tjelesnih performansi odnosno izdržljivost športaša. Ali, pokazalo se da izvrsno čuvaju mišićnu masu u specijalno teškim okolnostima kao što su visoka temperatura i vrlo dugotrajno naprezanje (pitajte bicikliste). Još nešto dosta važno; potvrđeno je da poboljšavaju loše mentalno stanje izazvano teškim prolongiranim naprezanjima. Naime, dugotrajnim vježbanjem oslobađa se znatna količina amonijaka u krvi koji prodire i do mozga izazivajući tzv. centralni umor. Ako se BCAA uzima prije napora, taj centralni umor se može odgoditi. To su u zanimljivom pokusu na štakorima potvrdili belgijski znanstvenici. Poznati svjetski stručnjak za športsku medicinu dr. M. Colgan u svojoj knjizi “Optimum Sport Nutrition” kaže slijedeće; BCAA štede testosteron za vrijeme napornih treninga i poslije njih. Stoga ako se BCAA koriste u pravo vrijeme, mogu zaista imati anabolični učinak. Preporuka za tipično dnevno suplementiranje je 10-20 grama. Toksični učinci osim u jednom slučaju nisu poznati. To zahvaljujemo činjenici da se BCAA razlažu u druge aminokiseline i izlučuju iz tijela.
Aspartati - “spasitelji” od amonijaka!
Naglasili smo već u 2 navrata da se kao posljedica neracionalnog uzimanja proteinskih koncentrata i pretjeranog vježbanja u tijelu oslobađa dosta aminijaka, koji vrlo toksično djeluje na tjelesne stanice. Naravno, postoji normalan mehanizam zaštite, ali pokazalo se da ponekad to nije dovoljno. Naravno, najviše su ugroženi body builderi. Tada uskaču u pomoć - aspartati soli aspartinske kiseline koje se koriste kod svih športskih disciplina izdržljivosti. Naime, aspartati imaju sposobnjost u tijelu reducirati višak oslobođenog amonijaka u bezazlenu ureju a ova se izlučuje mokraćom van. Eksperimentalno je potvrđeno da kalij i magnezij aspartat mogu značajno produžiti izdržljivost pokusnih štakora u plivanju. No ostaje pitanje da li se testovi na pokusnim životinjama mogu prenijeti i na ljude dakle športaše? Da bi se to utvrdilo, načinjen je znanstveni pokus na 7 dobrovoljaca podijeljenih na 2 skupine koji su 24 sata prije dobivali po 5 grama kalij i magnezij aspartata, dok su drugi dobivali placebo! A zatim su okretali pedale bicikla od umjerenog do intenzivnog nivoa. Uzorci krvi su pokazali pravo stanje stvari; u skupini koja je dobivala aspartate razina amonijaka je bila značajno niža, a njihova izdržljivost je porasla točno za 14%! Da budemo precizniji; skupina s aspartatom je okretala pedale prije pojave umora 88 minuta dok je druga skupina bez aspartata okretala pedale 75 minuta prije pojave umora. Primjer koji citira dr. Susan Kleiner u svojoj knjizi “Power Eating” djeluje vrlo vjerodostojno. Mogla bi se možda staviti primjedba “da jedna lasta ne čini jato”, tj. da jedan pravi pokus ne mora značiti pravilo, ali očito da u aspartatima “ima nečeg” te da imaju lijepu budućnost. Mnogi stručnjaci koji dobro poznaju stvari misle slično!
Kreatin monohidrat i glutamin
U kontekstu rasta i razvitka mišićne mase, tj. podizanja razine tjelesne snage objavljeno je posljednjih desetak godina toliko radova da bi se mogla napisati posebna knjiga! Većina radova potvrđuje povoljne učinke ove 2 amino kiseline. Primjerice, dr. R. Kreider, znanstveni suradnik Exercise & Sport Mutrition Laboratory, Memphis University doslovce kaže: “kreatin je postao jedan od najučinkovitijih i najsigurnijih suplemenata za anaerobni trening”. On tome dodaje aspartate i glutamin. Pogledajmo pobliže - zašto?
Opsežna istraživanja kreatin monohidrata izvršena su u periodu 1993. -1997. godine; najpoznatija su: Harris 1992. Study, Greenhaff 1993. Study, Balsom 1993. Study, Earnest 1995. Study, Green 1996. Studies, Kreider 1996. Study Kreider 1997. Studies, Prevost 1997. Study. Nitko od istraživača nije donio negativne zaključke o ovom preparatu premda ima različitih mišljenja oko načina primjene. Primjerice Harris studies iz 1992. godine pokazala su da se uzimanjem kreatin monohidrata uz odgovarajući režim treninga, njegova razina u mišićima može povećati čak za 50%.
Prvo korištenje kreatin monohidrata zabilježeno je 1992. godine kod atletičara britanskog tima na Olimpijadi u Barceloni nakon što je Harris potvrdio da se suplementiranjem razina kreatina u mišićima može popeti za 20%. Smatra se da su upravo zbog toga “pobrali” nekoliko zlatnih medalja. Linford Christie, nositelj zlata u utrci na 100 metara, trenirao je uz kreatin monohidrat i prije Olimpijade, a na samom natjecanju je naprosto “eksplodirao”.
Kod zdrave osobe, kreatin se producira u jetri, gušterači i bubrezima, ali prvenstveno je koncentriran u mišićima i srcu. Proteini animalnog podrijetla su glavni izvor kreatina, pa se tako dnevno može nakupiti 1-2 grama ove tvari. Kreatin monohidrat koristi u mišićima kao “sirovina” za dobivanje fosfokreatina a to je čimbenik broj 1 u sintezi adenozin-trifosfata (ATP-a). To je dakle glavni “energent” za mišićne kontrakcije. Suplementiranje vrhunskih športaša s ovim preparatom, izaziva porast razine fosfokreatina u mišićima, naravno u kombinaciji s treningom i tzv. punjenjem rezervi glikogena. On također izaziva povećanje prinosa mišićne mase koji se postiže treningom. Dobro kontrolirana istraživanja su pokazala da u dozi od 20 grama dnevno kreatin monohidrat kod osoba u sjedećoj poziciji može poboljšati kroz 5-6 dana športske performance i odgoditi umor nakon kratkotrajnih napora kao što je primjerice sprint ili dizanje tereta. Dodavanje kreatina međutim, ne može povećati izdržljivost (vidi HMB). Dugotrajne učinke kreatin monohidrata istraživala je samo jedna studija. Valja svakako ukazati na istraživanja koja su pokazala poboljšanje snage kod osoba s rijetkim bolestima mišića i metabolizma.
Green je u pokusima utvrdio; ako se uz kreatin monohidrat daju tekući ugljikohidratni koncentrati (90 grama 4 puta dnevno) dodatno se povećava njegova koncentracija u mišićima pa je tako vremenom postala vrlo popularna kombinacija kreatin monohidrat + tekući koncentrat ugljikohidrata. Već smo spominjali zablude u vezi ergogenih učinaka pa tako je i ovdje; nema djelovanja kreatina kod jednokratne uporabe, samo za jednu kratku utrku. Kakvi takvi učinci se mogu očekivati tek nakon višekratnog uzimanja i treniranja do maksimalnih mogućnosti. Zato su naporne igre (nogomet) koje traju 90 minuta možda najprikladnije za pokus. Ne smije se zaboraviti da suplementacija kreatinom rezultira u dobitku tjelesne težine 0,5-1,6 kg kroz 5 dana “punjenja”, ali to nije opasno jer je posljedica zadržavanja vode.
Vrlo ilustrativan primjer je s Olimpijade u Atlanti kada je južnoafrička plivačica Penny Heynes obarala rekorde “ko u priči”. Pripreme je obavljala u Calgariju, Kanada na visini od 2000 stopa a kreatin je počela uzimati 2 mjeseca prije natjecanja i postigla vrhunac upravo kad je trebalo. U subotu je u oborila svoj 8 svjetski rekord!
Mary Pierce, tenisačica iz samog vrha svjetskog tenisa također je korisnik kreatin monohidrata i po izdržljivosti joj nema ravne. U vrijeme Wimbledona britanski tisak posvetio je posebne članke o njenoj snazi i komentirao da je to jedina žena koja može igrati s muškarcima!
Kreatin monohidrat se naravno, najčešće koristi kod športaša pa je i najveći broj prezentiranih referenci upravo iz tog segmenta. Ali, postignuti su određeni rezultati u medicini primjerice kod kljenuti srca, povišenog kolesterola i povišenih triglicerida u krvi. Izgleda da su istraživači za oblast športa bili brži od onih koji rade za medicinu.
Postoje 2 temeljne metode uzimanja kreatin monohidrata; u vrijeme punjenja glikogenskih rezervi 20 grama dnevno podijeljeno na 4 obroka i dobro promješano u toploj tekućini (čaju, soku) u trajanju od 5-6 dana. Razina kreatina u mišićima rapidno raste, što je osobito važno kod nekih športskih disciplina (trčanje, nogomet, košarka, rukomet). Druga metoda podrazumjeva 3 grama kreatin monohidrata dnevno kroz cijeli period treninga što znaći najmanje 4 tjedna. Razina kreatina u mišićima raste vrlo lagano da bi konačno postigla istu razinu kao kod prve metode. Harrisova studija predlaže 5 grama 6 puta dnevno kroz nekoliko dana. Ako se uzima sa šečerom, apsorpcija kreatina u mišićima se pojačava. U vrijeme uzimanja kreatina treba izbjegavati kofein jer ga u većim količinama usporava i blokira. Podaci koji postoje kažu da nema sporednih učinaka kreatin monohidrata, premda još uvijek nema nikakvih podataka o njegovom dugoročnom djelovanju. Prema nekim autorima bubrezi i jetra su u pitanju nakon povećanih doza, pa se kod oboljenja ovih organa nikako ne bi smio koristiti. Ima podataka o upali bubrega kod zdravog mladića koji je koristio 20 grama kreatina dnevno (2. U vremenu korištenja kreatin monohidrata povećava se potreba za hidracijom pa se preporučuje uzimanje najmanje 2-3 litre tekućine dnevno!
Grčevi mišića, standardna su prateća pojava korištenja kreatina, a proljev i želučana nelagoda dolaze na drugo mjesto. Za sigurnost kreatin monohidrata, važna je njegova čistoća, pa se predlaže korištenje “100% pharmaceutical grade” koji je bijel i maksimalno usitnjen (čestice 180 mikrona). No čak i takva deklaracija može zavaravati; kod preparata kineskog podrijetla nečistoće su 10 puta veće od njemačkih i američkih. Kreatin dolazi na tržište suplemenata u različitom pakiranju po 150, 300 i 500 grama. Ako želite biti sigurni, tražite kvalitetne proizvođače.
O glutaminu je također mnogo toga rečeno. Zašto je uopće važan glutamin? Od tzv. “pula” slobodnih aminokiselina u krvi i mišićima, oko 60% otpada na glutamin! Hoću reći on igra ključnu ulogu u metabolizmu mišića. Osim toga glutamin ima važnu ulogu u imuno sustavu ili preciznije stanice imunog sustava za svoju replikaciju trebaju glutamin. Stresna stanja kao što su intenzivni treninzi, kirurški zahvati ili teške bolesti, relativno brzo iscpljuju zalihe glutamina. Glutamin se proizvodi gotovo isključivo u stanicama mišićnog tkiva i eto kako su mišići u vezi s imunitetom! S padom glutamina, ruši se “snaga” i “otpornost” organizma. To se može lako dokazati; nakon teških treninga (ili jednog maratona) športaši vrlo lako postaju žrtve banalnih virusnih infekcija! Često zaboravljamo glutamin razlikovati od glutaminske kiseline; ove 2 tvari nisu jedno te isto! Osim strukturne razlike postoje i razlike u načinu djelovanja! Premda samo dodatak prehrani, Glutamin je nezamjenjiv suplement kako kod vrhunskih športaša tako i u intenzivnoj skrbi bolesnika upravo zato što predstavlja energetski izvor gotovo identičan glukozi (koja proizvodi 36 mola ATP-a). Mnogi ga zbog toga svrstavaju u uvjetno esencijalne aminokiseline. Aminokiselina Glutamin je zapravo tipični građevinski materijal (opeka) za izgradnju tkiva, koja je svakako najviše angažirana u metabolizmu! Ona je “glikogena” što znaći da učestvuje u sintezi glikogena u jetri! Osim toga, ne treba zaboraviti da je Glutamin važan donator dragocjenog dušika. Njegova sposobnost konverzije u glukozu (gdje zatreba) omogućuje mu da se igra uloge “dežurne energetske zakrpe” . Služi dakle kao “energent” za fine stanice crijeva, koje u njegovu nedostatku brzo nestaju jer se ne mogu obnoviti. Ima važnu ulogu u imuno sustavu, što najbolje osjete bijela krvna zrnca kada ga manjka u opskrbi.
Glutamin pokazuje zavidno anti-upalno djelovanje. Postoje radovi koji pokazuju da teški bolesnici u intenzivnoj skrbi mnogo bolje preživljavaju ako dobivaju glutamin. Glutamin se redovno koristi za suplementiranje visoko aktivnih športaša jer postoji uvjerenje da spriječeva infekcije karakteristične za fazu nakon iscrpljujućih treninga (stres zbog naprezanja). Glutamin je zasigurno antistresni čimbenik; postoje čvrsti dokazi da kod svih teških stres situacija s prevagom kataboličkih procesa (nesreće, kirurški zahvati) nedostaje glutamin. Njegov pad u krvi može dosegnuti i do 50% prvobitnih količina. Svaki teži fizički napor (trening) koji traje preko 120 minuta počinje bitno rušiti razinu glutamina u krvi. Ako se suplementira redovno, glutamin izaziva produkciju arginina u bubrezima a to omogućuje zadržavanje dušika u tijelu.
Najnovija istraživanja potvrđuju ranija nagađanja da glutamin pomaže i ubrzava oporavak mišića nakon iscrpljujućih treninga i natjecanja te nakon drastičnih kura mršavljenja. Kada se uzima sam, glutamin provocira punjenje glikogena u mišićima kao i drugi ugljikohidrati. Kada se glutamin doda u napitak s ugljikohidratima, provocira se inzulin i resinteza glikogena u jetri i mišićima. Iz toga proizlazi da bi tempo natjecanja kakav je primjerice na teniskim turnirima zahtjevao redovno konzumiranje glutamina.
Dobiva se od proteina repe, stabilan je i neškodljiv, ali se slabije topi u vodi. Premda je raznovrsna hrana (riba, meso, grah) bogata glutaminom i premda tijelo sintetizira svoj glutamin, mogu se dogoditi stanja kada ga nema dovoljno za zadovoljenje potreba ili kada se naglo gubi (jaki stres, gladovanje, veliki napor, gubitak tjelesne težine, uznapredovali rak itd). Proteinski koncentrat kazeina sadrži 20,5% glutamina, što je sasvim dovoljno za podmirenje potreba. Zdravstveni problemi karakteristični za drastično mršavljenje (slabost, vrtoglavica, malaksalost) mogli bi se dovesti u vezu s padom glutamina u krvi iz čega slijedi jasna poruka; tko drastično skida kilograme, treba uzimati glutamin!. Liječnici preporučuju (a športaši znaju kako se to radi) da se u posebnim prilikama koristi 10 -20 g/ glutamina dnevno osobito kod športova izdržljivosti. Važno je napomenuti da se uzima neposredno prije i poslije naprezanja. Da bi preciznije odredili dozu preparata, pomnožite vašu tjelesnu masu s faktorom 0,17. To je količina u gramima koju treba uzimati. U dane kad nema naprezanja, optimalna doza glutamina će biti 5-6 grama. Ne postoje radovi o eventualnim toksičnim učincima glutamina. Maksimalna dnevna doza nije određena ali se upućuje korisnike na oprez. Naime, kvaliteta proizvoda na tržištu oscilira pa se preporučuju tvrtke s reputacijom.
Proteinski napitci ili kako miksati
Slično energetskim napicima, postoje i gotovi napici s visokim dozama proteina. Tako postoje pripravci za body buildere, hrvače, boksače, bicikliste i dizače utega-gotovi preparati na bazi proteina sirutke koji imaju najvišu biološku vrijednost. Obzirom da se radi o izvrsnoj topljivosti, mješanje je moguće-mućkanjem u bidonu ili plastičnoj boci. Za razliku od zastarjelih formulacija proteina, ovo je zasigurno posljednja riječ tehnologije! Što se tiče organoleptike, na raspolaganju se nalazi više atraktivnih aroma (vanilija, čokolada, banana), a pakiranje u limenku omogućuje uporabu na svakom mjestu (na putu, u hotelu, u autu ili na biciklu). Koja je svrha ovih napitaka? Da se u vrijeme velikih napora koji traju dulje vrijeme osigura dovoljno građe (aminokiselina) visoke kakvoće za repariranje strganih mišićnih vlakana i da se za stolom ne mora razmišljati o tome jeste li uzeli dovoljno mesa, sira, mlijeka i drugih proteinskih izvora. Na raspolaganju stoje i tzv. proteinske pločice u kojima sadržaj proteina može biti i 40 grama.
Zašto je kod svih iole kvalitetnih proteinskih napitaka potrebna sirutka kao izvor aminokiselina? Zato što ima najvišu biološku vrijednost tj. sve esencijalne aminokiseline su zastupljene maksimalno osim triptofana i metionina. Tu prije svega mislim na obilje leucina, lizina i glutaminske kiseline. Njihova mana je nedostatak vlaknaste strukture! Prema tome maratonci i drugi sportaši izdržljivosti (biciklisti) koji pred natjecanje žive na takvom tipu tekuće hrane, oskudjevaju u vlaknastoj strukturi pa mogu imati začepe i plinove u crijevima, dakle probavne tegobe. Budući da uvijek zagovaram angažiranje vrhunskih sportaša u “vlastitoj” pripremi namirnica to činim i ovdje u pripremi proteinskih napitaka. Evo recepata za slaganje nekoliko gotovih pripravaka na bazi proteina sirutke..
Čokoladni miks
2/3 šalice proteinskog koncentrata sirutke
2 žlice kakao praha
2 kavene žlice fruktoze
2 šalice obranog mlijeka
Dobro izmiksati i servirati. Ovaj ukusni ”proizvod” sadrži 320 kcal, 55 grama
proteina, 3 grama masti, 18 grama ugljikohidrata
Voćni miks - jagoda
1/3 šalice proteinskog koncentrata sirutke
1 šalica voćnog jogurta (jagode)
½ šalice obranog mlijeka
Dobro izmiksati dok ne nastane žitka masa i servirati. Ovaj voćno-proteinski koncentrat sadrži: 360 kcal, 35 grama proteina, 2 grama masti i 50 grama ugljikohidrata
Banana shake
1/3 šalice proteinskog koncentrata sirutke
1 zrela banana srednje veličine narezana
2 kavene žlice fruktoze
1 i pol šalica obranog mlijeka
Izmiksati dok ne nastane homogena žitka masa i servirati. Ova ukusna smjesa sadrži: 294 kcal, 35 grama proteina, 2 grama masti i 34 gram ugljikohidtrata.
Sasvim je jasno da sportaš može začiniti svoje mikseve po volji jednostavnim dodavanjem vanilije, džumbira, cimeta, raznog egzotičnog voća itd. Uz minimalan pribor (električni mikser i plastične posude, dobra vaga i standardizirana šalica) možete si osigurati ugodnu zabavu koja je i vrlo korisna jer pripravci u domaćoj radinosti su jeftiniji!
Tehnika prehrane za snagu?
Kada ugledate lijepo građenog body buildera, prvo pitanje koje u sebi postavljate je - kako se taj tip hrani? Da bismo o tome mogli razmišljati na moderan način trebali bismo se prije svega osloboditi predrasuda. Jedna od njih je da snagu donosi meso i da bez mesa nema napretka. Ta vas predrasuda nikako ne treba čuditi jer je kroz stoljeća duboko ukorijenjena! Tko ne jede meso - nema snage, a dečkima za razvoj treba davati meso! Bolesnicima u fazi rekonvalescencije treba davati krepku mesnu juhu! Pa čak i educirani body builderi vejruju da je to istina, pa ćete često vidjeti da se prije natjecanja jede dobar “steak” preko cijelog tanjura! No odmah treba reći da steak nije dobar obrok prije natjecanja jer sadrži veliki dio nepotrebnih masnoća koje zahtjevaju veći utrošak kisika, i ono što je najvažnije ni protein ni mast neće se konvertirati u neophodnu energiju. Trebalo je proći mnogo vremena da bi ove činjenice “sjele” u svijesti ljudi, osobito športaša. Međutim, ono što mene muči je da su učeni nutricionisti godinama preporučivali body builderima i dizačima utega razinu proteina prema RDA što znaći 53 grama dnevno. Danas pouzdano znamo da je to bilo pogrešno ili bolje reći nedovoljno pa se redovno preporučuje 75-90 grama! To je velika razlika koja se upravo odnosi na situaciju kada konzumirani protein nije dovoljne biološke vrijednosti. Svi noviji radovi na temu potreba vrhunskih športaša u proteinima ukazuju na 1,5-2,0 grama/kg tjelesne mase pa čak i više što u normalnim okolnostima nije moguće postići odrescima mesa! Meso je kod toga gotovo isključeno jer se koriste proteini sirutke, kazeina i jaja. I sada dolazimo do druge vrlo prisutne predrasude; povećana količina proteina škodit će organizmu! Za takav raspon unešenog proteina nije utvrđena nikakva škodljivost i prosječno zdravi organizam športaša može ju podnijeti bez ikakvih problema. Pogotovo ako se bavi intenzivnim treningom!
Priprema specijalne hrane za snagu u suvremenim uvjetima i nije tako problematična kao što se čini! Ne mora to biti niti restoran, niti fast food kiosk; dovoljno je malo mašte, plastična mjerica, nekoliko plastičnih posuda, kuhinjska vaga i mikrovalka kod kuće! Ovdje ćemo dati prijedlog obroka za športaša težine 100 kg i športašicu težine 65 kg a na temelju ovakve kalorijske distribucije; od proteina 30-40%, od ugljikohidrata 45-65% i od masti 15-20%. Šečer je sveden na minimum. Jelovnik je prije svega namjenjen body builderima ali se može koristiti u širem kontekstu tj. kod srodnih disciplina
Zajutrak za športaša
Zobeno brašno bit će solidan nisko glikemični obrok za početak dana. Mikserom se umiješa 1 šalica takve smjese s 1 šalicom i 3/4 tople vode i stavi u mikrovalku 2 minute i 40 sekundi. Zatim se smjesi doda mjerica proteina čokolada ili vanilla.
Zajutrak za športašicu
Pola šalice zobenog brašna treba izmješati s 1 šalicom vode. Prokuhati u mikrovalki 2,5 minute a zatim dodati mjericu proteina. Ako ne voliš zobeno brašno i želiš nešto jednostavnije i brže, pokušaj sa žitaricama mješanog tipa bez šečera, koje mogu biti obogaćene vlaknastom strukturom. Ovom obroku opet dodaj porciju proteina. Glikemijski indeks ovisi o vrsti korištenih žitarica ali ne bi trebao biti velik obzirom na sadržaj proteina i vlaknaste strukture.
Analiza:
Za športaša težine 100 kg zajutrak iznosi 440 kcal te sobom nosi 39 grama proteina, 59 grama ugljikohidrata i 7 grama masti. Za športašicu težine 65 kg zajutrak iznosi 290 kcal a sadrži 30 grama proteina, 32 grama ugljikohidrata i 4,5 grama masti.
Međuobrok:
Međuobrok dolazi oko 3 sata nakon zajutraka i to u obliku gotove zamjene za obrok u tekućem obliku (Meal replacement ili Shake). Ako koristiš “Shake” onda ugljikohidrati i proteini u sadržaju trebaju biti 1:1 ili može biti malo više proteina ali nikako ne obrnuto. Možeš iskoristiti i novu generaciju pločica visoko proteinsko/nisko ugljikohidratnu (pogledaj etiketu). Za međuobrok može dobro poslužiti sirnica od mladog sira s 1% masnoće uz dodano kuhano vlaknasto povrće odnosno voće (jabuke, smokve). To će biti dovoljno za obnavljanje rezervi glikogena, ali će se protein u toku dana obvezatno dodavati.
“Shake” sadrži: 260 kcal, 37 grama proteina, 24 grama ugljikohidrata i 2 grama masti.
Pločica sadrži: 330 kcal, 30 grama proteina, 15 grama ugljikiohidrata i 6 grama masti
2 obroka sirnice s dodatkom voća ili povrća sadrže: 254 kcal, 29 grama proteina, 29 grama ugljikohidrata i 2,5 grama masti
Obrok poslije treninga 1
Odmah poslije runde treninga, vrijeme je za centralni (glavni obrok) od kojeg u velikoj mjerim ovisi napredovanje u izgradnji mišićne mase (snage). Naime, 2-3 sata nakon treninga mišići su maksimalno podraženi da primaju glikogen te aminokiseline i to se vrijeme nikako ne smije propustiti. Ako se to shvati dovoljno ozbiljno, napretku u razvitku mišićne mase nema nikakvih zapreka! Športaš težine 100 kg treba konzumirati 80-100 grama ugljikohidtrata visokog
glikemijskog indeksa (krumpir, bijeli kruh, riža) te 25-40 grama kvalitetnog proteina. Može se kombinirati normalni obrok s jednim “shakeom” ili obje komponente mogu biti u obliku gotovog obroka (Meal replacement) iz limenke ili čaše ili načinjeno u kućnoj radinosti, što za iskusnog body buildera nije nikakav problem (on se spremi prije treninga). Ovo bi bila prilika da se u “shake” stave i odgovarajući suplementi kao što su kreatin monohidrat, L-karnitin i glutamin.
Za športašicu težine 65 kg naravno, vrijednosti prvog obroka poslije treninga su manje; ona treba konzumirati 50 grama visoko glikemijskih ugljikohidrata, i 15-20 grama proteina. Gotovi obroci u tekućem obliku (Meal replacement) i proteinske pločice mogu u potpunosti pokriti ovaj obrok, ali obzirom da se radi o ženama, one će znati pripremiti i odgovarajuću kombinaciju ovog obroka od prirodnih i umjetnih komponenti. Recimo to ovako: umjesto da se grašak čisti iz mahuna, koristiti će se onaj iz limenke koji nije ništa lošije kvalitete. Gdje god postoji mogućnost za polugotove ili gotove namirnice treba ih naravno koristiti. Gotova smjesa se spremi u dobro opranu plastičnu bocu (bidon). Gotov pripravak u tekućem stanju, dobra je prilika da se koriste i suplementi kao što su kreatin monohidrat, L-karnitin i glutamin.
Analiza:
Športaš težine 100 kg koji popije visokoglikemijski napitak i tekuću zamjenu za obrok, primio je 535 kcal, 26 grama proteina, 87 grama ugljikohiodrata i 5 grama masti.
Športašica težine 65 kg koja je konzumirala gotovu zamjenu za obrok i pločicu dobila je; 310 kcal, 16 grama proteina, 50 grama ugljikohidrata i 5 grama masti
Obrok poslije treninga 2
Obrok koji se treba konzumirati 60-90 minuta nakon treninga, također je vrlo važan ali za razliku od prvog ovaj traži umjereno glikemijske ugljikohidrate. Zapamtite, još uvijek niste iskoristili sve što možete pa je to dobra prilika da ispravite greške. Športaš težine 100 kg treba dobiti 80 -100 grama ugljikohidtrata i 30-50 grama proteina, dok športašica težine 65 kg treba konzumirati 40-50 grama ugljikohidrata i 15-25 grama proteina. Kod ovog drugog obroka sloboda izbora je znatno veća pa se preporučuje dobra pizza koja nije masna i koja nema nikakvih mesnih proizvoda (French Bread Pizza). Radi se o pizzi sa standardnim dodacima i začinima plus preljev od rajčice i ketchupa. Obroku se mogu dodati suho voće (smokve) ili neki proteinski nadomjestak. Druga opcija za ovaj obrok je bogati sendvič s pečenim purećim prsima (150 grama) dok je za športašicu taj sendvič nešto manji (100 grama). Uz ovaj obrok preporučuje se 1 žlica ulja s esencijalnim masnim kiselinama (bilo u obrok ili između) a svrha mu je zadovoljavanje temeljnih potreba organizma.
Analiza:
Športaš težine 100 kg primio je kroz pizzu 660 kcal, 44 grama proteina, 98 grama ugljikohidrata i 10 grama masti. Konzumiranjem sendviča primio je; 650 kcal, 46 grama proteina, 103 grama ugljikohidrata i 6 grama masti. Športašica 65 kg težine konzumiranjem pizze primila je 330 kcal, 22 grama proteina, 49 grama ugljikohidrata, i 5 grama masti. Putem sendviča primila je: 370 kcal, 33 grama proteina, 52 grama ugljikohidrata i 3,5 grama masti.
Pokazali smo ovdje detaljno kako se to radi. Ako kod toga imate i prehrambene tablice (“Što jedemo” - istog autora) osigurali ste si sve elemente da možete samostalno “krojiti” svoje obroke po želji.
Pretvaranje hrane u energiju i snagu
Obično jedemo da bismo se najeli i potom ne razmišljamo što će se dalje dogoditi u tijelu, a najmanje razmišljamo kako se to događa i u kojem vremenskom periodu. Za probavu i apsorpciju potrebno je vrijeme i to se vrijeme nažalost nikako ne može preskočiti. Bez obzira da li su pojedine namirnice došle u želudac u krutom ili tekućem stanju, razlažu se na jednostavne dijelove (proteine, ugljikohidrate i masti) a potom slijedi apsorpcija. Ona nije jednaka za sve već se bitno razlikuje. Ako postavimo graf u kojem se s lijeve strane nalazi količina glukoze u krvi izražena u mg/dcl, a desno vrijeme izraženo u satima, onda ćemo dobiti zanimljivu krivulju koja jasno pokazuje da se nakon probave ugljikohidrati najbrže apsorbiraju i postižu najviši pik, ali i najbrže - nestaju! Zatim slijede proteini i na koncu masti koje najmanje dižu razinu glukoze u krvi ali najdulje traju. To je zapravo pojednostavljena slika dizanja i spuštanja razine glukoze u krvi ovisno o vrsti uzetih namirnica. Čak i u okviru jedne skupine primjerice ugljikohidrata postoje velike razlike; primjerice, glukoza, saharoza, krumpir i kruh izazivaju nagle promjene, dok mlijeko, grah, voće, jogurt i srodne namirnice, spore promjene razine glukoze u krvi. Ima međutim i drugih čimbenika; velika količina hrane i “teška” hrana otežavaju i produžuju probavu, što naravno koči i odgađa apsorpciju. Poznavanje fiziologije prehrane, omogućuje vrhunskim športašima bolje razumjevanje procesa probave (digestije) i apsorpcije. Sve što je spomenuto vrijedi ukoliko se radi o normalnoj (zdravoj) probavi. Ako postoji neki poremećaj sve se mjenja! Što se više primiče natjecanje ili trening većeg intenziteta, jede se u pravilu manje (da se ne optereti probava), a neposredno prije - ne jede se ništa!
Ugljikohidrati se probave (ovisno o glikemičnom indeksu) za manje od sat vremena, proteini se probavljaju osjetno sporije, a masti najsporije. Primjerice, masni grah s zaprškom se probavlja 4-5 sati, voćna salata se probavi za pola sata a napitak s ugljikohidratima (fruktozom) za 15 minuta. Zašto se vrhunskim športašima ne preporučuje hrana iz friteze? Zato što se strašno dugo probavlja što znači sva krv je u probavnom sustavu a ne u nogama i u glavi. Prema tome “french fries” nije preporučiv bez obzira kako atraktivno djelovao. Pogotovo ne prije natjecanja.
Evo jednog tipičnog primjera greške; igrač hokeja na ledu Larry bio je ogladnio i sat pred utakmicu pojeo je 2 cheesburgera, porciju french fries-a i popio je Coca colu. Utakmica je bila vrlo dinamična tako da je već nakon 15 minuta osjetio slabost u želucu premda je hrana bila higijenski ispravna. Naravno, on je izašao iz igre a trener je bjesnio. Zašto? Navedeni igrač nije imao pojma kako se hrana probavlja, koliko vremena treba da se probavi i što se u to vrijeme događa u tijelu. On naprosto nije dao prilike tijelu da upravo pojedene masne namirnice budu i probavljene! Sva krv je otišla u probavni sustav a skeletna muskulatura koja za vrijeme tekme maksimalno mora raditi ostala je totalno bez opskrbe. Zašto se vojnicima pred juriš nikada ne daje najteža vojnička hrana - grah? Zato što s punim želucem neće moći trčati! Ima još jedna poznata izreka koja vrijedi za studente; ako želiš učiti nemoj se “prežderavati” (Plenus venter non student libenter).
Preuzeto iz knjige: "Tajne zdrave prehrane", dr. I. Kulier
Bez mišićne mase nema snage!
Jači mišići su jedino - veći mišići - rekao je dr. Marc Prevost, urednik poznatog američkog časopisa “Journal of Performance Enchancement”. Nezamislivo je očekivati porast mišićne mase bez dovoljno kvalitetnih proteina. Isto tako, sasvim je normalno za očekivati da je upravo protein glavni ”igrač” u repariranju oštećenih mišićnih stanica i tkiva! Tradicionalni bolovi koji se javljaju kod većine športaša sutradan nakon intenzivnog treninga upravo potječu od pokidanih mišićnih vlakana, sitnih krvarenja i drugih mikroskopskih oštećenja. Za saniranje takvog (bolnog) stanja treba vremena i dovoljno “građevinskog” materijala.
Proteini se sastoje naravno od aminokiselina koje cirkuliraju strujom krvi; želim reći da njihov “pull” uvijek mora biti popunjen, a to direktno ovisi od onoga što jedete ili naknadno dodajete svojoj prehrani. Vrhunski športaši u pravilu ne mogu standardnom prehranom unijeti u organizam dovoljno kvalitetnih proteina.
Zašto?
Stalno su u pokretu i ne mogu stalno brinuti o tome kakav su odrezak pojeli i kako ga je netko pripremio! O nekom kombiniranju pojedinih vrsta proteina da i ne govorimo!
Proteini trebaju kod vrhunskih sportaša sudjelovati s 12-15% u ukupnoj kalorijskoj razdiobi. Njihova temeljna funkcija sastoji se u slijedećem:
* čine građu enzima a bez enzima nema nikakve aktivnosti,
* čine građu hormona a hormoni dirigiraju sve tjelesne funkcije
* čine građu krvne boje hemoglobina, a ovaj nosi dragocjeni kisik,
* čine građu mišićnih stanica, što omogućuje kontrakciju mišićnih vlakana
* čine građu antitjela bez kojih nema odgovarajuće razine imuniteta, izvor energije kada nema drugih energenata
Imajući u vidu sve što smo pobrojali, nije potrebno naglašavati kolika im je važnost! Stoga bolje imati malo proteina u višku nego puno u manjku! Kažem malo jer puno može imati za posljedicu dehidraciju, porast izlučivanja kalcija te moguće oštećenje bubrega i jetre. Potrebe u proteinima ovise o unosu energije, unosu ugljikohidrata, od vrste, frekvencije i dužine aktivnosti kojom se sportaš bavi, zatim o stupnju utreniranosti i ambijetalnoj temperaturi. Sve počinje od izbora proteinskih preparata; koncentrati proteina mlijeka, sirutke, jaja, soje i nekih drugih namirnica svakodnevno se nalaze u torbama vrhunskih športaša, osobito body buildera! Oni strpljivo “miksaju” praške u plastičnim posudicama (bidonima) i gutaju prijatne ili neprijatne tekućine. Slatkasti okus i arome vanilije, karamela ili jagoda, često ne mogu sasvim sakriti pjeskovitu konzistenciju napitaka. Postavlja se pitanje - zašto? Oni vjeruju da izgradnje mišićnog tkiva (mišićne mase) nema bez kvalitetnog “građevinskog materijala” koji se redovnom prehranom u pravilu ne može dobiti a to su proteini. Treba ih dakle dodati i tu su u pravu, no naravno, u tim nastojanjima može se i pretjerati! Budući da se proteini sastoje od esencijalnih i onih ostalih aminokiselina, jasno je da se njihova kvaliteta mjeri prema sadržaju pojedine esencijalne aminokiseline.
Preko 50% suhe tjelesne težine otpada na proteine; hemoglobin koji cirkulira tijelom zajedno s kisikom je protein, hormoni su proteini, enzimi su opet proteini.
Hoću reći u mastima se može pogriješiti i s ugljikohidratima također, ali želite li rezultate, proteini su na prvom mjestu! Evo jednog zanimljivog podatka; tehnika radioizotopa omogućila je utvrditi činjenicu da se preko 98% tjelesnih molekula obnovi svake godine! U tom procesu bez “opeka” nema zida, bez zida nema kuće! Tko bolje poznaje suplemente na bazi proteina i aminokiselina, imat će bolje rezultate!
Natjecatelji u športovima izdržljivosti dobro znaju kako se služiti proteinima i kako povećati sintezu mišićnih proteina. Pogledajmo slijedeći primjer; zdravim muškarcima i ženama dat je proteinski napitak (shake) koji je sadržavao 35 grama šečera i 13,4 grama esencijalnih aminokiselina (histidina, leucina, metionina, izoleucina, fenilalanina, treonina i valina). Oko 30 minuta nakon konzumiranja inzulin je reagirao i njegova koncentracija u plazmi dramatično je skočila. Za desetak minuta ravnoteža dušika se promjenila iz negativnog u pozitivni status, indicirajući tako sintezu u mišićima. Anabolički učinak tog “shake-a” postao je više nego evidentan. One druge (neesencijalne) aminokiseline nisu bile uključene u suplement jer se normalno sintetiziraju u organizmu. Dakle, esencijalne aminokiseline moraju stalno biti na raspolaganju. Obzirom da se športaši (ovisno o navikama) svakako hrane, jasno je da jedino suplement može zadovoljiti optimalne potrebe. Kod izbora proteinskih suplemenata treba imati u vidu veliku razliku u njihovoj biološkoj kvalteti koja se mjeri prema sadržaju esencijalnih aminokiselina.
Na prvom mjestu je protein sirurke (BV 104), cijelo jaje (BV 100), bjelance jajeta (BV 8
, govedina (BV 80), kazeinat (BV 77), soja (BV 70) i grah (BV 49). Za potrebe športaša zanimljivi su samo proteinski koncentrati (80-90% čistih proteina).Postoje i druge (fine) razlike kao primjerice, protein sirutke pored visoke BV sadrži 20-25% aminokiselina razgranatih lanaca i imunoglobuline (antitijela) koji su aktivni u borbi protiv infekcija. Svaka stvar pa i protein sirutke ima slabih strana; u spektru nedostaju 2 uvjetno esencijalne aminookiseline i to glutamin i arginin. One se lako mogu kompenzirati na način da se proteinski koncentrati miksaju recimo s kazeinatom koji sadrži dovoljno ovih aminokiselina. Ono što organizam treba u gotovom stanju jeste dušik kako bi mogao sintetizirati vlastite proteine. A dušik se ne može dobiti ni iz masti ni iz ugljikohidrata, tj. mora se stalno unositi. Zahvaljujući enzimima (proteinaze) unešeni proteini se razlažu na aminokiseline, a onda se obavlja selektivna resinteza. Kod visoko opterećenih športaša taj proces stalno je prisutan a “građevinski materijal” mora biti na skladištu.
Pokazalo se da uvijek bolje djeluje kombinacija proteinskog koncentrata i jednog od ugljikohidrata (glukozni polimeri, dekstrinmaltoza). Postoje različiti pristupi i mišljenja o doziranju proteina (primjerice, preporuka na bazi ispitivanja starog 40 godina) kaže 0,8 grama/kg tjelesne mase).
Mjerodavna je preporuka dr. Petera Lemana s Kent State University koja iznosi za športaše izdržljivosti 1,2-1,4 grama/kg tjelesne mase, a za športaše snage on preporučuje 1,4 -1,8 grama/kg tjelesne mase. Valja reći da ima i velik broj pristalica doze od 2 grama/kg tjelesne mase. Oni naime objašnjavaju da se stvarni sadržaj iskoristivih proteina iz namirnica pa i gotovih preparata krivo procjenjuje, tj. da se uvijek pretjeruje i da je bolje “malo više nego malo manje”!
Griješi se i kod ocjene biološke vrijednosti proteina; postoji tendencija da se ide na one lošije vrijednosti (zbog manje cijene). Ako se primjerice proteinu sirutke (WPC) doda protein soje, njegova biološka vrijednost se rapidno ruši! Uobičajene doze proteinskih koncentrata u pravilu nemaju sporednih učinaka koji bi dovodili u pitanje zdravlje športaša. Pa ipak da spomenemo jedan problem - amonijak! Razgradnja proteina se odvija preko aminokiselina u ugljični dioksid i vodu plus - amonijak. Dok mehanizam zaštite postoji amonijak se pretvara u ureju i odlazi mokraćom van. Ali, ako se s proteinima pretjeruje, ostaje višak amonijaka u tijelu i djeluje - toksično!
Pozitivni balans dušika
Protein je najbolji prijatelj mišića, a ugljikohidrati njegovo pogonsko “gorivo” - rekla je dr. Priscilla Clarkson, profesorica fiziologije na sveučilištu Massachusetts. Želite li intenzivno graditi svoju mišićnu masu, morate osigurati pozitivni balans dušika, što znaći izgradnja mora biti višestruko veća od razgradnje. Premda su brojni športaši uvjereni u logiku - više proteina - više mišićne mase, to nije uvijek baš tako! Postoje granice podnošljivosti i mogućnosti iskorištenja. Naime, ako jedete dvostruko više proteina, nećete dobiti dvostruko više mišićne mase. Višak se po dobrom starom pravilu pretvara u - salo! Bitan je samo jedan važan dio proteina a to je - dušik.
1. ne sadrže sve aminokiseline istu količinu dušika i
2. ne sadrže sve proteinske namirnice takav protein.
Općenito govoreći normalno zdrava osoba ima ravnotežu dušika (zero balance), a to znaći da unešeni protein s hranom i dodacima podmiruje sve potrebe. Pozitivan balans dušika znaći da tijelo gradi nove stanice i nova tkiva, a negativan da tijelo gubi više dušika nego ga dobiva. Tijelo koje je izgubilo dušik zapravo je izgubilo protein ili ako hoćete tkivnu supstancu a mi kažemo da se netko “topi” tj. mršavi. Ako negativni balans dugo traje može postati opasno po život, a takva stanja su poznata kod teških bolesnika od sepse, opeklina itd. Ima još jedna stvar; postizanje pozitivnog balansa dušika ne znaći da morate jesti mnogo više proteina! Mišićne stanice uzimaju onu količinu hranjivih tvari koja im treba za normalan rast a SAMO športske aktivnosti mogu stimulirati da to bude i više. Ova činjenica potvrđena je 1995. godine u poznatom pokusu na Tuft University, pod vodstvom dr. Wayne Campbella. Oni su uzeli skupinu odraslih starijih osoba oba spola u starosti od 56-80 godina koji se nikad prije nisu bavili športskom aktivnosti a osobito ne dizanjem utega. Podijelili su ih u 2 skupine; jedni su dobivali nisko proteinsku, a drugi visoko proteinsku hranu. U 12 tjedana podvrgnuti su određenom režimu treninga snage. Nisko proteinska hrana je bazirana na RDA (0,8 grama/kg dnevno), a visoko proteinska na 2 RDA (1,6 grama/kg dnevno). Rezultati su izuteno zanimljivi; trening je povećao zadržavanje dušika u obje skupine što znaći nova tkiva su se počela graditi, ali što iznenađuje u skupini hranjenoj s nisko proteinskom hranom, rezultati su bili čak i bolji! Trening snage stimulirao je tijelo da se adaptira i da stanice mišića budu efikasnije u sintezi proteina. Prema tome da zakljućimo; nova mišićna masa može nastati samo treningom i pokrivanjem potreba u građevnom materijalu. Na temelju svega, postavlja se logično pitanje koje muči znanstvenike već desetak godina; koliko je stvarno potrebno proteina za pojedine športske discipline?
Ima više razloga zašto stručnjaci nisu na tom pitanju postigli koncenzus;
prvi - nije moguće znati kojom vrstom aktivnosti se bavite, a
drugi kako dugo se bavite.
Primjerice, kod športskih disciplina izdržljivosti, proteini mogu poslužiti čak i kao rezervna energija, što kod drugih aktivnosti ne dolazi u obzir. Kod disciplina snage sigurno je potrebna povećana količina proteina kako bi se osigurala živa sinteza vlastitog mišićnog tkiva.
Kroz čitave generacije športaša, brojni treneri su gledali na proteine kao univerzalno sredstvo za podizanje snage (panacea). Body builderi ne mogu ni jedan dan bez miksanja prašaka različite boje! Ima li takvo stajalište uporište u znanosti? Izgleda da ima, pa čak i najnovija istraživanja to potvrđuju. Istraživač dr. Peter Lemon, objavio je 1994. godine svoj rad na “Nutritional Ergogenic Aids Conference” koja je bila organizirana od strane Gatorade Sport Institute. On potkrepljuje svoje izlaganje i dokazima koji djeluju vrlo uvjerljivo. On tvrdi da su proteini uz vježbu važni kako mladima tako i starijim osobama. Bez vježbe njihovo uzimanje nema nikakva smisla.
Pokus na Tuft University koji smo opisali za starije osobe, ponovljen je s mladim body builderima koji su još u fazi rasta i razvoja. Oni su bili podijeljeni u 2 skupine i provodili su intenzivni trening za snagu u trajanju od 4 tjedna. Jedna skupina dobivala je 2,3 grama/kg tjelesne mase proteina, dok je druga skupina dobilvala svega 1,3 grama /kg tjelesne mase proteina, pa bi se moglo reći da su jedni dobivali vrlo visoki unos a drugi vrlo mali. Što se desilo? Obje skupine su zabilježile porast mišićne mase! Ali, ovi prvi koji su dobivali više proteina zabilježili su 5 puta veći prinos! Zar to nije dovoljan dokaz’? Ova istraživanja objavljuje dr. Susan Kleiner, nutricionistica za šport u svojoj knjizi “Power Eating” 1998. godine.
Individualne potrebe za proteinima
Svako planiranje kolektivnog uzimanja proteinskih koncentrata (svima jednako kao na farmi pilića) velika je pogreška trenera jer očito sve ukazuje suprotno, tj. na potrebu individualnog pristupa. Športaši se razlikuju po mnogo čemu (visina, težina, spol). To su pokazala istraživanja provedena na Kent State University. Veća skupina športaša podijeljena je u 3 grupe; prva je dobivala 0,9 g /kg tjelesne mase proteina, druga 1,4 g/kg tjelesne mase proteina i treća 2,3 g/kg tjelesne mase proteina naravno uz istovjetan režim treninga snage. Dobiveni su izvanredno zanimljivi rezultati; kod prve skupine gotovo nije bilo porasta mišićne mase. Druga skupina očito je bila “okidač” za početak sinteze proteina a treća dakle pomak s 1,4 na 2,4 g/kg tjelesne mase proteina, postigla je najveći prinos.
Pogledajmo sada koliko su vaše stvarne potrebe u proteinima.
Ako ste body builder ili vježbate za snagu, vaše potrebe za proteinima su sigurno veće od onih manje aktivnih športaša. Kada se govori o RDA (koja iznosi 0,8 g/kg tjelesne mase dnevno) onda se misli na “sjedeće” ljude koji se ne bave nikakvim športskim aktivnostima. Povećanje potreba međutim nije veliko; dr. Susan Kleiner preporučuje za početak 1,6 g/kg tjelesne mase proteina dnevno. Što ta količina znaći? Ako ste primjerice teški 68 kg to znaći da trebate 109 g proteina dnevno. Standardna prehrana nema toliko proteina što znaći da se moraju dodavati koncentrati. Ako ste vegetarijanac morat ćete povećati unos proteina za 40% jer su biljni proteini slabije strukture amnokiselina, dakle biološki manje vrijedni. Vegetarijanci koji potpuno apstiniraju od namirnica animalnog podrijetla, morat će uzimati dnevno 2,0 g/kg tjelesne mase proteina kod čega naravno treba voditi računa i o kvaliteti. Ako aerobno trenirate (što je uobičajeno kod body buildera par puta tjedno) vaše se potrebe u proteinima nadalje povećavaju. Pogledajte zašto; za vrijeme intenzivnog aerobnog treninga koji traje 60-90 minuta, neke aminokiseline a osobito one razgranatih lanaca (koje sadrže sumpor) troše se za energiju. Važna aminokiselina leucin se tako razlaže, a sporedni produkt je alanin, koji se u jetri pretvara u šečer. Što napornije trenirate, bit će veća potrošnja leucina, dakle bit će ga sve manje. Iskusni body builder zbog toga pomaže tijelu uzimanjem leucina ili aminokiselina razgranatih lanaca. U vašem slučaju bilo bi potrebno 1,8 g/kg tjelesne mase proteina dnevno. Ako se to preračuna na tjelesnu masu dobiva se slijedeća računica: 1,8 x 68 = 123 g proteina dnevno!.
Kada pak pripremate snagu za važan nastup na natjcanju, dolazi do daljnjeg povećanja u potrebama proteina pa dolazimo do 2,0 g/kg tjelesne mase proteina dnevno! Mišići su u pogledu metabolizma najaktivnije tjelesno tkivo; skidajući višak masti pred natjecanje, možete izgubiti i mali dio mišićne mase. Da se to ne bi dogodilo, potrebno je uzimati dodatne proteine. Tako sada dolazimo do računice 2,0 x 68 = 136 g proteina dnevno. Proteini čine oko 15% tjelesne mase i nakon vode najveća su tjelesna “struktura”. Proteini imaju istu funkciju kod sjedećih ljudi i kod vrhunskih športaša, ali su potrebe kod športaša znatno veće jer za vrijeme intenzivnog treninga dolazi do velikih promjena u metabolizmu aminokiselina. Vrlo mali dio proteina se koristi kao gorivo kod disciplina izdržljivosti. Međutim, ekstra količine proteina u obliku raspoloživih aminokiselina su potrebne zbog obnavljanja oštećenih mišićnih vlakana s jedne i izgradnji novih mišićnih skupina s druge strane. Sinteza novog mišićnog tkiva je supresirana treningom; što je on intenzivniji, slabija je sinteza. Ali, čim trening stane sinteza se nastavlja. Ako za taj proces nema “sirovine” dakle proteina, dolazi do razgradnje vlastitog materijala. Pokusima je utvrđeno da za vrijeme utrke u trajanju od 60 minuta, sinteza proteina u jetri može biti reducirana za čitavih 20%. Za vrijeme oporavka sinteza proteina je maksimalna osobito ako se daju kombinacija proteina i ugljikohidrata. Potrebe u proteinima ovisne su o unosu energije; dovoljan unos kalorija popravlja ravnotežu dušika i smanjuje potrebe za proteinima. Suprotno tome ako je unos kalorija nedovoljan, protein se razlaže da bi nadoknadio energiju. Korištenje proteina kao energenta, izaziva porast potreba u proteinima. Tako se zatvara krug. Čimbenici koji mogu utjecati na porast potreba u proteinima su:
* rast
* niskokalorična hrana
* trening izdržljivosti
* trening snage
* vegetarijanska prehrana
Naravno, biljni protein je manje biološki vrijedan i probavljiv, ima niži koeficijent iskoristljivosti i lošiji odnos esencijalnih aminokiselina, što znaći da radi kompenzacije treba uzimati u pravilu 1/3 više ukupnih proteina. No bez obzira na sve spomenuto, ako se uzme 10-20% kalorijske vrijednosti od proteina, u odnosu na ukupnu energetsku vrijednost dnevno, zadovoljit će se potrebe svih vrhunskih športaša. Važno je reći slijedeće; za razliku od masti i ugljikohidrata, aminokiseline se ne mogu uskladištavati, što znaći stalno moraju biti na raspolaganju iz hrane ili od suplemenata! Mnoge su aminokiseline na najkritičnijim mjestima sustava tj. u enzimima, hormonima ili prekursorima. Krv koja je nositelj dragocjene hrane i kisika je protein, hemoglobin je protein, neurotransmiteri, pa i DNK su proteini. Tzv PULL aminokiselina koji postoji u krvnoj plazmi nije veći od 1% od svih aminokiselina u tijelu. Slobodne aminokiseline se ne mogu koristiti za sintezu mišićnog tkiva, već kao sirovinski materijal za oksidaciju u energiju. Nije dobro ni premalo proteina a ni previše! Aminokiseline se u tijelu koriste za reparaciju oštećenih mišićnih vlakana, a optimalan dnevni unos je 1,4-1,8 g/kg tjelesne mase. Ako uzmemo prosjek 1,6 g/kg tjelesne mase to bi za športaša od 80 kg značilo 128 g proteina dnevno. Nema šansi da se takva količina osigura iz standardne prehrane, a pogotovo iz studentske menze. Konzumiranje proteina više od 2,0 g/kg tjelesne mase rezultira oksidacijom aminokiselina i formiranjem ureje.
Evo, što bi športaš morao pojesti da bi dnevno osigurao 100 grama proteina:
2 šalice pšeničnih posija s grožđicama,
2 šalice obranog (1%) mlijeka,
2 šnite kruha
100 g purećih prsa
30 g švicarskog sira (ementalera)
120 g krtog goveđeg odreska
više pećenih krumpira
1 šalicu brokule
Za preciznije slaganje obroka na temelju kvalitetnih proteina, može se izvrsno poslužiti kompjutorskim programom GENESIS i knjigom “Što jedemo” (Prehrambene tablice) istog autora.
Koja je to visokoproteinska hrana?
Kad smo sve lijepo isplanirali i znamo što su naše potrebe u proteinima, sada se postavlja ključno pitanje - što jesti da bi se potrebe popunile? Na raspolaganju stoji tzv. visokoproteinska hrana (meso, soja, jaja itd) s jedne i proteinski koncentrati s druge strane. Temeljni problem mesne hrane je u tome što “šlepa” masnoće. Uzmimo primjerice svinjetinu koja ima oko18% proteina. Da biste došli do tog proteina morate pojesti i 20 % masnoća koje vam uopće nisu potrebne. Osim toga, pokušajte izračunati koliko bi vam mesa bilo potrebno da dnevno konzumirate 136 g čistog proteina? Skrećem pozornost - da biste to “pokrili” morali biste pojesti ravno 680 g mesa dnevno! Visokoproteinska hrana je također siromašna vlaknastom strukturom, bez koje nastaju probavni problemi kao što su nadustost, začep itd. Hrana bogata proteinima čini da se dio dragocjenog kalcija gubi iz organizma. Osim toga, razgradni produkti proteina a prije svega amonijak predstavlja veliki problem za bubrege. Treba znati da visokoproteinska hrana izaziva dehidraciju organizma koje se mnogi športaši opravdano boje. Ima dakle mnogo onih čimbenika koji ukazuju da se s proteinima ne može zamjeniti prehrana, pa time padaju u vodu i sve preporuke za tzv Atkinsovu dijetu. U visokoproteinsku hranu spada svakako i crveno meso (ovčetina, govedina i svinjetina).
Je li crveno meso potrebno u prehrani vrhunskih športaša? Je, ali s dužnim oprezom. Naime, kao što sam već rekao to meso sadrži masti u relativno visokom postotku, a osim toga bogato je kolesterolom i zasićenim masnoćama. Koja je njegova dobra strana? Ima dosta cinka i željeza koji su u tom obliku idealno dostupni tijelu (hem oblik), naravno u crvenom mesu ima i obilje vitamina iz skupine B-kompleksa.
Dakle, što treba napraviti s mesom?
* Neka mesni obrok bude umjeren, a ne da se od njega najedete. (oko 150g). Obzirom da se kod kuhanja i pečenja gubi oko 45% težine sirovog mesa, mora se krenuti od duple količine.
* Izaberite manje masne komade i obrežite s mesa svu vidljivu masnoću! Čak i kod svinjetine ima onih dijelova koji su manje masni (vidi knjigu istog autora “Što to jedemo” - prehrambene tablice). Puretina spada u najmanje masno meso, a purećim prsima ćete biti sasvim zadovoljni.
* Nemojte pržiti i pohati meso jer to je gotovo dupla kalorijska vrijednost! Ako želite aromu, najbolje je koristiti roštilj i to bez ikakvog dodavanja masnoće. Riba i peradsko meso mogi biti vrlo izdašni!
Bez ikakvog ustručavanja valja reći da je protein ključ za produkciju mišićne mase i da je meso jedan od mogućih izvora. Ali, ne treba zanemariti i ostale vrijedne izvore ove hranjive tvari, primjerice soju (tofu).
Prednosti miješanja proteina
Budući da svaka proteinska namirnica ima drukčiju amnokiselinsku sliku (aminogram) tj. jednoj nedostaje triptofan a drugoj leucin, razrađena je cijela tehnika “slaganja” proteina raznih vrsta kako bi jedni drugima kompenzirali nedostatke! Tehnika se pokazala korisnom osobito kod naroda i populacija koji oskudjevaju s kvalitetnim proteinima mesa i mlijeka. Tehnika je međutim korisna za sve a posebno za športaše. Ne ulazeći previše u tehnički dio problema, objasnit ćemo kako se 9 esencijalnih aminokiselina idealno razmješta u kombinaciji jela:
riža i grah
kukuruz i grah
kukuruz i grah tipa lima
tjestenina i grah
soja i sjeme
mlijeko i žitarice
Primjerice, žitarice su limitirane u lizinu, ali ga zato obilato ima u grahu. Ako se napravi kombinacija, nedostatak lizina se “pokriva”. Kad otvorite tablice koje naravno sadrže i aminokiselinski sastav pojedinih namirnica, jasno je da dalje sami možete praviti kombinacije po želji. Još bolje je ako se znate služiti softwerskim programom GENESIS koji to obavi za par sekundi. Ako ste dakle vegetarijanac koji spada u lacto-ovo tip ne morate se brinuti jer se možete “pokriti” proteinima, ali ako ste striktni “vege” onda postoji nekoliko problema (akutni nedostatak B-12 i nekih esencijalnih aminokiselina). Ne bih htio reći da vegetarijanci ne mogu biti vrhunski športaši, ali da moraju paziti na neke stvari - to stoji!
Izbor koncentrata proteina i aminokiselina
U prometu u SAD nalazi se nekoliko stotina raznih proteinskih koncentrata i preparata na bazi aminokiselina. U Europi i kod nas taj je broj nešto manji ali još uvijek dosta značajan. Osobito body builderi troše proteine i njihove smjese s aminokiselinama no ne zaostaju puno dizači utega, triatlonci, hrvači, boksači itd. Naime u pitanju je vjerovanje da dušik iz aminokiselina bitno utječe na formiranje mišićne mase, a time i na snagu. I zaista, zadržavanje dušika trebalo bi osigurati sintezu novog mišićnog tkiva. Neki proizvođači oglašavaju da aminokiseline djeluju kao “prirodni anabolici”, što zahtjeva i jedno objašnjenje. Dodaci na bazi aminokiselina mogli bi se zapravo podijeliti na 2 temeljne skupine:
- one koji stimuliraju hormon rasta i
-one koji omogućuju ponovno punjenje izgubljenog proteina iz mišića.
Obje vrste su u prometu ali među njima je stanovita razlika!
Ovaj drugi tip tzv. aminokiselina razgranatih lanaca (BCAA) imaju evidentnu ulogu u metabolizmu mišića. Mnogi znanstvenici, a među njima i dr. Susan Kleiner misle da ne treba stimulirati hormon rasta dok takav hormon normalno funkcionira u tijelu športaša! Zašto? Zato što su pokusi pokazali da hormon rasta stimulira tijelo u cjelini a ne samo njegovu mišićnu masu. Premda dakle, nakon injekcije aminokiselina raste razina hormona rasta u tijelu, to ne mora značiti i porast mišićne mase! Osim toga aminokiseline aplicirane intravenski ne polučuju isti takav učinak nakon davanja na usta (oralno). U seriji ispitivanja dobrovoljci su uzimali dnevno po 20 grama arginina i ornitina dnevno. Učinci na porast razine hormona rasta bili nikakvi ili minimalni čak i kada su podvrgnuti režimu treninga. Velika doza kao što je 1200 mg arginin piroglutamata i 1200 mg lizina na prazan želudac, pobudila je sekreciju hormona rasta ali to nije imalo nikakvog učinka na mišićnu masu! Hoću reći slijedeće; oko 100 grama kvalitetnog mesa sadrži čak 1700 mg arginina i 2200 mg lizina. Ako to želite nadoknaditi u obliku suplementa, morat ćete uzeti ravno 20 kapsula preparata. Drugi primjer; 35 grama čiste piletine sadrži 7000 mg ukupnih aminokiselina. Da biste toliko dobili od suplemenata, morali biste konzumirati cijelu bočicu! No to nije sve; ta bočica
košta 20 $ a piletina nije više od 5$. Što se tiče aminokiselina razgranatih lanaca (BCAA) može ih se složiti i u obroku od 100 grama tunjevine u vlastitom soku, 100 grama piletine, šalici jogurta od obranog mlijeka i šalici kuhanih leguminoza (graha). Dakle, bez obzira na veliku ponudu gotovih suplemenata na bazi jaja, mlijeka, sirutke, soje itd. najbolji protein će doći upravo iz hrane pod uvjetom da se dobro dobro izabere i potom potrudi oko pripreme. Međutim, nekima to tako teško pada, pa stvar rješavaju najlakšim putem - miksanjem gotovog proteinskog koncentrata.
Aminokiseline razgranatih lanaca (BCCA)
Ako kažem da se stanice mišićnog tkiva odnosno njihov protein miozin postupno zamjenjuje svakih 6 mjeseci, onda sam sasvim jasno kazao sve! Osim toga športovi ne troše proteine jednako; na prvom mjestu su športovi snage, zatim brzine i na kraju izdržljivosti. Trebam li još dodati da svaki aktivni športaš razvija svoj vlastiti proteinski program?
Popularne BCAA (leucin, izoleucin, i valin) su esencijalne aminokiseline koje u molekuli sadrže dragocjeni dušik neophodan za sintezu stanica mišićnog tkiva. Istovremeno, one čuvaju rezerve glikogena u mišićima od pretjeranog razlaganja za vrijeme fizičkog napora. Budući se ne mogu sintetizirati, moraju se svakodnevno unositi u organizam. BCAA se godinama koriste kao suplementi, a najveći potrošači su body builderi. Ovdje spadaju i njihovi derivati kao što su primjerice, keto-isokaproati i alfa-ketoglutirati.
Mlijeko, mliječni proizvodi i crveno meso najveći su izvor BCAA. Proteinski koncentrat sirutke i jaja u prahu također su veliki izvor ovih aminokiselina. Premda su rađeni brojni laboratorijski pokusi kao i pokusi uživo, nakon uzimanja BCAA nije potvrđen bitan utjecaj na promjene u sastavu tijela tj. odnos mišićno/masno tkivo, a nisu potvrđena ni očekivanja da poboljšavaju tjelesnih performansi odnosno izdržljivost športaša. Ali, pokazalo se da izvrsno čuvaju mišićnu masu u specijalno teškim okolnostima kao što su visoka temperatura i vrlo dugotrajno naprezanje (pitajte bicikliste). Još nešto dosta važno; potvrđeno je da poboljšavaju loše mentalno stanje izazvano teškim prolongiranim naprezanjima. Naime, dugotrajnim vježbanjem oslobađa se znatna količina amonijaka u krvi koji prodire i do mozga izazivajući tzv. centralni umor. Ako se BCAA uzima prije napora, taj centralni umor se može odgoditi. To su u zanimljivom pokusu na štakorima potvrdili belgijski znanstvenici. Poznati svjetski stručnjak za športsku medicinu dr. M. Colgan u svojoj knjizi “Optimum Sport Nutrition” kaže slijedeće; BCAA štede testosteron za vrijeme napornih treninga i poslije njih. Stoga ako se BCAA koriste u pravo vrijeme, mogu zaista imati anabolični učinak. Preporuka za tipično dnevno suplementiranje je 10-20 grama. Toksični učinci osim u jednom slučaju nisu poznati. To zahvaljujemo činjenici da se BCAA razlažu u druge aminokiseline i izlučuju iz tijela.
Aspartati - “spasitelji” od amonijaka!
Naglasili smo već u 2 navrata da se kao posljedica neracionalnog uzimanja proteinskih koncentrata i pretjeranog vježbanja u tijelu oslobađa dosta aminijaka, koji vrlo toksično djeluje na tjelesne stanice. Naravno, postoji normalan mehanizam zaštite, ali pokazalo se da ponekad to nije dovoljno. Naravno, najviše su ugroženi body builderi. Tada uskaču u pomoć - aspartati soli aspartinske kiseline koje se koriste kod svih športskih disciplina izdržljivosti. Naime, aspartati imaju sposobnjost u tijelu reducirati višak oslobođenog amonijaka u bezazlenu ureju a ova se izlučuje mokraćom van. Eksperimentalno je potvrđeno da kalij i magnezij aspartat mogu značajno produžiti izdržljivost pokusnih štakora u plivanju. No ostaje pitanje da li se testovi na pokusnim životinjama mogu prenijeti i na ljude dakle športaše? Da bi se to utvrdilo, načinjen je znanstveni pokus na 7 dobrovoljaca podijeljenih na 2 skupine koji su 24 sata prije dobivali po 5 grama kalij i magnezij aspartata, dok su drugi dobivali placebo! A zatim su okretali pedale bicikla od umjerenog do intenzivnog nivoa. Uzorci krvi su pokazali pravo stanje stvari; u skupini koja je dobivala aspartate razina amonijaka je bila značajno niža, a njihova izdržljivost je porasla točno za 14%! Da budemo precizniji; skupina s aspartatom je okretala pedale prije pojave umora 88 minuta dok je druga skupina bez aspartata okretala pedale 75 minuta prije pojave umora. Primjer koji citira dr. Susan Kleiner u svojoj knjizi “Power Eating” djeluje vrlo vjerodostojno. Mogla bi se možda staviti primjedba “da jedna lasta ne čini jato”, tj. da jedan pravi pokus ne mora značiti pravilo, ali očito da u aspartatima “ima nečeg” te da imaju lijepu budućnost. Mnogi stručnjaci koji dobro poznaju stvari misle slično!
Kreatin monohidrat i glutamin
U kontekstu rasta i razvitka mišićne mase, tj. podizanja razine tjelesne snage objavljeno je posljednjih desetak godina toliko radova da bi se mogla napisati posebna knjiga! Većina radova potvrđuje povoljne učinke ove 2 amino kiseline. Primjerice, dr. R. Kreider, znanstveni suradnik Exercise & Sport Mutrition Laboratory, Memphis University doslovce kaže: “kreatin je postao jedan od najučinkovitijih i najsigurnijih suplemenata za anaerobni trening”. On tome dodaje aspartate i glutamin. Pogledajmo pobliže - zašto?
Opsežna istraživanja kreatin monohidrata izvršena su u periodu 1993. -1997. godine; najpoznatija su: Harris 1992. Study, Greenhaff 1993. Study, Balsom 1993. Study, Earnest 1995. Study, Green 1996. Studies, Kreider 1996. Study Kreider 1997. Studies, Prevost 1997. Study. Nitko od istraživača nije donio negativne zaključke o ovom preparatu premda ima različitih mišljenja oko načina primjene. Primjerice Harris studies iz 1992. godine pokazala su da se uzimanjem kreatin monohidrata uz odgovarajući režim treninga, njegova razina u mišićima može povećati čak za 50%.
Prvo korištenje kreatin monohidrata zabilježeno je 1992. godine kod atletičara britanskog tima na Olimpijadi u Barceloni nakon što je Harris potvrdio da se suplementiranjem razina kreatina u mišićima može popeti za 20%. Smatra se da su upravo zbog toga “pobrali” nekoliko zlatnih medalja. Linford Christie, nositelj zlata u utrci na 100 metara, trenirao je uz kreatin monohidrat i prije Olimpijade, a na samom natjecanju je naprosto “eksplodirao”.
Kod zdrave osobe, kreatin se producira u jetri, gušterači i bubrezima, ali prvenstveno je koncentriran u mišićima i srcu. Proteini animalnog podrijetla su glavni izvor kreatina, pa se tako dnevno može nakupiti 1-2 grama ove tvari. Kreatin monohidrat koristi u mišićima kao “sirovina” za dobivanje fosfokreatina a to je čimbenik broj 1 u sintezi adenozin-trifosfata (ATP-a). To je dakle glavni “energent” za mišićne kontrakcije. Suplementiranje vrhunskih športaša s ovim preparatom, izaziva porast razine fosfokreatina u mišićima, naravno u kombinaciji s treningom i tzv. punjenjem rezervi glikogena. On također izaziva povećanje prinosa mišićne mase koji se postiže treningom. Dobro kontrolirana istraživanja su pokazala da u dozi od 20 grama dnevno kreatin monohidrat kod osoba u sjedećoj poziciji može poboljšati kroz 5-6 dana športske performance i odgoditi umor nakon kratkotrajnih napora kao što je primjerice sprint ili dizanje tereta. Dodavanje kreatina međutim, ne može povećati izdržljivost (vidi HMB). Dugotrajne učinke kreatin monohidrata istraživala je samo jedna studija. Valja svakako ukazati na istraživanja koja su pokazala poboljšanje snage kod osoba s rijetkim bolestima mišića i metabolizma.
Green je u pokusima utvrdio; ako se uz kreatin monohidrat daju tekući ugljikohidratni koncentrati (90 grama 4 puta dnevno) dodatno se povećava njegova koncentracija u mišićima pa je tako vremenom postala vrlo popularna kombinacija kreatin monohidrat + tekući koncentrat ugljikohidrata. Već smo spominjali zablude u vezi ergogenih učinaka pa tako je i ovdje; nema djelovanja kreatina kod jednokratne uporabe, samo za jednu kratku utrku. Kakvi takvi učinci se mogu očekivati tek nakon višekratnog uzimanja i treniranja do maksimalnih mogućnosti. Zato su naporne igre (nogomet) koje traju 90 minuta možda najprikladnije za pokus. Ne smije se zaboraviti da suplementacija kreatinom rezultira u dobitku tjelesne težine 0,5-1,6 kg kroz 5 dana “punjenja”, ali to nije opasno jer je posljedica zadržavanja vode.
Vrlo ilustrativan primjer je s Olimpijade u Atlanti kada je južnoafrička plivačica Penny Heynes obarala rekorde “ko u priči”. Pripreme je obavljala u Calgariju, Kanada na visini od 2000 stopa a kreatin je počela uzimati 2 mjeseca prije natjecanja i postigla vrhunac upravo kad je trebalo. U subotu je u oborila svoj 8 svjetski rekord!
Mary Pierce, tenisačica iz samog vrha svjetskog tenisa također je korisnik kreatin monohidrata i po izdržljivosti joj nema ravne. U vrijeme Wimbledona britanski tisak posvetio je posebne članke o njenoj snazi i komentirao da je to jedina žena koja može igrati s muškarcima!
Kreatin monohidrat se naravno, najčešće koristi kod športaša pa je i najveći broj prezentiranih referenci upravo iz tog segmenta. Ali, postignuti su određeni rezultati u medicini primjerice kod kljenuti srca, povišenog kolesterola i povišenih triglicerida u krvi. Izgleda da su istraživači za oblast športa bili brži od onih koji rade za medicinu.
Postoje 2 temeljne metode uzimanja kreatin monohidrata; u vrijeme punjenja glikogenskih rezervi 20 grama dnevno podijeljeno na 4 obroka i dobro promješano u toploj tekućini (čaju, soku) u trajanju od 5-6 dana. Razina kreatina u mišićima rapidno raste, što je osobito važno kod nekih športskih disciplina (trčanje, nogomet, košarka, rukomet). Druga metoda podrazumjeva 3 grama kreatin monohidrata dnevno kroz cijeli period treninga što znaći najmanje 4 tjedna. Razina kreatina u mišićima raste vrlo lagano da bi konačno postigla istu razinu kao kod prve metode. Harrisova studija predlaže 5 grama 6 puta dnevno kroz nekoliko dana. Ako se uzima sa šečerom, apsorpcija kreatina u mišićima se pojačava. U vrijeme uzimanja kreatina treba izbjegavati kofein jer ga u većim količinama usporava i blokira. Podaci koji postoje kažu da nema sporednih učinaka kreatin monohidrata, premda još uvijek nema nikakvih podataka o njegovom dugoročnom djelovanju. Prema nekim autorima bubrezi i jetra su u pitanju nakon povećanih doza, pa se kod oboljenja ovih organa nikako ne bi smio koristiti. Ima podataka o upali bubrega kod zdravog mladića koji je koristio 20 grama kreatina dnevno (2
. U vremenu korištenja kreatin monohidrata povećava se potreba za hidracijom pa se preporučuje uzimanje najmanje 2-3 litre tekućine dnevno!Grčevi mišića, standardna su prateća pojava korištenja kreatina, a proljev i želučana nelagoda dolaze na drugo mjesto. Za sigurnost kreatin monohidrata, važna je njegova čistoća, pa se predlaže korištenje “100% pharmaceutical grade” koji je bijel i maksimalno usitnjen (čestice 180 mikrona). No čak i takva deklaracija može zavaravati; kod preparata kineskog podrijetla nečistoće su 10 puta veće od njemačkih i američkih. Kreatin dolazi na tržište suplemenata u različitom pakiranju po 150, 300 i 500 grama. Ako želite biti sigurni, tražite kvalitetne proizvođače.
O glutaminu je također mnogo toga rečeno. Zašto je uopće važan glutamin? Od tzv. “pula” slobodnih aminokiselina u krvi i mišićima, oko 60% otpada na glutamin! Hoću reći on igra ključnu ulogu u metabolizmu mišića. Osim toga glutamin ima važnu ulogu u imuno sustavu ili preciznije stanice imunog sustava za svoju replikaciju trebaju glutamin. Stresna stanja kao što su intenzivni treninzi, kirurški zahvati ili teške bolesti, relativno brzo iscpljuju zalihe glutamina. Glutamin se proizvodi gotovo isključivo u stanicama mišićnog tkiva i eto kako su mišići u vezi s imunitetom! S padom glutamina, ruši se “snaga” i “otpornost” organizma. To se može lako dokazati; nakon teških treninga (ili jednog maratona) športaši vrlo lako postaju žrtve banalnih virusnih infekcija! Često zaboravljamo glutamin razlikovati od glutaminske kiseline; ove 2 tvari nisu jedno te isto! Osim strukturne razlike postoje i razlike u načinu djelovanja! Premda samo dodatak prehrani, Glutamin je nezamjenjiv suplement kako kod vrhunskih športaša tako i u intenzivnoj skrbi bolesnika upravo zato što predstavlja energetski izvor gotovo identičan glukozi (koja proizvodi 36 mola ATP-a). Mnogi ga zbog toga svrstavaju u uvjetno esencijalne aminokiseline. Aminokiselina Glutamin je zapravo tipični građevinski materijal (opeka) za izgradnju tkiva, koja je svakako najviše angažirana u metabolizmu! Ona je “glikogena” što znaći da učestvuje u sintezi glikogena u jetri! Osim toga, ne treba zaboraviti da je Glutamin važan donator dragocjenog dušika. Njegova sposobnost konverzije u glukozu (gdje zatreba) omogućuje mu da se igra uloge “dežurne energetske zakrpe” . Služi dakle kao “energent” za fine stanice crijeva, koje u njegovu nedostatku brzo nestaju jer se ne mogu obnoviti. Ima važnu ulogu u imuno sustavu, što najbolje osjete bijela krvna zrnca kada ga manjka u opskrbi.
Glutamin pokazuje zavidno anti-upalno djelovanje. Postoje radovi koji pokazuju da teški bolesnici u intenzivnoj skrbi mnogo bolje preživljavaju ako dobivaju glutamin. Glutamin se redovno koristi za suplementiranje visoko aktivnih športaša jer postoji uvjerenje da spriječeva infekcije karakteristične za fazu nakon iscrpljujućih treninga (stres zbog naprezanja). Glutamin je zasigurno antistresni čimbenik; postoje čvrsti dokazi da kod svih teških stres situacija s prevagom kataboličkih procesa (nesreće, kirurški zahvati) nedostaje glutamin. Njegov pad u krvi može dosegnuti i do 50% prvobitnih količina. Svaki teži fizički napor (trening) koji traje preko 120 minuta počinje bitno rušiti razinu glutamina u krvi. Ako se suplementira redovno, glutamin izaziva produkciju arginina u bubrezima a to omogućuje zadržavanje dušika u tijelu.
Najnovija istraživanja potvrđuju ranija nagađanja da glutamin pomaže i ubrzava oporavak mišića nakon iscrpljujućih treninga i natjecanja te nakon drastičnih kura mršavljenja. Kada se uzima sam, glutamin provocira punjenje glikogena u mišićima kao i drugi ugljikohidrati. Kada se glutamin doda u napitak s ugljikohidratima, provocira se inzulin i resinteza glikogena u jetri i mišićima. Iz toga proizlazi da bi tempo natjecanja kakav je primjerice na teniskim turnirima zahtjevao redovno konzumiranje glutamina.
Dobiva se od proteina repe, stabilan je i neškodljiv, ali se slabije topi u vodi. Premda je raznovrsna hrana (riba, meso, grah) bogata glutaminom i premda tijelo sintetizira svoj glutamin, mogu se dogoditi stanja kada ga nema dovoljno za zadovoljenje potreba ili kada se naglo gubi (jaki stres, gladovanje, veliki napor, gubitak tjelesne težine, uznapredovali rak itd). Proteinski koncentrat kazeina sadrži 20,5% glutamina, što je sasvim dovoljno za podmirenje potreba. Zdravstveni problemi karakteristični za drastično mršavljenje (slabost, vrtoglavica, malaksalost) mogli bi se dovesti u vezu s padom glutamina u krvi iz čega slijedi jasna poruka; tko drastično skida kilograme, treba uzimati glutamin!. Liječnici preporučuju (a športaši znaju kako se to radi) da se u posebnim prilikama koristi 10 -20 g/ glutamina dnevno osobito kod športova izdržljivosti. Važno je napomenuti da se uzima neposredno prije i poslije naprezanja. Da bi preciznije odredili dozu preparata, pomnožite vašu tjelesnu masu s faktorom 0,17. To je količina u gramima koju treba uzimati. U dane kad nema naprezanja, optimalna doza glutamina će biti 5-6 grama. Ne postoje radovi o eventualnim toksičnim učincima glutamina. Maksimalna dnevna doza nije određena ali se upućuje korisnike na oprez. Naime, kvaliteta proizvoda na tržištu oscilira pa se preporučuju tvrtke s reputacijom.
Proteinski napitci ili kako miksati
Slično energetskim napicima, postoje i gotovi napici s visokim dozama proteina. Tako postoje pripravci za body buildere, hrvače, boksače, bicikliste i dizače utega-gotovi preparati na bazi proteina sirutke koji imaju najvišu biološku vrijednost. Obzirom da se radi o izvrsnoj topljivosti, mješanje je moguće-mućkanjem u bidonu ili plastičnoj boci. Za razliku od zastarjelih formulacija proteina, ovo je zasigurno posljednja riječ tehnologije! Što se tiče organoleptike, na raspolaganju se nalazi više atraktivnih aroma (vanilija, čokolada, banana), a pakiranje u limenku omogućuje uporabu na svakom mjestu (na putu, u hotelu, u autu ili na biciklu). Koja je svrha ovih napitaka? Da se u vrijeme velikih napora koji traju dulje vrijeme osigura dovoljno građe (aminokiselina) visoke kakvoće za repariranje strganih mišićnih vlakana i da se za stolom ne mora razmišljati o tome jeste li uzeli dovoljno mesa, sira, mlijeka i drugih proteinskih izvora. Na raspolaganju stoje i tzv. proteinske pločice u kojima sadržaj proteina može biti i 40 grama.
Zašto je kod svih iole kvalitetnih proteinskih napitaka potrebna sirutka kao izvor aminokiselina? Zato što ima najvišu biološku vrijednost tj. sve esencijalne aminokiseline su zastupljene maksimalno osim triptofana i metionina. Tu prije svega mislim na obilje leucina, lizina i glutaminske kiseline. Njihova mana je nedostatak vlaknaste strukture! Prema tome maratonci i drugi sportaši izdržljivosti (biciklisti) koji pred natjecanje žive na takvom tipu tekuće hrane, oskudjevaju u vlaknastoj strukturi pa mogu imati začepe i plinove u crijevima, dakle probavne tegobe. Budući da uvijek zagovaram angažiranje vrhunskih sportaša u “vlastitoj” pripremi namirnica to činim i ovdje u pripremi proteinskih napitaka. Evo recepata za slaganje nekoliko gotovih pripravaka na bazi proteina sirutke..
Čokoladni miks
2/3 šalice proteinskog koncentrata sirutke
2 žlice kakao praha
2 kavene žlice fruktoze
2 šalice obranog mlijeka
Dobro izmiksati i servirati. Ovaj ukusni ”proizvod” sadrži 320 kcal, 55 grama
proteina, 3 grama masti, 18 grama ugljikohidrata
Voćni miks - jagoda
1/3 šalice proteinskog koncentrata sirutke
1 šalica voćnog jogurta (jagode)
½ šalice obranog mlijeka
Dobro izmiksati dok ne nastane žitka masa i servirati. Ovaj voćno-proteinski koncentrat sadrži: 360 kcal, 35 grama proteina, 2 grama masti i 50 grama ugljikohidrata
Banana shake
1/3 šalice proteinskog koncentrata sirutke
1 zrela banana srednje veličine narezana
2 kavene žlice fruktoze
1 i pol šalica obranog mlijeka
Izmiksati dok ne nastane homogena žitka masa i servirati. Ova ukusna smjesa sadrži: 294 kcal, 35 grama proteina, 2 grama masti i 34 gram ugljikohidtrata.
Sasvim je jasno da sportaš može začiniti svoje mikseve po volji jednostavnim dodavanjem vanilije, džumbira, cimeta, raznog egzotičnog voća itd. Uz minimalan pribor (električni mikser i plastične posude, dobra vaga i standardizirana šalica) možete si osigurati ugodnu zabavu koja je i vrlo korisna jer pripravci u domaćoj radinosti su jeftiniji!
Tehnika prehrane za snagu?
Kada ugledate lijepo građenog body buildera, prvo pitanje koje u sebi postavljate je - kako se taj tip hrani? Da bismo o tome mogli razmišljati na moderan način trebali bismo se prije svega osloboditi predrasuda. Jedna od njih je da snagu donosi meso i da bez mesa nema napretka. Ta vas predrasuda nikako ne treba čuditi jer je kroz stoljeća duboko ukorijenjena! Tko ne jede meso - nema snage, a dečkima za razvoj treba davati meso! Bolesnicima u fazi rekonvalescencije treba davati krepku mesnu juhu! Pa čak i educirani body builderi vejruju da je to istina, pa ćete često vidjeti da se prije natjecanja jede dobar “steak” preko cijelog tanjura! No odmah treba reći da steak nije dobar obrok prije natjecanja jer sadrži veliki dio nepotrebnih masnoća koje zahtjevaju veći utrošak kisika, i ono što je najvažnije ni protein ni mast neće se konvertirati u neophodnu energiju. Trebalo je proći mnogo vremena da bi ove činjenice “sjele” u svijesti ljudi, osobito športaša. Međutim, ono što mene muči je da su učeni nutricionisti godinama preporučivali body builderima i dizačima utega razinu proteina prema RDA što znaći 53 grama dnevno. Danas pouzdano znamo da je to bilo pogrešno ili bolje reći nedovoljno pa se redovno preporučuje 75-90 grama! To je velika razlika koja se upravo odnosi na situaciju kada konzumirani protein nije dovoljne biološke vrijednosti. Svi noviji radovi na temu potreba vrhunskih športaša u proteinima ukazuju na 1,5-2,0 grama/kg tjelesne mase pa čak i više što u normalnim okolnostima nije moguće postići odrescima mesa! Meso je kod toga gotovo isključeno jer se koriste proteini sirutke, kazeina i jaja. I sada dolazimo do druge vrlo prisutne predrasude; povećana količina proteina škodit će organizmu! Za takav raspon unešenog proteina nije utvrđena nikakva škodljivost i prosječno zdravi organizam športaša može ju podnijeti bez ikakvih problema. Pogotovo ako se bavi intenzivnim treningom!
Priprema specijalne hrane za snagu u suvremenim uvjetima i nije tako problematična kao što se čini! Ne mora to biti niti restoran, niti fast food kiosk; dovoljno je malo mašte, plastična mjerica, nekoliko plastičnih posuda, kuhinjska vaga i mikrovalka kod kuće! Ovdje ćemo dati prijedlog obroka za športaša težine 100 kg i športašicu težine 65 kg a na temelju ovakve kalorijske distribucije; od proteina 30-40%, od ugljikohidrata 45-65% i od masti 15-20%. Šečer je sveden na minimum. Jelovnik je prije svega namjenjen body builderima ali se može koristiti u širem kontekstu tj. kod srodnih disciplina
Zajutrak za športaša
Zobeno brašno bit će solidan nisko glikemični obrok za početak dana. Mikserom se umiješa 1 šalica takve smjese s 1 šalicom i 3/4 tople vode i stavi u mikrovalku 2 minute i 40 sekundi. Zatim se smjesi doda mjerica proteina čokolada ili vanilla.
Zajutrak za športašicu
Pola šalice zobenog brašna treba izmješati s 1 šalicom vode. Prokuhati u mikrovalki 2,5 minute a zatim dodati mjericu proteina. Ako ne voliš zobeno brašno i želiš nešto jednostavnije i brže, pokušaj sa žitaricama mješanog tipa bez šečera, koje mogu biti obogaćene vlaknastom strukturom. Ovom obroku opet dodaj porciju proteina. Glikemijski indeks ovisi o vrsti korištenih žitarica ali ne bi trebao biti velik obzirom na sadržaj proteina i vlaknaste strukture.
Analiza:
Za športaša težine 100 kg zajutrak iznosi 440 kcal te sobom nosi 39 grama proteina, 59 grama ugljikohidrata i 7 grama masti. Za športašicu težine 65 kg zajutrak iznosi 290 kcal a sadrži 30 grama proteina, 32 grama ugljikohidrata i 4,5 grama masti.
Međuobrok:
Međuobrok dolazi oko 3 sata nakon zajutraka i to u obliku gotove zamjene za obrok u tekućem obliku (Meal replacement ili Shake). Ako koristiš “Shake” onda ugljikohidrati i proteini u sadržaju trebaju biti 1:1 ili može biti malo više proteina ali nikako ne obrnuto. Možeš iskoristiti i novu generaciju pločica visoko proteinsko/nisko ugljikohidratnu (pogledaj etiketu). Za međuobrok može dobro poslužiti sirnica od mladog sira s 1% masnoće uz dodano kuhano vlaknasto povrće odnosno voće (jabuke, smokve). To će biti dovoljno za obnavljanje rezervi glikogena, ali će se protein u toku dana obvezatno dodavati.
“Shake” sadrži: 260 kcal, 37 grama proteina, 24 grama ugljikohidrata i 2 grama masti.
Pločica sadrži: 330 kcal, 30 grama proteina, 15 grama ugljikiohidrata i 6 grama masti
2 obroka sirnice s dodatkom voća ili povrća sadrže: 254 kcal, 29 grama proteina, 29 grama ugljikohidrata i 2,5 grama masti
Obrok poslije treninga 1
Odmah poslije runde treninga, vrijeme je za centralni (glavni obrok) od kojeg u velikoj mjerim ovisi napredovanje u izgradnji mišićne mase (snage). Naime, 2-3 sata nakon treninga mišići su maksimalno podraženi da primaju glikogen te aminokiseline i to se vrijeme nikako ne smije propustiti. Ako se to shvati dovoljno ozbiljno, napretku u razvitku mišićne mase nema nikakvih zapreka! Športaš težine 100 kg treba konzumirati 80-100 grama ugljikohidtrata visokog
glikemijskog indeksa (krumpir, bijeli kruh, riža) te 25-40 grama kvalitetnog proteina. Može se kombinirati normalni obrok s jednim “shakeom” ili obje komponente mogu biti u obliku gotovog obroka (Meal replacement) iz limenke ili čaše ili načinjeno u kućnoj radinosti, što za iskusnog body buildera nije nikakav problem (on se spremi prije treninga). Ovo bi bila prilika da se u “shake” stave i odgovarajući suplementi kao što su kreatin monohidrat, L-karnitin i glutamin.
Za športašicu težine 65 kg naravno, vrijednosti prvog obroka poslije treninga su manje; ona treba konzumirati 50 grama visoko glikemijskih ugljikohidrata, i 15-20 grama proteina. Gotovi obroci u tekućem obliku (Meal replacement) i proteinske pločice mogu u potpunosti pokriti ovaj obrok, ali obzirom da se radi o ženama, one će znati pripremiti i odgovarajuću kombinaciju ovog obroka od prirodnih i umjetnih komponenti. Recimo to ovako: umjesto da se grašak čisti iz mahuna, koristiti će se onaj iz limenke koji nije ništa lošije kvalitete. Gdje god postoji mogućnost za polugotove ili gotove namirnice treba ih naravno koristiti. Gotova smjesa se spremi u dobro opranu plastičnu bocu (bidon). Gotov pripravak u tekućem stanju, dobra je prilika da se koriste i suplementi kao što su kreatin monohidrat, L-karnitin i glutamin.
Analiza:
Športaš težine 100 kg koji popije visokoglikemijski napitak i tekuću zamjenu za obrok, primio je 535 kcal, 26 grama proteina, 87 grama ugljikohiodrata i 5 grama masti.
Športašica težine 65 kg koja je konzumirala gotovu zamjenu za obrok i pločicu dobila je; 310 kcal, 16 grama proteina, 50 grama ugljikohidrata i 5 grama masti
Obrok poslije treninga 2
Obrok koji se treba konzumirati 60-90 minuta nakon treninga, također je vrlo važan ali za razliku od prvog ovaj traži umjereno glikemijske ugljikohidrate. Zapamtite, još uvijek niste iskoristili sve što možete pa je to dobra prilika da ispravite greške. Športaš težine 100 kg treba dobiti 80 -100 grama ugljikohidtrata i 30-50 grama proteina, dok športašica težine 65 kg treba konzumirati 40-50 grama ugljikohidrata i 15-25 grama proteina. Kod ovog drugog obroka sloboda izbora je znatno veća pa se preporučuje dobra pizza koja nije masna i koja nema nikakvih mesnih proizvoda (French Bread Pizza). Radi se o pizzi sa standardnim dodacima i začinima plus preljev od rajčice i ketchupa. Obroku se mogu dodati suho voće (smokve) ili neki proteinski nadomjestak. Druga opcija za ovaj obrok je bogati sendvič s pečenim purećim prsima (150 grama) dok je za športašicu taj sendvič nešto manji (100 grama). Uz ovaj obrok preporučuje se 1 žlica ulja s esencijalnim masnim kiselinama (bilo u obrok ili između) a svrha mu je zadovoljavanje temeljnih potreba organizma.
Analiza:
Športaš težine 100 kg primio je kroz pizzu 660 kcal, 44 grama proteina, 98 grama ugljikohidrata i 10 grama masti. Konzumiranjem sendviča primio je; 650 kcal, 46 grama proteina, 103 grama ugljikohidrata i 6 grama masti. Športašica 65 kg težine konzumiranjem pizze primila je 330 kcal, 22 grama proteina, 49 grama ugljikohidrata, i 5 grama masti. Putem sendviča primila je: 370 kcal, 33 grama proteina, 52 grama ugljikohidrata i 3,5 grama masti.
Pokazali smo ovdje detaljno kako se to radi. Ako kod toga imate i prehrambene tablice (“Što jedemo” - istog autora) osigurali ste si sve elemente da možete samostalno “krojiti” svoje obroke po želji.
Pretvaranje hrane u energiju i snagu
Obično jedemo da bismo se najeli i potom ne razmišljamo što će se dalje dogoditi u tijelu, a najmanje razmišljamo kako se to događa i u kojem vremenskom periodu. Za probavu i apsorpciju potrebno je vrijeme i to se vrijeme nažalost nikako ne može preskočiti. Bez obzira da li su pojedine namirnice došle u želudac u krutom ili tekućem stanju, razlažu se na jednostavne dijelove (proteine, ugljikohidrate i masti) a potom slijedi apsorpcija. Ona nije jednaka za sve već se bitno razlikuje. Ako postavimo graf u kojem se s lijeve strane nalazi količina glukoze u krvi izražena u mg/dcl, a desno vrijeme izraženo u satima, onda ćemo dobiti zanimljivu krivulju koja jasno pokazuje da se nakon probave ugljikohidrati najbrže apsorbiraju i postižu najviši pik, ali i najbrže - nestaju! Zatim slijede proteini i na koncu masti koje najmanje dižu razinu glukoze u krvi ali najdulje traju. To je zapravo pojednostavljena slika dizanja i spuštanja razine glukoze u krvi ovisno o vrsti uzetih namirnica. Čak i u okviru jedne skupine primjerice ugljikohidrata postoje velike razlike; primjerice, glukoza, saharoza, krumpir i kruh izazivaju nagle promjene, dok mlijeko, grah, voće, jogurt i srodne namirnice, spore promjene razine glukoze u krvi. Ima međutim i drugih čimbenika; velika količina hrane i “teška” hrana otežavaju i produžuju probavu, što naravno koči i odgađa apsorpciju. Poznavanje fiziologije prehrane, omogućuje vrhunskim športašima bolje razumjevanje procesa probave (digestije) i apsorpcije. Sve što je spomenuto vrijedi ukoliko se radi o normalnoj (zdravoj) probavi. Ako postoji neki poremećaj sve se mjenja! Što se više primiče natjecanje ili trening većeg intenziteta, jede se u pravilu manje (da se ne optereti probava), a neposredno prije - ne jede se ništa!
Ugljikohidrati se probave (ovisno o glikemičnom indeksu) za manje od sat vremena, proteini se probavljaju osjetno sporije, a masti najsporije. Primjerice, masni grah s zaprškom se probavlja 4-5 sati, voćna salata se probavi za pola sata a napitak s ugljikohidratima (fruktozom) za 15 minuta. Zašto se vrhunskim športašima ne preporučuje hrana iz friteze? Zato što se strašno dugo probavlja što znači sva krv je u probavnom sustavu a ne u nogama i u glavi. Prema tome “french fries” nije preporučiv bez obzira kako atraktivno djelovao. Pogotovo ne prije natjecanja.
Evo jednog tipičnog primjera greške; igrač hokeja na ledu Larry bio je ogladnio i sat pred utakmicu pojeo je 2 cheesburgera, porciju french fries-a i popio je Coca colu. Utakmica je bila vrlo dinamična tako da je već nakon 15 minuta osjetio slabost u želucu premda je hrana bila higijenski ispravna. Naravno, on je izašao iz igre a trener je bjesnio. Zašto? Navedeni igrač nije imao pojma kako se hrana probavlja, koliko vremena treba da se probavi i što se u to vrijeme događa u tijelu. On naprosto nije dao prilike tijelu da upravo pojedene masne namirnice budu i probavljene! Sva krv je otišla u probavni sustav a skeletna muskulatura koja za vrijeme tekme maksimalno mora raditi ostala je totalno bez opskrbe. Zašto se vojnicima pred juriš nikada ne daje najteža vojnička hrana - grah? Zato što s punim želucem neće moći trčati! Ima još jedna poznata izreka koja vrijedi za studente; ako želiš učiti nemoj se “prežderavati” (Plenus venter non student libenter).
Preuzeto iz knjige: "Tajne zdrave prehrane", dr. I. Kulier
nikad procitat 
Comment