Tweet
Više je bolje? Pregled obroka bjelančevina koji je potreban za maksimalnu sintezu mišićnih proteina.
Jedna od studija koja je proučavala prehranu govedinom, u odnosu na hranu s 30 g proteina, pokazala je kako količina od 90 g proteina nije povećala proteinsku sintezu u organizmu subjekata koji se nisu bavili sportom, ali bilo bi pogrešno u 5-6 x 30 grama ograničiti unos bjelančevina muškim sportašima snage povećanja mase naspram 2-3 g/kg tjelesne težine.
Za svakog bodybuildera je od životnog značaja pitanje na koje su već tisuću puta pokušali odgovoriti - kako se može planirati optimalan dnevni unos bjelančevina i učestalost uzimanja obroka za oblikovanje mišića, koja prehrana i koliko aminokiselina. Oni koji već godinama čitaju magazine i časopise o bodybuildingu, često su se mogli susresti s temom o maksimalnoj količini proteina koja se može preraditi, apsorbirati i iskoristiti unutar jednog obroka. Glavno je pitanje kolika je količina koju se isplati konzumirati radi maksimalne proteinske sinteze skeletnog mišićja. Znamo kako nakon treninga s utezima napitak ugljikohidratnog i proteinskog/aminokiselinskog sadržaja ili konzumiranje mlijeka stimulira sintezu bjelančevina skeletnog mišićja. Ako nakon gibanja dolazi do primjene esencijalnih aminokiselina u obrocima od 7 grama s većom količinom (50g) ugljikohidrata u kombinaciji, tada dolazi do premoći procesa izgradnje. Dr. Jose Antonio iz International Societv of Sports Nutrition-a zastupa mišljenje kako je konzumiranje 25 grama bjelančevina prije i nakon treninga važnije od konzumiranja ugljikohidrata, jer povećava mišićno tkivo i poboljšava potencijal vježbanja.
U slučaju ugljikohidratno-proteinsko napitka konzumiranog nakon treninga s utezim, količina bjelančevina veća od jednokratnih 20 grama vjerojatno ne stimulira dalje, što potkrjepljuju i Moore-ovi podaci: on i njegovi suradnici su pratili djelovanje cjelovitih bjelančevina iz jaja, konzumiranih nakon treninga od Og, 5g, 10g, 20g i 40g., između ostalog, nisu iskazali daljnji porast sinteze bjelančevina skeletnog mišićja |Am J Clin Nutr. Vol. 89, No. 1, 161-168, Januarv 20091 i preko 20 grama više. Međutim, konzumiranje dnevno 2-4 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine nije ekstremna vrijednost među sportašima u stvarnom životu, i mada se to ne poklapa s domaćim stavom, možemo ga naći čak i u stručnim knjigama kao preporuku.
Jedna teorija tvrdi da obroci s minimalno 3-4 g leucina mogu biti idealni za povećanje mišićne mase. Realna je kod sportaša od 100 kila tjelesne težine količina od 250-300g/ bjelančevina na dan podijeljeno na 5-6 obroka, što bi od prilike značilo unos od 40-50g bjelančevina po obroku nakon treninga, kao i u ostatku dana. Opravdano je pitanje, koja je količina bjelančevina koja nakon normalnog obroka maksimalno stimulira sintezu bjelančevina u mišićima?
U jednoj studiji koja je objavljena u rujnu 2009. godine usporedili su promjene sinteze bjelančevina nakon konzumiranja srednje velikog obroka (113 g, 220 kcal, 30 g bjelančevina) i jednog velikog obroka (340 g mase, 660 kcal, 90 g bjelančevina) u 90% mršave govedine kod mladih (n=17; dob 34+/-3 godine) i starijih (n=17; dob 68+/-2 godine) aktivnih muškaraca i žena, ali koji ne treniraju. Po rezultatima mršavo meso govedine od 113 g povećalo je sintezu bjelančevina skeletnog mišićja za oko 50% kod mladih i starijih dobrovoljaca. Bez obzira na trostruki energetski i proteinski sadržaj, obrok od 340 g uopće nije dalje povećavao sintezu bjelančevina! Dakle, više od 30 grama odjednom konzumirane bjelančevine nije izazvalo dodatni anabolički učinak.
Zaključak:
Organizam sportaša može donekle drugačije reagirati od organizma učesnika eksperimenta, na djelovanje može utjecati izvor bjelančevina, pa da za izazivanje maksimalno anaboličkog učinka, preporučljiva količina bjelančevina za jednokratno konzumiranje teoretski može biti više od 20-30 grama. Podaci Moorea i suradnika, međutim, ne govore tako. Kod zamišljenog sportaša od 100 kg tjelesne težine konzumiranje 250-300g bjelančevina dnevno u šest obroka bi značilo unos po 40-50 g bjelančevina po obroku nakon treninga, kao i u ostalo vrijeme tijekom dana. Niti uz pretpostavljenu pozitivnu energetsku bilancu organizam ne može iskoristiti toliku količinu bjelančevina, mada možda može uz «pomoć», primjerice, inzulina, anaboličnih steroida, IGF-I, MGF, hormona rasta. Međutim, ne smijemo zaboraviti kako treninzi i tvari s anaboličnim djelovanjem stimuliraju učinkovitost aminokiselinske potrošnje organizma, primjena veće količine upitna je čak i pri uzimanju dopinga.
Upotreba steroida i ostalih tvari anaboličnog učinka povećava zadržanje dušika, zbog čega stručnjaci smatraju kako sportaši koji uzimaju doping sredstva trebaju manje bjelančevina. Pitanje je još uvijek otvoreno, ali nije potrebna doza veća od 20-30 g odjednom konzumirane bjelančevine, za sportaša prosječne mase, a radi izazivanja maksimalne sinteze bjelančevina, niti nakon treninga, a čak ni tijekom dana.
Istraživači:
Svmons TB, Sheffield-Moore M, VVolfe RR, Paddon Jones D.
Objavljeno:
«A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects» J Am Diet Assoc. 2009; 109:1582-1586.
Napomena urednika:
Ne prihvaćam u potpunosti ove rezultate. Kao prvo, potrebu za bjelančevinama ne određujemo analizom (zamišljenih) granica slučajnim odabirom izabranog obroka, već prema tjelesnoj masi subjekta kao cjelodnevnu vrijednost. Po čemu određujemo ukupnu količinu, broj dnevnih obroka (ili netko jede koliko mu se da?) Povećanje razine sinteze bjelančevina nije jedina uloga bjelančevine. Lyle Mcdonald je spomenuo, pozivajući se na istraživanja Millward-a, kako je moguće da je oksidacija aminokiselina također dio te anabolične skupine podražaja: «Ako Millward ne griješi, tada sagorijevanje aminokiselina zapravo stimulativno djeluje na proteinsku sintezu, što također objašnjava zašto ima razlike između te ograničene količine, koja je prema istraživanjima potrebna za postizanje maksimalne proteinske sinteze i one koju sportaši zapravo smatraju najoptimalnijom.« Dakle, temeljem trenutačnih praktičnih iskustava i određenih teorija također, korektna vrijednost dnevnog unosa bjelančevina u slučaju muškaraca s naturalnim povećanjem mase je 2-3 g/kg tjelesne težine (gornja granica kao optimalni broj).
Izvor: Muscle Sport
Jedna od studija koja je proučavala prehranu govedinom, u odnosu na hranu s 30 g proteina, pokazala je kako količina od 90 g proteina nije povećala proteinsku sintezu u organizmu subjekata koji se nisu bavili sportom, ali bilo bi pogrešno u 5-6 x 30 grama ograničiti unos bjelančevina muškim sportašima snage povećanja mase naspram 2-3 g/kg tjelesne težine.
Za svakog bodybuildera je od životnog značaja pitanje na koje su već tisuću puta pokušali odgovoriti - kako se može planirati optimalan dnevni unos bjelančevina i učestalost uzimanja obroka za oblikovanje mišića, koja prehrana i koliko aminokiselina. Oni koji već godinama čitaju magazine i časopise o bodybuildingu, često su se mogli susresti s temom o maksimalnoj količini proteina koja se može preraditi, apsorbirati i iskoristiti unutar jednog obroka. Glavno je pitanje kolika je količina koju se isplati konzumirati radi maksimalne proteinske sinteze skeletnog mišićja. Znamo kako nakon treninga s utezima napitak ugljikohidratnog i proteinskog/aminokiselinskog sadržaja ili konzumiranje mlijeka stimulira sintezu bjelančevina skeletnog mišićja. Ako nakon gibanja dolazi do primjene esencijalnih aminokiselina u obrocima od 7 grama s većom količinom (50g) ugljikohidrata u kombinaciji, tada dolazi do premoći procesa izgradnje. Dr. Jose Antonio iz International Societv of Sports Nutrition-a zastupa mišljenje kako je konzumiranje 25 grama bjelančevina prije i nakon treninga važnije od konzumiranja ugljikohidrata, jer povećava mišićno tkivo i poboljšava potencijal vježbanja.
U slučaju ugljikohidratno-proteinsko napitka konzumiranog nakon treninga s utezim, količina bjelančevina veća od jednokratnih 20 grama vjerojatno ne stimulira dalje, što potkrjepljuju i Moore-ovi podaci: on i njegovi suradnici su pratili djelovanje cjelovitih bjelančevina iz jaja, konzumiranih nakon treninga od Og, 5g, 10g, 20g i 40g., između ostalog, nisu iskazali daljnji porast sinteze bjelančevina skeletnog mišićja |Am J Clin Nutr. Vol. 89, No. 1, 161-168, Januarv 20091 i preko 20 grama više. Međutim, konzumiranje dnevno 2-4 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine nije ekstremna vrijednost među sportašima u stvarnom životu, i mada se to ne poklapa s domaćim stavom, možemo ga naći čak i u stručnim knjigama kao preporuku.
Jedna teorija tvrdi da obroci s minimalno 3-4 g leucina mogu biti idealni za povećanje mišićne mase. Realna je kod sportaša od 100 kila tjelesne težine količina od 250-300g/ bjelančevina na dan podijeljeno na 5-6 obroka, što bi od prilike značilo unos od 40-50g bjelančevina po obroku nakon treninga, kao i u ostatku dana. Opravdano je pitanje, koja je količina bjelančevina koja nakon normalnog obroka maksimalno stimulira sintezu bjelančevina u mišićima?
U jednoj studiji koja je objavljena u rujnu 2009. godine usporedili su promjene sinteze bjelančevina nakon konzumiranja srednje velikog obroka (113 g, 220 kcal, 30 g bjelančevina) i jednog velikog obroka (340 g mase, 660 kcal, 90 g bjelančevina) u 90% mršave govedine kod mladih (n=17; dob 34+/-3 godine) i starijih (n=17; dob 68+/-2 godine) aktivnih muškaraca i žena, ali koji ne treniraju. Po rezultatima mršavo meso govedine od 113 g povećalo je sintezu bjelančevina skeletnog mišićja za oko 50% kod mladih i starijih dobrovoljaca. Bez obzira na trostruki energetski i proteinski sadržaj, obrok od 340 g uopće nije dalje povećavao sintezu bjelančevina! Dakle, više od 30 grama odjednom konzumirane bjelančevine nije izazvalo dodatni anabolički učinak.
Zaključak:
Organizam sportaša može donekle drugačije reagirati od organizma učesnika eksperimenta, na djelovanje može utjecati izvor bjelančevina, pa da za izazivanje maksimalno anaboličkog učinka, preporučljiva količina bjelančevina za jednokratno konzumiranje teoretski može biti više od 20-30 grama. Podaci Moorea i suradnika, međutim, ne govore tako. Kod zamišljenog sportaša od 100 kg tjelesne težine konzumiranje 250-300g bjelančevina dnevno u šest obroka bi značilo unos po 40-50 g bjelančevina po obroku nakon treninga, kao i u ostalo vrijeme tijekom dana. Niti uz pretpostavljenu pozitivnu energetsku bilancu organizam ne može iskoristiti toliku količinu bjelančevina, mada možda može uz «pomoć», primjerice, inzulina, anaboličnih steroida, IGF-I, MGF, hormona rasta. Međutim, ne smijemo zaboraviti kako treninzi i tvari s anaboličnim djelovanjem stimuliraju učinkovitost aminokiselinske potrošnje organizma, primjena veće količine upitna je čak i pri uzimanju dopinga.
Upotreba steroida i ostalih tvari anaboličnog učinka povećava zadržanje dušika, zbog čega stručnjaci smatraju kako sportaši koji uzimaju doping sredstva trebaju manje bjelančevina. Pitanje je još uvijek otvoreno, ali nije potrebna doza veća od 20-30 g odjednom konzumirane bjelančevine, za sportaša prosječne mase, a radi izazivanja maksimalne sinteze bjelančevina, niti nakon treninga, a čak ni tijekom dana.
Istraživači:
Svmons TB, Sheffield-Moore M, VVolfe RR, Paddon Jones D.
Objavljeno:
«A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects» J Am Diet Assoc. 2009; 109:1582-1586.
Napomena urednika:
Ne prihvaćam u potpunosti ove rezultate. Kao prvo, potrebu za bjelančevinama ne određujemo analizom (zamišljenih) granica slučajnim odabirom izabranog obroka, već prema tjelesnoj masi subjekta kao cjelodnevnu vrijednost. Po čemu određujemo ukupnu količinu, broj dnevnih obroka (ili netko jede koliko mu se da?) Povećanje razine sinteze bjelančevina nije jedina uloga bjelančevine. Lyle Mcdonald je spomenuo, pozivajući se na istraživanja Millward-a, kako je moguće da je oksidacija aminokiselina također dio te anabolične skupine podražaja: «Ako Millward ne griješi, tada sagorijevanje aminokiselina zapravo stimulativno djeluje na proteinsku sintezu, što također objašnjava zašto ima razlike između te ograničene količine, koja je prema istraživanjima potrebna za postizanje maksimalne proteinske sinteze i one koju sportaši zapravo smatraju najoptimalnijom.« Dakle, temeljem trenutačnih praktičnih iskustava i određenih teorija također, korektna vrijednost dnevnog unosa bjelančevina u slučaju muškaraca s naturalnim povećanjem mase je 2-3 g/kg tjelesne težine (gornja granica kao optimalni broj).
Izvor: Muscle Sport
Comment