Tweet
Pitanje je bilo kako glumci sticu 10 kg misica za 4-5 mjeseci...
Thibaudeau: Ok, oblikovanje 10 kg mišićnog tkiva bez dopinga za 12 tjedana se teško može izvesti. Što više, za većinu je nemoguće. Ako se sve poklapa, tada se većina muškaraca može ponadati kako će tjedno razviti 200-450 grama mišića. («Narodna mudrost» predviđa oko 1 kg u prvoj godini vježbanja, nakon toga 4-5 kg. – urednik) Dakle 2.5-5.5 kg mišića za 12 tjedana je zamislivo, ako je sve savršeno izmišljeno i ostvareno. Međutim, iluzija viška mišića od 10 kg se može napraviti ako odgovarajuće dijelove tijela naglasimo.
Kao što znamo, tijelo ima ograničene kapacitete za podnošenje stresa. Kratkoročno se više isplati fokusiranje na određene mišićne skupine, što omogućava izgradnju više mišića, nego kada ciljamo ravnomjerno na cijelo tijelo. Teško mi je izgovoriti slijedeće: ako se glavni lik ne mora pojavljivati na filmu u kupaćim gaćicama, tada će smanjeni rad na donjem dijelu tijela omogućiti veći razvoj gornjeg dijela tijela. Jednog običnog klijenta i na dužoj relaciji ne bih trenirao tako, jer to nije dobra taktika, ali trenutnom zadatku odgovara!
Dakle, moramo se koncentrirati na isticanje mišića koji sugeriraju snagu i veličinu. Najvažniji dijelovi su ramena, (gornji) prsni mišići oko ključne kosti i romboidni mišići. Ruke su na drugom mjestu, gornji dio leđa i tkiva prsne kosti su na trećem mjestu. Širinu ramena i debljinu prve primjećujemo na nekome. Dobar je primjer Sebastien Cossette, mladi bodybuilder, koga sam pripremao. Kod vaganja su svi mislili da teži oko 100 kila, ali imao je svega 80! Njegove jake točke su upravo ramena, romboidi i predio leđa. Važnije su iluzije od stvarnosti!
Sebastien Cossette:
A da ne govorimo o tome da su glumci u većini slučajeva u filmovima obučeni. Monster romboidi i ramena su u bilo kakvoj odjeći lako prepoznatljivi, dok mišićava prsa i ruke dolaze do izražaja samo u uskim majicama. Dakle ja bih koristio pristup specijalizacije, i tijekom 12 tjedana bih obratio pažnju na slijedeće:
1-4. tjedan: bočni dio ramena, romboidi
5-8. tjedan: biceps i prsni mišići
9-12. tjedan: ramena
Naravno i ostali mišići se podvrgavaju vježbanju, samo s manjom količinom rada. Evo kompletnog programa super junaka!
Program super junaka
1-4. tjedan
Ponedjeljak (složene vježbe za ramena, teške romboidne vježbe)
A1 Potisak bučicama iznad glave sjedeći 4 x 6-8
B1 Dizanje do brade 3 x 10-12
B2 Odručenje sjedeći na kosoj klupi 3 x 10-12
C1 Arnoldov potisak 3 x 8-10
D1 Odručenje 1 x 100 (odmori se po potrebi)
E1 Power slijeganje ramenima (šipkom) 5 x 5
Utorak (kvadriceps, nožni pregibači, biceps, triceps)
A1 Čučnjevi 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2 Rumunjsko dizanje 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1 Biceps pregib šipkom 3 x 6-8
B2 Uski potisak na negativnoj klupi ležeći 3 x 10-12
C1 Biceps pregib na Scottovoj klupi 3 x 10 –12
C2 Triceps ekstenzija na negativnoj klupi ležeći 3 x 10 – 12
D1 Hammer biceps 3 x 12 – 15
D2 Triceps ekstenzija na koloturu 3 x 12 – 15
Četvrtak (složene vježbe za romboide, teške vježbe za ramena)
A1 Slijeganje ramenima s šipkom 4 x 6 – 8
B1 Haney slijeganje ramenima (na Smith spravi iza tijela) 3 x 10 – 12
B2 Dizanje do brade 3 x 10 – 12
C1 Slijeganje ramenima stojeći u spravi za listove 3 x 8 –10
D1 Sprava za stražnje delte 1 x 100
E1 Potisak šipkom iznad glave stojeći 5 x 5
Subota (prsa, leđa)
A1 Bench-press na kosoj klupi 3 x 6 – 8
A2 Veslanje u pretklonu 3 x 6 – 8
B1 Vodoravni bench-press s bučicama 3 x 10 – 12
B2 Vučenje na koloturu 3 x 10 – 12
C1 Bench-press na negativnoj klupi 3 x 12 – 15
C2 Veslanje sjedeći na donjem koloturu 3 x 12 – 15
Napomena: trbušnjaci se rade nakon svakog vježbanja. Mijenjaj ova dva programa:
[1]
A1 Trbušnjaci na cross spravi 3 x 12 – 15
A2 Trbušne kontrakcije na spravi (s tempom 505 sekundi) 3 x 6 – 8
A3 Trbušne kontrakcije na fit-lopti 3 x max.
[2]
A1 Trbušne kontrakcije s raširenim nogama 3 x max.
A2 Twist na rimskoj klupi 3 x 12 – 15
A3 ’Cijepanje drva’ na cross spravi (Woodchop/Cook lift) 3 x 12 – 15
5-8. tjedan
Ponedjeljak (složene vježbe za gornje prsne mišiće, teške biceps vježbe)
A1 Bench-press na kosoj klupi 4 x 6 – 8
B1 Bench-press na nagnutoj klupi s bučicama 3 x 10-12
B2 Razvlačenje bučicama (sajlom) na kosoj klupi 3 x 10 – 12
C1 Razvlačenje na cross spravi 3 x 8 - 10
D1 Bench-press 1 x 100 (odmori se po potrebi)
E1 Biceps pregib šipkom 5 x 5
Utorak (kvadriceps, pregibači nogu)
A1 Čučnjevi 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2 Rumunjsko odizanje 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1 Nožni potisak 3 x 10 – 12
B2 Gironda-pregib nogom (gornji dio tijela kao kod sklekova) 3 x 10 – 12
C1 Nožni pregib 1 x 100 (odmori se po potrebi)
Četvrtak (složene biceps vježbe, teške vježbe za gornje prsne mišiće)
A1 Biceps pregib šipkom 4 x 6 – 8
B1 Obrnuti biceps na Scottovoj klupi 3 x 10 – 12
B2 Hammer biceps 3 x 10 – 12
C1 Biceps na spravi ( s dvije ruke diži i s jednom rukom spuštaj tijekom 6 sekundi)
3 x 5-6 sa svake strane
D1 Biceps na Scottovoj klupi 1 x 100 (odmori se po potrebi)
E1 Bench-press bučicama na strmoj, kosoj klupi 5 x 5
Subota (leđa, triceps)
A1 Veslanje šipkom 3 x 6-8
A2 Invertalno veslanje 3 x max.
B1 Zgibovi (do prsa) s utezima 3 x 6 – 8
B2 Vučenje na koloturu 3 x 10 – 12
C1 Triceps ekstenzija francuskom šipkom na negativnoj klupi ležeći 5 x 6-8
C2 Triceps ekstenzija užetom 5 x 12 – 15
Napomena: Trbušnjake radi i nadalje, kao do sada!
9-12. tjedan
Ponedjeljak (kvadriceps, nožni pregibači)
A1 Čučnjevi 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
B1 Nožni potisak 3 x 10 – 12
B2 Nožna ekstenzija 3 x 10 – 12
C1 Rumunjsko odizanje 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
Utorak (ramena, leđa)
A1 Vučenje do brade 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
A2 Odručenje na kosoj klupi sjedeći 4 x 12 – 15
B1 Odručenje na koloturu (jednom rukom) 3 x 15 – 20 za svaku ruku
C1 Veslanje šipkom 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
C2 Vučenje na koloturu 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
E1 Haney slijeganje ramenima 3 x 12 – 15
Četvrtak (biceps, triceps)
A1 Scottov biceps 4 x 8 – 10
A2 Naizmjenični biceps bučicama 4 x 12 za svaku ruku
A3 Biceps pregib šipkom s nadhvatom 4 x 12 – 15
B1 Bench-press uskim hvatom 4 x 8 – 10
B2 Bench-press ležeći šipkom 4 x 10 – 12
B3 Triceps ekstenzija užetom 4 x 12 – 15
Subota (prsa, ramena)
A1 Bench-press bučicama na negativnoj klupi 3 x 8 – 10
A2 Sklekovi 3 x max.
A3 Razvlačenje na cross spravi 3 x 12 – 15
B1 Potisak bučicama iznad glave sjedeći 4 x 8 – 10
B2 Odručenje stojeći 4 x 10 – 12
B3 Predručenje bučicama 4 x 12 – 15
Napomena: trbušnjake radi kao i do sada, koristi dodatne utege kod svakodnevnog vježbanja!
Ovaj program mi se cini zanimljivim, zanima me ima li neko iskustva s njim ? ,a i vasa misljenja i kritike.
Thibaudeau: Ok, oblikovanje 10 kg mišićnog tkiva bez dopinga za 12 tjedana se teško može izvesti. Što više, za većinu je nemoguće. Ako se sve poklapa, tada se većina muškaraca može ponadati kako će tjedno razviti 200-450 grama mišića. («Narodna mudrost» predviđa oko 1 kg u prvoj godini vježbanja, nakon toga 4-5 kg. – urednik) Dakle 2.5-5.5 kg mišića za 12 tjedana je zamislivo, ako je sve savršeno izmišljeno i ostvareno. Međutim, iluzija viška mišića od 10 kg se može napraviti ako odgovarajuće dijelove tijela naglasimo.
Kao što znamo, tijelo ima ograničene kapacitete za podnošenje stresa. Kratkoročno se više isplati fokusiranje na određene mišićne skupine, što omogućava izgradnju više mišića, nego kada ciljamo ravnomjerno na cijelo tijelo. Teško mi je izgovoriti slijedeće: ako se glavni lik ne mora pojavljivati na filmu u kupaćim gaćicama, tada će smanjeni rad na donjem dijelu tijela omogućiti veći razvoj gornjeg dijela tijela. Jednog običnog klijenta i na dužoj relaciji ne bih trenirao tako, jer to nije dobra taktika, ali trenutnom zadatku odgovara!
Dakle, moramo se koncentrirati na isticanje mišića koji sugeriraju snagu i veličinu. Najvažniji dijelovi su ramena, (gornji) prsni mišići oko ključne kosti i romboidni mišići. Ruke su na drugom mjestu, gornji dio leđa i tkiva prsne kosti su na trećem mjestu. Širinu ramena i debljinu prve primjećujemo na nekome. Dobar je primjer Sebastien Cossette, mladi bodybuilder, koga sam pripremao. Kod vaganja su svi mislili da teži oko 100 kila, ali imao je svega 80! Njegove jake točke su upravo ramena, romboidi i predio leđa. Važnije su iluzije od stvarnosti!
Sebastien Cossette:
A da ne govorimo o tome da su glumci u većini slučajeva u filmovima obučeni. Monster romboidi i ramena su u bilo kakvoj odjeći lako prepoznatljivi, dok mišićava prsa i ruke dolaze do izražaja samo u uskim majicama. Dakle ja bih koristio pristup specijalizacije, i tijekom 12 tjedana bih obratio pažnju na slijedeće:
1-4. tjedan: bočni dio ramena, romboidi
5-8. tjedan: biceps i prsni mišići
9-12. tjedan: ramena
Naravno i ostali mišići se podvrgavaju vježbanju, samo s manjom količinom rada. Evo kompletnog programa super junaka!
Program super junaka
1-4. tjedan
Ponedjeljak (složene vježbe za ramena, teške romboidne vježbe)
A1 Potisak bučicama iznad glave sjedeći 4 x 6-8
B1 Dizanje do brade 3 x 10-12
B2 Odručenje sjedeći na kosoj klupi 3 x 10-12
C1 Arnoldov potisak 3 x 8-10
D1 Odručenje 1 x 100 (odmori se po potrebi)
E1 Power slijeganje ramenima (šipkom) 5 x 5
Utorak (kvadriceps, nožni pregibači, biceps, triceps)
A1 Čučnjevi 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2 Rumunjsko dizanje 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1 Biceps pregib šipkom 3 x 6-8
B2 Uski potisak na negativnoj klupi ležeći 3 x 10-12
C1 Biceps pregib na Scottovoj klupi 3 x 10 –12
C2 Triceps ekstenzija na negativnoj klupi ležeći 3 x 10 – 12
D1 Hammer biceps 3 x 12 – 15
D2 Triceps ekstenzija na koloturu 3 x 12 – 15
Četvrtak (složene vježbe za romboide, teške vježbe za ramena)
A1 Slijeganje ramenima s šipkom 4 x 6 – 8
B1 Haney slijeganje ramenima (na Smith spravi iza tijela) 3 x 10 – 12
B2 Dizanje do brade 3 x 10 – 12
C1 Slijeganje ramenima stojeći u spravi za listove 3 x 8 –10
D1 Sprava za stražnje delte 1 x 100
E1 Potisak šipkom iznad glave stojeći 5 x 5
Subota (prsa, leđa)
A1 Bench-press na kosoj klupi 3 x 6 – 8
A2 Veslanje u pretklonu 3 x 6 – 8
B1 Vodoravni bench-press s bučicama 3 x 10 – 12
B2 Vučenje na koloturu 3 x 10 – 12
C1 Bench-press na negativnoj klupi 3 x 12 – 15
C2 Veslanje sjedeći na donjem koloturu 3 x 12 – 15
Napomena: trbušnjaci se rade nakon svakog vježbanja. Mijenjaj ova dva programa:
[1]
A1 Trbušnjaci na cross spravi 3 x 12 – 15
A2 Trbušne kontrakcije na spravi (s tempom 505 sekundi) 3 x 6 – 8
A3 Trbušne kontrakcije na fit-lopti 3 x max.
[2]
A1 Trbušne kontrakcije s raširenim nogama 3 x max.
A2 Twist na rimskoj klupi 3 x 12 – 15
A3 ’Cijepanje drva’ na cross spravi (Woodchop/Cook lift) 3 x 12 – 15
5-8. tjedan
Ponedjeljak (složene vježbe za gornje prsne mišiće, teške biceps vježbe)
A1 Bench-press na kosoj klupi 4 x 6 – 8
B1 Bench-press na nagnutoj klupi s bučicama 3 x 10-12
B2 Razvlačenje bučicama (sajlom) na kosoj klupi 3 x 10 – 12
C1 Razvlačenje na cross spravi 3 x 8 - 10
D1 Bench-press 1 x 100 (odmori se po potrebi)
E1 Biceps pregib šipkom 5 x 5
Utorak (kvadriceps, pregibači nogu)
A1 Čučnjevi 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20
A2 Rumunjsko odizanje 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15
B1 Nožni potisak 3 x 10 – 12
B2 Gironda-pregib nogom (gornji dio tijela kao kod sklekova) 3 x 10 – 12
C1 Nožni pregib 1 x 100 (odmori se po potrebi)
Četvrtak (složene biceps vježbe, teške vježbe za gornje prsne mišiće)
A1 Biceps pregib šipkom 4 x 6 – 8
B1 Obrnuti biceps na Scottovoj klupi 3 x 10 – 12
B2 Hammer biceps 3 x 10 – 12
C1 Biceps na spravi ( s dvije ruke diži i s jednom rukom spuštaj tijekom 6 sekundi)
3 x 5-6 sa svake strane
D1 Biceps na Scottovoj klupi 1 x 100 (odmori se po potrebi)
E1 Bench-press bučicama na strmoj, kosoj klupi 5 x 5
Subota (leđa, triceps)
A1 Veslanje šipkom 3 x 6-8
A2 Invertalno veslanje 3 x max.
B1 Zgibovi (do prsa) s utezima 3 x 6 – 8
B2 Vučenje na koloturu 3 x 10 – 12
C1 Triceps ekstenzija francuskom šipkom na negativnoj klupi ležeći 5 x 6-8
C2 Triceps ekstenzija užetom 5 x 12 – 15
Napomena: Trbušnjake radi i nadalje, kao do sada!
9-12. tjedan
Ponedjeljak (kvadriceps, nožni pregibači)
A1 Čučnjevi 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
B1 Nožni potisak 3 x 10 – 12
B2 Nožna ekstenzija 3 x 10 – 12
C1 Rumunjsko odizanje 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
Utorak (ramena, leđa)
A1 Vučenje do brade 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
A2 Odručenje na kosoj klupi sjedeći 4 x 12 – 15
B1 Odručenje na koloturu (jednom rukom) 3 x 15 – 20 za svaku ruku
C1 Veslanje šipkom 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
C2 Vučenje na koloturu 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10
E1 Haney slijeganje ramenima 3 x 12 – 15
Četvrtak (biceps, triceps)
A1 Scottov biceps 4 x 8 – 10
A2 Naizmjenični biceps bučicama 4 x 12 za svaku ruku
A3 Biceps pregib šipkom s nadhvatom 4 x 12 – 15
B1 Bench-press uskim hvatom 4 x 8 – 10
B2 Bench-press ležeći šipkom 4 x 10 – 12
B3 Triceps ekstenzija užetom 4 x 12 – 15
Subota (prsa, ramena)
A1 Bench-press bučicama na negativnoj klupi 3 x 8 – 10
A2 Sklekovi 3 x max.
A3 Razvlačenje na cross spravi 3 x 12 – 15
B1 Potisak bučicama iznad glave sjedeći 4 x 8 – 10
B2 Odručenje stojeći 4 x 10 – 12
B3 Predručenje bučicama 4 x 12 – 15
Napomena: trbušnjake radi kao i do sada, koristi dodatne utege kod svakodnevnog vježbanja!
Ovaj program mi se cini zanimljivim, zanima me ima li neko iskustva s njim ? ,a i vasa misljenja i kritike.
Comment