Tweet
Drzim se PPL pristupa treningu i zasada mi odgovara , volumen i vjezbe mjenjam po osjetu.Radim 2 ciklusa te ih izmjenjujem.Deload ciklus radim samo kada osjetim da mi to zaista i treba ( mojim zglobovima , tetivama ).
LEGS
A) 1. BACK SQUAT-5x8
2. ROMANIAN/STIFF LEGG DEADLIFT- 4x6-8
3. LEG EXTENSION-3x12
4. LEG CURL(FLEXIA)-3x8-10
B) 1.FRONT SQUAT- 5x10
2. ROMANIAN DL – 3-5x8
3. WALKING LUNGES- 4rounds(4 duljine si izaberes,jedna duljina je jedna serija)
4. LYING LEG CURL- 4x10
LISTOVI- A) LEG PRESS 5X10 B) STOJECI 5X12-10
PUSH
A) 1.LYING CABLE FLY- 2-3X10-12
2.DECLINE PRESS- 3-5X10
3.INCLINE DUMBELL PRESS- 3-5x8
4.SEATED SIDE DELT RAISES- 5X10
5.CLOSE GRIP BENCH PRESS- 4x8
6.OVERHEAD TRICEPS ROPE EXTENSION 4X10
B) 1.CABLE CROSS- 4x10-12
2.INCLINE BARBELL PRESS- 3X10
3.BEHIND THE HEAD PRESS- 4X8-10(na smith masini)
4. MACHINE SIDE DELT RAISES- 5X8
5.SKULL CRUSHER-5X8
6.TRICEPS PUSHDOWN- 4X10
PULL
A) 1.UNDERGRIP PULLDOWN – 5x8
2.T-BAR(CORNER BAR ROW)- 5X10
3.UNILATERAL CABLE ROW-4X12 jednorucno veslanje na saljli
4.SEATED SUPORTED DUMBELL CURLS- 5X8 (J.KANO vjezbica za biceps)
5.REVERSE EZ BAR CURL – 4X10(uski ,obrnuti hvat sa ez sipkom)
6.FACEPULLS-5x8
B) 1. UNDERGRIP BARBELL ROW 5X8
2. UNDEGRIP PULLDOWN-5x8
3.ROPE PULLOVER- 3X12
4.SCOTT EZ BAR CURL- 5X8
5.SEATED ALTERNATE DB CURLS- 5X10 (nakosena klupica , supinancije sa bucicama )
6.FACEPULLS – 5X8
Kao sto sam vec naglasio , mjenjam vjezbe i volumen po osjetu te ovo ne izgleda uvijek isto
Nadam se da ce jos nekome posluziti te ako vas sta zanima slobodno pitajte , tu sam da pomognem
LEGS
A) 1. BACK SQUAT-5x8
2. ROMANIAN/STIFF LEGG DEADLIFT- 4x6-8
3. LEG EXTENSION-3x12
4. LEG CURL(FLEXIA)-3x8-10
B) 1.FRONT SQUAT- 5x10
2. ROMANIAN DL – 3-5x8
3. WALKING LUNGES- 4rounds(4 duljine si izaberes,jedna duljina je jedna serija)
4. LYING LEG CURL- 4x10
LISTOVI- A) LEG PRESS 5X10 B) STOJECI 5X12-10
PUSH
A) 1.LYING CABLE FLY- 2-3X10-12
2.DECLINE PRESS- 3-5X10
3.INCLINE DUMBELL PRESS- 3-5x8
4.SEATED SIDE DELT RAISES- 5X10
5.CLOSE GRIP BENCH PRESS- 4x8
6.OVERHEAD TRICEPS ROPE EXTENSION 4X10
B) 1.CABLE CROSS- 4x10-12
2.INCLINE BARBELL PRESS- 3X10
3.BEHIND THE HEAD PRESS- 4X8-10(na smith masini)
4. MACHINE SIDE DELT RAISES- 5X8
5.SKULL CRUSHER-5X8
6.TRICEPS PUSHDOWN- 4X10
PULL
A) 1.UNDERGRIP PULLDOWN – 5x8
2.T-BAR(CORNER BAR ROW)- 5X10
3.UNILATERAL CABLE ROW-4X12 jednorucno veslanje na saljli
4.SEATED SUPORTED DUMBELL CURLS- 5X8 (J.KANO vjezbica za biceps)
5.REVERSE EZ BAR CURL – 4X10(uski ,obrnuti hvat sa ez sipkom)
6.FACEPULLS-5x8
B) 1. UNDERGRIP BARBELL ROW 5X8
2. UNDEGRIP PULLDOWN-5x8
3.ROPE PULLOVER- 3X12
4.SCOTT EZ BAR CURL- 5X8
5.SEATED ALTERNATE DB CURLS- 5X10 (nakosena klupica , supinancije sa bucicama )
6.FACEPULLS – 5X8
Kao sto sam vec naglasio , mjenjam vjezbe i volumen po osjetu te ovo ne izgleda uvijek isto
Nadam se da ce jos nekome posluziti te ako vas sta zanima slobodno pitajte , tu sam da pomognem
Comment